संकुचन से बचने के लिए डेल्टोइड्स को स्ट्रेच करें

जब हम प्रशिक्षण समाप्त करते हैं और हम स्ट्रेचिंग मोड़ में होते हैं, तो डेल्टोइड्स को भुला दिया जाता है। हम पहले से ही जानते हैं कि सप्ताह में कई बार व्यायाम करना कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन आज हम देखेंगे कि कैसे स्ट्रेचिंग से हमारे स्वास्थ्य में सुधार होता है और दर्दनाक संकुचन से भी छुटकारा मिल सकता है।

स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है, क्योंकि जब हम खेल खेलते हैं, तो शरीर लैक्टिक एसिड छोड़ता है और इसी वजह से मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं और हम उन दर्दनाक अकड़न को महसूस करते हैं। धीरे-धीरे और होशपूर्वक खींचकर, हम उस सिकुड़न को समाप्त कर रहे हैं, जिससे मांसपेशियों को लचीलापन मिलता है। इसलिए ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेच करना बहुत जरूरी है।

इस मामले में, आज के नायक डेल्टोइड्स हैं। कुछ मांसपेशियां जो कंधों के ऊपरी हिस्से में होती हैं, और यह इस तथ्य के कारण है कि इन्हें 3 वर्गों में बांटा गया है, हम अपनी भुजाओं को विभिन्न दिशाओं में ले जाने में सक्षम हैं।

पूर्वकाल डेल्टॉइड खिंचाव

हम अभ्यासों की एक श्रृंखला देखने जा रहे हैं जिसके साथ हम पूर्वकाल के डेल्टोइड्स को फैलाने और उन्हें शारीरिक प्रयास के बाद दबाव से मुक्त करने में सक्षम होंगे। आइए याद रखें कि वे कंधों में पाई जाने वाली मांसपेशियां हैं, इसलिए जब हम प्रशिक्षण लेते हैं तो वे पूरे दिन और अधिक गति में रहती हैं।

पीठ के पीछे हाथ मिलाना

हम इससे इनकार नहीं कर सकते, यह एक ऐसा आंदोलन है जिसे हमने तब बहुत किया जब हम छोटे थे यह देखने के लिए कि हमारी भुजाएं कितनी दूर तक पहुंच सकती हैं और क्या हम अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ सकते हैं।

खैर, अब, वयस्कता में, यह के लिए एक आदर्श व्यायाम है खिंचाव deltoids.

• हमें बस अपनी बाहों को वापस लाना है और अपने हाथों को गले लगाना है या एक-दूसरे को कलाई से पकड़ना है, जो भी हमारे लिए आसान हो।
• हम लगभग 15 सेकंड के लिए आसन बनाए रखते हैं और छोड़ते हैं।
• भुजाओं को धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

पीठ के पीछे क्रॉस आर्म्स

यह वैसा ही है जैसा हमने पहले समझाया है। अपनी उँगलियों को आपस में मिलाने के बजाय, हम जो करने जा रहे हैं, वह अपनी बाहों को पार करने जा रहे हैं, जैसे उन्हें छाती के आर-पार करते हैं, लेकिन इस बार पीठ के पीछे। इसके लिए बहुत चपलता और लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

• अपनी बाहों को क्रॉस करते समय हमें अपनी कोहनी पकड़नी चाहिए ताकि खिंचाव प्रभावी हो।

बहुत सावधान रहें, क्योंकि हम सभी इस गतिविधि को नहीं कर सकते। अगर यह हमारे लिए मुश्किल है या हमें दर्द महसूस हो रहा है तो दूसरा स्ट्रेच चुनना सबसे अच्छा है।

हाथ फैलाना

यह अभ्यास आमतौर पर नियमित रूप से तब किया जाता है जब हम प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के महत्व के बारे में जागरूक हो जाते हैं। क्या अधिक है, हमें न केवल कार्य क्षेत्र, बल्कि पूरे शरीर को फैलाना चाहिए।

• हम दरवाजे के प्रवेश द्वार पर या स्तंभ के सामने रुकते हैं।
• हम अपने पैरों को अपने कंधों की ऊंचाई पर रखते हैं।
• हम खुले हाथ की हथेली को अपने कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखते हैं और पूरी भुजा को फैलाते हैं। जैसे हम गुजर गए और हाथ बंधा रह गया।

उलटा मेंढक

एक आसन जिसे कई अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है, और यह प्रत्येक के लचीलेपन पर निर्भर करता है। हम पिछली छवि में दिखाई देने वाली स्थिति का उल्लेख कर रहे हैं। कुछ ऐसे हैं जो अपनी हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखते हैं और दूसरे जो नहीं रखते हैं, कुछ ऐसे भी हैं जो अपनी पीठ को अधिक झुकाते हैं और कुछ ऐसे भी हैं जो नहीं कर पाते हैं, हर कोई जहाँ तक पहुँच सकता है पहुँच जाता है।

• हम अपने पैरों को अपने शरीर के नीचे छिपा लेते हैं और अपनी पीठ को पीछे की ओर झुका लेते हैं।
• सबसे पहले हम केवल अपनी उंगलियों की युक्तियों से सतह को ब्रश कर सकते हैं, लेकिन जब हम लोच प्राप्त कर लेंगे तो हम अपनी कोहनी को चटाई पर रख सकेंगे।

यहां महत्वपूर्ण बात यह महसूस करना है कि हम कुछ कशेरुकाओं को पुनर्स्थापित करते समय कंधों और छाती को खींच रहे हैं। है योग और पिलेट्स में एक बहुत ही सामान्य मुद्रा।

पुल या मेहराब

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बच्चों के रूप में हमें पुल करना सिखाया गया था, और हम सभी नहीं जानते कि वयस्कता में इसे कैसे करना है, इसलिए यदि हम जानते हैं कि इसे कैसे करना है, तो हम इस अभ्यास का उपयोग पूर्वकाल के डेल्टोइड्स को फैलाने के लिए कर सकते हैं। एक आसन जिसके लिए भुजाओं में शक्ति और सामान्य रूप से शरीर की अच्छी स्थिरता की आवश्यकता होती है।

• हम पैरों और हाथों को करीब लाकर अपने शरीर को घुमा रहे हैं।
• हम अपने हाथों को अपने सिर के प्रत्येक तरफ रखते हैं और थोड़ी गति के साथ हम ऊपर की ओर खिंचते हैं।

इस मुद्रा में भुजाओं को ठीक से फैलाने के लिए और डेल्टोइड्स को भी, आपको हथेलियों को सतह पर सपाट रखना होगा और हाथ शरीर से बाहर. यह थोड़ा मुश्किल और असुविधाजनक है, लेकिन इस तरह हम इसका फायदा उठाते हुए अधिक मांसपेशियों के समूहों और रीढ़ की हड्डी को भी फैलाते हैं।

लंगर

यह अजीब लग सकता है, हम जानते हैं, लेकिन विशेषज्ञ इस आंदोलन को पूर्ववर्ती डेल्टोइड्स को फैलाने की भी सलाह देते हैं, भले ही ऐसा प्रतीत न हो।

इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करने के लिए, हमें जो करना है, वह एक निश्चित ऊंचाई के साथ एक स्थिर, सपाट सतह है, उदाहरण के लिए, एक टेबल।

• हम किनारे पर खड़े होते हैं और एक हाथ को सहारा देते हैं, हथेली खुली रहती है और शरीर को थोड़ा नीचे की ओर झुकाते हैं।
• जो भुजा मुक्त रहती है, बिना मेज के, उसे हम लटकाकर छोड़ देते हैं और हम 30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे पेंडुलम आंदोलन करते हैं.

रियर डेल्टोइड खिंचाव

यह अभ्यासों की एक श्रृंखला है जिसके साथ हम कठिन प्रशिक्षण के बाद डेल्टोइड्स में जमा होने वाले तनाव से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे।

हाथ पर हाथ

यह सभी के लिए उपयुक्त है, लेकिन इसके लिए कुछ अभ्यास और तकनीक की आवश्यकता है, अन्यथा हम सिर्फ समय बर्बाद कर रहे होंगे। यदि हम सक्षम नहीं हैं, तो इस संकलन से एक और व्यायाम चुनना और स्ट्रेचिंग जारी रखना सबसे अच्छा है।

• हम अपनी छाती और अपनी भुजाओं के बीच एक वर्ग बनाने की कोशिश करते हैं।
• स्ट्रेच करने के लिए हमें बस एक हाथ को दूसरे हाथ के ऊपर से गुजारना होता है और हम कोहनी को हाथ से पकड़कर खींचते हैं।

पार्श्व सिर उठाना

जी हां, सिर को स्ट्रेच करके हम डेल्टोइड्स को भी स्ट्रेच कर सकते हैं। यहां हमें बहुत सावधान रहना होगा, क्योंकि हम गर्दन के बारे में बात कर रहे हैं और यह एक बहुत ही नाजुक क्षेत्र है। यह खिंचाव हमें संभावित संकुचन से मुक्त कर सकता है जो गर्दन में बनता है, यहां तक ​​कि ट्रेपेज़ियस या रॉमबॉइड्स तक भी पहुंचता है।

इस खिंचाव को करने के लिए हमें बस इतना करना है:

• एक हाथ से सीधा खड़ा होना या बैठना हमारे सिर को उस कंधे के विपरीत दिशा में धकेलें जिसे हम खींच रहे हैं.
• हमें लगभग 30 सेकंड के लिए आसन बनाए रखना चाहिए और धीरे-धीरे सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटने में मदद करनी चाहिए।

कंधों के साथ हलकों बनाओ

बहुत सरल, और यह आमतौर पर वार्म-अप स्ट्रेच के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन हम पहले से ही जानते हैं कि हम इसे प्रशिक्षण के बाद भी कर सकते हैं। यह बहुत सरल है, और हर कोई इसे कर सकता है, यहाँ तक कि चलने-फिरने की समस्या वाले बच्चे और बुजुर्ग भी।

इस सरल व्यायाम को करने के लिए हमें बस अपनी बाहों को आराम से और नीचे करके खड़े होना या बैठना है।

• हमें अपने कंधों को ऊपर उठाना है, फिर आगे, अब नीचे और फिर पीछे। यानी, उनके साथ दक्षिणावर्त वृत्त बनाएं, और इसके विपरीत.

हथियार सामने

यदि हम देखते हैं कि यह हमारे लिए थोड़ा जटिल है, तो हम इस संकलन में सभी में से डेल्टोइड्स को फैलाने के लिए कोई अन्य व्यायाम चुन सकते हैं।

• हम अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करते हैं और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने भेजते हैं, जैसे कि हम कुछ धक्का देने जा रहे हैं, कुछ सेकंड रुकें और धीरे-धीरे मूल स्थिति में आ जाएं।
• स्ट्रेच को सही तरीके से करने के लिए यह जरूरी है कि हाथों की हथेलियां आगे की ओर हों।