क्या आपको आईटी बैंड स्ट्रेच करना चाहिए?

आईटी बैंड, जिसे आईटी बैंड भी कहा जाता है, साइकिल चालकों और धावकों में घुटने के दर्द के लिए सबसे आम दोषियों में से एक है। इसके महत्व के बावजूद, बहुत कम लोग यह समझते हैं कि यह कैसे काम करता है और इस पर आवश्यक ध्यान देते हैं। यह आवश्यक है कि, खिंचाव शुरू करने से पहले, आप इस पेशी के बारे में सब कुछ और इसे नुकसान पहुँचाने वाली क्रियाओं के बारे में जान लें।

इलियोटिबियल बैंड क्या है?

इलियोटिबियल बैंड प्रावरणी का एक मोटा, रेशेदार बैंड है जो टेंसर प्रावरणी लेटे (TFL) से ग्लूटस मैक्सिमस तक या, जो समान है, कूल्हे से घुटने तक फैला हुआ है। संपूर्ण बाहरी जांघ के साथ, यह श्रोणि (इलियक क्रेस्ट) को घुटने के नीचे (टिबिया) से जोड़ता है, जैसा कि नाम से पता चलता है।

कई लोगों का मानना ​​है कि यह बैंड एक मसल है, लेकिन यह सही नहीं है। बैंड संयोजी ऊतक है जिसे वास्तव में बढ़ाया नहीं जा सकता है। हाल ही में एक शोध हुआ है जो कहता है कि आईटी बैंड को फैलाने में बहुत अधिक बल लगेगा, जितना आप अपने दम पर पैदा कर सकते हैं।

आप सोच रहे हैं कि जब आप खिंचाव करते हैं तो आप तनाव महसूस करते हैं, है ना? ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपने कूल्हे और आईटी बैंड के आसपास की मांसपेशियों में जकड़न महसूस कर रहे हैं। एक पैर को दूसरे के पीछे ले जाना और कूल्हे को एक तरफ धकेलना सबसे आम में से एक है, लेकिन आप वास्तव में टेंसर फेशिया लता स्ट्रेच कर रहे हैं।

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अगर इलियोटिबियल बैंड में दर्द या तकलीफ हो तो क्या करें?

स्ट्रेच करें (लेकिन आईटी बैंड नहीं)

सभी स्ट्रेच के लिए जगह है, लेकिन स्ट्रेचेबल को स्ट्रेच करना जरूरी नहीं है। अपने कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए लेटकर हिप स्ट्रेच करने की कोशिश करें।

फिगर 4 स्ट्रेच करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर से क्रॉस करें। अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ के पीछे रखें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले आएं। स्थिति को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें। इसे दोबारा दूसरे पैर से करें।

अपने ग्लूट्स को मजबूत करें

द्वारा जांच स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी से, आईटी बैंड से संबंधित दर्द से बचने के लिए ग्लूटस मेडियस और मैक्सिमस को मजबूत करना सबसे महत्वपूर्ण कदम है। अध्ययन ने सुझाव दिया कि एथलीट सीपी जैसे व्यायाम करते हैं, अपहरण में सीधे पैर उठाते हैं, ग्लूट ब्रिज, भालू चलते हैं, और आइसोमेट्रिक सिंगल लेग प्रेस।

अपनी मांसपेशियों के लिए फोम रोलर का प्रयोग करें

हालांकि अभी भी कोई अध्ययन नहीं है जो फोम रोलिंग की प्रभावशीलता का समर्थन करता है, हम वास्तव में महसूस करते हैं कि यह दर्द से राहत देता है और हम अधिक आराम से हैं। हालाँकि, आईटी बैंड पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने फोम रोलर के साथ क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर व्यायाम करने का प्रयास करें; इस तरह हम वर्कआउट से पहले और बाद में मसल्स को वार्मअप और कूल डाउन करने में मदद करते हैं।

अच्छी तरह से आराम करें

यदि आप कसरत से पहले, दौरान या बाद में दर्द का अनुभव करते हैं, साथ ही सीढ़ियाँ चढ़ने या खड़े होने जैसी दैनिक गतिविधियों के दौरान, आपको एक छोटा ब्रेक लेने की आवश्यकता हो सकती है। दर्द पैदा करने वाले समान दोहराव वाले आंदोलनों को लगातार करते हुए और हम समस्या की वास्तविक जड़ (कमजोर कूल्हों या कमजोर नितंबों) को संबोधित नहीं करते हैं, हम केवल सूजन और दर्द को जारी रखने के लिए प्रेरित करेंगे।