पेट, पैर और नितंबों को मजबूत करने के लिए नियमित प्रशिक्षण

बिना ट्रेनिंग रूटीन के जिम जाना पूरी तरह से एक गलती है, समय की बर्बादी के कारण और व्यायाम के आयोजन के कारण। हममें से अधिकांश लोग यह सोचना पसंद करते हैं कि आगे क्या करना है, इसके बारे में सोचने के बिना ट्रेन करने के लिए एक गाइड होना चाहिए, इसलिए यहां एक दिनचर्या है जो पूरे निचले शरीर और कोर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई है। ग्लूटस, पेट और पैरों पर गहनता से काम करने के लिए जीएपी कक्षाएं एक बढ़िया विकल्प हैं; हालाँकि जो अभ्यास मैं तुम्हें सिखाता हूँ वे अलग-थलग नहीं हैं।

यह पहली बार नहीं है कि मैंने आपको बताया है कि, मेरे दृष्टिकोण से, एक ही समय में अधिक से अधिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यौगिक अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित करना बेहतर है। इसके अलावा, सभी गतिविधियां जो आप पाएंगे वे काफी कार्यात्मक हैं, इसलिए आप अपने दिन-प्रतिदिन में एक बड़ा सुधार देखेंगे। आप तैयार हैं?

परिपथ प्रशिक्षण

जैसा कि प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग क्षमता होती है और एक अलग स्तर से शुरू होती है, मेरा सुझाव है कि आप समय से नियंत्रित 4 अभ्यासों के 6 राउंड करें। यानी, हम प्रत्येक अभ्यास को 45 सेकंड के लिए करेंगे, 15 सेकंड के लिए आराम करेंगे, और प्रत्येक दौर के अंत में 1:15 के लिए रुकेंगे। आपकी ताकत के आधार पर मेडिसिन बॉल और केटलबेल का वजन आपके द्वारा स्थापित किया जाएगा। बिना जल्दबाजी के व्यायाम करें और सभी आंदोलनों की तकनीक का ध्यान रखें।

बॉल टच के साथ वॉल स्क्वाट

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पैरों को 90º तक झुकाएं, जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। पोजीशन को होल्ड करके रखें क्योंकि आप लेटरल बॉल को दीवार से टच करते हैं। गेंद के वजन से अधिक न हो क्योंकि यह काफी तीव्र व्यायाम है। लगभग 4 किलो एक आदर्श वजन है।

पूरे वेग से दौड़ना

स्प्रिंट में 45 सेकंड दौड़ना बहुत लंबा है, इसलिए मेरा सुझाव है कि आप 30 सेकंड स्प्रिंट करें और शेष 15 सेकंड मध्यम रूप से दौड़ें। सबसे अच्छा विकल्प इसे घुमावदार ट्रेडमिल पर करना है, क्योंकि यह क्लासिक की तुलना में बहुत अधिक एर्गोनोमिक है।

गोब्लेट स्क्वाट

गॉब्लेट स्क्वाट के साथ हम अपने पैरों और नितंबों की अधिकतम गहराई और गति की सबसे बड़ी सीमा चाहते हैं। ऐसा करने के लिए हम केटलबेल का उपयोग करेंगे, जो यह सुनिश्चित करेगा कि हम एक आसान पकड़ बनाए रखें और हमारी कोहनी ट्रंक के करीब हो। अपने पैरों को अपने कूल्हों से दोगुना चौड़ा करें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें (अपने घुटनों के अंदर अपनी कोहनी के साथ)। कोशिश करें कि आपका धड़ आगे की ओर न झुके।

मृत वजन

निचले शरीर को तीव्रता से काम करने के लिए, केटलबेल डेडलिफ्ट सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। यहां आप अपना भार बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करते हुए कि बल आपकी पीठ के निचले हिस्से से नहीं, बल्कि ग्लूटस से आता है। जब आप शीर्ष पर पहुंचें तो ग्लूटस को अच्छी तरह से निचोड़ें और सीधी पीठ के साथ वापस नीचे जाएं।

बोसु के साथ ग्लूटल ब्रिज

कूल्हे उठाना या ग्लूटल ब्रिज एक ऐसा व्यायाम है जिसे कई लोग वजन के साथ करते हैं। मेरा सुझाव है कि आप इसे ताकत के बजाय स्थिरता पर काम करने के लिए बोसु पर करें। यदि आप अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो इसे एक पैर पर करें।

मेडिसिन बॉल स्लैम

कोर की ताकत को काम करने के लिए लंबरजैक का स्लैम या मूवमेंट पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। इस यौगिक व्यायाम में पूरे शरीर की भागीदारी की आवश्यकता होती है: हाथ, पीठ, कोर, नितंब और पैर; इसलिए इसे तीव्रता देने के लिए तैयार हो जाइए। बिना रिबाउंड (रेत की) के एक मेडिसिन बॉल की तलाश करें और जिसका वजन कम से कम 5-6 किलो हो। इसे अपनी पूरी ताकत से जमीन पर फेंक दें और स्क्वाट करके इसे उठा लें।

इस आंदोलन को बार-बार करने से आपके मस्तिष्क को इसे अपने दैनिक इशारों में शामिल करने में भी मदद मिलेगी। तो जमीन से कुछ वजन उठाने के लिए, मुझे यकीन है कि आप अनजाने में उकड़ू बैठेंगे।

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

उद्धरण

पेट के काम को गन्ना देना समाप्त करने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप इन दो अभ्यासों में से प्रत्येक के 4 मीटर के 15 चक्कर लगाएं। जानवरों के कदमों का अनुकरण शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ चपलता हासिल करने और अपने समन्वय में सुधार करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।

भालू रेंगना

केकड़ा चलना