ड्रॉप सेट: अतिवृद्धि के लिए अवरोही श्रृंखला

कसरत में शारीरिक परिणाम प्राप्त करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत या आकार (हाइपरट्रॉफी) को बढ़ाना है, तो आपको विभिन्न तरीकों को खोजने की जरूरत है जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती दें और उन्हें स्थिर न करें। उनमें से एक अवरोही श्रृंखला है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि और परिभाषा को बढ़ावा दे सकता है। यदि आप अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में रुचि रखते हैं और जिम जाते समय समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, तो हम आपको सिखाते हैं कि इन श्रृंखलाओं को अपनी व्यायाम दिनचर्या में कैसे शामिल करें।

अवरोही श्रृंखला क्या हैं?

जैसा कि सुपरसेट्स के साथ भी होता है, अवरोही आपके प्रशिक्षण की संरचना करने और मांसपेशियों के निर्माण के लाभ प्रदान करने का एक और तरीका है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप प्रगति में फंस गए हैं और यह नहीं जानते कि सुधार कैसे जारी रखा जाए।

एक ड्रॉप सेट में एक विशिष्ट मात्रा में वजन के साथ अभ्यास करना शामिल होता है, जितनी बार आप अच्छी तकनीक के साथ कर सकते हैं। फिर आप एक ही व्यायाम करने से पहले जितना आवश्यक हो उतना आराम कर सकते हैं, लेकिन हल्के वजन के साथ और इसे फिर से उतने दोहराव के लिए दोहरा सकते हैं जब तक आप तक नहीं पहुंच जाते। थकान मांसल.

उदाहरण के लिए, यदि आप 10 पाउंड का डंबल बाइसेप कर्ल कर रहे हैं, तो आप सबसे पहले अपने चुने हुए वजन के साथ जितने रेप्स कर सकते हैं, करेंगे। फिर आप कुछ 5 किलो के डम्बल चुनेंगे और व्यायाम को तब तक दोहराएंगे जब तक आप एक और दोहराव नहीं कर सकते।

प्रकार

इनमें से किसी भी प्रकार को अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए और किफ़ायत से इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

पारंपरिक ड्रॉप सेट

यह ऊपर बताई गई क्लासिक ड्रॉप सीरीज़ तकनीक है। हम पिछली सूची से एक अभ्यास चुनेंगे और एक सामान्य श्रृंखला करेंगे। फिर हम वज़न 10 से 20 प्रतिशत कम कर देंगे और तेज़ी से उठाना जारी रखेंगे। हम आखिरी बार वजन कम करेंगे और सीरीज खत्म करेंगे। हम जितना हो सके थोड़ा आराम करेंगे।

एक उदाहरण बारबेल कर्ल होगा: 35lbs x 12 प्रतिनिधि, 30lbs x 10 प्रतिनिधि, 25lbs x 8 प्रतिनिधि।

अधिकतम वजन

डम्बल के साथ इस प्रकार के ड्रॉप सेट का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। हम सबसे भारी वजन के साथ शुरू करेंगे जो हम पसंद के व्यायाम के लिए कर सकते हैं, एक सेट को विफलता के लिए करें, और फिर अगले लाइटर जोड़ी डम्बल पर जाएं। हम तब तक उतरते रहेंगे जब तक हमारा वजन कम नहीं हो जाता।

यह तकनीक कर्ल और पार्श्व उठाने जैसी चालों के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से काम करती है। हम डम्बल की एक जोड़ी चुनेंगे और पार्श्व उठाव का एक सेट करेंगे। हम डम्बल की प्रत्येक जोड़ी के साथ कम करना जारी रखेंगे।

उदाहरण के लिए, डंबल लेटरल रेज के लिए: 17 किग्रा x 12 प्रतिनिधि, 15 किग्रा x 10 प्रतिनिधि, 12 किग्रा x 10 प्रतिनिधि, 10 किग्रा x 10 प्रतिनिधि, 7 किग्रा x 8 प्रतिनिधि, 5 किग्रा x 8 प्रतिनिधि, 2 किग्रा x 5 प्रतिनिधि।

यांत्रिक ड्रॉप सेट

यह ड्रॉप सेट इस मायने में अनूठा है कि यह हमारे द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को कम कर देगा और पकड़ को समायोजित करेगा ताकि मांसपेशियों को थोड़ा अलग कोण पर काम किया जा सके। कुछ भारोत्तोलकों का मानना ​​है कि कोण बदलने से मांसपेशियों की थकान का प्रतिरोध करने की क्षमता में वृद्धि होती है।

हम इस ड्रॉप सेट के लिए लैट पुलडाउन को आजमा सकते हैं क्योंकि यह हमें इस अभ्यास के साथ आसानी से अपने हाथ की स्थिति को समायोजित करने की अनुमति देता है। हम एक मानक ओवरहैंड ग्रिप के साथ शुरुआत करेंगे और 12 दोहराव करेंगे। फिर, हम वज़न कम करेंगे, अंडरहैंड ग्रिप पकड़ेंगे, और 10 प्रतिनिधि करेंगे। अंत में, हम अपने हाथों को करीब लाएंगे और 10 किलो कम के साथ आठ दोहराव करेंगे, जिसके साथ हमने श्रृंखला शुरू की थी।

यह इस तरह दिखेगा: 75 किलो x 12 दोहराव (चौड़ी पकड़), 70 किलो x 10 दोहराव (कम पकड़), 60 किलो x 8 दोहराव (करीबी पकड़)।

लाभ

ड्रॉप सेट मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ावा देने या मांसपेशियों के आकार और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। अगर हम थोड़े समय के लिए व्यायाम करते हैं तो वे भी मदद करते हैं।

पेशी सहनशक्ति बनाएँ

मांसपेशियों की सहनशक्ति को मांसपेशियों की बार-बार बल लगाने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया जाता है। यानी हम कितने रिपीटेशन पूरे कर सकते हैं।

9 अप्रशिक्षित युवकों में एक अध्ययन में पाया गया कि एकल-बूंद सेट प्रशिक्षण, 30% एक-प्रतिनिधि अधिकतम दोहराव द्वारा मापा गया, मांसपेशियों की सहनशक्ति में वृद्धि हुई। यह विशिष्ट प्रतिरोध व्यायाम प्रोटोकॉल की तुलना में कम प्रशिक्षण समय के साथ भी आयोजित किया गया।

इसका मतलब है कि कम प्रशिक्षण समय के साथ भी, ड्रॉपिंग सेट आपको मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकते हैं।

समय के साथ कुशल बनें

चूंकि एक अवरोही सेट में न्यूनतम आराम शामिल है, इसलिए हम प्रत्येक अभ्यास के सेट को कम समय में पूरा करने में सक्षम होंगे यदि हम समान संख्या में पारंपरिक सेट करते। और जबकि ड्रॉप सेट के सिद्ध लाभ हैं, उन्हें हर सेट में शामिल नहीं किया जाना चाहिए, या अक्सर समग्र प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल नहीं किया जाना चाहिए।

जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह प्रशिक्षण दृष्टिकोण शरीर पर बहुत भारी पड़ता है। विफलता के बिना प्रशिक्षण की तुलना में, विफलता के लिए प्रशिक्षण एडेनोसिन न्यूक्लियोटाइड मोनोफॉस्फेट के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

मसल्स बनाने में मदद करें

ड्रॉप सेट एक रणनीति है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकती है। जब आप थकान के लिए व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (उनकी ऊर्जा का स्रोत) समाप्त हो जाता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाता है। नतीजतन, आपका शरीर इन क्षतिग्रस्त तंतुओं की मरम्मत करता है, बड़ी, मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करता है।

वे कुल प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाने का एक तरीका भी हैं। आपके प्रशिक्षण की मात्रा आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या है, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन से गुणा, आपके द्वारा प्राप्त किए गए सेटों की संख्या से गुणा।

अपने प्रशिक्षण की नियमितता में अधिक मात्रा जोड़कर, आप मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि करेंगे। और विज्ञान इसकी पुष्टि करता है। आपके समग्र प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ने पर स्नायु अतिवृद्धि बढ़ जाती है।

ड्रॉप सेट शामिल करने से मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है। तकनीकी रूप से, मांसपेशी "टोन" वास्तव में अर्ध-अनुबंधित अवस्था में स्थायी रूप से एक मांसपेशी है। ड्रॉप सेट आपकी मांसपेशियों की मोटर गतिविधि को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपकी कसरत पूरी होने के बाद भी वे आंशिक रूप से सिकुड़े रहते हैं।

उनका उपयोग कैसे किया जाता है?

इस प्रकार के प्रशिक्षण के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे लगभग किसी भी व्यायाम के साथ कर सकते हैं, चाहे आप मशीन, डम्बल, या बारबेल का उपयोग कर रहे हों। फिर भी, उन्हें मशीनों से बनाना आसान है। आदर्श रूप से, आपका आराम जितना संभव हो उतना छोटा होना चाहिए, इसलिए आप अपने डम्बल की सबसे हल्की जोड़ी को संभाल कर रखना चाहेंगे।

जब आप अपने प्रशिक्षण में अवरोही श्रृंखला की प्रोग्रामिंग कर रहे हों, तो उन्हें इसके लिए आरक्षित करने की सलाह दी जाती है किसी दिए गए अभ्यास का अंतिम सेट. याद रखें कि लक्ष्य उनका उपयोग मांसपेशियों को पूर्ण थकान तक लाने के लिए करना है, इसलिए तकनीकी रूप से आपको एक के बाद एक ड्रॉप सेट करने में सक्षम नहीं होना चाहिए।

प्रति कसरत प्रति मांसपेशी समूह के लिए केवल एक बार उनका उपयोग करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे मांसपेशियों को थका देते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग उन्नत एथलीटों के लिए किया जाता है क्योंकि वे वास्तव में ज़ोरदार होते हैं और बाकी कसरत के लिए आपकी ऊर्जा को कम कर सकते हैं।

हालाँकि वे अपने आप में खतरनाक नहीं हैं, फिर भी आपको अपनी तकनीक के बारे में पता होना चाहिए। खराब फॉर्म के साथ एक ड्रॉप सेट करना या गति पर भरोसा करना पूरी तरह से उद्देश्य को हरा देता है और आपको वह परिणाम नहीं देगा जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। साथ ही, आपकी मांसपेशियों की थकान और आपकी तकनीक के बिगड़ने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

एक ड्रॉप सेट एक उन्नत प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीक है जहां आप विफलता के एक सेट को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, या दूसरा प्रतिनिधि करने में असमर्थता रखते हैं।

सामान्य तौर पर, एक ड्रॉप सेट हो सकता है:

• श्रृंखला 1। हम 6 से 8 दोहराव करेंगे।
• श्रृंखला 2। हम 10-30% वजन कम करेंगे, हम 10-12 दोहराव करेंगे।
• श्रृंखला 3। हम फिर से 10-30% वजन कम करेंगे, हम 12-15 दोहराव करेंगे।

हम एक भारी भार के साथ शुरुआत करेंगे, एक जहाँ हम केवल 6-8 प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं। सेट के बीच थोड़ा या कोई आराम नहीं करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान तकनीक पर ध्यान देना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन जब हम थकावट के लिए काम कर रहे होते हैं तो ड्रॉपिंग सेट के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। यह चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।

अनुशंसित व्यायाम

कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में ड्रॉप सेट के लिए बेहतर होते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में ड्रॉप सेट करने से हमें वास्तविक मांसपेशियों की विफलता प्राप्त करने से पहले सांस से बाहर निकलने की संभावना होगी। और यह एक बहुत प्रभावी परिणाम नहीं है जब हम सभी मांसपेशियों के तंतुओं को उत्तेजित करने से पहले सांस छोड़ते हैं।

अवरोही श्रृंखला करने के लिए आदर्श अभ्यास हैं:

• छाती की उड़ान
• मशीन चेस्ट प्रेस
• पार्श्व खिंचाव
• स्ट्रेट आर्म पुलडाउन
• मशीनों पर रोइंग
• मशीन शोल्डर प्रेस
• पार्श्व उड़ान
• चेहरा खींचो
• पैरों से दबाव डालना
• पैर फैलाना
• हैमस्ट्रिंग कर्ल
• बैठा हुआ बछड़ा उठाना
• कोई कर्ल भिन्नता
• तार धक्का

मशीनों की कई विविधताएँ हैं। यह डिज़ाइन द्वारा है। जैसे ही हम ड्रॉप सेट के दौरान थक जाते हैं, फॉर्म को गंभीर रूप से समझौता किया जा सकता है। मशीनें हमें अपने फॉर्म को अक्षुण्ण रखने में मदद करेंगी, जिससे हम प्रत्येक सेट को आगे बढ़ाते रहेंगे।

साथ ही, उपरोक्त अधिकांश चालें हैं अलगाव अभ्यास. हम सूची में स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट्स नहीं देखेंगे। बड़े बहु-संयुक्त आंदोलनों के लिए ड्रॉप सेट करने से मांसपेशियों में थकान होने से पहले थकावट हो सकती है।

अवरोही श्रृंखला का उदाहरण

आपके अगले ऊपरी शरीर के वर्कआउट में, हम आपको इस बाइसेप्स डिप सेट को करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। सबसे पहले, आप मध्यम वजन के साथ बाइसेप्स कर्ल करेंगे। फिर आप हल्के डम्बल पर स्विच करेंगे और जितना हो सके उतने हैमर कर्ल करेंगे।

डंबेल कर्ल

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपनी बाहें।
• अपने कोर को निचोड़ें, और एक साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखते हुए, अपने कंधे तक डंबल को कर्ल करें।
• नियंत्रण के साथ डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें।

कर्ल हैमर

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, कोर टाइट।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों और भुजाएँ आपके बगल में हों।
• अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखते हुए, अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक मोड़ें।
• नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वज़न कम करें।

प्रति मांसपेशी समूह के लिए एक ड्रॉप सेट का उपयोग करें और अत्यधिक मध्य-कसरत थकान और खराब मुद्रा से बचने के लिए इसे अपने कसरत के अंत में करें।