संलग्न करने वाली एक हत्यारा कसरत की तलाश में आपका कोर और एक ही समय में अपनी ताल बढ़ाएँ? केटलबेल प्राप्त करें और अपने पेट में अत्यधिक शक्ति विकसित करते हुए किसी भी खेल में अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए तैयार हों। इन सबमें सबसे अच्छी बात यह है कि आप बिना क्रंचेज के अपने कोर को मजबूत करने जा रहे हैं। एक भी क्रंच नहीं। केटलबेल अभ्यास कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न का अनुकरण करते हैं जो स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को लक्षित करके मुख्य शक्ति का निर्माण करते हैं। यह आपको इष्टतम बिजली उत्पादन के लिए उचित मांसपेशी समूहों का उपयोग करने में मदद करता है।
यदि आप अपने मुख्य वर्कआउट से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को बहुत अधिक वजन उठाने या उच्च प्रतिनिधि मात्रा को पूरा करने के लिए मजबूर नहीं करना है, बल्कि सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए कम वजन और दोहराव के साथ धीमी, नियंत्रित कार्यात्मक गतिविधियों को निष्पादित करें। . मुख्य मांसपेशियों और विशेष रूप से मांसपेशियों के बारे में बात करते समय यह विशेष रूप से जरूरी है। परोक्ष.
इन मांसपेशियों को घुमा (रोटेशन), साइड में झुकना (लेटरल फ्लेक्सन), या आपके ट्रंक (स्पाइनल फ्लेक्सन) को "संकुचित" करके सक्रिय किया जाता है, जो आपको चलने या दौड़ने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को करने में मदद करता है।
नीचे हम आपको केटलबेल के साथ आठ अभ्यास दिखाते हैं, जिन्हें आप व्यक्तिगत रूप से या कुल प्रशिक्षण दिनचर्या के रूप में कर सकते हैं।
वन आर्म केटलबेल रो
अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपने बाएं हाथ के बगल में एक केटलबेल रखें। झुकने से बचने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, और अपने कोर को निचोड़ें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। इस फॉर्म को बनाए रखते हुए डंबल को पकड़ें और अपनी तरफ उठाएं। अपने कंधों और कूल्हों को चौकोर रखें, अपने ऊपरी शरीर में किसी भी प्रकार की गति को समाप्त करें। हर तरफ 2-8 प्रतिनिधि के 10 सेट पूरे करें।
केटलबेल क्रॉसओवर प्लैंक
अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने बाएं हाथ के बगल में एक केटलबेल के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, केटलबेल के हैंडल को पूरा करने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर पर पहुंचाएं। अपने बाएं हाथ की हथेली के माध्यम से और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर लगाए हुए दबाएं, केटलबेल को फर्श पर और अपनी छाती के नीचे लाएं और फलक की स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा से दोहराएं। हर तरफ 2-8 प्रतिनिधि के 10 सेट पूरे करें।
एक घुटने के सहारे हेलो
घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को सामने रखें। केटलबेल को हैंडल से पकड़े हुए, अपने सिर को एक दिशा में घेरें ताकि प्रारंभिक स्थिति में वापस आ सकें जैसे कि आपके सिर के ऊपर एक "हेलो" बन रहा हो। एक सीधी रीढ़ और एक ठोस कोर रखें। 6 से 8 दोहराव करें, और फिर विपरीत दिशा में जाकर दोहराएं। दो सेट करें।
एक घुटने के सहारे काट लें
घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें, दाहिना पैर सामने। वज़न के सिरे से केटलबेल को पकड़कर, इसे अपने बाएँ कूल्हे के पास रखें और इसे तिरछे अपने शरीर के ऊपर और दाईं ओर ले जाएँ। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। हर तरफ 2-8 रेप्स के 10 सेट पूरे करें।
पुश प्रेस
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होकर, केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से हैंडल से पकड़ें, उँगलियाँ छत की ओर इशारा करती हैं। अपनी कोहनी मोड़कर शुरू करें ताकि केटलबेल आपके दाहिने कंधे पर टिकी रहे। जब आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लोड करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं, तो श्वास लें, जब आप एक ही समय में केटलबेल को दबाते हैं तो अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से विस्तारित करने की शक्ति का निर्माण करते हैं। अपने निचले शरीर में उत्पन्न गति को अपने ऊपरी शरीर से प्रवाहित होने दें और केटलबेल के वजन को उठाने में मदद करें। हर तरफ 2-8 रेप्स के 10 सेट पूरे करें।
केटलबेल पवनचक्की
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करके खड़े होना शुरू करें। अपने दाहिने हाथ से, केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं, अपनी उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए और आंदोलन की अवधि के लिए अपनी आंखों को उस पर रखें। अपने कूल्हों को दाहिनी ओर ले जाएं। बाईं ओर झुकें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपनी उंगलियों को जमीन की ओर लाएं, जिससे आपकी कोहनी आपके घुटने के अंदर की ओर खिसक जाए। केटलबेल को अपने सिर और अपनी आंखों पर दबाए रखें, फिर आंदोलन को उलट कर और अपने ग्लूट्स को निचोड़कर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। हर तरफ 2-6 प्रतिनिधि के 8 सेट पूरे करें।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
अपने बाएं हाथ में केटलबेल को अपनी तरफ से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाकर एक पैर वाली मुद्रा में आएं। इस स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक कि आप संतुलन न बना लें, फिर अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि अपनी एड़ी को अपने पीछे की दीवार से दबा रहे हों। अपने ग्लूट्स को जोर से निचोड़ें। अपने ऊपरी शरीर को जमीन के समानांतर आगे गिरने दें, ताकि आपका शरीर एक "टी" आकार बना सके। अपने बाएं पैर की एड़ी के बाहर केटलबेल को नीचे करें। विस्तारित पैर से एकल पैर की स्थिति में जाने के लिए ग्लूट्स को व्यस्त रखें। हर तरफ 2-6 प्रतिनिधि के 8 सेट पूरे करें।
केटलबेल स्विंग
फर्श पर केटलबेल के साथ खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को घुमाएं। हिंग मूवमेंट को सही करने के लिए, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने नितंबों को अपने पीछे की दीवार से दबाने की कल्पना करें। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लोड करने के लिए केटलबेल को अपने पैरों के माध्यम से ऊपर और पीछे लाएं। फिर विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को सीधा करें, जिससे उत्पन्न होने वाली गति आपके शरीर के सामने हाथ की लंबाई पर केटलबेल को स्विंग करने की अनुमति देती है।