प्रशिक्षण से पहले ग्लूट्स को कैसे सक्रिय करें?

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बदौलत ग्लूट्स मजबूत और बड़े हो सकते हैं। लेकिन अगर आप सही व्यायाम कर रहे हैं और फिर भी अपने बट में जलन महसूस नहीं कर रहे हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपने ग्लूट को उसके सभी कोणों से नहीं जोड़ रहे हैं।

बहुत से लोगों के लिए ग्लूट्स को सक्रिय करना मुश्किल होता है क्योंकि उनकी गतिहीन जीवन शैली होती है या पूरे दिन बैठकर काम करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण या पर्याप्त भोजन नहीं करना भी ग्लूट सक्रियण की कमी में योगदान कर सकता है। इन मांसपेशियों को सुन्न होने और नियमित रूप से उपयोग न करने पर भाग न लेने की आदत हो गई है। और, समय के साथ, इससे बड़ी समस्याएं हो सकती हैं।

जब ग्लूटियल सक्रियण नहीं होता है, तो दो अन्य मांसपेशी समूह काम करते हैं: हैमस्ट्रिंग और काठ का पैरास्पाइनल मांसपेशियां, जो रीढ़ को सीधा रखने में मदद करती हैं। नतीजतन, हैमस्ट्रिंग और पीठ दर्द में ऐंठन दिखाई दे सकती है।

ग्लूट्स को सक्रिय करने का महत्व

ग्लूटल मांसपेशियां किसके द्वारा बनती हैं ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस. ग्लूटस मैक्सिमस तीन मांसपेशियों में सबसे बड़ा है और इसका प्राथमिक कार्य कूल्हे के जोड़ पर जांघ को फैलाना और बाहरी रूप से घुमाना है। हालांकि, औसत दर्जे का बाद में कूल्हे और जांघ के किनारे तक फैला होता है, और कूल्हे के जोड़ पर जांघ को अगवा करने का काम करता है।
अंत में, समूह की सबसे छोटी मांसपेशी ग्लूटस मिनिमस है जो जांघ का अपहरण करने के लिए औसत दर्जे के साथ मिलकर काम करती है और कूल्हों या घुटनों को अंदर की ओर गिरने से रोकने में मदद करती है। तीनों मांसपेशियों को जोड़ने से मदद मिलेगी कूल्हे, श्रोणि और धड़ को स्थिर करें.

ग्लूट सक्रियण में व्यायाम के दौरान इन मांसपेशियों को कसने का अनुभव करना शामिल है। ऐसा करने के लिए स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स जैसे बड़े, कंपाउंड मूवमेंट्स के दौरान, आपको सबसे पहले इसकी आवश्यकता होगी नितंबों को गर्म करो और सुनिश्चित करें कि वे हल्के व्यायामों में सही ढंग से सक्रिय हो रहे हैं।

इसका मतलब यह हो सकता है कि आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन की मात्रा और आपके द्वारा प्रदर्शन किए जा रहे प्रतिनिधि की संख्या में बहुत पीछे जाना क्योंकि आपकी हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को संभालने के लिए उपयोग किया जाता है। आसान और हल्के व्यायाम यह सुनिश्चित करते हैं कि सुन्न ग्लूट वास्तव में सक्रिय हो जाएं। एक बार जब वे सक्रिय हो जाते हैं, तो आप उन्हें अलग कर सकते हैं।

यह जानने के लिए कि ग्लूट्स सक्रिय हैं या नहीं, आपको इसके बारे में सोचना होगा उन्हें दबाएं। लेकिन आप यह सुनिश्चित करने के लिए शीशे में भी देख सकते हैं कि आप उस निचोड़ को देख सकते हैं या अपने नितंबों को छूकर उन्हें बता सकते हैं कि उन्हें कब निचोड़ना है।

ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए नियमित व्यायाम करें

सभी आंदोलनों में जो हम नीचे दिखाते हैं, नितंबों को सचेत रूप से निचोड़ा जाना चाहिए। यदि आप प्रशिक्षण के प्रभावों पर ध्यान देना चाहते हैं और प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो ध्यान दें।

गधा लात

• टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
• अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाने से पहले अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ें, घुटने पर 90 डिग्री का कोण बनाए रखें।
• अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
• अपने ग्लूट्स को व्यस्त रखते हुए, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति को बनाए रखें।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और अपने बाएं पैर से दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को करते समय अपनी पीठ को न मोड़ें। ग्लूट सक्रियता यहां मायने रखती है, न कि हवा में आप अपने पैर को कितना ऊंचा उठा सकते हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जिसे ताकत बनाने के बाद प्रतिरोध बैंड के साथ आसानी से बढ़ाया जा सकता है।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

• टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
• अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपने कोर और दाहिने ग्लूट को निचोड़ें।
• उन्हें तब तक उठाएं जब तक कि वे विस्तारित न हो जाएं और आपकी पीठ के अनुरूप न हों।
• अपने हाथ और पैर को उनकी शुरुआती स्थिति में वापस लाने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• बाएं पैर और दाहिने हाथ से दोहराएं।

आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स पर तनाव रखना सुनिश्चित करें। यदि आप उन्हें निचोड़ना बंद कर देते हैं, तो अन्य मांसपेशियों को आपके पैर को हवा में रखने के लिए काम करना पड़ेगा।

प्रवण स्थिति में पैर का विस्तार

• मुंह के बल लेट कर शुरुआत करें। आप अपनी बाहों को क्रॉस कर सकते हैं और उन्हें तकिए के रूप में उपयोग कर सकते हैं यदि यह आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
• अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने घुटनों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को जमीन पर वापस लाने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए शीर्ष स्थिति में रहें।

एक बैंड के साथ साइड स्टेप

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक गोलाकार बैंड रखें।
• स्क्वाट पोजीशन बनाए रखने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
• फिर अपने सामने के घुटने को बाहर धकेलते हुए और अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए एक तरफ कदम बढ़ाएँ।
• अनुगामी पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
• विपरीत घुटने को बाहर धकेलते हुए, दूसरी दिशा में कदम रखने से पहले 10-15 दोहराव के लिए आगे बढ़ना जारी रखें।

गोले ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए

इसे ठीक करना मुश्किल हो सकता है। बहुत से लोग ऐसे बैंड चुनते हैं जो बहुत मजबूत होते हैं या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं। इनमें से कोई भी विफलता ग्लूटस की सही सक्रियता की अनुमति नहीं देगी।

• अपने घुटनों के ऊपर एक बैंड के साथ अपने कूल्हों को 45° और घुटनों को 90° पर रखते हुए अपनी तरफ लेटें।
• बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने शीर्ष घुटने को खोलते समय अपने पैरों को हर समय एक साथ रखें।
• धीरे-धीरे अपने ऊपरी घुटने को वापस लाएं ताकि यह आपके निचले घुटने से मिल जाए।
• 10 दोहराव दोहराएं।
• फिर दूसरी तरफ पूरा करें।

स्टेप-अप

दराज पर चढ़ना या सीढ़ी चढ़ना सबसे अच्छा सक्रियण अभ्यासों में से एक है। यह न केवल ग्लूटस को गर्म करेगा, बल्कि क्वाड्रिसेप्स, एडिक्टर्स और बछड़ों को भी गर्म करेगा।

• एक सीढ़ी बॉक्स पर एक पैर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• इसके बाद दूसरे पैर को बाहर की तरफ लाकर जमीन को छुएं।
• लसदार मांसपेशियों को व्यस्त रखें और प्रत्येक पैर पर 10 सेट के लिए 3 प्रतिनिधि दोहराएं।
• यदि आप व्यायाम को और अधिक तीव्र बनाना चाहते हैं, तो एक ही शुरुआती स्थिति में एक पैर के साथ एक स्टेप बॉक्स पर और दूसरे पैर को बाहर की तरफ से शुरू करें।
• फिर अपने बगल वाले पैर को अपने शरीर से लगभग 45° पीछे ले जाएं।
• प्रत्येक पैर पर 10 सेट के लिए 3 प्रतिनिधि दोहराएं।

गेंद को दीवार पर फिट करें

• अपने आंतरिक कूल्हे के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, दीवार के खिलाफ व्यायाम गेंद पर अपने आंतरिक कूल्हे को झुकाएं, और बैंड को अपने हाथ से अपने बाहरी कूल्हे की ओर खींचें।
• अपने आंतरिक कोर लगे हुए और अपने रुख को लंबा करने के साथ, अपने आंतरिक घुटने को अपनी छाती तक मोड़ें।
• अपने अंदर के कूल्हे को ऊपर लाने और अपने दूसरे कूल्हे के साथ समतल करने के लिए अपने बाहरी कूल्हे को गेंद में धकेल कर शुरू करें।
• फिर अपने भीतर के कूल्हों को नीचे छोड़ें और दोहराएं। 10 श्रृंखलाओं के लिए 3 दोहराव करें।

ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह संभवतः एकमात्र ऐसा है जिसके बारे में कई लोग हिप रेज करने से पहले निचले शरीर को गर्म करने के बारे में सोचते हैं। इस मामले में, वजन के बिना शुरू करना सबसे अच्छा है। हम प्रतिरोध बैंड या हल्के वजन के उपयोग से भार का अनुमान लगा सकते हैं।

• अपने हाथों को अपने बगल में रखकर फर्श पर लेट कर शुरुआत करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने बट की ओर तब तक खींचें जब तक कि वे सीधे आपके घुटनों के नीचे न आ जाएं।
• अपनी पीठ और नितंबों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ने पर ध्यान दें।
• अपने नितंबों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• वजन का समर्थन करने के लिए अपने नितंबों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें।

गोबलेट स्क्वाट

हालाँकि बहुत से लोग इसे पैर का व्यायाम मानते हैं जिसे एक शक्ति दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, यह एक शक्तिशाली ग्लूट सक्रियण व्यायाम भी है। हम इसे बिना वजन के धीरे-धीरे या बहुत हल्के भार के साथ कर सकते हैं। हम केवल ग्लूट्स को सक्रिय कर रहे हैं, इसलिए बहुत अधिक वजन उठाना जरूरी नहीं है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपनी छाती के ठीक सामने दोनों हाथों से एक हल्का डंबल पकड़ें।
• जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और स्क्वाट में बैठते हैं, तो अपना वजन वापस अपने ग्लूट्स पर ले जाएं। अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री से अधिक न जाएं।
• आंदोलन के तल पर अपने ग्लूट्स में तनाव बनाए रखें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए उस ग्लूट तनाव का उपयोग करें।

राक्षस चलना

यह व्यायाम पूरे ग्लूटस मेडियस को सक्रिय करता है। यह आमतौर पर काम करने के लिए जटिल होता है, क्योंकि कई आंदोलनों को अन्य मांसपेशियों द्वारा मुआवजा दिया जाता है। इसे धीरे-धीरे और एंकल बैंड के साथ करने की सलाह दी जाती है।

• हम पैरों के चारों ओर बैंड लपेटकर खड़े होना शुरू कर देंगे। हम बैंड को जितना नीचे रखेंगे, यह वृद्धि उतनी ही कठिन होगी।
• लेटरल मूवमेंट की तरह अपने पैरों को एक साथ लाने के बजाय, यहां हम एक व्यापक रुख अपनाएंगे और आगे बढ़ते हुए इसे पकड़ेंगे।
• हम अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा "राक्षस" कदम आगे बढ़ाएँगे, फिर अपना बायाँ, एक विस्तृत रुख रखते हुए। मानो हम तिरछे जा रहे थे।
• हम 4 कदम आगे चलेंगे, फिर 4 कदम पीछे चलेंगे।