कुछ हफ़्ते पहले हमने आपको बताया था कि ऐसा करना कैसा होता है चयापचय प्रशिक्षण. बिना प्रेरणा के कार्डियो करना भूल जाइए या एक तरह से आप अपने शरीर की ताकत को बढ़ाते हुए एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं।
यह प्रशिक्षण चाहने वाले लोगों के लिए आदर्श है वसा कम करें और उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों को कम नहीं करना चाहते हैं। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने वालों में से ज्यादातर मांसपेशियों की मात्रा कम होने की स्थिति में कार्डियो करने से डरते हैं। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि ऐसा नहीं है।
मेटाबोलिक प्रशिक्षण HIIT के समान है, यह बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए ऑक्सीजन की खपत बढ़ाने का प्रयास करता है। के साथ ही 30 मिनट हो सकता है कि आपने अपना प्रशिक्षण सत्र समाप्त कर लिया हो, इसलिए आपके पास कोई बहाना नहीं है।
हम जो दिनचर्या प्रस्तावित करते हैं उसमें बहुत ही बुनियादी और जाने-माने अभ्यास हैं, और अन्य जिन्हें थोड़ी अधिक तकनीक की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध के संबंध में, हम आपको कुछ कुंजियाँ देने जा रहे हैं ताकि आप उन्हें पूरी तरह से निष्पादित कर सकें।
इस प्रशिक्षण में आप देखेंगे कोई निर्धारित समय नहीं है, यह रिकॉर्ड समय में 20 स्क्वैट्स करने के बारे में नहीं है, बल्कि उन्हें सामान्य गति से सही तरीके से करना है। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि आप बिना किसी समस्या के पहला राउंड पास कर लेंगे, लेकिन अगले राउंड आपको अधिक थका हुआ महसूस कराएंगे, इसलिए अपनी ऊर्जा को सुरक्षित रखें! फिर भी, मैंने इसे 25 मिनट में कर दिया, इसलिए इसमें अधिक समय नहीं लगना चाहिए।
केटलबेल या केटलबेल के साथ झूले
इस एक्सरसाइज को करना काफी आसान लगता है, लेकिन तकनीक से सावधान रहें! हमें इस बात का विशेष ध्यान देना होता है कि वजन जरूरत से ज्यादा न बढ़े, हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हमारी भुजाएं कंधों से ऊपर न उठें। ऊपर जाते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आंदोलन पीठ के निचले हिस्से से नहीं, बल्कि ग्लूटस से आए। उठने पर इसे कस कर रखें और फिर से गति करने के लिए झूले का लाभ उठाएं।
ध्यान रखने योग्य एक और तथ्य यह है कि नीचे जाते समय आपकी पीठ झुक नहीं सकती है या ऊपर जाते समय पीछे की ओर नहीं झुक सकती है। एक ब्लॉक और सीधे रहें।
मेडिसिन बॉल लंग्स
लंजेस निचले शरीर और संतुलन को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। हम इसे और अधिक तीव्रता देने के लिए क्या कर सकते थे? मेडिसिन बॉल का उपयोग करने से हमें अपने कोर के साथ-साथ ऊपरी शरीर की ताकत पर काम करने में मदद मिलेगी। अंत में, हम इसे एक संपूर्ण अभ्यास में बदल देंगे।
शोल्डर प्रेस स्क्वैट्स
क्लासिक स्क्वैट्स से परहेज करते हुए, हमने शोल्डर प्रेस वाले वेरिएंट को चुना है। आप उन्हें डम्बल, सैंडबैग, मेडिसिन बॉल या केटलबेल के साथ कर सकते हैं। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाने के लिए ऊपर की गति का लाभ उठाएं, और इसके विपरीत। इसे एक सतत गति बनाने की कोशिश करें न कि भागों में।
दिनचर्या का सारांश
वार्म-अप: 8-10 मिनट
प्रशिक्षण (5 राउंड):
- 10 सेकंड स्प्रिंट
- 15 बरपे
- 20 स्क्वाट्स
- 10 केटलबेल स्विंग
- 10 मेडिसिन बॉल लंजेस
- शोल्डर प्रेस के साथ 10 स्क्वैट्स
- 1 मिनट की रिकवरी
स्ट्रेच: 5-10 मिनट