चोटों से बचने के लिए कंधे को घुमाना सीखें

क्लासिक शोल्डर ट्रेनिंग ओवरहेड प्रेसिंग और लेटरल रेज पर आधारित हो सकती है। लेकिन इलास्टिक बैंड के साथ आंतरिक और बाहरी कंधे का घुमाव एक अंडररेटेड व्यायाम है जिसे आप अपने वर्कआउट से बाहर नहीं करना चाहते हैं।

यह व्यायाम शरीर की ओर और दूर बंद और खुल कर जोड़ को उलझाने पर आधारित है। आंतरिक और बाहरी घुमावों के बीच मुख्य अंतर यह है कि आंतरिक घुमाव में कंधे को शरीर की ओर लाना शामिल होता है; जबकि बाहरी जोड़ को दूर करता है। रोटेशन फ्रंट डेल्टोइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी, पेक्टोरलिस मेजर, बैक में टेरस मेजर और सबस्कैपुलरिस, चार रोटेटर कफ मांसपेशियों में से एक पर काम करने पर जोर देता है। एक्सटर्नल रियर डेल्टोइड्स को मजबूत करते हैं, साथ ही इन्फ्रास्पिनैटस और टेरस माइनर, दो अन्य रोटेटर कफ मांसपेशियां जो कंधे के ब्लेड को स्थिर करती हैं।

यह निश्चित रूप से अधिकांश लोगों के लिए काफी सुरक्षित व्यायाम है और कंधे की चोटों के लिए एक सामान्य पुनर्वसन व्यायाम है। हालांकि, जिस किसी को भी पहले कंधे में चोट लगी हो (या दर्द या चुटकी का अनुभव हो) उसे नए आंदोलनों की कोशिश करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से बात करनी चाहिए।

शोल्डर रोटेशन करने के फायदे

इस प्रकार के व्यायाम न केवल प्रशिक्षण के दौरान बल्कि दैनिक जीवन में भी जोड़ों की अच्छी गति में मदद करते हैं। अगला, हम इन घुमावों को शामिल करने के महान लाभों का विश्लेषण करते हैं।

कंधे की चोट के जोखिम को कम करें

यद्यपि छोटी स्थिर मांसपेशियों से घिरे होने के बावजूद, कंधे शरीर में सबसे कम स्थिर जोड़ होते हैं। और जब मांसपेशियों पर पर्याप्त ध्यान नहीं दिया जाता है, तो जोड़ों में चोट लगने की संभावना और भी बढ़ जाती है।

इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि अपने वार्म-अप रूटीन में आंतरिक और बाहरी कंधे के घुमावों को शामिल करें। अपने ऊपरी शरीर के वर्कआउट से पहले इन छोटे स्टेबलाइजर्स को जगाने से आपके कंधों को आपके बाकी वर्कआउट के दौरान स्थिर और सुरक्षित रखने में मदद मिल सकती है।

प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार करें

गर्म कंधे न केवल सुरक्षित होते हैं, बल्कि मजबूत भी होते हैं। ये अभ्यास ऊपरी पीठ और कंधे के संरेखण में सुधार करते हैं, जो विस्थापन के साथ डेडलिफ्ट और फेफड़े जैसे व्यायामों में अधिक वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

इस रेजिस्टेंस बैंड शोल्डर एक्सरसाइज को अधिक या कम चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, हमें बस इतना करना है कि बैंड के एंकर पॉइंट के आगे या उसके करीब जाना है। या, यदि आपके पास कई बैंड का एक सेट है, तो आप उच्च या निम्न प्रतिरोध वाले एक को चुन सकते हैं।

वे ताकत और कंधे की मांसपेशियों का विकास करते हैं

आंतरिक और बाहरी कंधे के घुमाव महान वार्म-अप अभ्यास हैं, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में आंदोलनों को अपने दम पर भी खड़ा किया जा सकता है। आप अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे प्रतिरोध की मात्रा के साथ अधिक सटीक होने के लिए और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए डंबल के साथ कंधे का बाहरी घुमाव कर सकते हैं।

उन्हें कंधे के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक बनाते हुए, घुमाव सामान्य रूप से उपेक्षित रोटेटर कफ की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं। सबसे अधिक ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रत्येक सेट को थकान में लाने पर ध्यान दें। आपके सेट के अंत तक, हमें ऐसा महसूस होना चाहिए कि यह आखिरी प्रतिनिधि था जिसे हम अच्छी तकनीक के साथ कर सकते थे।

बैंड के साथ शोल्डर रोटेशन कैसे करें?

ऐसे लोग हैं जो व्यायाम करने के लिए डम्बल का उपयोग करते हैं, हालांकि सबसे उपयुक्त इलास्टिक बैंड का उपयोग है। यह सामग्री स्ट्रेचिंग के दौरान प्रतिरोध को अधिकतम बनाती है, लेकिन आंदोलन शुरू करते समय न्यूनतम। डम्बल के विपरीत, जो पूरे अभ्यास के दौरान हमेशा समान प्रतिरोध प्रदान करते हैं।

कंधे का आंतरिक घुमाव

• धड़ की ऊंचाई पर एक मजबूत मशीन, रैक, या स्तंभ के लिए एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। खड़े हो जाओ, ताकि यह आपके बाईं ओर हो।
• अपने बाएं हाथ में बैंड के मुक्त सिरे को पकड़ें और एंकर पॉइंट से कई कदम दूर रहें जब तक कि बैंड खिंच न जाए।
• अपनी बायीं कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी तरफ से दबाएं।
• अपनी बांह की कलाई को अपनी तरफ से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को अपनी तरफ से कस कर रखते हुए बैंड को अपने शरीर के केंद्र की ओर खींचें।
• रोकें, फिर धीरे-धीरे बैंड पर अपनी तरफ लौटें।

कंधे का बाहरी घुमाव

• धड़ की ऊंचाई पर एक मजबूत वस्तु के लिए एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। खड़े हो जाओ ताकि आप दाईं ओर हों।
• अपने बाएं हाथ में बैंड के मुक्त सिरे को पकड़ें और एंकर पॉइंट से कई कदम दूर रहें जब तक कि बैंड खिंच न जाए। बैंड को शरीर के सामने क्रॉस किया जाना चाहिए।
• अपनी बायीं कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी साइड में दबाएं।
• अपने अग्र-भुजाओं को तिरछे अपने शरीर से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को अपनी तरफ से कसते हुए बैंड को एंकर से अपनी तरफ खींचें।
• रोकें, फिर धीरे-धीरे बैंड को अपने सामने वापस करें।

उन्हें सही तरीके से करने के टिप्स

अपने आप को चोट पहुँचाए बिना कंधे के घुमाव करने के लिए कुछ सिफारिशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इन आंदोलनों को संयुक्त को गर्म करने में मदद करनी चाहिए, इसे और खराब नहीं करना चाहिए।

कोहनियों को स्थिर रखें

जब कोहनी बगल से हटती है, तो आप व्यायाम के कुछ इच्छित लाभों को खोने लगते हैं। कोहनी को मोड़ने में मदद करने के लिए, कोहनी और पसलियों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखने की सलाह दी जाती है। यह हमें पूरे अभ्यास के दौरान इसे बनाए रखने पर केंद्रित रखेगा।

जैसे-जैसे हम तौलिये को न गिराने पर काम करेंगे, वैसे-वैसे हिलने-डुलने की तकनीक अपने आप बेहतर हो जाएगी। जैसे-जैसे सत्र बीतेंगे, हम अपने आप कोहनियों की गति को नियंत्रित कर लेंगे।

प्रकाश प्रतिरोध का प्रयोग करें

क्योंकि ये अभ्यास कंधे में छोटी स्थिर मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, बहुत अधिक वजन (बैंड के साथ) को स्थानांतरित करने की अपेक्षा न करें।

यदि हमें अच्छी तकनीक के साथ 8-10 प्रतिनिधि करने में कठिनाई हो रही है, तो हल्के प्रतिरोध का उपयोग करें या बैंड के एंकर पॉइंट के करीब खड़े हों। ये ऐसे अभ्यास हैं जिन्हें हमें अधिकतम 8 या 10 पुनरावृत्तियों के लिए अनुमति से अधिक भारी लोड नहीं करना चाहिए।

नियंत्रण के साथ ले जाएँ

आपको आंदोलन को यथासंभव सटीक रखना होगा। हम गिरोह को आदेश नहीं दे सकते हैं और हमें अपनी बांह घुमाने या गति का लाभ उठाने के प्रलोभन का विरोध करना चाहिए।

अगर हमें धीमी और स्थिर गति बनाए रखने में परेशानी होती है, तो हम गति में 2 सेकंड, 1 सेकंड का ठहराव और फिर से शुरू करने के लिए 2 सेकंड गिनने की कोशिश कर सकते हैं।

पेट को कस लें

आपको एब्डोमिनल को कूल्हों और कंधों के साथ सिकोड़ कर आगे की ओर रखना है। प्रतिरोध बैंड को खींचते समय हमें धड़ को घुमाने से बचना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचना चाहिए।

आंदोलन के दौरान स्थिरता को अधिकतम करने में मदद करने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ना सबसे अच्छी तरकीबों में से एक है। इससे आपका कोर भी मिल जाएगा और वार्म अप के दौरान ग्लूट्स सक्रिय होने लगेंगे।

कंधे के रोटेशन की विविधताएं

कंधे के घुमावों को न केवल करने के लिए जो हमने ऊपर देखा है, कुछ भिन्नताएं हैं जो आंदोलन में सुधार करती हैं और विभिन्न कोणों पर कंधे पर हमला करती हैं।

बैंड के साथ बाहरी आउटपुट

• धड़ की ऊंचाई पर एक मजबूत वस्तु के लिए एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। खड़े हो जाओ ताकि आप दाईं ओर हों।
• बैंड के मुक्त सिरे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। बैंड को शरीर के सामने पार करना चाहिए।
• अपनी बायीं कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी तरफ से दबाएं। यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनी और पसलियों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। आपको इस पद पर बने रहना है।
• अपनी बाईं ओर कई कदम उठाएं जब तक कि बैंड पूर्ण प्रतिरोध पर न हो जाए।
• आंदोलन को उलट दें।

बैंड के साथ आंतरिक निकास

• धड़ की ऊंचाई पर एक मजबूत वस्तु के लिए एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। खड़े हो जाओ ताकि आप दाईं ओर हों।
• बैंड के मुक्त सिरे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
• अपनी दाहिनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी तरफ से दबाएं। अपनी कोहनी और पसलियों के बीच एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना।
• अपनी बाईं ओर कई कदम उठाएं जब तक कि बैंड पूर्ण प्रतिरोध पर न हो जाए।
• आंदोलन को उलट दें।

डंबल शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

• अपने घुटनों के बल बाईं ओर लेट जाएं और 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
• अपने दाहिने हाथ में जमीन के समानांतर एक हल्का डंबल पकड़ें।
• अपनी कोहनी को अपने दाहिनी ओर रखें, 90 डिग्री पर झुकें।
• अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए डंबल को छत की ओर ले आएं।
• आंदोलन को उल्टा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सभी प्रतिनिधि करो, फिर पक्ष बदलो।