लंबे प्रशिक्षण ब्रेक के बाद आप जो आखिरी काम करना चाहते हैं, वह आपकी पुरानी दिनचर्या पर वापस जाना है जैसे कि कुछ भी नहीं बदला है। यहां तक कि अगर आप जिम में वापस आने के उत्साह से भरे हुए हैं, तो आपको ट्रैक पर वापस आने की जरूरत है और पहले दिन इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए (और इसके परिणामस्वरूप व्यायाम से एक और अनिर्धारित ब्रेक), कुछ चालें हैं जिन्हें आप अपनी ताकत हासिल करने के लिए क्वारंटाइन करना चाहते हैं। इन अभ्यासों को तब तक के लिए बंद कर दें जब तक कि आप अपनी प्रगति में वापस न आ जाएं, और इस दौरान इन विकल्पों को आजमाएं।
बिना ट्रेनिंग के कुछ समय बाद आप कर सकते हैं 5 सबसे खराब एक्सरसाइज
बाउंस बॉक्स कूदता है
फिटनेस से लंबे ब्रेक के बाद आप जिस कसरत के तत्व से बचना चाहते हैं, वह उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है। जबकि प्लोमेट्रिक (जंपिंग) वर्कआउट खेल-विशिष्ट कौशल और समग्र शक्ति विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं, अगर आपने थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है तो बॉक्स जंप से बचना सबसे सुरक्षित है।
प्लायोमेट्रिक्स एक जोखिम भरा अभ्यास हो सकता है यदि इसे बार-बार और किसी पेशेवर के मार्गदर्शन में नहीं किया जाता है। कभी-कभी प्लायोजेनिक अभ्यासों में निरंतर बल आपके शरीर के वजन के सात गुना तक हो सकता है, जिससे उन्हें विशेष रूप से जोड़ों पर कर लगाना पड़ता है।
इसके बजाय, आसान प्लायोमेट्रिक काम से शुरू करें, जैसे लंघन या कूदने का व्यायामस्कीइंग की तरह समय के साथ, नियमित रूप से कम-ऊंचाई वाले बॉक्स जंप में प्रगति करें, धीरे-धीरे ऊंचाई बढ़ाएं, बाउंसिंग बॉक्स जंप तक अपना काम करें क्योंकि आप आंदोलन के साथ सहज महसूस करते हैं।
भुजदंड
ट्राइसेप्स एक्सरसाइज सबसे लोकप्रिय आर्म एक्सरसाइज में से एक हैं, लेकिन वे विवादास्पद भी हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह व्यायाम कंधे के जोड़ पर अनुचित तनाव डाल सकता है, जो खराब रूप से किए जाने पर चोट और दर्द का कारण बन सकता है।
यदि आपने कुछ समय के लिए कदम नहीं उठाया है, तो शायद इसे फिर से चुनना बुद्धिमानी नहीं है। ट्राइसेप्स शोल्डर प्रेस के दौरान स्थिरता के लिए आपके कंधे आपकी मांसपेशियों और टेंडन पर निर्भर होते हैं। और अगर आपने कुछ समय से इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया है, तो शायद व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए उनके पास ताकत या सहनशक्ति नहीं होगी।
इसके बजाय, हम अनुशंसा करते हैं ट्राइसेप्स पुशअप्स, क्योंकि वे एक सुरक्षित और अधिक प्रभावी विकल्प हैं।
किपिंग पुल अप
यहां तक कि जब आप सबसे अच्छी स्थिति में होते हैं, तब भी किपिंग पुल-अप्स कठिन होते हैं। यदि आपके पास उचित कंडीशनिंग/ताकत नहीं है, तो इस अभ्यास में शामिल गति और गति का मतलब है कि आपकी मांसपेशियां नियंत्रण बनाए रखने में सक्षम नहीं हो सकती हैं।
क्लासिक पुल-अप्स के विपरीत, इनमें आपकी छाती को बार तक लाने के लिए एक ड्राइव और स्विंग शामिल है, जिससे यह एक कार्डियो और पावर मूव के साथ-साथ ताकत भी बनती है। इसके अलावा, यदि आपने कुछ समय में यह कदम नहीं उठाया है, तो आप इस ऊपरी स्थिति में अपने कंधे को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।
इसके बजाय, से शुरू करें पार्श्व पुलडाउन और पुशअप ऊपरी शरीर को आंदोलन में पुन: पेश करने के लिए। जैसे ही आप अपनी लेट और ट्रैप स्ट्रेंथ बढ़ाते हैं, सख्त पुल-अप्स और बारबेल रो की ओर बढ़ते हैं। फिर, एक बार जब आपकी सहनशक्ति और ताकत आपके ब्रेक से पहले जहां थी, आप सुरक्षित रूप से किपिंग पुल-अप पर वापस आ सकते हैं।
ईमानदार पंक्ति
हालांकि यह काफी सरल लगता है, अपराइट रो एक और मूवमेंट है जिसके लिए निरंतर अभ्यास की आवश्यकता होती है। ये आपके कंधे को आपके शरीर के सामने आंतरिक रूप से घुमाए जाने की स्थिति में रखते हैं। व्यायाम के लगातार और उचित अभ्यास के बिना, आप अपने कंधे को चोट और दर्द के खतरे में डालते हैं।
L केबल फेस खींचता है और पार्श्व उठाता है वे कंधे की मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियस को बाहरी या तटस्थ स्थिति में काम करेंगे, जिससे कंधे के टकराव का खतरा कम हो जाएगा।
जैसा कि आप एक पूर्ण सीधी पंक्ति में प्रगति करते हैं, जोड़ों में आंदोलन को पुन: पेश करने के प्रतिरोध के बिना कंधों के आंतरिक घूर्णन का अभ्यास करें।
डेफिसिट बारबेल डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट एक बेहतरीन यौगिक व्यायाम है जो लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह पर काम करता है। लेकिन अगर आप डेडलिफ्ट पर वापस जा रहे हैं, तो आपको वहीं से शुरू नहीं करना चाहिए जहां से आपने छोड़ा था। डेफिसिट डेडलिफ्ट्स एक चुनौतीपूर्ण प्रगति है, इसलिए आपको आंदोलन का इलाज करना चाहिए जैसे कि आप नौसिखिए थे।
यह ए से शुरू होता है केटलबेल या हाई बार के साथ डेडलिफ्ट हिप हिंग के आंदोलन से खुद को पुनः परिचित करने के लिए। केटलबेल्स और बार आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार डाले बिना सही मूवमेंट पैटर्न और यांत्रिकी का अभ्यास करने में आपकी सहायता करेंगे, यदि आप अधिक चुनौतीपूर्ण प्रगति के साथ शुरू करते हैं तो आप ऐसा करने का जोखिम उठाते हैं।
अन्य कारकों पर विचार करने के लिए
धीमी शुरुआत करो
किसी को भी पीछे हटना पसंद नहीं है, लेकिन अगर आप चोट मुक्त रहना चाहते हैं तो यह जरूरी है। जब आप पहली बार वापस आएं तो अपनी तीव्रता कम रखें और जो वजन आप उठा रहे हैं उसे कम करें। अपने पिछले वजन का लगभग 75 प्रतिशत उठाना आम तौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन प्रत्येक व्यायाम के पहले कुछ दोहराव के लिए इससे भी कम शुरुआत करें।
रिजर्व में रिप्ले छोड़ दें
अपने पहले वर्कआउट को विफल करने के लिए तुरंत सेट पर वापस जाने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपके शरीर को गति बढ़ाने और प्रशिक्षण के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक सेट के साथ, अपने अधिकतम से कुछ प्रतिनिधि कम करें।
उन चालों से शुरू करें जिन्हें आप जानते हैं
हमेशा उन व्यायामों से शुरुआत करें जिनमें आप सहज महसूस करते हैं। अगर आप कई सालों से स्क्वैट्स कर रहे हैं और छह महीने का ब्रेक लेते हैं, तो मूवमेंट पैटर्न आपके पास बहुत जल्दी वापस आ जाएगा। इसके विपरीत, यदि तकनीक आपके लिए अपरिचित है, तो खरोंच से शुरू करना और गति को फिर से सीखना बेहतर है।
गर्म हो रहा है और ठण्डा हो रहा है
चोट-मुक्त रहने के लिए, प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में अपने शरीर को वार्म-अप और कूल-डाउन रूटीन के माध्यम से लें। यहां तक कि कैट एंड काउ पोज़ के कुछ राउंड्स के साथ शुरुआत करना और रनर्स लंज के साथ समाप्त करना भी अंतर की दुनिया बना सकता है। ये दिनचर्या सुनिश्चित करेगी कि आपकी मांसपेशियां आपके प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार हैं।