यह एक बहुत ही सामान्य तथ्य है कि पुरुषों में ऊपरी शरीर को प्राथमिकता दी जाती है, और प्यारे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को पृष्ठभूमि में छोड़ दिया जाता है। विशाल बाइसेप्स और लैट्स के साथ चिकन पैरों को देखने के लिए आपको बस वेट रूम से टहलना होगा।
सौभाग्य से, क्रॉसफ़िट और फ़ंक्शन प्रशिक्षण हमारे जीवन में आ गए, और अब ऐसे कई लोग हैं जो अपनी पश्च श्रृंखला को प्रशिक्षित करने के लिए उत्साहित हैं। क्या आप कल्पना कर सकते हैं कि एक दिन "आपके पास सबसे मजबूत हैमस्ट्रिंग क्या है" कहा जा रहा है? यह पूरे शरीर को मजबूत करने में शामिल किसी भी एथलीट का मुख्य आकर्षण होगा।
हालाँकि, डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स के साथ पोस्टीरियर चेन को प्रशिक्षित करने की एक स्पष्ट प्रवृत्ति है, वास्तविकता यह है कि कई लोग बेंच प्रेस और बाइसेप कर्ल की उपेक्षा करते हैं। वास्तव में, आपको बस इतना करना है कि क्रॉसफिट बॉक्स में टिप्पणी करें कि आप उन्हें एक साथ हंसने के लिए कर्ल की एक श्रृंखला करना चाहते हैं।
बाइसेप्स मायने रखता है, और न केवल सौंदर्य कारणों से। वे उन गतिविधियों के लिए आवश्यक मांसपेशियां हैं जिन्हें हम अपने दिन-प्रतिदिन करते हैं। नीचे मैं आपको पांच बाइसेप्स एक्सरसाइज का रूटीन दिखाऊंगा जिससे फर्क पड़ेगा और आपकी मसल्स में काफी सुधार होगा।
ज़ॉटमैन का कर्ल
यह एक्सरसाइज कुछ बाइसेप्स कर्ल की तरह है, लेकिन एक ट्विस्ट के साथ। यह एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ हमेशा की तरह बाइसेप्स कर्ल करना है, लेकिन फिर हम हथेलियों को नीचे (180 डिग्री में हाथों को घुमाते हुए) घुमाएंगे और ओवरहैंड ग्रिप के साथ डंबल को धीरे-धीरे नीचे करेंगे। यह न केवल बाइसेप्स के लिए बल्कि फोरआर्म्स के लिए भी बहुत अच्छा है।
हथौड़ा कर्ल
इस कर्ल के दौरान, अपनी हथेलियों को अपने धड़ के सामने रखें और डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपके अग्रभाग और ऊपरी भुजाएं लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हों। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखना सुनिश्चित करें और जितना संभव हो उतना तंग रखकर इसे कम करें। यह बहुत आम है कि आप लेट्स के साथ बलपूर्वक वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं, उस स्थिति में आपको वजन कम करना चाहिए ताकि आंदोलन तकनीक को प्रभावित न किया जा सके।
क्लोज ग्रिप पुल अप्स
हम जानते हैं कि पुल-अप्स एक संपूर्ण व्यायाम है। पकड़ के आधार पर, हम मांसपेशियों के विभिन्न प्रभाव प्राप्त करेंगे; इसलिए अगर आप क्लोज ग्रिप करते हैं, तो आपके बाइसेप्स जल जाएंगे।
बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति
यह सोचना बहुत आम है कि रोइंग बाइसेप्स की तुलना में आपकी पीठ के लिए अधिक व्यायाम है, लेकिन यदि आप रोइंग कर रहे हैं, तो बाइसेप्स सक्रिय हैं। उस पेशी के लिए लोहे का दंड बहुत अच्छा है, क्योंकि आप पारंपरिक बाइसप कर्ल की तुलना में इस आंदोलन के साथ काफी अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे। जैसा कि आप बार खींचते हैं, अपनी कोहनी को अपने पीछे लाने के बारे में सोचें और फिर वजन को वापस नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।
किसान हाथ जोड़कर चले
आपके बाइसेप्स जलने वाले हैं! यह एक्सरसाइज कुछ-कुछ किसान के कदम जैसा है, लेकिन हाथों को मोड़कर। वे न केवल मछलियां ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद करने के लिए बल्कि आपके जोड़ों की रक्षा के लिए भी महान हैं। आप पुश-अप्स या पुल-अप्स जैसे व्यायामों में सुधार देखेंगे, जिनमें आमतौर पर कमजोर मछलियां होने पर कोहनी और कंधे की बहुत अधिक भागीदारी की आवश्यकता होती है।
याद रखें कि आपको समुद्र तट पर मांसपेशियों को दिखाने की ज़रूरत नहीं है। अपने दिन-प्रतिदिन बेहतर प्रदर्शन करने के लिए उन्हें मजबूत करें।