ऊपरी शरीर को कैसे फैलाएं?

आप शायद अपने सिर के ऊपर से शरीर के कई हिस्सों के बारे में सोच सकते हैं: स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच, सीटेड हैमस्ट्रिंग, फोर-लेग स्ट्रेच, रनर लंज आदि। लेकिन बाहों की कसरत के बाद अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को खींचना अधिक परेशानी जैसा लगता है।

आपकी छाती, कंधे, हाथ और ऊपरी पीठ आपके पैरों के समान ही प्यार के पात्र हैं, खासकर भीषण कसरत के बाद।

प्रशिक्षण के बाद हाथ फैलाना

हालांकि कसरत के बाद स्थिर खींचने से चोट को रोका नहीं जा सकता है या मांसपेशियों में दर्द का इलाज नहीं किया जा सकता है, यह दर्द की धारणा को बदलने में मदद कर सकता है। चूँकि व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करना अच्छा लगता है, जब दर्द की बात आती है तो यह प्लेसीबो प्रभाव का कारण बन सकता है। लेकिन स्ट्रेचिंग के फायदे लंबे समय तक रहते हैं।

बिच्छू खिंचाव

• अपने कूल्हे की हड्डियों को फर्श से दबा कर फर्श पर लेट कर शुरुआत करें, बाहें आपके बगल में टी-शेप में फैली हुई हों।
• अपने दाहिने हाथ को सीधा रखते हुए अपने बाएं हाथ की हथेली को जमीन में दबाएं।
• अपने कूल्हे और दाहिने पैर को जड़ से रखते हुए अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को अपने शरीर के पीछे रखें।
• उत्तोलन के लिए अपनी बाईं हथेली का उपयोग करते हुए, अपनी छाती को बाईं ओर खोलना शुरू करें जब तक कि आप अपने ऊपरी दाहिने शरीर में खिंचाव महसूस न करें।
• 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

सोफा शोल्डर स्ट्रेच

• सोफे या कुर्सी के सामने चारों तरफ से शुरुआत करें।
• अपनी कोहनियों को सीट से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें।
• अपनी आँखों को फर्श पर रखते हुए, अपनी छाती को फर्श की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आप अपनी ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स और कंधों में खिंचाव महसूस न करें।
• 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।

यह खिंचाव रीढ़ को आराम देने में मदद करता है और पीठ और कंधों की सही मुद्रा का समर्थन करता है। इस अभ्यास में कोई रिबाउंडिंग नहीं है।

कलाई का खिंचाव

• अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं।
• अपने वजन को अपने घुटनों पर रखते हुए, अपनी कलाइयों को तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी उंगलियां आपके शरीर का सामना न कर लें।
• अपनी आंतरिक कलाई के साथ खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से वजन को अपने हाथों पर स्थानांतरित करें।
• 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।

यदि हम अपनी कलाइयों को बार-बार नहीं खींचते हैं, तो हम इस गति को धीरे से करेंगे, क्योंकि यह इन जोड़ों के लिए थका देने वाला हो सकता है। हाथों का कोण और स्थिति अलग-अलग होने के बावजूद व्यायाम करने का तरीका हमेशा एक जैसा रहता है।

सुई में धागा डालना

• अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ और अपने कंधों के नीचे अपने हाथों के साथ एक चार-पैर वाली, टेबलटॉप स्थिति में आ जाएं।
• अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे के नीचे से गुजारें। बिना किसी परेशानी या दर्द के अपने बाएं हाथ को जितना हो सके उतना आगे बढ़ाएं।
• एक बार जब आप अपनी गति की सीमा के अंत तक पहुँच जाते हैं, तो अपने बाएँ गाल और अपने बाएँ कंधे के पिछले हिस्से को ज़मीन पर टिका दें।
• दूसरी तरफ दोहराने से पहले 15-30 सेकंड के लिए रुकें।

यदि यह खिंचाव बहुत तीव्र लगता है, तो हम गैर-थ्रेडिंग हाथ की हथेली को फर्श पर रख देंगे और अपना सिर फर्श से ऊपर उठा लेंगे। यह शरीर के ऊपरी हिस्से को आराम देने के लिए योग में सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले स्ट्रेच में से एक है। आर्म रूटीन के बाद न केवल हम इसे कर सकते हैं, बल्कि इसे अपने दिन-प्रतिदिन में भी शामिल कर सकते हैं।

बाइसेप्स, छाती और गर्दन में खिंचाव

• अपने दाहिने हाथ को एक टी आकार में फैलाकर दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं, दीवार पर हथेली।
• अपनी हथेली को जड़े रखते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को बायीं ओर खोलें और अपने सिर को अपने बायें कंधे की ओर मोड़ें।
• उसी समय, धीरे-धीरे दीवार से दूर जाना शुरू करें जब तक कि आप अपने दाहिने मछलियां, छाती और गर्दन के माध्यम से खिंचाव महसूस न करें।
• 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

यह संभवतः प्रशिक्षण के बाद के लिए सबसे प्रसिद्ध हिस्सों में से एक है। यह निरंतर आंदोलन मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, हालांकि इसे अनुचित तरीके से करने से क्षेत्र पर दबाव पड़ सकता है। उचित तकनीक है:

• हम खड़े होने लगेंगे या हम सीधे खड़े हो जाएंगे। हम एक हाथ को सिर के ऊपर लाएंगे और अपने पीछे के अग्रभाग को पीछे की ओर और कंधे के ब्लेड के बीच में रख देंगे।
• दूसरे हाथ से, हम मुड़ी हुई कोहनी के ठीक ऊपर पकड़ेंगे और धीरे से खींचेंगे जब तक कि हम कंधे और हाथ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। कोई हड़बड़ी नहीं करनी चाहिए।
• हम बाइसेप्स को कान के पास रखने की कोशिश करेंगे और जबरदस्ती नहीं करेंगे।
• हम कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकेंगे और फिर दूसरी तरफ दोहराएंगे।

बच्चे की मुद्रा

इस योग मुद्रा के कई स्वास्थ्य और आसन लाभ हैं। इसे सही तरीके से करने के लिए हमें निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए:

• हम चटाई पर घुटने टेकेंगे, घुटने कूल्हों की चौड़ाई से अधिक अलग होंगे और पैर हमारे पीछे एक साथ होंगे।
• हम अपनी एड़ी पर बैठेंगे (जितना अच्छा हम कर सकते हैं) और आगे की ओर झुकेंगे, अपने पेट को अपनी जांघों पर टिकाएंगे।
• हम अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएंगे और अपना माथा जमीन पर टिकाएंगे। हम इस खिंचाव को कंधों और पीठ के साथ-साथ कूल्हों और नितंबों में भी महसूस करेंगे।
• खिंचाव को गहरा करने के लिए हम धीरे से छाती और कंधों को फर्श की ओर दबाएंगे।
• हम कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखेंगे।

मछलियां खिंचाव

अधिकांश जिम उपयोगकर्ता ऊपरी शरीर के सत्रों में सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में से एक होने के बावजूद बाइसेप्स को फैलाना भूल जाते हैं। इसे सही ढंग से खींचने की आदत डालने के लिए हम यह अभ्यास करेंगे:

• हम अपने पैरों को पूरी तरह से सहारा देकर और अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठेंगे।
• हम हाथों की हथेलियों को अपने पीछे जमीन पर रखेंगे और उंगलियां बाहर की ओर इशारा करेंगी।
• अपने हाथों को जगह पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने बट को अपने हाथों से तब तक खिसकाएं जब तक आपको अपने बाइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो।
• हमें छाती और कंधों में भी खिंचाव महसूस होगा।
• हम कम से कम 30 सेकंड तक बनाए रखेंगे।