आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए परम व्यायाम

हम सभी परिभाषित और मांसल हथियार चाहते हैं, और यह आमतौर पर एक प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करते समय महान उद्देश्यों में से एक है। समस्या यह है कि हम हमेशा विशेष रूप से बाइसेप्स को देखते हैं। हमारे हाथ को निचोड़ना और एक मांसल गेंद को नोटिस करना लक्ष्य है, हालाँकि, हाथ में ट्राइसेप्स का महत्वपूर्ण काम अक्सर भुला दिया जाता है और इसके साथ किए जाने वाले आवश्यक कार्य से अधिक।

ट्राइसेप्स के महत्व के एक अच्छे उदाहरण के रूप में, एक तथ्य है जो हमें पुनर्विचार करने पर मजबूर कर देगा: हाथ की मांसपेशियों का 100%, ट्राइसेप्स पर 70% का कब्जा है, केवल 30% बाइसेप्स के लिए। उत्तरार्द्ध का आकार, या लगातार इसे आंखों के स्तर पर रखना, हमें इसके प्रति जुनूनी बनाता है, लेकिन पूरे हाथ को काम करना और अपघटन से बचना महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, आज हम अपने ट्राइसेप्स को काम करने और मजबूत करने के लिए अभ्यासों की एक श्रृंखला की समीक्षा करेंगे और इस प्रकार इसके महत्व को नहीं भूलेंगे। आपको पूरे हाथ के बारे में सोचना है!

मांसपेशियों की रचना

ट्राइसेप्स, जिसे फिजियोथेरेपी शब्दावली में जाना जाता है ब्रेकियल ट्राइसेप्स, वह मांसपेशी है जो ऊपरी बांह में सबसे अधिक जगह घेरती है, और इसका नाम लैटिन से इसके आकार के कारण आता है, जो तीन सिरों के समान होता है। लैटिन शब्द "ट्राइसेप्स ब्राची" से शुरू होकर, हम उस नामकरण पर पहुँचते हैं जिसे हम सभी जानते हैं।

पेशी के प्रत्येक 'सिर' का नाम प्राप्त होगा वास्तु, उन्हें विभाजित करना विशाल मेडियालिस, विशाल मीडिया y विशाल लंबा. इसका विस्तार हमारे ऊपरी बांह के पूरे पिछले हिस्से पर कब्जा कर लेगा, उच्चतम भाग को छोड़कर, लगभग कंधे तक पहुंचने वाले डेल्टॉइड द्वारा कब्जा कर लिया गया। आइए विशाल तीन को परिभाषित करें:

• विशाल पार्श्व या बाहरी: वर्धमान के आकार में कंधे से कोहनी तक ढकता है।
• विशाल लंबा: कंधे के ब्लेड से कंधे की सीमा को व्यावहारिक रूप से ऊपरी भुजा के अंत तक कवर करता है।
• विशाल औसत दर्जे का या आंतरिक: इस मामले में कोहनी के बहुत करीब, यह संयुक्त से पहले, अंदर स्थित होता है।

ट्राइसेप्स क्या कार्य करता है?

हमारे शरीर के भीतर इसके महत्व का आकलन करने के लिए ट्राइसेप्स की क्षमताओं को जानना महत्वपूर्ण होगा क्योंकि यह अन्यथा नहीं हो सकता। ट्राइसेप्स होगा बांह के पीछे के क्षेत्र की एकल मांसपेशी, और माना जाता है प्रकोष्ठ का मुख्य विस्तारक कोहनी के जोड़ में। अगर हम इस पर काम नहीं करते हैं, तो शरीर के ऊपरी हिस्से पर हमारे वजन का काम बेकार हो सकता है।

बदले में, यह प्रभारी पेशी होगी ह्यूमरस को आराम करो इसके ऊपरी हिस्से में, और यह कंधे के मोटर कार्य में भी सहयोग करेगा, इस तरह से कि इसका स्थान इसे पूरे ऊपरी बांह में मौलिक बना देता है।

इन सबके साथ यह एक पेशी भी है जो गुरुत्वाकर्षण के पक्ष में कार्य करती है। इसका क्या मतलब है? खैर, सामान्य क्रियाओं में इसका विकास नहीं होता है। इस आधार के तहत, आपका प्रशिक्षण दोगुना महत्वपूर्ण होगा, क्योंकि इस क्षेत्र के लिए विशिष्ट अभ्यास के बिना आपका विकास न्यूनतम होगा। बाइसेप्स के विपरीत, जिस पर हम सामान्य तरीके से वजन उठाकर काम कर सकते हैं, ट्राइसेप्स अकेले प्रशिक्षण से आकार और टोन प्राप्त करेंगे।

एक मजबूत ट्राइसेप्स के लाभ

हम पहले ही संकेत दे चुके हैं कि ट्राइसेप्स एक डरपोक मांसपेशी है। विशेष महत्व की बात तो यह है कि हम इसे भूल चुके हैं, लेकिन इसके लाभ सिद्ध और महत्वपूर्ण से कहीं अधिक हैं:

• यह कंधे के जोड़ को स्थिर करेगा और इसके विस्तार में मदद करेगा। ट्राइसेप्स पर काम करने से मोटर की समस्याएं और पीठ की परेशानी से बचा जा सकेगा।
• बाजुओं की गति और लचीलेपन की बढ़ी हुई सीमा: सब कुछ शक्ति और आयतन नहीं है, और उस टोनिंग के रास्ते पर, हम ऊपरी शरीर में अधिक गतिशीलता प्राप्त करेंगे।
• हथियारों के भरपूर उपयोग के साथ खेलों की कुंजी: एक टेनिस खिलाड़ी या वॉलीबॉल खिलाड़ी ट्राइसेप्स को काम नहीं करने का जोखिम नहीं उठा सकता क्योंकि वे उसके लिए प्रमुख हथियार और कंधे हैं। इसी तरह, द तैराकी ओ एल बास्केटबाल उन्हें कुछ काम करने वाले हथियारों की भी आवश्यकता होगी।

इस सब के साथ, यह केवल एक प्रभावी और बहुत नीरस दिनचर्या प्राप्त करने के लिए ट्राइसेप्स अभ्यासों की एक विस्तृत विविधता की पेशकश करने के लिए बनी हुई है: चलो इसके साथ चलते हैं!

सबसे अच्छा ट्राइसेप्स व्यायाम

नीचे हम ट्राइसेप्स को व्यायाम करने और मजबूत करने के लिए एक संपूर्ण दिनचर्या बताते हैं। वे जिम में, घर पर या बाहर प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम हैं। ध्यान रखें कि एक छोटी मांसपेशी होने के नाते, भार की मात्रा स्क्वाट या चेस्ट प्रेस में उठाए जा सकने वाले भार के बराबर नहीं होगी। इसलिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज लगभग कहीं भी की जा सकती हैं।

डिपिंग या ड्रॉअर बॉटम्स

हम ट्राइसेप्स के काम के लिए एक बहुत ही सामान्य व्यायाम से शुरू करते हैं और इसे देखने मात्र से ही यह स्पष्ट हो जाता है कि यह इस क्षेत्र में काम करता है। हमें जिम बेंच से ज्यादा की जरूरत नहीं होगी।

• अपने हाथों को बेंच के किनारे पर आराम करते हुए उंगलियों को आगे और हाथों को शरीर के करीब रखते हुए, हम कोहनियों को फ्लेक्स करते हुए जमीन पर उतरेंगे और बाद में अपने हाथों से बेंच को ऊपर धकेलेंगे।
• पैर जमीन पर टिके कंधों के समानांतर होने चाहिए और ऊपर-नीचे होने से हमारे ट्राइसेप्स को ताकत मिलेगी।
• यह बुनियादी अभ्यास होगा। यदि आप इसे और अधिक तीव्रता देना चाहते हैं, आप अपने पैर दूसरी बेंच पर रख सकते हैं जमीन के सहारे से बचना और इस प्रकार व्यायाम का अधिक जटिल बिंदु होना।

ट्राइसेप्स किक

इसके तहत कुछ हास्यपूर्ण नाम चक्र के डंबेल के साथ पहला अभ्यास छुपाता है जिसे हम आपके सामने प्रस्तुत करते हैं।

• एक बेंच की फिर से आवश्यकता होने पर, हम एक घुटने और एक हाथ को बेंच पर रखेंगे, दूसरे हाथ से डंबल लेकर।
• हाथ को उसके ऊपरी हिस्से में शरीर के समानांतर रखते हुए हम डंबल को पीछे की ओर ले जाएंगे, कोहनी को फैलाएंगे और धीरे-धीरे आगे लाएंगे।
• मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करने और सही तरीके से व्यायाम करने के लिए अपनी ऊपरी भुजा को हमेशा एक सीधी रेखा में तनाव में रखने की कोशिश करें।
• जैसा कि हम हमेशा याद करते हैं, वजन का सम्मान करें, और ज़बरदस्ती न करें। उद्देश्य आंदोलन है, भार से अधिक नहीं और पीड़ित चोटों को समाप्त करना।

ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस

यह एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो आम बेंच प्रेस से बहुत दूर है और जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, हमें एक जिम बेंच और कुछ डम्बल की आवश्यकता होगी।

• बेंच पर लेटकर और छाती की ऊंचाई पर अपने शरीर के प्रत्येक तरफ रखे डंबल के साथ, डंबल को हाथ की लंबाई पर उठाएं और उन्हें ऊपर रखें।
• कुछ सेकंड तक पकड़े रहने के बाद, उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
• अपनी सांस को नियंत्रित करें ताकि व्यायाम सही हो।

ट्राइसेप्स पुशअप्स

चलो प्रभावी लेकिन भयभीत 'पुश-अप्स' के साथ चलते हैं। हमेशा शुरुआत में कठोर होने और महत्वपूर्ण मांसपेशियों की थकान पैदा करने के लिए पहचाने जाते हैं, अगर हम उन्हें असफलता की ओर ले जाते हैं, तो इस बार वे क्लासिक पेक्टोरल पुश-अप्स से शायद ही अलग हों।

• बस उसी में फर्क मिलेगा हमारी बाहें कंधे की ऊंचाई पर होंगी, पुश-अप्स के लिए आवश्यक एक्सटेंशन के विपरीत।
• इसके साथ, कोहनी कोर के ज्यादा करीब होगी, जिससे चढ़ाई और उतरना थोड़ा और मुश्किल हो जाएगा।
• थोड़ा अधिक सीखने की अवस्था के साथ, ट्राइसेप्स पर इसका प्रभाव सिद्ध से अधिक है।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन झूठ बोलना

हम बेंच और डम्बल पर लौटते हैं, इस मामले में केवल एक के साथ।

• इस अभ्यास में हम भार भार के साथ ट्राइसेप्स को पूरी तरह से फैलाने की कोशिश करेंगे, और इसके लिए हम अपने पैरों को जमीन पर रखकर बेंच पर लेट जाएंगे, और हम एक डंबल लेंगे (या तो दोनों हाथों के लिए भारी या दो कम वजन) हमारी उंगलियों की ओर इशारा करते हुए।
• हम डंबल को ऊपर उठाकर और डंबल को नीचे करके कोहनी को बढ़ाएंगे।
• जैसा कि अन्य अभ्यासों में पहले ही समझाया जा चुका है, याद रखें कि फर्म ऊपरी बांह वजन पर ध्यान देने और संभावित बीमारियों से बचने के लिए।

फ्रेंच बेंच प्रेस

सबसे पहले एक मामूली संकेत। अमेरिकियों ने इस अभ्यास को 'स्कलक्रशर' कहने का ध्यान रखा है, जिसका अर्थ है खोपड़ी तोड़ने वाला। यह एक अच्छी चेतावनी है कि इसे सीखने की अवस्था और इसे करने के लिए विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है।

• अपने आप में, व्यायाम वजन उठाने से ज्यादा कुछ नहीं है, या तो डंबेल या बार के साथ, जो हमारी छाती से हमारे सिर के पीछे लगभग गुजर जाएगा।
• हम कोहनी को झुकाते हुए अपने सिर के पीछे छत से बार या डंबल लेंगे।
• उस वजन की सावधानीपूर्वक निगरानी करें जिसे आप उठाने में सक्षम हैं, और पहली पुनरावृत्ति में हम आपको सलाह देते हैं कि वजन उठाने के लिए आपको हाथ उधार देने की आवश्यकता होने पर अपने ट्रेनर को पास में रखें।

बैठा ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

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यह लेटे हुए खिंचाव से दूर नहीं भटकता।

• इस मामले में, एक बेंच के अंत में बैठे हुए, हम दोनों हाथों से एक डंबल लेंगे, इसे कोहनी के लचीलेपन के कारण नब्बे डिग्री के कोण बनाते हुए सिर के पीछे रखेंगे।
• हम डंबल को उन नब्बे डिग्री से ऊपर और नीचे करेंगे जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
• कुछ सेकंड तक इसे ऊपर रखने के बाद, इसे धीरे-धीरे नीचे करने का समय आ जाएगा।
• पूरे अभ्यास के दौरान हमेशा बाहों के ऊपरी हिस्से को मजबूती से देखें।

पुली ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

एक जिम क्लासिक। वजन कम करने के लिए यह मूलभूत व्यायाम है, क्योंकि हमारे पास इसके लिए दोनों हाथों और पैरों की एक इष्टतम प्रवृत्ति है।

• एक जिम चरखी मशीन की आवश्यकता है, हम इसे सिर के ऊपर एक उच्च स्थिति में रखेंगे।
• ए वी ग्रिप बेहतर है, हम वजन कम करेंगे।
• हम पीठ को थोड़ा आगे झुकाएंगे और पैर थोड़े अलग और लचीले होंगे।
• देखें कि बाहें शरीर से जुड़ी हुई हैं और वे अलग नहीं होती हैं।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर एक हाथ मुड़ा हुआ

हम बेंच और डंबेल पर लौटते हैं। इस बार हम बेंच के एक छोर पर थोड़ा आगे झुक कर बैठेंगे।

• एक हाथ से डम्बल लेकर और कोहनी को नब्बे डिग्री के कोण पर रखते हुए, हम डम्बल को तब तक उठाएंगे जब तक कि हाथ बेंच के समानांतर न हो जाए।
• थोड़ा विराम के बाद, हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे।
• एक बार जब हम लगभग तीन दोहराव कर लेते हैं, तो हथियारों को बदलने का समय आ जाता है।

एक हाथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

हम जिम में दी जाने वाली एक और एक्सरसाइज के साथ बंद करते हैं।

• खड़े होकर और सिर के पीछे एक हाथ से डंबल लेकर, हम डंबल को नब्बे डिग्री से ऊपर उठाएंगे जिसे हमने कोहनी से छत तक खींचा है।
• हम थोड़ा ऊपर रहेंगे और हम धीरे-धीरे नीचे जाएंगे।
• लगभग पांच बार दोहराने के बाद अब हाथों को बदलने का समय आ जाएगा।

फैलाना मत भूलना!

एक प्रशिक्षण दिनचर्या के बाद, और इससे भी अधिक जब हमने इसे भारोत्तोलन पर आधारित किया है, तो उस मांसपेशी समूह को फैलाना महत्वपूर्ण होगा जिस पर हमने काम किया है। ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए हम दो मूलभूत स्टैटिक स्ट्रेच की सलाह देते हैं:

• कोहनी को विपरीत कंधे पर लाएँ, और दूसरे हाथ से उसे धक्का दें. इसे लगभग पंद्रह सेकंड तक बनाए रखा जाता है और हाथ को बदल दिया जाता है। यह खिंचाव किसी भी एथलीट के लिए बहुत ही क्लासिक है।
• हाथ को पूरी तरह से उठाएं और कोहनी को तब तक टक करें जब तक कि हाथ गर्दन के बगल में न हो जाए. दूसरे हाथ को कोहनी को सहारा देने के लिए लें। पंद्रह सेकंड और हाथ का परिवर्तन। आप अपनी ऊपरी बांह और ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करेंगी।