जब हम पीठ को चटकाने की कोशिश करते हैं, तो हम रीढ़ को समायोजित, गतिशील या हेरफेर करना चाहते हैं। इसे अपनी पीठ पर स्वयं करना आमतौर पर बहुत जोखिम भरा नहीं होता है। इन सेटिंग्स को प्रभावी होने के लिए उन कर्कश और पॉपिंग शोरों की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन हम जानते हैं कि वे राहत की क्षणिक भावना प्रदान करते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि किसी भी चीज को जबरदस्ती न करें या दर्द महसूस न करें, इसलिए इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका उचित स्ट्रेचिंग रूटीन है। आपकी पीठ को कसने के लिए नीचे बताए गए जैसे कोमल स्ट्रेच और मूवमेंट आपके शरीर और मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं, तनावग्रस्त क्षेत्रों को आराम दे सकते हैं।
सर्वोत्तम स्ट्रेच के साथ अपनी पीठ को क्रंच करें
गंभीर चोट से बचने के लिए इसे सुरक्षित रूप से करना महत्वपूर्ण है। नीचे आप बहुत अधिक जोखिम के बिना अपनी पीठ को चटकाने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच और मूवमेंट की खोज करेंगे। यदि आप इसे अकेले करने से डरते हैं, तो अपने मामले का आकलन करने के लिए किसी विशेषज्ञ के पास जाएँ।
चेयर बैक स्ट्रेच
आप अपने शरीर को थोड़ा ऊपर और नीचे खिसका कर विभिन्न ऊंचाइयों का प्रयोग कर सकते हैं। आप इस खिंचाव को अपनी ऊपरी और मध्य पीठ में महसूस करेंगे।
- एक ठोस पीठ वाली कुर्सी पर बैठें जो आपके कंधे के ब्लेड को शीर्ष पर फिट करने की अनुमति देती है।
- आप अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे इंटरलॉक कर सकते हैं या अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ा सकते हैं।
- वापस लेट जाओ और आराम करो।
- कुर्सी के ऊपरी किनारे पर तब तक झुकना जारी रखें जब तक कि आपकी पीठ में दरार न आ जाए।
कुर्सी का घुमाव
मोड़ आपकी रीढ़ के आधार पर शुरू होना चाहिए। आप इस खिंचाव को अपनी निचली और मध्य पीठ में महसूस करेंगे।
- एक कुर्सी पर बैठें और कुर्सी के दाहिने हिस्से को सहारा देने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के आर-पार फैलाएं। आपका बायां हाथ कुर्सी की सीट पर या आपके दाहिने पैर के बाहर होना चाहिए।
- कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ को अपने पीछे ले जाएं।
- अपने कूल्हों, पैरों और पैरों को आगे रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को सावधानी से दाईं ओर घुमाएँ जहाँ तक वह जाएगा।
- बाईं ओर मुड़ने के लिए इन आंदोलनों को विपरीत दिशा में दोहराएं।
बैक क्रंच एक्सटेंशन
आप इस खिंचाव को अपनी रीढ़ के साथ महसूस करेंगे जहां आप दबाव डाल रहे हैं। इस खिंचाव पर भिन्नता के लिए, निम्न अभ्यास का प्रयास करें।
- खड़े होकर एक हाथ से मुट्ठी बनाएं और उल्टे हाथ को रीढ़ के आधार के चारों ओर लपेटें।
- अपनी रीढ़ को अपने हाथों से थोड़ा ऊपर की ओर धकेलें।
- अपनी पीठ को चटकाने के लिए अपने हाथों के दबाव का उपयोग करते हुए पीछे की ओर झुकें।
- अपने हाथों को अपनी रीढ़ की हड्डी के ऊपर ले जाएं और विभिन्न स्तरों पर समान खिंचाव करें।
खड़े काठ का विस्तार
- खड़े होने की स्थिति से, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के साथ या अपने बट के ऊपर, अपनी उंगलियों को नीचे की ओर और अपनी छोटी उंगलियों को अपनी रीढ़ के दोनों ओर रखें।
- अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं और फैलाएं और फिर अपनी पीठ पर कोमल दबाव डालने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए पीछे की ओर झुकें।
- इस स्थिति में 10-20 सेकेंड तक रुकें और सांस लें।
- यदि आपका लचीलापन अनुमति देता है, तो आप अपने हाथों को अपनी रीढ़ की हड्डी तक ले जा सकते हैं और विभिन्न स्तरों पर खिंचाव कर सकते हैं।
- आप अपनी ऊपरी रीढ़ में या अपने कंधे के ब्लेड के बीच भी खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
लापरवाह फोम रोलर खिंचाव
सुपाइन आपकी पीठ के बल लेटने को संदर्भित करता है।
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल इस स्थिति में लेटें, अपने कंधों के नीचे एक फोम रोलर क्षैतिज रूप से रखें।
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे इंटरलेस करें या उन्हें अपने शरीर के साथ फैलाएं।
- फोम रोलर पर अपने शरीर को ऊपर और नीचे रोल करने के लिए गति के रूप में अपनी ऊँची एड़ी का प्रयोग करें, इसे अपनी रीढ़ की हड्डी के खिलाफ दबाएं।
- आप गर्दन और पीठ के निचले हिस्से पर रोल कर सकते हैं या पीठ के मध्य पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- यदि यह आपके लिए सुविधाजनक है, तो आप अपनी रीढ़ को थोड़ा सा मोड़ सकते हैं।
- प्रत्येक दिशा में 10 बार रोल करें।
पीठ को चटकाने के लिए लापरवाह रोल करें
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपका बायां पैर मुड़ा हुआ हो।
- अपने बाएँ हाथ को बगल की ओर और अपने शरीर से दूर फैलाएँ और अपने सिर को बाईं ओर घुमाएँ।
- इस विस्तारित स्थिति को बनाए रखते हुए अपने निचले शरीर को दाईं ओर घुमाएं। एक ही समय में अपने बाएं कंधे और बाएं घुटने से जमीन को छूने की कोशिश करने की कल्पना करें। आपको वास्तव में ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है: आपका बायाँ कंधा ज़मीन से बाहर आ जाएगा और आपका घुटना अपने आप ज़मीन से नहीं टकराएगा।
- आप अपने बाएं कंधे के नीचे एक तकिया रख सकते हैं यदि यह पूरी तरह से नीचे नहीं आता है।
- अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए अपने बाएं घुटने पर दबाव डालने के लिए गहरी सांस लें।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर लाएं या अपने पैर को सीधा करें।
- विपरीत दिशा में दोहराएं।
- आप इस खिंचाव को अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करेंगे।
ऊपर की ओर खिंचाव
- खड़े हो जाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे गूंथ लें।
- धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने सिर को अपने हाथों में दबाते हुए पीछे की ओर झुकें।
- अपने हाथों को अपने सिर पर दबाकर प्रतिरोध पैदा करें।
- इस स्थिति में 10 से 20 सेकेंड तक रहें। सांस लेना।
खड़े होने पर स्पाइनल रोटेशन
- खड़े होते समय अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- अपने कूल्हों और पैरों को आगे रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं।
- केंद्र पर लौटें और फिर बाएं मुड़ें।
- इस क्रिया को कुछ बार या तब तक जारी रखें जब तक कि आपको अपनी पीठ में दरार या ढीलापन महसूस न हो।
- आंदोलन को निर्देशित करने में सहायता के लिए आप अपनी बाहों की गति का उपयोग कर सकते हैं।
- आप इस खिंचाव को अपनी निचली रीढ़ में महसूस करेंगे।
जमीन पर करवट लेकर बैठे
मोड़ पीठ के निचले हिस्से में शुरू होना चाहिए। आप इस खिंचाव को अपनी रीढ़ की हड्डी में महसूस करेंगे।
- अपने बाएं पैर को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें और आपका दाहिना पैर मुड़ा हुआ हो ताकि आपका घुटना ऊपर उठा रहे।
- दाएँ पैर को बाएँ घुटने के बाहर लगाते हुए, दाएँ पैर को बाएँ के ऊपर से क्रॉस करें।
- रीढ़ की हड्डी लंबी और सीधी रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें और अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें, अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए मुड़ें।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने हाथ और घुटने को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं।
कमर फटने के उपाय
इन साधारण स्ट्रेच को लंबे समय तक स्ट्रेचिंग रूटीन के हिस्से के रूप में या पूरे दिन अपने दम पर किया जा सकता है। झटके या उछाल के बिना प्रत्येक व्यायाम में हमेशा सावधानी से अंदर और बाहर जाएं। आप प्रत्येक खिंचाव से पहले और बाद में आराम करने के लिए कुछ मिनट लेना चाह सकते हैं। इसे कोमल रखें और धीरे-धीरे इन स्ट्रेच के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले दबाव या तीव्रता को बढ़ाएं।
जब तक आप इसे सावधानी और सावधानी के साथ करते हैं, तब तक अपनी खुद की पीठ को समायोजित करना सुरक्षित हो सकता है। हालांकि, कुछ लोगों का मानना है कि यह पेशेवरों द्वारा किया जाना चाहिए क्योंकि उन्हें विशेष रूप से प्रशिक्षित किया जाता है कि पीठ को सुरक्षित रूप से कैसे समायोजित किया जाए। अपनी पीठ को गलत तरीके से या बहुत बार-बार एडजस्ट करना हो सकता है दर्द को बढ़ाना या पैदा करना, मांसपेशियों में खिंचाव या चोट। भी कारण बन सकता है अतिगतिशीलता, यह वह जगह है जहां आप अपनी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को इतना खींचते हैं कि वे लोच खो देते हैं और गलत हो सकते हैं।
अगर आपको कमर दर्द, सूजन या किसी प्रकार की चोट है तो आपको अपनी पीठ नहीं चटकानी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको ड्राइव के साथ किसी प्रकार की समस्या है या संदेह है। जब तक यह पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाता तब तक प्रतीक्षा करें या किसी फिजियोथेरेपिस्ट, कैरोप्रैक्टर या ओस्टियोपैथ से सहायता लें।