अपनी दिनचर्या में स्ट्रेचिंग योजना को शामिल करना बिना दिमाग के लग सकता है, लेकिन यह थोड़ा सा सब्जियां खाने जैसा है: आप जानते हैं कि आपको इसे करना चाहिए, लेकिन इसके साथ रहना दूसरी बात है। साथ ही, आरंभ करने से पहले विचार करने के लिए कुछ अलग पहलू हैं। गलत प्रकार की स्ट्रेचिंग करने से न केवल तकनीक का प्रभाव कम हो सकता है, बल्कि चोट भी लग सकती है।
स्ट्रेचिंग करते समय 8 सामान्य गलतियाँ
आप अपनी सांस रोकें
अपने बाकी प्रशिक्षण की तरह, खिंचाव के दौरान सांस लेना महत्वपूर्ण है। अपने लचीलेपन पर काम करते समय अनजाने में अपनी सांस रोकना असामान्य नहीं है, खासकर यदि आप स्ट्रेचिंग प्रक्रिया में नए हैं या यदि आप थोड़ा कड़ा महसूस कर रहे हैं।
दुर्भाग्य से, यह आपके शरीर को तनावग्रस्त रहने और आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने का कारण बन सकता है। यह, बदले में, मांसपेशियों को आराम करने और इसे ठीक से फैलाने की क्षमता में बाधा डालता है।
जब आप खिंचाव करते हैं तो आपकी मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देने के लिए, शुरू करने से पहले गहरी सांस लें. फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे खिंचाव में जाते हैं और महसूस करते हैं कि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव शुरू हो गया है। धीरे-धीरे और गहरी सांस लेना जारी रखते हुए आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव शरीर को ऊपर उठने से रोकेगा।
एक और सुझाई गई विधि है जोर से गिनें. यह आपको सांस लेने में धोखा दे सकता है, क्योंकि आप प्रत्येक सेकंड की गिनती करते हुए सांस लेने और छोड़ने के लिए मजबूर होंगे।
आप खिंचाव को बहुत देर तक रोक कर रखते हैं
विशेष रूप से यदि आपका लक्ष्य अधिक लचीलापन है, तो आप यह मान सकते हैं कि आप जितना अधिक समय तक टिके रहेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। लेकिन स्ट्रेचिंग के मामले में ऐसा नहीं है।
एक मांसपेशी समूह को ठीक से फैलाने के लिए, विशेषज्ञ प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने का सुझाव देते हैं 10 से 30 सेकंड के बीच।
यह प्रति पेशी कुल 60 सेकंड (लगभग 2-6 दोहराव) के लिए किया जाना चाहिए। और जब वे एक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 बार खींचने की सलाह देते हैं, तो वे यह भी ध्यान देते हैं कि रोजाना खींचने से सबसे अधिक लाभ मिल सकता है।
आप बहुत अधिक बल प्रयोग करते हैं
जब भी आप किसी मांसपेशी को पकड़ते हैं और उसे अपने सामान्य स्टॉपिंग पॉइंट से आगे बढ़ाते हैं (जैसा कि आप स्ट्रेचिंग करते समय करते हैं), तो उसे थोड़ी असुविधा महसूस होगी। और जबकि तनाव बढ़ने पर कुछ दर्द महसूस करना ठीक है, आपको तेज दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए।
बहुत दूर तक खिंचाव पैदा कर सकता है मांसपेशियों या आसपास के जोड़ या स्नायुबंधन को चोट. ऐसा कोई भी खिंचाव जो असुविधा से परे कुछ भी पैदा करता है, उसे तुरंत बंद कर देना चाहिए।
अपने स्ट्रेच को जितना आरामदायक है उससे अधिक करने के बजाय, तीव्रता को कम करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे मांसपेशियों को तब तक ढीला करें जब तक आप एक मध्यम खिंचाव महसूस न करें। हम तीव्रता के पैमाने पर 3-4 रखने की सलाह देते हैं।
हाइपरमोबाइल होने के दौरान आप बहुत अधिक खिंचाव करते हैं
अधिकांश लोगों को अपने प्रशिक्षण रूटीन में स्ट्रेचिंग जोड़ने से लाभ हो सकता है, हालांकि यह हाइपरमोबिलिटी वाले लोगों के लिए सही नहीं है, जो शरीर में जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन को सामान्य से अधिक लचीला बनाता है।
यह अधिक लचीलापन व्यक्ति को एक में डालता है चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है यदि आप अपनी पहले से ही शिथिल मांसपेशियों को अधिक खींचते हैं. हाइपरमोबाइल जोड़ के खिंचाव का कारण हो सकता है मोच, उदात्तीकरण (आंशिक अव्यवस्था) या का विकास पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस।
हालांकि अतिगतिशीलता वाले लोगों के लिए तंग क्षेत्रों की हल्की स्ट्रेचिंग उपयुक्त हो सकती है, लेकिन इन पर ध्यान देना सबसे अच्छा है ढीले जोड़ों को स्थिरता प्रदान करने के लिए दिनचर्या को मजबूत करना. कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम जैसे पैदल चलना या साइकिल चलाना भी आपके समग्र कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बनाए रखने में सहायक हो सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हाइपरमोबिलिटी वाले लोगों के लिए यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि किस प्रकार के व्यायाम उपयुक्त हैं, यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
गलत प्रकार का स्ट्रेचिंग चुनना
स्ट्रेचिंग के कई प्रकार हैं, लेकिन दो सबसे आम स्टैटिक और डायनेमिक हैं। आपके लक्ष्यों के आधार पर, इनमें से एक स्ट्रेचिंग विकल्प दूसरे की तुलना में अधिक उपयुक्त हो सकता है।
- खींच स्थिर वे तब किए जाते हैं जब एक मांसपेशी को हल्की असुविधा के बिंदु तक फैलाया जाता है और समय की एक निर्धारित अवधि के लिए वहाँ रखा जाता है।
- खींच गतिशील वे अपनी फैली हुई और आराम की स्थिति के बीच एक मांसपेशी के आगे और पीछे की निरंतर गति को शामिल करते हैं।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में डायनेमिक स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को बेहतर तरीके से गर्म करती है। आप अपने कसरत के दौरान होने वाली गतिविधियों की अधिक बारीकी से नकल करके अपने शरीर को बेहतर ढंग से तैयार कर सकते हैं। दूसरी ओर, स्टैटिक स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त लगती है जो अपनी गति की समग्र सीमा में सुधार करना चाहते हैं।
जो स्ट्रेच करना चाह रहे हैं कसरत से पहले चाहिए गतिशील रूप से खिंचाव. ऐसा करने के लिए, अपनी मांसपेशियों के साथ एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें और धीरे-धीरे इसे तब तक फैलाएं जब तक कि आपको कम से मध्यम स्तर का खिंचाव महसूस न हो।
एक बार जब आप इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो धीरे-धीरे मांसपेशियों को अपनी छोटी स्थिति में वापस कर दें। 30 से 60 सेकंड के लिए दो स्थितियों के बीच लयबद्ध रूप से बारी-बारी से जारी रखें।
जो लोग किसी विशेष जोड़ (जैसे कंधे या कूल्हों) में गति की सीमा में सुधार करना चाहते हैं, उन्हें स्थिर खिंचाव से सबसे अच्छा फायदा हो सकता है।
प्लायो वर्कआउट से पहले स्टैटिक स्ट्रेच करना
प्लायोमेट्रिक (प्लायो) अभ्यास जैसे कूदने में मांसपेशियों का तेजी से लंबा होना और उसके बाद तेज गति से छोटा होना शामिल है। हालांकि इस प्रकार के व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करना एक अच्छी योजना की तरह लग सकता है, लेकिन कुछ सबूत हैं जो बताते हैं कि मांसपेशियों को स्ट्रेच करना संभव है ऊर्जा उत्पन्न करने की आपकी क्षमता को बाधित करता है क्योंकि यह तेजी से छोटा होता है।
प्लियो वर्कआउट के लिए तैयारी करने का सबसे अच्छा तरीका एक नियमित व्यायाम हो सकता है गतिशील खिंचाव अपनी सीमा के अंत में एक मांसपेशी को स्थिर रूप से पकड़ने के बजाय। स्ट्रेचिंग की यह विविधता उन आंदोलनों को अधिक बारीकी से अनुकरण करती है जो आप कसरत करते समय करते हैं जिसमें स्किपिंग या हॉपिंग जैसे त्वरित आंदोलनों को शामिल किया जाता है।
चोटों को रोकने के लिए फैलाता है
आप जो सुन सकते हैं उसके विपरीत, इस बात के बढ़ते प्रमाण हैं कि व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग से चोट की रोकथाम पर पहले की तुलना में कम प्रभाव पड़ता है।
सूखी घास कम से कम सबूत है कि नियमित रूप से खींचने वाली दिनचर्या मांसपेशियों की चोट को प्रभावी ढंग से रोकती है (जैसे कि मोच या खिंचाव) या अधिक दोहरावदार प्रकार की चोटें (जैसे टेंडोनाइटिस)। हालाँकि, यह इस बात पर भी संदेह करता है कि क्या आपके वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करने से बाद में मांसपेशियों में दर्द में सुधार हो सकता है।
जबकि व्यायाम करने से पहले चोट को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग की शक्ति के बारे में कुछ उभरते हुए प्रश्न हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। इसके विपरीत, खींचने के संभावित लाभ (गति की बेहतर सीमा, बेहतर मांसपेशी प्रदर्शन) अभी भी आपके व्यायाम की नियमितता में इसे शामिल करने में लगने वाले समय के लायक लगते हैं।
बिना वार्म अप के स्ट्रेच करें
यदि आप अपने लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग सेशन करने की योजना बनाते हैं, तो स्ट्रेचिंग से पहले उचित वार्म-अप रूटीन करना ज़रूरी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप गर्म होते हैं, तो रक्त का प्रवाह उन मांसपेशियों में होता है जिनका उपयोग किया जा रहा है और उनके आंतरिक तापमान को थोड़ा बढ़ा देता है।
बदले में, यह ताप प्रभाव मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाता है और खिंचाव के दौरान लंबा करने के लिए बेहतर तैयार होता है।
एक सिफारिश की 5 से 10 मिनट पहले वार्म अप करें अपना स्ट्रेच शुरू करने के लिए। इसमें हल्की एरोबिक गतिविधियाँ जैसे चलना, साइकिल चलाना या धीमी जॉगिंग शामिल हो सकती हैं।
आप एक हल्का गतिशील वार्म-अप भी कर सकते हैं जो आपके खेल या व्यायाम के दौरान किए गए आंदोलनों को पुन: उत्पन्न करता है। उदाहरण के लिए, एक बेसबॉल खिलाड़ी धीरे-धीरे बल्ले को आगे पीछे घुमा सकता है या अपने कंधों को फैलाने से पहले साथी के साथ कुछ हल्की पिचों को पूरा कर सकता है।