जब स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो अपने पैरों की बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है: आपके हैमस्ट्रिंग, आपके कूल्हे, आपके क्वाड्स, यहां तक कि आपके ग्लूट्स भी। लेकिन जुड़वा बच्चों का क्या? मुझे यकीन है कि उन्हें पर्याप्त ध्यान नहीं मिलता है।
जुड़वाँ बच्चे थोड़े डरपोक हो सकते हैं जब यह घोषणा करने की बात आती है कि वे अधिक काम कर रहे हैं। इन मांसपेशियों में अक्सर टोन की समस्या होती है जिससे ज्यादा परेशानी नहीं होती है, इसलिए लोग इनके बारे में भूल जाते हैं। हालांकि, जब छुआ, एथलीटों को आश्चर्य होता है कि वे कोमल हैं।
बछड़ों के रूठने से शरीर के अन्य हिस्सों में भी दर्द हो सकता है। उदाहरण के लिए, खराब बछड़ा गतिशीलता पैदा कर सकता है घुटने और टखने का दर्द, शिन splints, प्लांटर फैस्कीटिस, एच्लीस टेंडोनाइटिस और यहां तक कि पीठ की समस्याएं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जठराग्नि दो मांसपेशियों से बनी होती है जो घुटने और एड़ी के नीचे मिलती हैं। gastrocnemius घुटने के लचीलेपन में एक बड़ा खिलाड़ी है, जबकि soleus यह तल के लचीलेपन का मुख्य चालक है।
प्रावरणी, या ऊतक की पतली परत जो मांसपेशियों को एक साथ रखती है, पैर के नीचे से ऊपरी पैर के पीछे तक चलती है। इसका मतलब यह है कि इन क्षेत्रों में तनाव आपके बैठने, चलने और खड़े होने के तरीके को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे अन्य मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है।
अच्छी खबर यह है कि यदि आप निम्नलिखित बछड़ा खींचने और मालिश तकनीकों को नियमित रूप से करते हैं, तो आप जितनी जल्दी हो सके तनाव मुक्त करने और दर्द से मुक्त होने के रास्ते पर होंगे।
अपने गतिशीलता सत्र की संरचना कैसे करें?
ध्यान रखें कि कोई भी स्ट्रेच करने से पहले बछड़ों की मालिश करना सबसे अच्छा है। यह आपकी मांसपेशियों को आराम करने के लिए कहेगा और आपको और लंबा करने की अनुमति देगा। फिर, जब आप स्ट्रेचिंग कर लें, तो कुछ बॉडीवेट स्क्वैट्स या लंग्स के साथ अपनी गति की सीमा का परीक्षण करें।
जब मस्तिष्क देखता है कि यह दबाव और सक्रिय खिंचाव के संयोजन के परिणामस्वरूप नई श्रेणियों में सुरक्षित रूप से आगे बढ़ सकता है, तो मस्तिष्क शरीर से कहता है, 'अब मैं तुम पर भरोसा कर सकता हूं, आगे बढ़ो और उस नई सीमा को पकड़ो।'
मतलब, इस क्रम में व्यायाम करने से न केवल आपको गर्माहट मिलेगी और आप उस दिन जो भी सामना कर रहे हैं उसके लिए फिट हो जाएंगे, बल्कि यह आपको समय के साथ मोबाइल रखने में मदद करेगा।
जुड़वां बच्चों के लिए सबसे अच्छी मालिश
लैक्रोस बॉल से बछड़े की मालिश करें
एक लैक्रोस या सॉफ्टबॉल लें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं। गेंद को टखने के ठीक ऊपर, अपने दाहिने बछड़े के आधार पर रखें। गेंद को अपने दाहिने पैर से एक तरफ ले जाएं, फिर धीरे-धीरे गेंद को अपने ऊपरी बछड़े की ओर ले जाएं। अपने रास्ते में, यदि आपको कोई कोमल स्थान मिलता है, तो गेंद को वहीं रखें और अपने पैर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाकर 10-15 सेकंड के लिए मालिश करें।
यदि आप अधिक दबाव जोड़ना चाहते हैं, तो अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी पिंडली के ऊपर से पार करें। योगा ब्लॉक पर गेंद को ऊपर उठाने से आपको थोड़ा और खोदने में मदद मिल सकती है, साथ ही आपको अपने टखने को हिलाने के लिए अधिक जगह मिल सकती है। एक बार जब आप अपने दाहिने बछड़े को संदेश भेज देते हैं, तो उतना ही समय अपने बाएं बछड़े की खोज में बिताएं।
सोलस फोम रोलर मालिश
अपने सामने अपने पैरों के साथ अपने फोम रोलर के शीर्ष पर बैठकर, धीरे-धीरे अपने नीचे की ओर से नीचे की ओर बढ़ते हुए शुरू करें क्योंकि आप कोमल धब्बे महसूस करना शुरू करते हैं, बछड़ों के नीचे अपना काम करते हैं। यदि आप इस क्षेत्र में एक पीड़ादायक स्थान पाते हैं, तो फोम रोलर को यहां पकड़ें और 10-15 सेकंड के लिए या जब तक आप ट्रिगर बिंदु रिलीज महसूस न करें तब तक सांस लें। इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक कि आप अपने बछड़ों, साथ ही अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का पता नहीं लगा लेते।
सबसे अच्छा बछड़ा फैलाता है
नीचे का कुत्ता
यह खिंचाव न केवल बछड़ों के लिए अच्छा है, यह हैमस्ट्रिंग को लंबा करने, कंधों को खोलने और टखनों को गर्म करने के लिए अच्छा है। अपनी कलाई को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए चौगुनी स्थिति में शुरू करें। फिर, जैसे ही आप अपने हाथों को जमीन की तरफ धकेलें, अपने सिर को अपनी कोहनियों के बीच ले जाएँ और अपने बट को हवा में उठाएँ। एड़ियों को जमीन की ओर चलाएं। इसे 30 सेकंड से लेकर 1 मिनट तक कहीं भी रोक कर रखें, समय-समय पर अपने पैरों को हिलाते रहें।
ड्रॉप हील स्ट्रेच
यदि आप भी अपने अकिलीज़ टेंडन को फैलाना और मजबूत करना चाहते हैं, तो इसे आज़माएँ: अपने योग ब्लॉक को पकड़ें, एक सीढ़ी या कुछ उठी हुई सतह खोजें। दोनों पैरों को ऊपर लाएं और अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपकी दाहिनी एड़ी किनारे पर हो। जैसे ही आप जमीन की ओर गिरते हैं, अपना अधिकांश वजन अपनी दाहिनी एड़ी पर गिरा दें। इस स्ट्रेच को 30 सेकंड से 1 मिनट तक रोकें, फिर साइड बदल लें। बछड़े के अन्य कोणों को फैलाने के लिए, इस खिंचाव को अपने पैर से थोड़ा मोड़कर करें।
वार्म-अप के दौरान और अपनी गति की सीमा का परीक्षण करने के लिए हील ड्रॉप भी एक बेहतरीन गतिशील खिंचाव हो सकता है। एक ही सेटअप से शुरू करें, लेकिन दोनों हील्स को किनारे पर रखें। अपनी एड़ी को फर्श की ओर नीचे करें, फिर अपनी एड़ी को उठाते हुए अपने पैरों की गेंदों में दबाएं। 8 से 12 दोहराव के लिए दोहराएं।
दीवार बछड़ा खिंचाव
दीवार से एक या दो फुट दूर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और उस पैर के अंगूठे को दीवार के खिलाफ रखें। अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन से सटाकर रखें। आप अपने हाथों को अपने सहारे के सामने दीवार पर रख सकते हैं। खिंचाव को तेज करने के लिए, अपने बाएं पैर में दबाएं क्योंकि आपके कूल्हे आगे बढ़ते हैं। इस स्ट्रेच को 30 सेकंड से 1 मिनट तक रोकें, फिर साइड बदल लें।
बछड़ा बैंड के साथ खिंचाव
एक प्रतिरोध बैंड (एक पट्टा, तौलिया, या रस्सी भी अच्छी तरह से काम कर सकती है) लें और अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें। अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर बैंड को लूप करें, फिर अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर फ्लेक्स करते हुए बैंड को ऊपर खींचें। खिंचाव को तेज करने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को दबाएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें, फिर अपने दाहिने पैर से दोहराएं।