शीशे के सामने खड़े होकर शोल्डर प्रेस करें। क्या बार तिरछा चलता है? यदि ऐसा है, तो इस कमजोरी पर सीधे हमला करने और यह स्वीकार करने का समय आ गया है कि आपका एक हाथ दूसरे से अधिक मजबूत है। न केवल पैरों के साथ, बल्कि ऊपरी शरीर में भी बाएं-दाएं मांसपेशियों का असंतुलन बहुत आम है, और इन असंतुलन को हल करने का एक आसान तरीका एकतरफा अभ्यास के साथ काम करना है।
El एक तरफा काम या एक हाथ (या पैर) भी यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने प्रमुख पक्ष को अधिभारित नहीं करने जा रहे हैं। इस पक्ष के भारी होने पर डिफ़ॉल्ट रूप से इसे संभालना बहुत सामान्य है। यह संतुलन और कोर ताकत में भी सुधार करता है और चोट की रोकथाम और पुनर्वास में मदद करता है।
यहां हम आपको पांच एकतरफा अभ्यास दिखाते हैं, जिन्हें आप अपने सामान्य प्रशिक्षण रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
इलास्टिक बैंड के साथ फ्लोर प्रेस
यहां हम डंबल प्रेस करेंगे, लेकिन फर्श पर लेट जाएंगे। यद्यपि आप डंबल को केवल एक हाथ से धकेलेंगे, हम दूसरे हाथ से एक इलास्टिक बैंड पकड़कर तीव्रता बढ़ाएंगे। यह न केवल ताकत बनाने में मदद करेगा, बल्कि यह आपके कोर के माध्यम से अधिक तनाव उत्पन्न करने का एक प्रभावी तरीका भी है, क्योंकि व्यायाम के साथ-साथ धक्का देने और खींचने की क्रिया के कारण इसे सामान्य रूप से खुद को बहुत कठिन बनाना होगा।
अपनी कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें, और सुनिश्चित करें कि खींचने वाला हाथ (रबर वाला) हर समय जमीन से चिपका रहे।
इलास्टिक बैंड क्लीन शोल्डर प्रेस
यह अभ्यास पिछले वाले के समान है, केवल अब आप घुटने टेक रहे हैं (या नाइट की मुद्रा में) और बैंड को ऊपर खींच रहे हैं और इसे एक बेंच प्रेस उठाने की स्थिति के शीर्ष पर पकड़ कर रखते हैं, जबकि दूसरा हाथ डंबल को ऊपर लाता है।
अल्टरनेटिंग शोल्डर प्रेस
यह बताने का एक शानदार तरीका है कि कौन सा हाथ अधिक मजबूत है, क्योंकि आप निश्चित रूप से महसूस करेंगे कि एक हाथ दूसरे की तुलना में तेजी से थकने लगा है। यह चाल सी-सॉ क्रिया में बदल जाती है, जहां एक हाथ ऊपर की ओर दबाता है जबकि दूसरा हाथ डंबल को कंधे की ओर नीचे करता है।
मांसपेशियों में असंतुलन है या नहीं यह देखने के लिए उच्च प्रतिनिधि के साथ गति को पकड़ें। उच्च प्रतिनिधि कुछ मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने में भी मदद करेंगे।
वन-आर्म डंबल पुल
जिस किसी को भी लगातार कंधे की समस्या है, उसे सावधान रहना चाहिए। यदि आप दर्द महसूस करते हैं और यदि कोई असुविधा बिगड़ती है तो ऐसा न करें क्योंकि आप दोहराव करना जारी रखते हैं।
अधिकांश लोग पाते हैं कि इनमें एक हाथ दूसरे की तुलना में काफी मजबूत है, जो उन्हें शक्ति असंतुलन को दूर करने के लिए एक बढ़िया विकल्प भी बनाता है। सुनिश्चित करें कि इन रेप्स पर आपकी कोहनी आपके हाथ के ऊपर रहे, डंबल को अपने शरीर के करीब रखें, और इसे धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ नीचे करें।
वन-आर्म रिंग रो
मुझे यकीन है कि हम सभी ने रिंग पंक्तियाँ की हैं, लेकिन जब तक आप उन्हें एक हाथ से करते हैं, आप देखेंगे कि व्यायाम पूरी तरह से अलग है।
आप पाएंगे कि आपको संभवतः अपने शरीर को दो भुजाओं के साथ सामान्य रूप से अधिक सीधा रखना होगा।