नितंब शरीर के सबसे मजबूत अंगों में से एक हैं जिन्हें हमें पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रशिक्षित करना चाहिए। ग्लूटस को कैसे बढ़ाया जाए यह एक ऐसा सवाल है जो बहुत से लोग खुद से पूछते हैं और संभवतः इसका उत्तर देना बहुत आसान है। आपको जिस चीज के बारे में स्पष्ट होना चाहिए वह यह है कि आप थोड़े समय में आमूल-चूल परिवर्तन नहीं देखेंगे।
दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश लोग ग्लूटियल एम्नेसिया से पीड़ित हैं, जो तब होता है जब हम बैठने और लेटने में बहुत समय व्यतीत करते हैं। मान लीजिए कि हमारा बट "सो" जाता है और मांसपेशियों की टोन खो देता है।
ग्लूटस बढ़ाने के लिए व्यायाम
ग्लूटस को बढ़ाने के लिए व्यायाम किसी भी निचले शरीर प्रशिक्षण दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है। हालांकि, उन्हें हर दिन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि मांसपेशियों को आराम करना आवश्यक है।
लसदार पुल
नौसिखियों के लिए सुरक्षित, ग्लूट ब्रिज कूल्हे की स्थिरता में सुधार करते हुए ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग और कोर को अलग करता है और मजबूत करता है।
- हम अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटेंगे। हम हाथों की हथेलियों को फर्श पर टिकाकर भुजाओं को बगल में रखेंगे।
- हम एब्डोमिनल और ग्लूटल मसल्स को सिकोड़ेंगे, हम पैरों को जमीन से दबाएंगे और हम कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएंगे। शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- हम 5 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकेंगे, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे।
स्ट्राइड्स
वॉकिंग लंजेस ग्लूटियल मांसपेशियों को बनाने और टोन करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, साथ ही ग्लूटियल इज़ाफ़ा और संतुलन में सुधार को भी लक्षित करता है। यदि हमें अपने घुटनों, टखनों और कूल्हों में कोई समस्या है, तो हम इस क्रिया को करने से पहले एक फिजियोथेरेपिस्ट से पूछेंगे।
- हम प्रत्येक हाथ में भुजाओं के साथ एक डंबल लेंगे (यदि हम उन्हें वजन के साथ करना चाहते हैं)।
- हम खड़े हो जाएंगे, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से अलग कर देंगे। हम बाएं पैर से एक कदम आगे बढ़ाएंगे।
- हम बाएं घुटने को जमीन की ओर तब तक मोड़ेंगे जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए। यह फॉरवर्ड लंज पोजीशन है।
- हम इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रोकेंगे और बनाए रखेंगे।
- फिर हम पीछे (दाहिने) पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएंगे और इस पैर के साथ स्ट्राइड को दोहराएंगे।
हिप लिफ्ट
इस एक्सरसाइज में आप बार या सैंडबैग का इस्तेमाल कर सकते हैं। ग्लूटस बढ़ाने के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। इस आंदोलन में तंतुओं की सक्रियता बहुत अधिक होती है, और हम कम और मध्यम भार पर दांव लगा सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि जब हम ग्लूटस को पाठ्यक्रम के शीर्ष पर बल देते हैं, तो तंतुओं को अधिक उत्तेजित किया जाएगा।
इस कदम के लिए, हम एक बेंच के किनारे के साथ अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठना शुरू करेंगे, घुटने मुड़े हुए होंगे, और पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े होंगे। स्कैपुला (कंधे के ब्लेड) को बेंच के केंद्र में वेट बेंच के किनारे के खिलाफ आराम करना चाहिए।
- हम कूल्हों पर एक बार रखेंगे (आप डिस्क या डम्बल का उपयोग भी कर सकते हैं)।
- हम ग्लूट्स को निचोड़ेंगे, पैरों की एड़ी के माध्यम से दबाएंगे और बार को तब तक ऊपर धकेलेंगे जब तक कि कूल्हे कंधों और घुटनों के अनुरूप न हों।
- बेंच को स्कैपुला के मध्य क्षेत्र का समर्थन करना चाहिए। ठोड़ी को थोड़ा अंदर की ओर रखते हुए हम एक मजबूत कोर बनाए रखेंगे।
- हम धीरे-धीरे बार को नीचे करेंगे जब तक कि कूल्हे जमीन से केवल कुछ सेंटीमीटर न हों।
- हम ग्लूट्स को निचोड़ेंगे और फिर से उठाएंगे।
- इस पूरे आंदोलन के दौरान, हम गति की सीमा के शीर्ष पर ग्लूट्स के थोड़े ठहराव / संकुचन के साथ पूरे समय कूल्हों को हिलाते रहेंगे।
गुड मॉर्निंग
यह डेडलिफ्ट की तरह ही एक एक्सरसाइज है, लेकिन इसमें बाजुओं के बजाय हमारी पीठ पर भार होता है। सबसे बड़ी सक्रियता तब होती है जब आप शीर्ष पर पहुंच जाते हैं और बहुत जोर से दबाते हैं। आंदोलन पीठ के निचले हिस्से से शुरू नहीं होता है।
- हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे, घुटने थोड़े मुड़े हुए होंगे।
- हम कंधों पर उपयुक्त वजन के साथ एक बार रखेंगे ताकि बार कंधों के पास, ऊपरी पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर टिकी रहे।
- हम पीठ के ऊपरी हिस्से और पेट को मजबूत करेंगे और अच्छी तरह से सांस लेंगे।
- हम साँस छोड़ते हुए कूल्हों को जोड़ेंगे, कूल्हों को पीछे और ऊपरी शरीर को आगे भेजेंगे।
- जब शरीर का ऊपरी हिस्सा जमीन के लगभग समानांतर होगा तब हम खड़े होंगे।
- जब हम प्रारंभिक स्थिति में लौटेंगे तब हम श्वास लेंगे।
बल्गेरियाई स्क्वाट
मूल रूप से, कुछ भी जिसमें कूल्हों पर किसी प्रकार का झुकना शामिल है, ग्लूट्स और पैरों को मजबूत करेगा। हालांकि, किसी प्रकार के बल्गेरियाई स्क्वाट के बिना स्क्वाट प्रदर्शनों की सूची पूरी नहीं होती है। स्प्लिट स्क्वाट में एकमात्र अंतर यह है कि पिछला पैर ऊंचा होता है। यह छोटा परिवर्तन संतुलन का परीक्षण करके, कोर को और उलझाकर और सामने वाले पैर पर अधिक भार डालकर आंदोलन की कठिनाई को बहुत बढ़ा देता है।
- एक कदम, एक बेंच या कोई अन्य उपकरण खोजें जिस पर हम पैर रख सकें, यह घुटने की ऊंचाई पर होना चाहिए।
- हम धड़ के साथ आगे की ओर लंज स्थिति में आ जाएंगे, कोर मजबूत हो जाएगा और कूल्हों को शरीर के साथ चौकोर कर दिया जाएगा, जिसमें पीछे का पैर बेंच पर ऊंचा होगा। सामने का पैर आधा मीटर या बेंच के सामने होना चाहिए।
- हम तब तक नीचे जाएंगे जब तक कि सामने की जांघ लगभग क्षैतिज न हो जाए, घुटने को पैर के अनुरूप रखें। हम सामने वाले घुटने को पंजों से आगे नहीं जाने देंगे।
- हम आगे की एड़ी के माध्यम से वापस प्रारंभिक स्थिति में ड्राइव करेंगे, फिर से मापा आंदोलनों को बनाए रखेंगे।
केबल किक
ग्लूटल किकबैक ग्लूटस को बढ़ाने में कारगर हो सकता है। तकनीक के आधार पर, हम ग्लूटस मेडियस या ग्लूटस मैक्सिमस को प्रभावी ढंग से चुनौती दे सकते हैं। इस भिन्नता में, अभ्यास की सफलता के लिए सेटअप और तकनीक महत्वपूर्ण हैं और अधिकतम तनाव जहां इसकी आवश्यकता है वहां रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- हम टखने के चारों ओर केबल से जुड़ा एक पट्टा रखेंगे।
- हम पेट को सिकोड़कर पीठ को तटस्थ स्थिति में रखेंगे।
- केबल अटैचमेंट के अनुरूप काम करने वाले पैर के साथ शरीर को केंद्र से दूर रखा जाएगा।
- हम शरीर को आगे की ओर झुकाएंगे और घुटने में हल्का सा मोड़ बनाए रखते हुए हम अपने पीछे के पैर को आगे बढ़ाएंगे।
- हम ग्लूटस को निचोड़ कर पैर को हिलाएंगे, पीठ के निचले हिस्से को नहीं।
केटलबेल स्विंग
स्विंग के साथ हम अपने लगभग पूरे शरीर का काम करते हैं, और यह ग्लूटस और पेट का व्यायाम करने का एक बहुत ही मजेदार तरीका है।
- हम केटलबेल को पकड़कर खड़े होंगे।
- जब हम कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं और पेट को सिकोड़ते हैं तो हम भुजाओं को लंबा और ढीला रखेंगे।
- हम घुटनों को थोड़ा मोड़ेंगे, हम शरीर के वजन को एड़ी पर शिफ्ट करेंगे और हम बट को पीछे की ओर और हमारे पीछे की दीवार की ओर ले जाएंगे।
- वजन को quads से ऊपर भेजने के लिए कूल्हों के माध्यम से विस्फोट करें। हम छाती की ऊंचाई पर निशाना साधेंगे, बाहें फैलाकर। इस अंतिम स्थिति को प्राप्त करने के लिए हमें अपने कूल्हों को हिलाने की आवश्यकता होती है, हमारे ग्लूट्स को निचोड़ते हुए हमारे कोर को सिकोड़ते हैं।
- जैसे ही केटलबेल उतरना शुरू होता है, हम अगले पुनरावृत्ति के लिए शरीर को तैयार करते समय वजन को काम करने देंगे। जब हम कूल्हों को घुमाते हैं और हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स दोनों को लोड करते हैं तो हम वजन को एड़ी पर रखने के लिए वापस आ जाएंगे।
भारित सूमो स्क्वाट्स
कदमों पर उनका प्रदर्शन करना आंदोलन की एक बड़ी श्रृंखला को जोड़ना है, लेकिन अगर हम नौसिखिए हैं तो हम उन्हें जमीन पर करना शुरू कर देंगे। वजन बहुत अधिक भी नहीं होना चाहिए क्योंकि तकनीक में महारत हासिल न करने से हमें झूलों का सामना करना पड़ सकता है।
- हम दोनों पैरों को चौड़ा करके खड़े होंगे और 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मुड़ेंगे। हम इस अभ्यास को केवल शरीर के वजन का उपयोग करके या प्रत्येक हाथ में एक डंबेल या एक अतिरिक्त चुनौती के लिए पीठ पर एक लोहे का दंड लेकर कर सकते हैं।
- हम यह सुनिश्चित करेंगे कि ग्लूट्स पहले से ही सक्रिय हैं। जैसे ही हम ग्लूट्स को छोड़ते हैं, हम शरीर को सीधे एक स्क्वाट में डूबने देते हैं, जिसमें घुटने पंजों की ओर होते हैं।
- एक बार जब हम जांघों और पिंडली के बीच 90 डिग्री के कोण पर पहुंच जाते हैं, तो हम शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए नितंबों को निचोड़ेंगे।
मृत वजन
पारंपरिक डेडलिफ्ट सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है, और अच्छे कारण के साथ। कूल्हे, घुटने और टखने के आसपास की मांसपेशियों को चुनौती दें। यह बार को पकड़ने के लिए कलाई, कोहनी और कंधे के आसपास की मांसपेशियों का भी परीक्षण करता है, लेकिन वे जोड़ सीधे गति की सीमा में योगदान नहीं करते हैं। चूंकि इसका हिप एक्सटेंशन पर प्राथमिक ध्यान है, इसलिए इसका उपयोग आपकी पीठ, पैरों या ग्लूट वृद्धि को प्रशिक्षित करते समय किया जा सकता है।
- जैसे ही हम बार के लिए पहुँचेंगे, हम कूल्हों को पीछे धकेलते हुए खड़े हो जाएँगे।
- हम घुटनों को स्वाभाविक रूप से झुकने देंगे।
- यदि हम लंबे हैं, लंबे पैर हैं, या हिप फ्लेक्सन क्षमता सीमित है, तो हम प्रत्येक वजन प्लेट के नीचे एक छोटे से बॉक्स के साथ बार उठाना चाह सकते हैं।
- एक बार जब हम बार से संपर्क कर लेते हैं, तो हम पकड़ को सुरक्षित कर लेंगे और एब्डोमिनल को कस लेंगे।
- जैसा कि हम अपने क्वाड्स के साथ फर्श पर अपना काम करते हैं, हम शीर्ष पर पहुंचते ही अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएंगे।
- हम कूल्हे को घुमाकर और जमीन पर लौटते ही बार को नियंत्रित करके शुरुआती स्थिति में सुरक्षित लौट आएंगे।
परिणाम ध्यान देने योग्य कब होते हैं?
कोई सटीक समय सीमा नहीं है जब कोई व्यक्ति इन ग्लूट आंदोलनों के साथ परिणाम देखने की उम्मीद कर सकता है। उत्तर व्यक्ति के व्यायाम, आनुवंशिकी, पोषण और अन्य कारकों की निरंतरता पर निर्भर करता है। हालांकि, एक सामान्य अर्थ में, एक व्यक्ति कुछ ही समय में परिणाम देखने की उम्मीद कर सकता है चार से छह सप्ताह।
परिणामों को देखने से पहले हम उन्हें महसूस करेंगे। अंगूठे का सामान्य नियम यह है कि हम मजबूत महसूस करेंगे और प्रशिक्षण दिनचर्या के पहले चार हफ्तों के भीतर अधिक वजन वाले व्यायाम करने में सक्षम होंगे। अगले चार हफ्तों में (यानी, पांच से आठ सप्ताह), अन्य लोग (दोस्त और परिवार) परिवर्तनों को नोटिस करना शुरू कर देंगे। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति नौ से बारह सप्ताह तक "महत्वपूर्ण परिवर्तनों" को नोटिस नहीं करेगा। नतीजे आएंगे, लेकिन इसके लिए धैर्य और अनुशासन की जरूरत है।
साथ ही, मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर को इसे बनाने के लिए अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता होती है। इसलिए हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हमारे पास कैलोरी अधिशेष है। यदि शरीर उपभोग करने से अधिक कैलोरी जला रहा है तो शरीर ग्लूटस को बढ़ाने में सक्षम नहीं होगा।