एक आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण सही तरीके से कैसे करें?

अलेक्जेंडर ज़ैस प्रथम विश्व युद्ध के कैदी थे, और उन्हें आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का प्रवर्तक माना जाता है। अपनी कैद के दौरान, उसने उन सलाखों और जंजीरों को दबाया, जो उसे बंदी बनाए हुए थे और उसने बहुत लाभ देखा। कुछ ही समय बाद, उन्होंने इस प्रकार के प्रशिक्षण को तब तक बढ़ावा देना शुरू किया जब तक कि वे दुनिया भर में प्रसिद्ध नहीं हो गए।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण क्या है?

सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि मांसपेशी कई तरह से सिकुड़ सकती है। यह एक स्पष्ट तरीके से किया जा सकता है, दूरी कम करने के लिए अनुबंध करना (उदाहरण के लिए पुश अप), और हम इसे कहेंगे संकेंद्रित संकुचन। आप किसी भार को कम करते समय, या उसे पकड़कर भी तनाव कर सकते हैं, जैसे कि बाइसप कर्ल में वजन कम करना। इस प्रकार के संकुचन को सनकी संकुचन के रूप में जाना जाता है, और यह तब होता है जब मांसपेशियों में तनाव होता है क्योंकि यह लंबा होता है। और एक आखिरी प्रकार का संकुचन, हमारे पास है सममितीय संकुचन, जो तब होता है जब मांसपेशियों में तनाव होता है जबकि लंबाई नहीं बदलती है। इसके उदाहरण हैं शरीर निर्माण की मुद्राएं या किसी अचल वस्तु, जैसे कि दीवार पर धक्का देना।

के मुख्य लाभों में से एक आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण यह है कि शरीर लगभग सभी उपलब्ध मोटर इकाइयों को सक्रिय करने में सक्षम है, ऐसा करने के लिए कुछ अत्यधिक जटिल है। 1950 में, शोधकर्ताओं हेटिंगर और मुलर ने पाया कि एक व्यक्ति के दो-तिहाई प्रयास को एक समय में छह सेकंड के लिए और दस सप्ताह में एक दैनिक प्रयास में लगाना, प्रति सप्ताह 5% की वृद्धि हुई ताकत।
बेशक, सबसे उत्कृष्ट लाभों में से एक है प्रत्येक व्यायाम पर खर्च किया गया समय. आइए कल्पना करें कि हम बेंच प्रेस कर रहे हैं। हम जोड़ के प्रत्येक कोण के साथ काम करने में केवल कुछ सेकंड खर्च करते हैं, इसलिए यदि हम कोई ऐसा व्यायाम करते हैं जो प्रेस की नकल करता है, तो हम इसे कई सेकंड तक रोक कर रख सकते हैं। तो अगर आपके पास है संयुक्त गतिशीलता समस्या, कुछ विशिष्ट आइसोमेट्रिक्स आपकी बहुत मदद कर सकते हैं।

जैसा कि किसी भी प्रशिक्षण में होता है, यह जानना आवश्यक है कि आइसोमेट्रिक्स को कैसे और कब करना है, और सबसे बढ़कर, कैसे किसी भी कमी में सुधार करें. ऐसे लोग होंगे जिन्हें मांसपेशियों की लोच या गति की गति में कठिनाई होती है, इसलिए आपके कोच (या स्वयं) को इन क्षमताओं का आकलन करना चाहिए।

आइसोमेट्रिक्स कैसे करें?

मैं आपको दो तरह की सलाह देने जा रहा हूं। दोनों सही ढंग से काम करते हैं, लेकिन एक को खेल के उपकरण की आवश्यकता होगी और दूसरे को आप अपने शरीर से कर सकते हैं। सामग्री का उपयोग किसी ऐसे व्यक्ति के लिए आदर्श है जो जल्दी से ताकत बढ़ाना चाहता है, जबकि अगर हम इसे अपने वजन के साथ करते हैं तो हम प्रदर्शन में सुधार करेंगे। यहां तक ​​कि यह अंतिम विकल्प भी चोट के पुनर्वास के लिए अत्यधिक अनुशंसित है।

खेल उपकरण के साथ आइसोमेट्रिक्स

मैं आपको प्रशिक्षित करने के लिए कुछ और कार्यात्मक विचार देने जा रहा हूँ। आपको एक बार, एक बेंच और बहुत अधिक वजन की आवश्यकता होगी। हम बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट की नकल पर ध्यान देंगे।

• बेंच प्रेस और स्क्वाट. आइसोमेट्रिक संकुचन करना सरल है। स्क्वाट या बेंच प्रेस मान लें और बार को आंदोलन के सबसे मजबूत क्षेत्र (डाउन स्क्वाट, अप प्रेस) में रखें। जब तक आप छह से आठ सेकंड तक रोक सकते हैं तब तक रुकें।
• मृत वजन. बार को एक वजन के साथ लोड करें जो आपके एक पुनरावृत्ति अधिकतम से ऊपर है। यह महत्वपूर्ण है कि एक बार जब आप नीचे जाएं तो बार बिल्कुल भी न हिले। प्रेसिंग और स्क्वाट विविधताओं के साथ, आप छह से आठ सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कठिन पकड़ेंगे।

आपके शरीर के वजन के साथ आइसोमेट्रिक्स

जब हम अपने वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो जो बात बहुतों को खटकती है वह है वजन के दबाव या खिंचाव को महसूस करने की कमी। इस प्रकार के आइसोमेट्रिक्स को एक ही स्थिति में स्थिर संकुचन के रूप में प्रदर्शित किया जाता है।

मैं जिन अभ्यासों का प्रस्ताव करता हूं वे हैं: स्क्वाट और स्ट्राइड। दोनों में, हम गति की सीमा के बीच में एक स्थिति मान लेते हैं और हम जितना हो सके उतना तनाव लेते हैं। कठिनाई यह है कि आपको न केवल तनाव देना होगा एगोनिस्ट मांसपेशियां (वे जो आपके स्क्वाट करते समय सिकुड़ते हैं), लेकिन विरोधी भी (वे जो कार्रवाई करते हैं)।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण एक नियमित शक्ति दिनचर्या के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, इसे सप्ताह में लगभग 3 या 4 बार करना है। सावधान रहें कि आप क्या करते हैं, क्योंकि यह कसरत आपको परेशान या थका हुआ नहीं छोड़ेगा, लेकिन मांसपेशियों की प्रणाली की तुलना में तंत्रिका तंत्र को ठीक होने में पांच गुना अधिक समय लग सकता है। इसलिए सत्र समाप्त होने के बाद भी आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का प्रभाव लंबे समय तक बना रह सकता है।