अंतहीन क्रंच सिर्फ उबाऊ नहीं हैं; एक निश्चित तरीके से, जब हम दिखावा करना चाहते हैं तो वे भी अप्रभावी हो जाते हैं छह पैक o चॉकलेट बार. सपनों का एब्स बनाने के लिए घर पर एब्डोमिनल एक्सरसाइज करने के अलावा, हम एक मजबूत कोर भी बनाना चाहते हैं, जो सिर्फ एब्स से कहीं ज्यादा है।
यहां हम आपको घर पर करने के लिए सबसे अच्छा उदर व्यायाम दिखाते हैं। आप अपने पूरे मिडसेक्शन को प्रशिक्षित करेंगे, आपको आंदोलन के लिए तैयार करेंगे, और हाँ, आपको ग्रीक मूर्तियों की तरह उकेरे गए एब्स के सेट की नींव मिलेगी।
बिना सामग्री के घर पर पेट की दिनचर्या
घर पर एब्स का प्रशिक्षण जटिल नहीं है। हालांकि कई लोग सोचते हैं कि पेट को टोन करने के लिए जिम जाना जरूरी है, लेकिन यह सरल दिनचर्या मदद कर सकती है।
क्रैब स्टेप्स - क्रैब वॉक
- अपने तल से शुरू करें, हाथ और पैर फर्श पर, घुटने मुड़े हुए, और हाथ आपकी पीठ के पीछे।
- अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने हाथों और पैरों से तब तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपकी पीठ के मध्य तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- इस सीधी रेखा को रखते हुए, अपने दाहिने हाथ और पैर और अपने बाएं हाथ और पैर के साथ बारी-बारी से पीछे की ओर चलें।
हालाँकि यह बच्चों के लिए एक दौड़ने वाले खेल की तरह दिखता है (जब आप घर से बाहर नहीं जा सकते हैं तो उन दिनों के लिए अत्यधिक अनुशंसित), यह वयस्क एथलीटों के बीच एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है। हमारे लगभग सभी मुख्य कार्य जमीन पर होने से आते हैं।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- सभी चौकों पर शुरू करें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे और अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखें।
- अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को बाहर निकालें।
- जमीन के ठीक ऊपर मँडराते हुए अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को एक दूसरे की ओर खींचे।
- दूसरी तरफ (बाएं हाथ और दाएं पैर) दोहराएं, कुल 20 गुना (10 प्रति पक्ष) बारी-बारी से।
यह एंटी-रोटेशन एक्सरसाइज इसलिए बेहतरीन है क्योंकि यह एकतरफा काम पर काम करती है। हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से संतुलन से बाहर हैं, इसलिए शरीर के वैकल्पिक पक्षों पर काम करने से मदद मिलती है।
मृत बग
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ा लें।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर, अपने कंधों को नीचे रखें और अपने पैरों को फ्लेक्स करें।
- अपने कोर को शामिल करें और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को अपने से दूर फैलाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
- दूसरी तरफ (बाएं हाथ और दाएं पैर) दोहराएं, कुल 20 गुना (10 प्रति पक्ष) बारी-बारी से।
अपने ट्रांसवर्स एब्डोमिनल को मजबूत रखने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
टो टच हिप राइज
- उसी स्थिति में शुरू करें जैसे केकड़ा चलता है, अपने हाथों और पैरों को जमीन पर लगाए, अपने कूल्हों को उठाएं और अपने घुटनों से अपनी पीठ के मध्य तक सीधी रेखा बनाएं।
- अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और शरीर की सपाट स्थिति बनाए रखते हुए इसे अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें।
- अपने हाथ और पैर को जमीन पर वापस लाएं और इसे अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से दोहराएं।
हिप राइज साइड प्लैंक
- अपनी बाईं ओर एक साइड प्लैंक पोजीशन में आ जाएं, जिसमें आपका बायां अग्रभाग फर्श पर आराम कर रहा हो और आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना रहा हो।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हे को उठाएं और इसे जमीन पर कम करने के लिए गति को नियंत्रित करें।
- शुरुआती स्थिति में वापस जाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ वैकल्पिक करें।
- सुनिश्चित करें कि कूल्हे एक सीधी रेखा में हैं; ग्लूटस को टाइट रखने से काफी मदद मिलेगी।
चरण स्पर्श
- फर्श के समानांतर अपने पिंडली के साथ अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने घुटनों के मोड़ को बदले बिना और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी पीठ के निचले हिस्से के किसी भी हिस्से को जमीन से संपर्क खोने की अनुमति दिए बिना, एक पैर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपका पैर का अंगूठा जमीन को न छू ले।
- दूसरे पैर को शुरू करने और नीचे करने के लिए इसे फिर से ऊपर उठाएं।
पिलेट्स का यह मूव जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा कठिन है। पिलेट्स कक्षाएं मुख्य नियंत्रण के बारे में हैं, इसलिए आश्चर्यचकित न हों अगर ऐसा करते समय आपका मध्य भाग हिलने लगे।
सहन कदम
- अपने हाथों और घुटनों के बल नीचे उतरकर शुरुआत करें।
- अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर लाएं।
- अपनी हथेलियों और पैरों का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने हाथ और पैर को आगे बढ़ाते हुए, फिर अपने बाएं हाथ और पैर को आगे बढ़ाते हुए कई कदम आगे बढ़ें।
बस कुछ तेज चार मीटर कदम उठाने की कोशिश करें और आपको एहसास होगा कि बच्चे कितने मजबूत होते हैं। आप चलन के सबसे बुनियादी रूप में आगे बढ़ रहे हैं, और एक बच्चे के रूप में आपके न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को फिर से जोड़ रहे हैं।
भालू कदम तीन समर्थन के साथ
- ऊपर की तरह ही, अपने हाथों और पैरों को जमीन पर सपाट, घुटनों के बल, और कूल्हों को छत की ओर रखते हुए भालू के चलने की मुद्रा में शुरू करें।
- अपना वजन अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर की उंगलियों की ओर उठाएं।
- अपने दाएं पैर और बाएं हाथ को जमीन पर लाएं।
- फिर इस क्रिया को अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर से दोहराएं।
एक मोड़ के साथ कूदो
यदि हम खेल प्रतियोगिता से पहले घर पर इस कोर एब्स रूटीन का उपयोग कर रहे हैं, तो हम इस अंतिम अभ्यास को जोड़ना चाह सकते हैं। एक मोड़ के साथ कूदने का उद्देश्य कूल्हों, धड़ और रीढ़ को घुमाने वाली मांसपेशियों को उलझाना है।
- हम व्यायाम करने के लिए 10 पूर्ण कदम उठाने के लिए पर्याप्त जगह वाले क्षेत्र की तलाश करेंगे।
- हम 10 कदम आगे कूद कर शुरू करेंगे (पांच प्रति पक्ष), अपनी बाहों को एक तरफ से दूसरी तरफ स्वतंत्र रूप से घुमाते हुए।
- जब हम आगे बढ़ते हैं, तो हमें दाहिनी ओर मुड़ना चाहिए क्योंकि हम अपना दाहिना घुटना ऊपर लाते हैं और जब हम अपना बायाँ घुटना ऊपर लाते हैं तो हम बाईं ओर मुड़ जाते हैं।
- हम कोर मसल्स को टाइट रखने पर फोकस करेंगे, लेकिन कड़क नहीं।
- हम तब तक जारी रखेंगे जब तक कि शरीर पूरी तरह से गर्म न हो जाए और जोड़ ढीले और शिथिल महसूस न होने लगें।
बैठा हुआ पैर उठाता है
आपको कौन बताने वाला था कि आप उठक-बैठक करने जा रहे हैं! अपने सामने एक वस्तु रखें और अपने पैरों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाने के लिए उठाएं। सवाल यह है कि एक मजबूत मुद्रा बनाए रखने के लिए पेट को अच्छी तरह से निचोड़ें और केवल पैरों से (और कूल्हे से नहीं) गति करें। अधिक तीव्रता पैदा करने के लिए आप अपने ट्रंक को कम या ज्यादा दूर कर सकते हैं।
सीधा पैर उठाता है
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ और अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
- अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखते हुए, अपने कोर को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा और विस्तारित रखें।
- अपनी पीठ को उलझाए बिना, अपने पैरों को नीचे करें और फिर से शुरू करें।
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने हाथों को नितंब के नीचे न रखें। यह आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने और पीठ के निचले हिस्से के साथ प्रयास करने का कारण बन सकता है, संभवतः खुद को घायल कर सकता है। अपने पैरों को इतनी ऊँचाई तक उठाएँ और नीचे करें जिससे आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर न उठा सकें।
खोखला – नाव मुद्रा
- एक चटाई पर लेट जाएं और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाकर और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर, अपने कानों के ऊपर बाइसेप्स लगाकर एक खोखली स्थिति का पता लगाएं।
- अपने पैरों को जमीन से करीब 10 सेंटीमीटर की दूरी पर सीधा रखें।
- अपने शरीर को अपनी उंगलियों की युक्तियों से अपने पैर की उंगलियों तक कठोर रखते हुए, एक उल्टे कछुए की तरह आगे-पीछे करें।
- कुल चार से पांच राउंड के लिए इसे 12 से 15 बार करें।
यह कदम अच्छे तरीके से डरपोक है। हिप ट्विस्ट करने या अपने कंधों को जमीन पर सपाट रखने से बचें। पिछले अभ्यासों के साथ सब कुछ देने के बाद, पेट की अच्छी खुजली के साथ घर जाना विशेष रूप से अच्छा गहन व्यायाम है।
सामग्री के साथ घर पर पेट की दिनचर्या
इस घटना में कि हम घर पर पेट के व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, खेल के सामान और सामग्री का उपयोग मदद कर सकता है।
पक्षों को छूने के साथ वॉल स्क्वाट
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पैरों को 90º तक झुकाएं, जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।
- पोजीशन को होल्ड करके रखें क्योंकि आप लेटरल बॉल को दीवार से टच करते हैं।
गेंद के वजन से अधिक न हो क्योंकि यह काफी तीव्र व्यायाम है। लगभग 4 किलो एक आदर्श वजन है।
बॉल चेस्ट प्रेस
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक मजबूत दीवार से करीब चार फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं।
- अपनी छाती के खिलाफ एक गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें, कोहनी बाहर।
- अपने कोर और चेस्ट को टाइट रखते हुए, हम बॉल को दीवार की ओर पास करेंगे, बॉल को आगे लॉन्च करने के लिए अपनी कोहनियों को सीधा करेंगे।
- हम गेंद को छाती की ऊंचाई पर पकड़ेंगे क्योंकि यह दीवार से टकराती है और दोहराती है।
हम गेंद को पेट से रोकने के लिए आवश्यक बल उत्पन्न करना सुनिश्चित करेंगे न कि बाजुओं से। अगर हम इस मूवमेंट से इंटेंसिटी बढ़ाना चाहते हैं तो हम मेडिसिन बॉल का इस्तेमाल करेंगे।
स्पिन करें और गेंद फेंकें
मुझे यकीन है कि हम में से किसी के पास घर पर गेंद है (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह औषधीय नहीं है)।
- एक दीवार से कुछ फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं जो पक्षों का सामना करती है। आपका दाहिना भाग दीवार के करीब होना चाहिए।
- अपने धड़ को दीवार से दूर बाईं ओर मोड़ें। गेंद को अपनी भुजाओं के साथ बढ़ाएँ और छाती की ऊँचाई पर थोड़ा झुकें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, गेंद को अपनी दाहिनी ओर घुमाने के लिए अपने धड़ से घुमाएँ, इसे छोड़ दें ताकि यह छाती की ऊंचाई के चारों ओर दीवार के खिलाफ उड़ जाए।
- गेंद को पकड़ें और शुरू करने के लिए वापस स्पिन करें।
किसान की सैर
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़े।
- अपनी पीठ को सीधा, छाती को ऊंचा और कंधों को नीचे रखते हुए, अपने वजन को अपने आसन को असंतुलित करने की अनुमति दिए बिना आगे बढ़ें।
- करीब 45 सेकेंड तक टहलें।
यह व्यायाम एक एंटी-लेटरल धड़ फ्लेक्सन है, और जब सही ढंग से किया जाता है, तो आपको एक अच्छी सीधी मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यह हमें पूरे शरीर को व्यस्त रखने के लिए मजबूर करता है।
अपने कोर को और चुनौती देने के लिए, आप केवल एक तरफ वजन उठा सकते हैं, हाथ की लंबाई पर या रैक की स्थिति में एक डंबल या बोतल पकड़ कर रख सकते हैं (कोहनी मुड़ी हुई और कंधे पर वजन)। एकतरफा कैरी साइड-टू-साइड अस्थिरता पैदा करता है, क्षतिपूर्ति के लिए आपके पेट पर निर्भर करता है।