टखने में मोच आने के बाद कैसे ठीक हो?

चोट की गंभीरता के आधार पर टखने की मोच के लक्षण अलग-अलग होते हैं। टखने में मोच तब आती है जब एक या अधिक स्नायुबंधन खिंच जाते हैं या फट जाते हैं, और इसे ग्रेड I, II, या III मोच के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। ग्रेड I एक हल्का मोच है जब टखने के स्नायुबंधन बहुत अधिक खिंच जाते हैं लेकिन फटे नहीं होते हैं। ग्रेड II तब होता है जब स्नायुबंधन आंशिक रूप से फट जाते हैं, और ग्रेड III एक या अधिक स्नायुबंधन का टूटना या पूर्ण रूप से टूटना होता है।

यदि आप मोच के बाद बहुत जल्दी टखने का व्यायाम शुरू करते हैं या बहुत तेजी से आगे बढ़ते हैं, तो आपको अधिक नुकसान हो सकता है और आपके ठीक होने में देरी हो सकती है। टखने की मोच के पुनर्वास को तीन चरणों में बांटा गया हैएस। इन चरणों को जानने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि टखने का व्यायाम कब शुरू करना है और कौन से उपयुक्त हैं।

मोच की गंभीरता और इसके लक्षण, जैसे सूजन और दर्द, पुनर्वास कार्यक्रम को प्रभावित करेंगे।

आपको फिर से व्यायाम करने के लिए कितने समय तक प्रतीक्षा करनी चाहिए?

शुरुआती टखने की मोच का पुनर्वास

प्रारंभिक पुनर्वास का लक्ष्य सूजन और दर्द को कम करना है। यह चरण टखने की मोच के बाद एक से सात दिनों तक कहीं भी रह सकता है। ज़रूरी आराम करें, बर्फ लगाएं और इलास्टिक बैंडेज पहनें इस समय के दौरान। ग्रेड III टखने की मोच के लिए, वॉकिंग बूट पहनना या बैसाखी का उपयोग करना भी आवश्यक है।

टखने को हृदय से ऊपर उठाएं और दर्द निवारक दवाएं लें यह सूजन को और कम कर सकता है। अधिकांश व्यायाम इस चरण के दौरान करने के लिए बहुत दर्दनाक होंगे, इसके संभावित अपवाद के साथ सममितीय अभ्यास. एंकल आइसोमेट्रिक्स में आपके पैर को दीवार की तरह प्रतिरोध के खिलाफ एक निश्चित दिशा में धकेलना शामिल है, लेकिन आपके टखने को हिलाना नहीं है।

मध्यवर्ती पुनर्वास चरण

टखने के पुनर्वास अभ्यास का मध्यवर्ती चरण पहले 72 घंटों के बाद शुरू हो सकता है या जब सूजन और दर्द कम होने लगता है। टखने की मोच की गंभीरता के आधार पर इस चरण की अवधि एक से तीन सप्ताह के बीच होती है।

इस चरण के दौरान, आप करेंगे हल्के टखने के व्यायाम टखने का लचीलापन और ताकत बढ़ाने के लिए। व्यायाम में एंकल सर्कल, मार्बल कलेक्शन, सिंगल लेग बैलेंस और हील वॉकिंग शामिल हैं। मार्बल कलेक्शन के लिए, अपने पैर की उंगलियों से धीरे-धीरे मार्बल उठाएं और उन्हें कुर्सी पर बैठकर एक कंटेनर में रख दें।

पुनर्वास का अंतिम चरण

टखने की मोच के पुनर्वास का अंतिम चरण तब शुरू होता है जब आप सामान्य टखने का लचीलापन और बेहतर ताकत और स्थिरता हासिल कर लेते हैं। इस चरण की अवधि एक ग्रेड I टखने की मोच के लिए कुछ दिनों से लेकर ग्रेड III की मोच के लिए कुछ हफ़्ते तक भिन्न होती है।

इस चरण के दौरान प्रदर्शन करें कार्यात्मक या खेल-विशिष्ट अभ्यास जो आपकी गतिविधियों के समान हैं और चरण दो अभ्यासों को शामिल करते हुए दैनिक व्यायाम। उदाहरण के लिए, आप दो से पांच मिनट तक दौड़ सकते हैं, एक त्वरित चपलता ड्रिल कर सकते हैं, और फिर डगमगाने वाले बोर्ड पर अपने एकल-पैर संतुलन में सुधार कर सकते हैं।

टखने के पुनर्वास अभ्यास आपको अपने आप को फिर से घायल किए बिना अपने सामान्य व्यायाम की दिनचर्या में वापस लाने में मदद करते हैं। इस वजह से, कार्यात्मक या खेल-विशिष्ट अभ्यास शुरू में सप्ताह में केवल दो से तीन दिन किए जाते हैं, लगातार दिनों पर नहीं।

इलास्टिक बैंड के साथ टखने को ठीक करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

प्रतिरोध बैंड अभ्यास का उपयोग अक्सर मोच और तनाव जैसी टखने की चोटों के पुनर्वास के लिए किया जाता है। एक बार जब आप आराम से अपने टखने पर वजन सहन कर सकते हैं, तो रिकवरी प्रक्रिया के लिए इसे मजबूत करना आवश्यक है।

मोच स्नायुबंधन की कोई भी चोट है, जो तंतु हैंयह हड्डियों को जोड़ता है जो आपके कंकाल को ताकत प्रदान करता है और जोड़ों में गतिशीलता का भी समर्थन करता है. टखने के बाहरी स्नायुबंधन मोच के विशिष्ट अपराधी हैं। सौभाग्य से, हमारे शरीर लिगामेंट इंजरी को ठीक करने में काफी कुशल हैं।

La सूजन यह चोट लगने के तुरंत बाद होगा, क्योंकि आपका शरीर इसे ठीक करने की कोशिश करने के लिए क्षेत्र में रक्त भेजता है। सूजन कुछ समय के लिए हो सकती है क्योंकि पैर आपके दिल से और दूर होता है। आप आवेदन कर सकते हैं चावल प्रक्रिया, जिसमें उपचार के समय में सुधार करते हुए दर्द और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई शामिल है।

हालांकि, जितनी जल्दी हो सके अपने सामान्य अभ्यास और दैनिक गतिविधियों पर वापस लौटना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया और गति उपचार में सहायता मिलेगी। हम एक मोच के बाद टखने को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक इलास्टिक बैंड के साथ 4 अभ्यास प्रस्तावित करते हैं।

तल का बल

एक कुर्सी पर, या फर्श पर बैठें, और अपने हाथ में सिरों को पकड़ते हुए अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें।
अपने टखने को नीचे धकेलें, अपने पैर की उंगलियों को जहाँ तक वे जाएंगे, इंगित करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

पीछे की ओर मुडना

अपने प्रतिरोध बैंड को एक मजबूत लंगर बिंदु के चारों ओर सुरक्षित करें और सिरों को अपने अगले पैर के चारों ओर लपेटें। अपने पैर को नीचे की ओर इशारा करते हुए शुरू करें, और फिर अपने टखने को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपने पैर को सीधा करें ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करें।
पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

निवेश

बैंड सुरक्षित होने के साथ, अपने पैर को सीधा रखते हुए, इसे अपने टखने के अंदर चारों ओर लपेटें। एक आराम की स्थिति में शुरू करें और अपने टखने को नीचे और अपने शरीर के केंद्र की ओर ले जाने के लिए आगे बढ़ें। फिर वापस आराम की स्थिति में आ जाएं।

बहिर्वतन

बैंड अभी भी एंकर पॉइंट पर सुरक्षित है, पैर को आराम की स्थिति में रखते हुए, बैंड को टखने के बाहर चारों ओर लपेटें। अपने पैर को ऊपर और बाहर ले जाएं, अपने शरीर की मध्य रेखा से दूर। फिर यह आराम की स्थिति में लौट आता है।

गति की पूरी रेंज हासिल करने के लिए व्यायाम

चोट लगने के बाद, टखने में गति की सीमा (ROM) को पुनः प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। टखने में कोई भी अकड़न या सूजन आपके चलने के तरीके को प्रभावित कर सकती है और आपके खेल को प्रभावित कर सकती है। आपकी पूरी गतिज श्रृंखला प्रभावित हो सकती है, जिससे घुटने, कूल्हे और पीठ की समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि, चोट से बचने के लिए टखने की गति की सीमा को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। अगर आपके टखने की मांसपेशियां बहुत ज्यादा टाइट या बहुत कमजोर हैं, तो इससे भी चोट लग सकती है। निचले पैर और पैर की मांसपेशियों में ताकत, या कमी, जो टखने के जोड़ को पार करती है, टखने की गति की सीमा में भूमिका निभाती है।

वर्णमाला

हवा में वर्णमाला के अक्षरों को "लिखने" के लिए अपने पैर की उंगलियों का प्रयोग करें। यह व्यायाम गति की सभी श्रेणियों के माध्यम से टखने का काम करता है और टखने की मोच या फ्रैक्चर, शिन स्प्लिंट्स और एच्लीस टेंडन की चोट या जकड़न से प्रभावित मांसपेशियों का काम करता है। वर्णमाला का अभ्यास करना आसान है और इसके लिए किसी सामग्री की आवश्यकता नहीं है। इस अभ्यास को अपने पैर और टखने के साथ बिस्तर या टेबल से लटकते हुए अपने निचले पैर के साथ अभी भी करना सबसे अच्छा है।
अपने निचले पैर को अभी भी रखें और अपने कूल्हे को अंदर या बाहर न करें।

एड़ी उठना

यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करता है। (गैस्ट्रोकनेमियस)। पैर में मांसपेशियां हैं जो टखने के जोड़ को पार करती हैं जो एड़ी लिफ्ट के दौरान भी सक्रिय होती हैं। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार को पकड़ें। अपने पैर की उंगलियों को धीरे-धीरे चार गिनती तक उठाएं और धीरे-धीरे कम करें जब तक कि आपकी एड़ी फिर से जमीन को न छू ले। 10 दोहराव के दो सेट करें, तीन सेट तक काम करें। यह व्यायाम नीचे बैठकर किया जा सकता है। घुटने को मोड़ना एक अलग बछड़े की मांसपेशी को लक्षित करता है, द soleus

बछड़ा खिंचाव

एक कठोर Achilles कण्डरा दर्दनाक हो सकता है और टखने के रोम को सीमित कर देगा। गतिविधि में अचानक वृद्धि से एच्लीस टेंडन टूटना भी हो सकता है। शामिल पैर के साथ पीछे हटें और एड़ी को जमीन पर टिकाएं। अपने सामने के घुटने को मोड़ें और तब तक आगे झुकें जब तक आप अपने बछड़े और अकिलीज़ में खिंचाव महसूस न करें। आप एक तौलिया, बेल्ट, या बंजी कॉर्ड का उपयोग भी कर सकते हैं और बैठते समय अपने बछड़े और अकिलीज़ को फैला सकते हैं। खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें और तीन बार दोहराएं।

संगमरमर का संग्रह

एक कुर्सी पर बैठें और जमीन पर कई कंचे रखें। आपका मिशन अपने पैर की उंगलियों से कंचे इकट्ठा करना और उन्हें अपने पास मौजूद कटोरे में रखना होगा। फर्श पर एक तौलिया रखें ताकि कंचे ज्यादा न लुढ़कें या खो जाएँ।

बहार धकेलना

खड़े होकर, दोनों को कूल्हों की ऊंचाई पर अलग करके, घायल व्यक्ति को मजबूती से जमीन पर टिका दें। अब, कुछ सेकंड के लिए रुकते हुए हल्के से बाहर की ओर मुड़ें और फिर से आराम करें। इसे दिन में एक या दो बार आठ से बारह दोहराव के बीच करें।

धक्का दो

पिछले अभ्यास की तरह ही, लेकिन अंदर की ओर मुड़ें। लौटते समय बहुत आसानी से और बिना अचानक हलचल के। किसी भी समय आपको दर्द महसूस नहीं होना चाहिए, केवल तनाव।

बोसु में संतुलन

अंत में, हमारे टखने की मोच के अंतिम चरण में, हम बोसु अभ्यासों से मजबूत होना शुरू करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें चोट के अंत में करें, अन्यथा आप उस क्षेत्र को फिर से भड़का सकते हैं और घायल कर सकते हैं।