विशिष्ट अभ्यासों के माध्यम से ऊपरी बांहों और बगल के आसपास के क्षेत्र को टोन करने से मांसपेशियां मजबूत होंगी। लेकिन कांख की चर्बी कम करने के लिए सिर्फ एक वजन ऊपर उठाना नहीं है।
एक गलत धारणा है कि हम सीधे शरीर के एक हिस्से से फैट कम कर सकते हैं। इस अवधारणा को अक्सर "स्पॉट रिडक्शन" कहा जाता है। अधिकांश अध्ययनों ने इस तकनीक को अप्रभावी पाया है। बाजुओं पर केंद्रित एक 12-सप्ताह का प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम विशिष्ट क्षेत्र पर बहुत कम प्रभाव के साथ समग्र वसा हानि में वृद्धि करता है।
सामान्य वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करना एक अधिक प्रभावी तरीका है। हम कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करके ऐसा कर सकते हैं। इसलिए अगर हम बगल की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित अभ्यासों को शुरू करने की सलाह दी जाती है।
बगल की चर्बी कम करने के उपाय
ऐसे कुछ तरीके हैं जिनसे हम अंडरआर्म की चर्बी को खत्म करने या कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है Bajar डी पेसो अंडरआर्म फैट को कम करने में मदद करने के साथ-साथ पूरे शरीर में फैट स्टोर करता है। हालांकि यह संभव है कि यह चर्बी उन लोगों में भी जमा हो जाए जिनका वजन अधिक नहीं है।
एक और तकनीक है मांसपेशियों का निर्माण छाती की दीवार और ऊपरी बांहों पर। कांख की चर्बी व्यायाम के लिए प्रतिरोधी हो सकती है, जिसमें विशेष रूप से उस उद्देश्य के लिए प्रतिरोध या भार प्रशिक्षण शामिल है। छाती में मांसपेशियों का निर्माण और ऊपरी बांहों को टोन करने से क्षेत्र को कसने में मदद मिल सकती है, जिससे अंडरआर्म की चर्बी कम हो सकती है। मांसपेशियों के निर्माण से कैलोरी भी बर्न होती है, इसलिए यह वजन घटाने में मदद करता है।
कांख को टोन करने के लिए व्यायाम
यहां सबसे अच्छे व्यायाम हैं जो आपकी ऊपरी बाहों, पीठ, छाती और कंधों को लक्षित करते हैं। संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम के लिए हम उन्हें हृदय संबंधी गतिविधियों सहित अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ सकते हैं। इनमें से कुछ अभ्यासों के लिए किसी प्रशिक्षण उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि अन्य न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करते हैं।
दंड
यह व्यायाम कई मांसपेशियों को एक साथ काम करता है, जिसमें आपके ऊपरी बाहों, कंधे और छाती शामिल हैं।
- यह जमीन पर शुरू होता है। अपने हाथों को इस तरह रखें कि वे आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों।
- अपने सिर को इस तरह रखें कि वह सीधे नीचे की ओर देख रहा हो।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।
- अपने शरीर को जमीन पर कम करने और वापस ऊपर आने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।
- कई बार दोहराएं।
हम संशोधित पुशअप अपने पैर की उंगलियों के बजाय जमीन पर अपने घुटनों के साथ कर सकते हैं या दीवार के खिलाफ खड़े होकर पुशअप कर सकते हैं।
बिल्ली-गाय
यह एक योग मुद्रा है जो शरीर को लंबा करती है और पीठ और छाती पर ध्यान केंद्रित करती है। सहायक के रूप में हमें एक चटाई की आवश्यकता होगी। यह एक ऐसा व्यायाम है जो रूटीन में आने पर बगल की चर्बी को कम करने में मदद करता है।
- एक चटाई पर चारों तरफ हो जाओ। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए।
- साँस छोड़ें और रीढ़ को एक चाप (बिल्ली की स्थिति) में फैलाएँ। रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में आने के लिए सिर को नीचे झुकाना चाहिए।
- फिर श्वास लें और अपने पेट को नीचे आने दें क्योंकि आप अपनी छाती को ऊपर उठाते हैं, अपनी रीढ़ और पेट को फर्श की दिशा में मोड़ते हुए (गाय की स्थिति)।
- गहरी सांस अंदर लेते हुए, फिर सांस छोड़ते हुए दोनों स्थितियों के बीच आ जाएं।
- कई बार दोहराएं।
नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
अधोमुखी कुत्ता एक योग स्थिति है जो बाहों, पीठ, नितंबों, कूल्हों और पैरों पर केंद्रित होती है। हमें एक चटाई और एक तौलिया चाहिए।
- हम चटाई के बीच में, अपने घुटनों पर शुरू करेंगे।
- फिर हम अपने हाथों को अपने सामने चटाई पर, कंधे-चौड़ाई के अलावा रख देंगे, और हाथों और घुटनों पर चले जाएँगे (बिल्ली-गाय के लिए भी एक प्रारंभिक स्थिति)।
- अपने हाथों पर झुक कर, हम अपने कूल्हों को धीरे-धीरे छत की ओर झुकाने के लिए अपने पैरों को फैलाएंगे।
- हमें स्थिर रखने में मदद के लिए हम अपने पैरों को संरेखित करेंगे और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएंगे। हम वजन को कूल्हों और पैरों के साथ-साथ हाथों पर भी वापस आने देंगे।
- सिर आपकी सीधी पीठ के अनुरूप होना चाहिए। हम एक त्रिकोण के आकार में होंगे।
- यदि हम कर सकते हैं तो हम कुछ मिनटों के लिए इस स्थिति को बनाए रखेंगे और धीरे-धीरे उस स्थिति से बाहर निकलेंगे, जो डाउनवर्ड फेसिंग डॉग बनाने वाले आंदोलनों को उलट देगा।
जब हम योगा मैट को धक्का देते हैं तो हमें अपने हाथ धीरे-धीरे फिसलते हुए महसूस हो सकते हैं। यदि पसीने से तर हथेलियां योगदान दे रही हैं, तो पास में एक छोटा तौलिया रखने से मदद मिल सकती है।
ट्राइसेप्स प्रेस
ट्राइसेप्स ऊपरी भुजा में एक मांसपेशी है। आप इस मसल को कई तरह से टोन कर सकते हैं। एक ट्राइसेप्स प्रेस के माध्यम से होता है। इस व्यायाम को घर पर करने के लिए आपको एक हैंड वेट या कैन जैसी सरल चीज़ की आवश्यकता होगी।
- प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ, हम एक कुर्सी पर बैठेंगे और अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएंगे।
- हम कोहनियों को सिर के पीछे तक वजन ले जाने के लिए झुकाएंगे, जहां तक आंदोलन की सीमा अनुमति देती है।
- हम भार को सिर से ऊपर उठाएंगे।
- हम 10 से 15 दोहराव की दो श्रृंखला करके शुरुआत करेंगे। हम सीरीज के बीच लगभग 10 सेकंड आराम करेंगे।
ट्राइसेप्स का विस्तार
यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स प्रेस की तरह ही है, लेकिन हम इसे फर्श पर या बेंच पर करते हैं। हमें व्यायाम चटाई या वजन बेंच, और मुफ्त वजन की आवश्यकता होगी।
- हम अपनी पीठ के बल लेटेंगे और मुफ्त वजन उठाएंगे। हम इसे कंधे के ऊपर, सिर के बगल में रखेंगे। हम कोहनी को मोड़ेंगे ताकि हाथ 90 डिग्री पर हो और कोहनी छत की ओर इशारा कर रही हो।
- हम हाथ में वजन को छत की ओर तब तक बढ़ाएंगे जब तक कि हाथ सीधा न हो जाए।
- फिर, हम इसे धीरे-धीरे मुड़ी हुई स्थिति में लौटा देंगे। हम इस अभ्यास को कई बार करेंगे और दूसरे हाथ से दोहराएंगे।
- हम एक समय में एक हाथ से काम कर सकते हैं या एक ही समय में दोनों हाथों से इस गति को कर सकते हैं।
चेस्ट प्रेस
यह व्यायाम बाहों, छाती और कंधों का काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए हमें एक व्यायाम बेंच और हाथ में फिट होने वाले कुछ वज़न की आवश्यकता होगी। हम प्रभावी रूप से देखेंगे कि बगल की चर्बी कैसे कम होती है।
- हम बेंच पर मुँह के बल लेट जाएँगे।
- डम्बल को पकड़कर, हम कोहनी को उस स्थान पर लाएँगे जहाँ शरीर बेंच पर है (नीचे नहीं)। ऊपरी भुजाएँ शरीर के बाकी हिस्सों की तरह ही स्थिति में होंगी, जबकि निचली भुजाएँ छत की ओर होंगी।
- हम धीरे-धीरे बाजुओं को ऊपर उठाएंगे और वजन को तब तक उठाएंगे जब तक कि भुजा लगभग सीधी न हो जाए। हम कोहनियों को बंद नहीं करेंगे।
- हम झुकी हुई भुजाओं के साथ वजन को मूल स्थिति में ले जाएंगे और हम दोहराएंगे।
Bicep कर्ल
इस अभ्यास को डम्बल की एक जोड़ी के साथ बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। कई जिम में बाइसेप कर्ल मशीन भी हैं, लेकिन हो सकता है कि पोजीशन सबसे प्राकृतिक मूवमेंट की अनुमति न दे।
- हम खड़े होंगे और प्रत्येक हाथ में फर्श की ओर बढ़ाए गए हथियारों के साथ एक मुक्त भार रखेंगे।
- हम धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़ेंगे और भार को कंधों तक लाएंगे।
- हम स्थिति जारी करेंगे और वजन को फिर से जमीन पर लाएंगे।
- हम पूरे अभ्यास के दौरान कोहनी और कलाइयों को एक सीध में रखेंगे।
बैंकों में फंड
यह व्यायाम लगभग कहीं भी किया जा सकता है, सोफे के किनारे से लेकर जिम में व्यायाम बेंच तक। साथ ही यह अंडरआर्म्स की चर्बी को दूर करने में भी काफी कारगर है।
- बेंच पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल वाली बेंच पर रखें।
- अपनी हथेलियों को बेंच पर और उंगलियों को किनारे पर रखते हुए बेंच के किनारे को पकड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को एक साथ रखते हुए अपने शरीर को बेंच से नीचे ले जाएँ।
- अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी बाहों को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- इस स्थिति से धीरे-धीरे ऊपर उठने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें और दोहराएं।
ट्राइसेप्स प्रेस
यहां हमें केवल केबल चरखी या प्रतिरोध बैंड के साथ वेट मशीन की आवश्यकता होगी।
- केबल मशीन के सामने या जहां हमने प्रतिरोध बैंड सुरक्षित किया है, हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े होंगे।
- हम केबल या प्रतिरोध बैंड को उसकी उच्चतम स्थिति में ले जाएंगे।
- हम केबल या बैंड को किनारों पर कोहनी से फर्श की ओर खींचेंगे। हमें केबल को तब तक खींचना चाहिए जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
- हम शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे। फिर हम दोहराएंगे।
रोते हुए बैठा
इस अभ्यास के लिए एक केबल चरखी मशीन की आवश्यकता होती है और यह आपकी पीठ और भुजाओं का काम करती है।
- एक केबल मशीन पर बैठें और चरखी को बाहों की लंबाई पर पकड़ें।
- जब तक हाथ छाती तक नहीं पहुंच जाते, तब तक कोहनियों को शरीर की ओर घुमाते हुए केबल को शरीर की ओर खींचें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर अपनी भुजाओं को वापस उनकी मूल स्थिति में ले जाएँ।
कार्डियो और रोइंग गति को संयोजित करने के लिए, स्थिर रोइंग मशीन (एर्गोमीटर) का उपयोग करने का प्रयास करें। ये जिम में आम हैं और घर पर अच्छे हो सकते हैं क्योंकि वे व्यायाम मशीन के लिए अपेक्षाकृत कम जगह लेते हैं। हमें कांख से चर्बी खत्म करने की तैयारी करनी चाहिए।