डम्बल के साथ बैक एक्सरसाइज करना कमजोर लोगों के लिए नहीं है। वास्तव में, विनम्र डंबल सबसे बहुमुखी प्रशिक्षण उपकरणों में से एक है। डम्बल का उपयोग करके, हम मांसपेशियों के आकार, शक्ति या धीरज के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं, और वे उच्च तीव्रता के अंतराल और सर्किट प्रशिक्षण के लिए भी महान हैं।
इसके अलावा, अगर हम घर पर व्यायाम करते हैं, तो जब हम उनका उपयोग करते हैं या स्टोर करते हैं तो वे ज्यादा जगह नहीं लेते हैं। इसलिए डंबल के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग घर पर या जिम में आसान है।
डंबेल का उपयोग क्यों करें?
डंबल बैक एक्सरसाइज वेट-ट्रेनिंग एक्सरसाइज हैं जिन्हें फुल-बॉडी स्ट्रेंथ बनाने के लिए बनाया गया है। व्यायाम के आधार पर, डंबल वर्कआउट आपके ऊपरी बांहों, कंधों और छाती के साथ-साथ आपके एब्स, ग्लूट्स, डेल्टोइड्स, लैट्स, लेग्स और पोस्टीरियर चेन में मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। डंबल बैक एक्सरसाइज आदर्श हैं शुरुआती वजन प्रशिक्षण तकनीकों को सीखने में रुचि। हम शरीर को प्रशिक्षित करने और भारी वजन उठाने के लिए समायोज्य या उत्तरोत्तर भारी डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
पुल-अप्स और पुश-अप्स जैसे बॉडीवेट एक्सरसाइज का अभ्यास करने के अलावा, अपने वर्कआउट रूटीन में डंबल एक्सरसाइज को शामिल करना आपकी पीठ को मजबूत करने और पूरे शरीर की ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है। बोनस के रूप में, डंबेल बहुत अधिक जगह नहीं लेते हैं, जिससे उन्हें एक अच्छा उपकरण बना दिया जाता है घरेलू कसरत. जब उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT प्रशिक्षण) के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है, तो डंबल अभ्यास कार्डियो की एक शक्तिशाली खुराक देने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाने में मदद करते हैं।
डंबल बैक रूटीन
डम्बल आपकी पीठ को मजबूत बनाने के लिए अद्भुत हैं। नीचे हम आपके ऊपरी, निचले और मध्य-पीठ के लिए किए जाने वाले सर्वोत्तम डंबेल अभ्यासों को प्रकट करते हैं।
डंबल बेंट ओवर रो
दो-हाथ वाली पंक्तियाँ आमतौर पर एक बार के साथ की जाती हैं। हालांकि यह व्यायाम काम करता है, लेकिन इसका एक नकारात्मक पक्ष भी है; हम बार को केवल तब तक पीछे खींच सकते हैं जब तक कि वह शरीर को न छू ले। डम्बल का उपयोग करने का मतलब है कि हम गति की एक बड़ी रेंज के साथ नाव चला सकते हैं, जिससे मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ सकती है। इसके अलावा, डम्बल का उपयोग यह सुनिश्चित करता है कि हम दोनों भुजाओं को समान रूप से काम करते हैं।
- एक तटस्थ या ऊपरी पकड़ के साथ डम्बल को अपने पक्ष में रखें और कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रुख रखें। फिर हम घुटनों को मोड़ेंगे क्योंकि हम पीठ को सीधा रखते हुए और कोर को सिकोड़ते हुए धड़ को नीचे (समानांतर से ऊपर) लाते हैं।
- हम कोहनियों को शरीर के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण पर रखेंगे।
- हम डम्बल को ऊपर खींचेंगे और पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए और साँस लेते हुए लटों को थोड़ा आगे बढ़ाएँगे।
- फिर हम शुरुआती स्थिति में सांस छोड़ते हुए डंबल को धीरे-धीरे नीचे करेंगे।
डंबेल यॉट रो
अधिकांश भारोत्तोलक येट्स रो को एक बारबेल के साथ करते हैं, लेकिन यह डम्बल के साथ भी काम करता है। डोरन येट्स इस बेंट-ओवर पंक्ति अभ्यास के निर्माता हैं, जिसमें एक अधिक रूढ़िवादी बैक एंगल शामिल है, जो इसे नियमित बेंट-ओवर पंक्तियों की तुलना में थोड़ा अधिक बैक-फ्रेंडली बनाता है।
- हम डम्बल को कंधे की चौड़ाई पर सुपरिनेटेड (अंडरहैंड) ग्रिप के साथ पकड़ेंगे।
- हम अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचेंगे, अपने पेट को अंदर की ओर निचोड़ेंगे, अपने पैरों को लगभग कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लेंगे।
- पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, हम कूल्हों से आगे की ओर झुकेंगे। डम्बल घुटने की ऊंचाई के ठीक ऊपर होना चाहिए।
- हम अपनी बाहों को मोड़ेंगे और बार को ऊपर और पेट / उरोस्थि के ऊपरी हिस्से की ओर खींचेंगे। खींचते समय हम अपनी कोहनी अंदर रखेंगे।
- हम अपने कंधों को पीछे और एक साथ संक्षेप में निचोड़ेंगे, फिर डंबल को कम करेंगे, कोर तनाव और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखेंगे।
- हम ऊपरी हिस्से को संक्षेप में फैलाने के लिए प्रतिनिधि के निचले भाग में रुकेंगे।
सिंगल आर्म रोइंग
सिंगल-आर्म डंबल रो एक बैक रो क्लासिक हैं। हम ऊपरी शरीर को सहारा देने के लिए एक हाथ का उपयोग करेंगे, हम सापेक्ष आराम और सुरक्षा में पीठ पर काम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अतिरिक्त बोनस के रूप में, हमें इस अभ्यास के लिए केवल एक डम्बल की आवश्यकता है।
- हम हाथ में या फर्श पर डंबल लेकर शुरुआत करेंगे।
- हम पैर के निचले हिस्से को बेंच के अंत में रखेंगे और हम अपनी पीठ को झुकी हुई स्थिति में सीधा रखेंगे। डंबल उठाने से पहले हम पेट को टाइट करेंगे।
- फिर हम एक डंबल को एक हाथ से पकड़ेंगे और उसे जमीन से उठाएंगे।
- हम डम्बल को ऊपर खींचेंगे और लटों को पार करेंगे और जैसे ही हम साँस लेंगे, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ेंगे।
- हम साँस छोड़ते हैं और डंबल को शुरुआती स्थिति में कम करते हैं।
क्रोक की ऊर
क्रोक पंक्तियाँ एक-हाथ वाली डम्बल पंक्ति का एक चरम संस्करण हैं। इस भिन्नता के साथ, हम बहुत भारी वजन का उपयोग करते हैं और प्रतिनिधि करने में हमारी मदद करने के लिए पैर और पीठ के निचले हिस्से। हालांकि यह धोखा देने का एक रूप है, यह एक शक्तिशाली पीठ की ताकत और आकार का व्यायाम है।
- हम एक हाथ में एक भारी डम्बल पकड़ेंगे और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे और एक पैर दूसरे के सामने होगा।
- हम आगे झुकेंगे और समर्थन हाथ को एक स्थिर बेंच, डंबेल रैक या इसी तरह के स्थान पर रखेंगे। कंधे कूल्हों के ऊपर होने चाहिए। आपका ऊपरी शरीर जमीन से लगभग 15 डिग्री होना चाहिए।
- हम रीढ़ को स्थिर करने के लिए पेट को निचोड़ेंगे और कंधों को नीचे और पीछे खींचेंगे।
- पैरों और कूल्हों से आंदोलन शुरू करते हुए, हम डंबल को ऊपर और पेट की तरफ खींचेंगे। हम जितना संभव हो सके पीठ के ऊपरी हिस्से को अनुबंधित करने के लिए कंधे को वापस सिकोड़ेंगे।
- हम वजन कम करेंगे, कंधे को प्रत्येक पुनरावृत्ति के तल पर आगे फ्लेक्स करने की अनुमति देंगे।
डंबेल पेंडले पंक्ति
पेंडले पंक्तियों के साथ, हम वजन को रेप्स के बीच जमीन पर टिकाते हैं, जिससे पकड़ और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा आराम मिलता है। इससे हमें भारी वजन उठाने या पंक्तियों पर नियमित झुकने की तुलना में अधिक प्रतिनिधि करने की अनुमति मिलनी चाहिए। हम दो डम्बल का उपयोग करके या एक समय में एक हाथ को हिलाकर डंबल पेंडले पंक्तियाँ कर सकते हैं।
- हम फर्श पर डम्बल के साथ शुरुआत करेंगे।
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर हम कूल्हों से आगे की ओर तब तक झुकेंगे जब तक कि शरीर का ऊपरी हिस्सा जमीन के समानांतर न हो जाए। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा धनुषाकार हो और गोल न हो। कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, ओवरहेड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें। हम ठुड्डी को अंदर की ओर टकेंगे और गर्दन को लंबा करेंगे।
- हम पेट को निचोड़ेंगे, हम कंधे के ब्लेड से जुड़ेंगे और डम्बल को पेट की ओर खींचेंगे। डम्बल को पेट को छूना चाहिए। ऊपरी शरीर को हर समय स्थिर रहना चाहिए। हम वजन उठाने के लिए पैरों या पीठ के निचले हिस्से का इस्तेमाल नहीं करेंगे।
- नियंत्रण में, हम डम्बल को जमीन की ओर नीचे करेंगे और इसे जमीन को छूने देंगे।
डंबेल प्लैंक पंक्ति
यह एक असामान्य व्यायाम है जो एक ही समय में आपकी पीठ, बाइसेप्स और कोर पर काम करता है। यह काफी चुनौतीपूर्ण है, इसलिए हमें बहुत जल्दी बहुत भारी नहीं उठाना चाहिए। हमें केवल एक डम्बल और एक मजबूत कुर्सी, बेंच या समर्थन के लिए कदम जैसी किसी चीज की आवश्यकता होती है, इसलिए यह घर पर पीठ के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- एक हाथ में डंबल लेकर हम दूसरे हाथ को बेंच पर रखेंगे। हम पैरों को बाहर और पीछे करके तब तक चलेंगे जब तक कि पैर और शरीर सीधा न हो जाए। हम वजन कम होने देंगे। हम एब्स को टाइट करेंगे और कंधों को नीचे और पीछे खींचेंगे।
- कूल्हों या कंधों को घुमाए बिना, हम डंबल को ऊपर और पसलियों की ओर खींचेंगे। हम कोहनियों के सहारे ऊपर जाएंगे और हम बांह के ऊपरी हिस्से को बगल की तरफ रखेंगे।
- हम हाथ बढ़ाएंगे और दोहराएंगे।
डंबल श्रग
डंबल श्रग ऊपरी जाल का काम करते हैं। हालांकि कुछ लोग अपने जाल को अपने कंधों से प्रशिक्षित करते हैं, वे वास्तव में एक पीठ की मांसपेशी के अधिक होते हैं। हम एक बारबेल के साथ श्रग कर सकते हैं, लेकिन डंबल उतना ही प्रभावी हो सकता है।
कंधा उचकाते समय अपने कंधों को हिलाने की जरूरत नहीं है; बस ऊपर और नीचे जाने पर ध्यान दें। कंधों को घुमाने से केवल जोड़ों की टूट-फूट बढ़ती है और यह व्यायाम अधिक प्रभावी नहीं होता है।
डंबल हाई पुल
डंबल हाई पुलडाउन रोमानियाई डेडलिफ्ट और अपराइट रो के बीच एक क्रॉस है, जो इसे निचले शरीर के लिए एक शानदार डंबल बैक एक्सरसाइज बनाता है जो ऊपरी ट्रैप का भी काम करता है। एक बोनस के रूप में, यह अभ्यास विस्फोटक शक्ति के निर्माण के लिए अच्छा है, जिससे यह एक उपयोगी कदम बन जाता है।
- हम प्रत्येक हाथ में जांघों के सामने डंबल पकड़ेंगे। हथेलियों को पैरों का सामना करना चाहिए।
- हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लेंगे और, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, अपने घुटनों के ठीक ऊपर वजन कम करेंगे।
- हम विस्फोटक रूप से खड़े होंगे और इस गति का उपयोग शरीर के सामने वाले हिस्से को छाती की ऊंचाई तक ले जाने में मदद करने के लिए करेंगे। हम कोहनियों को हाथों के स्तर से ऊपर रखेंगे।
- हम डंबल्स को नीचे कर देंगे।
रोमानियाई डंबल डेडलिफ्ट
ज्यादातर लोग ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट्स करते हैं। हालाँकि, यह व्यायाम भी एक उपयोगी पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम है। हम इसे एक बार के साथ कर सकते हैं, लेकिन डम्बल आमतौर पर अधिक आरामदायक होते हैं।
- हम प्रत्येक हाथ में जांघों के सामने डंबल पकड़ेंगे। हथेलियों को पैरों का सामना करना चाहिए।
- हम घुटनों को थोड़ा मोड़ेंगे और पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना हम कूल्हों को पीछे धकेलेंगे और आगे झुकेंगे। हम अपने लचीलेपन की अनुमति के रूप में पैरों के सामने नीचे तक वजन कम करेंगे।
- हम अपने पैरों पर वापस आएंगे और शीर्ष पर पीछे की ओर झुकते हुए सावधानी बरतते हुए दोहराएंगे।
डम्बल के साथ सुप्रभात
गुड मॉर्निंग इसलिए कहा जाता है क्योंकि जब हम उन्हें कहते हैं तो ऐसा लगता है कि हम किसी को हैलो कहने के लिए झुक रहे हैं। यह व्यायाम अक्सर एक बारबेल के साथ किया जाता है, लेकिन यह अधिक आरामदायक और उतना ही प्रभावी होता है जब इसे एक डंबल के साथ किया जाता है। सुप्रभात, यह पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है।
- हम छाती के सामने एक डंबल पकड़ेंगे। हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे, घुटने थोड़े मुड़े हुए होंगे। हम एब्स को निचोड़ लेंगे।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और जहाँ तक लचीलेपन की अनुमति हो, आगे की ओर झुकें।
- हम खड़े होंगे और दोहराएंगे।
डम्बल के साथ रिवर्स फ्लाई
बेहतर पोस्चर के लिए रिवर्स फ्लाई एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। रियर डेल्ट्स, मिडिल ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स पर काम करके, हम अपने कंधों को पीछे खींचने में मदद कर सकते हैं और पूरे दिन कंप्यूटर कीबोर्ड पर आगे की ओर झुके रहने के कुछ प्रभावों को कम कर सकते हैं।
- हम दो हल्के से मध्यम वजन के डम्बल लेंगे।
- हम घुटनों को मोड़ेंगे, धड़ को निचोड़ेंगे और तब तक झुकेंगे जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर न हो जाए, पीठ को सपाट रखें।
- कोहनी में एक मामूली मोड़ के साथ, हम अपनी भुजाओं को जितना हो सके उतना ऊंचा उठाएंगे और अपने पीछे के डेल्टोइड्स को निचोड़ेंगे।
- हम धीरे-धीरे वजन वापस कम करेंगे और दोहराएंगे।