आपको कितनी बार अपना प्रशिक्षण दिनचर्या बदलना चाहिए?

प्रशिक्षकों या जिम प्रशिक्षकों के लिए यह अनुशंसा करना सामान्य है कि आप समय-समय पर अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या बदलते रहें। वास्तव में, समूह वर्ग भी मांसपेशियों में नई उत्तेजना उत्पन्न करने के लिए अपनी कोरियोग्राफी बदलते हैं। मानव शरीर में एक क्रूर अनुकूलन क्षमता होती है, इसलिए जब आपको लगता है कि आप अपनी सीमा तक पहुंच रहे हैं, तो आप अपने आप को थोड़ा और आगे बढ़ा सकते हैं। एक बार जब आप व्यवस्थित हो जाते हैं, तो उसी दिनचर्या से चिपके रहना आपको जारी रख सकता है, लेकिन आप कोई अतिरिक्त लाभ नहीं देखेंगे और यदि आप ऊब जाते हैं तो आप वापस आ सकते हैं।

हमें कितनी बार प्रशिक्षण दिनचर्या बदलनी चाहिए?

हर तीन से चार सप्ताह में दिनचर्या बदलना एक अच्छा सामान्य उपाय है, लेकिन यह केवल एक सामान्य उपाय है। यदि आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपने अनुभव के स्तर के आधार पर और जहाँ आप अपने लक्ष्य के पथ पर हैं, के आधार पर अभ्यासों को अलग-अलग करना चाहिए। दिनचर्या के कुछ भाग होंगे जो (और चाहिए) लंबे समय तक समान रह सकते हैं, और ऐसे भाग होंगे जो प्रत्येक सप्ताह भिन्न हो सकते हैं।

यह आपके शरीर को निरंतर अनुकूलन और मांसपेशियों के स्तर से परे जाने के लिए तैयार करने के बारे में है। शरीर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के भीतर और संयोजी ऊतकों में हार्मोनल स्तर पर शक्ति प्रशिक्षण का जवाब देता है। प्रशिक्षण की मात्रा के आधार पर, आपको प्रशिक्षित करने, ठीक होने और सकारात्मक अनुकूलन जारी रखने के लिए अधिक या कम समय की आवश्यकता होगी।

यदि आप शुरुआत कर रहे हैं या पहली बार व्यायाम कर रहे हैं, तो इसमें कुछ समय लगेगा दो सप्ताह प्रत्येक आंदोलन पैटर्न को सीखने के लिए न्यूरोमस्कुलर समन्वय और संयुक्त स्थिति को व्यवस्थित करने में। तब आपको दूसरे की आवश्यकता होगी तीन सप्ताह शारीरिक अनुकूलन करने के लिए। इसलिए उन्हें बदलने से पहले आपको पांच सप्ताह तक कई तरह की गतिविधियों को करना होगा।
ऐसा कहा जा रहा है कि सभी एथलीटों को इसे बदलने से पहले गतिशील वार्म-अप अभ्यास करना चाहिए।

गतिशील वार्म-अप अभ्यास, जैसे ओवरहेड लेटरल लंग्स, स्क्वैट्स और अन्य बॉडीवेट कंपाउंड मूवमेंट्स, कई असंतुलन और मूवमेंट के मुद्दों को दूर करने का एक शानदार तरीका है जिसे सीखने और अनुकूलित करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। दो से चार महीने तक उन्हें व्यवहारिक रूप से वैसे ही रखने की सलाह दी जाती है।

अपनी व्यायाम दिनचर्या को कैसे बदलें?

दिनचर्या बदलने का एकमात्र तरीका व्यायाम बदलना नहीं है। आप इसे बदलने से पहले एक ही व्यायाम को कई हफ्तों तक दोहराना चाह सकते हैं, ताकि आप अधिक बार बदलते भार को खेल सकें। भार वह है जो आपकी कथित तीव्रता बनाता है और आपके लिए व्यायाम कितना "कठिन" है। आप वजन बढ़ाकर या बार, सेट या दोहराव की संख्या को बदलकर लोड को बदल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप लोड बदलने के लिए 10 रेप्स के तीन सेट के लिए बेसिक डेडलिफ्ट करते हैं, तो आप अधिक वजन वाले 5 रेप्स के पांच सेट करेंगे। या आप समय भी बदल सकते हैं, 3-4 चार दोहराव के चार सेट करके, उठने में तीन सेकंड और नीचे जाने में तीन सेकंड का समय ले सकते हैं।
भार भिन्न होता है हर 7-10 दिन और आप देखेंगे कि आप दीर्घकालिक लाभ कैसे देखते हैं।

आप अपने रेजिस्टेंस रूटीन में बदलाव करके अपनी स्ट्रेंथ रूटीन को बदलने की योजना भी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण बढ़ाकर, वॉल्यूम कम करके और वेट रूम को बायपास करके। यह दिलचस्प है कि आप अपनी कमजोरियों और उन अभ्यासों में शामिल अन्य मांसपेशियों पर काम करना जारी रखते हैं।

बेशक, पूर्ण पुनर्प्राप्ति सेट करना न भूलें। आपको नियमित रूप से आराम करना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां और तंत्रिका तंत्र उस कसरत से पूरी तरह से ठीक हो सकें। यह आपके द्वारा शरीर पर डाले गए तनाव को कम करने के बारे में है।

इसलिए, अंत में, मैं आपके अनुभव के स्तर और वर्ष के समय के आधार पर हर तीन से चार सप्ताह में आपके प्रशिक्षण की दिनचर्या को बदलने की सलाह देता हूं। याद रखें कि आपको पहले कई हफ्तों तक तकनीक में महारत हासिल करने की जरूरत है, और फिर लोड को अधिक बार बदलते रहें।