हालांकि ऐसा लगता है कि हम अपनी फिटनेस को जटिल बनाना पसंद करते हैं, ऐसा होना जरूरी नहीं है। यदि आप नियमित रूप से बैठते हैं, साफ करते हैं, प्रेस करते हैं और साफ करते हैं, तो आप शायद काफी फिट हैं। आपको जो नहीं भूलना चाहिए वह है अपने प्रशिक्षण रूटीन में स्ट्राइड्स का परिचय देना। मुझे पता है कि बहुत से लोग उनसे (सबसे पहले मुझसे) नफरत करते हैं, लेकिन वे उतने ही दिलचस्प हैं जितने स्क्वैट्स।
कोई यह क्यों नहीं पूछता कि कदमों के लिए उनका एक प्रतिनिधि अधिकतम क्या है? प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से इसे देखते हुए, यह आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को काम करने का एक सुरक्षित और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है। स्ट्राइड्स के लिए प्रभावी हैं संतुलन में सुधार और मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करनाएस, इसके अलावा ग्लूटल एक्टिवेशन और हिप फ्लेक्सर फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाएं।
सौभाग्य से, जब इस अभ्यास की बात आती है, तो आप सभी खा सकते हैं बुफे के रूप में विविधता असीमित है। आपको अपनी एकरसता से बाहर निकालने के लिए हम आपको 5 तरह के लंज सिखाते हैं जो आपके निचले शरीर को क्रूर तरीके से सक्रिय कर देंगे। मैं आपको चेतावनी देता हूं कि यदि आप बहुत दूर जाते हैं, तो हो सकता है कि अगले दिन आप सीढ़ियों से नीचे न जा सकें। भार, मात्रा और तीव्रता के अनुरूप रहें।
छलांग लगाना
उन लोगों के लिए जो सोचते हैं कि क्लासिक फेफड़े बहुत आसान हैं, मैं आपको कूदने के लिए प्रोत्साहित करता हूं! आपको बहुत ऊंची छलांग लगाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि गति प्राप्त करने के लिए कूल्हे की क्रिया आवश्यक विस्फोटक पंच प्रदान करेगी जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। देखें कि आप सही तरीके से लैंड करें, घुटने को थोड़ा बाहर करके और गिरने को कुशन करके।
विस्थापन के साथ आगे बढ़ता है
आधा मील चलकर इस व्यायाम को करने के बाद आपको नहीं लगेगा कि फेफड़े आसान हैं। आप इसे पार्क में, वर्कआउट रूम में या ट्रेडमिल पर कर सकते हैं। बहुत तेज गति न रखें और 500 मीटर की दूरी तय करने के लिए खुद को प्रोत्साहित करें।
पीछे हटो
यदि आप कुछ वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यह वह संस्करण है जिसकी आपको तलाश है। बैकवर्ड लंज करना ज्यादा सुरक्षित (और स्थिर) है। गर्दन के पीछे एक बैग या बार रखें और कई दोहराव करें।
फॉरवर्ड लंज
आगे के लंग्स न केवल आपके बट को जलाएंगे, बल्कि आपके एब्स को भी नोटिस नहीं करेंगे। शीशे की मदद से चेक करें कि आपका घुटना पैर की नोक के सामने ज्यादा तो नहीं है। और पीछे का पैर भी पीछे की ओर क्रॉस नहीं करना चाहिए, हिप्स को सीधा रखें।
ओवरहेड डंबल लंग्स
यदि आपकी गतिशीलता इसकी अनुमति देती है, तो एक डंबेल ओवरहेड (एक या दो बाहों के साथ) के साथ फेफड़े करने का प्रयास करें। आप उन्हें आगे, पीछे, स्क्रॉल या जगह पर कर सकते हैं। अपना खुद का संस्करण चुनें और स्कैपुला को अच्छी तरह से सक्रिय करें ताकि कंधे को नुकसान न पहुंचे।