चलने या दौड़ने के बाद आपकी पिंडलियों में दर्द क्यों होता है?

यदि आपका दाहिना निचला पैर दौड़ने के बाद दर्द करता है, तो आपको पिंडली में मोच आ सकती है, जो धावकों में एक सामान्य चोट है। शिन स्प्लिंट निचले पैर में मांसपेशियों, टेंडन और ऊतकों की सूजन है।

टिबिया हड्डी, निचले पैर की एक बड़ी हड्डी भी प्रभावित हो सकती है। शिन स्प्लिंट्स के कारण पिंडली के साथ या पीछे दर्द होता है। यह दर्द आमतौर पर दौड़ने के बाद या संभवतः अगले दिन होता है।

शिन स्प्लिंट्स होने के क्या कारण हैं?

शिन स्प्लिंट्स शुरुआती धावकों में विशेष रूप से आम हैं जो अपनी क्षमताओं से परे प्रशिक्षण ले सकते हैं या पैर प्लेसमेंट त्रुटियां हो सकती हैं। धावकों में शिन स्प्लिंट्स के सामान्य कारण हैं:

• La overpronation या स्ट्राइड के दौरान पैर का अत्यधिक अंदर की ओर मुड़ना।
• अत्यधिक सुपारी या अत्यधिक रोलिंग आउट।
• कुछ पहनो अनुचित चप्पल।
• बहुत लंबा या बहुत अधिक तीव्रता से दौड़ना। यह दौड़ने से भी दिखाई दे सकता है कठोर सतहों पर।
• के बाद एक न्यूनतम लचीलापन टखने के जोड़ में।

एक डॉक्टर पिंडली की पट्टी का निदान यह पूछकर करेगा कि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कैसे कर रहे हैं, आप कौन सा व्यायाम कर रहे हैं और दर्द का स्थान क्या है। एक्स-रे, हड्डी स्कैन, एमआरआई, या सीटी स्कैन द्वारा तनाव फ्रैक्चर की पुष्टि की जाती है।

क्या इलाज है?

आवश्यक सटीक उपचार शिन स्प्लिंट्स की गंभीरता और कारण पर निर्भर करता है। यदि आपकी चोट गंभीर है, तो आपको इसकी आवश्यकता हो सकती है आराम की अवधि, बर्फ और दवा दर्द और सूजन को कम करने के लिए। आप को आवश्यकता हो सकती बैसाखी का प्रयोग करें और थोड़े समय के लिए उस जगह पर वजन डालने से बचें। मामूली मामलों में, आपको केवल उन गतिविधियों से बचने की आवश्यकता हो सकती है जो आपके लक्षणों को बदतर बनाती हैं। यदि आपके पैरों में कोई संरचनात्मक समस्या है, तो ऑर्थोटिक्स, आर्च सपोर्ट या इन्सर्ट निर्धारित किए जा सकते हैं। एक बार जब लक्षण कम हो जाते हैं, तो आपको धीरे-धीरे चलने की दिनचर्या में वापस आना होगा।

शिन स्प्लिंट्स से निचले पैर का दर्द हल्का से गंभीर हो सकता है। उपचार प्रक्रिया को तेज करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात है अपना पैर आराम करो. विशेषज्ञ कम से कम पांच दिनों के लिए पूर्ण आराम की सलाह देते हैं, या यदि आप अभी भी दर्द में हैं तो इससे अधिक समय तक आराम करें। एक बार में 15 मिनट के लिए निचले पैर पर आइस पैक लगाएं और सूजन कम करने के लिए पैर को ऊपर उठाएं। पैर को ए से लपेटें संपीड़न पट्टी और उपचार प्रक्रिया में सहायता के लिए नए चलने वाले जूते, खेल ऑर्थोटिक्स और आवेषण का उपयोग करें। यदि स्व-उपचार दर्द से राहत नहीं देता है, तो डॉक्टर को देखें।

क्या इसे रोका जा सकता है?

सबसे पहले, चलने वाली चोट जैसे शिन स्प्लिंट्स को होने से रोकने के लिए, चोट का कारण निर्धारित करें। इन्सोल ओवरप्रोनेशन या अधिक सुपरिनेशन के लिए मददगार हो सकते हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं दौड़ की दूरी 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएँ एक सप्ताह ताकि आपकी मांसपेशियां बहुत ज्यादा काम न करें। बेहतर आघात अवशोषण के लिए कभी-कभी अपनी दौड़ने वाली सतहों को नरम, घास वाले इलाके में बदलें, और दौड़ने से पहले अपनी मांसपेशियों को खिंचाव और गर्म करें ताकि आपके निचले पैर की मांसपेशियां तंग न हों।

चलने के दौरान इस परेशानी से बचने के लिए कदम उठाना आपकी सबसे अच्छी शर्त है। एक खेल के सामान की दुकान पर जाएं और अपने पैरों के लिए सही फिट और समर्थन खोजने के लिए कई जूतों पर प्रयास करें। वहाँ हैं एथलेटिक जूते विशेष रूप से चलने या दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

अच्छी प्रशिक्षण आदतों का प्रयोग करें जैसे वार्म अप और स्ट्रेच करें चलने या दौड़ने से पहले हल्के से और बाद में फ्रेश होना। इसके अलावा, ए बनाओ शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या निचले पैरों पर नरम ऊतकों से दबाव कम करने में मदद मिलेगी ताकि उन्हें चोट लगने की संभावना कम हो। यदि आपको पिंडली की ऐंठन का खतरा है, तो एक भौतिक चिकित्सक आपके सामान्य स्वास्थ्य और चलने की दिनचर्या के आधार पर एक उपयुक्त कार्यक्रम तैयार कर सकता है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत दूर चलने और पीछे हटने से भी बचें, साथ ही बहुत तेज गति से चलने से भी बचें। हर स्ट्राइड, चाहे आप कितनी भी तेजी से आगे बढ़ें, हिप रोटेशन शामिल होना चाहिए।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपको शिन स्प्लिंट्स हैं?

आम तौर पर, इस प्रकार की चोट से पैर की गति बहुत सीमित हो जाती है। यदि आप देखते हैं कि यह दूसरे पैर की तरह लचीला या मजबूत नहीं है, या यदि आप बिना दर्द के टहलना, दौड़ना और कूदना नहीं कर सकते हैं, तो आपको चोट लग सकती है।

निचले पैर में आपके दर्द का प्रकार निर्धारित करें

शिन स्प्लिंट दर्द हो सकता है a सुस्त दर्द या तेज, चुभने वाला दर्द. यह एक या दोनों पैरों में हो सकता है और दर्द पिंडली की पूरी लंबाई तक फैल सकता है। मीडियन शिन स्प्लिंट्स में दर्द होता है जिसे पिंडली की हड्डी, या टिबिया के अंदरूनी किनारे पर महसूस किया जा सकता है, जहां यह बछड़े की मांसपेशियों से जुड़ता है। पिंडली के बाहरी मोर्चे पर पूर्वकाल शिन स्प्लिंट्स महसूस होते हैं, और दर्द टखने और पैर तक फैल सकता है।

व्यायाम करते समय अपने दर्द को नियंत्रित करें

जब आप व्यायाम जारी रखेंगे तो दर्द विकसित होगा। यदि आपको अपने व्यायाम की शुरुआत में अपने पिंडलियों में दर्द महसूस नहीं होता है, लेकिन जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, तो आपको पिंडली में मोच आ सकती है। दर्द व्यायाम के एक दिन बाद तक भी जारी रह सकता है।

एक नई, गैर-प्रभाव वाली गतिविधि में संलग्न होना जो आपके शिन स्प्लिंट्स को ठीक होने के दौरान खराब नहीं करेगा। यदि आप एक धावक हैं, तो तैराकी या आक्रामक अंतराल बाइक कार्यक्रम का प्रयास करें। यदि आपके पैर की ऐंठन में सुधार नहीं होता है या यदि वे वापस आती हैं, तो एक भौतिक चिकित्सक को देखने की सिफारिश की जाती है।

अपने दर्द का संकेत देने के लिए अपने पिंडलियों को महसूस करें

टिबिया हड्डी के साथ एक बिंदु के लिए विशिष्ट दर्द किसका संकेत हो सकता है? स्ट्रैस फ्रेक्चर. टिबिया पर दबाव डालने और खड़े होने पर दर्द महसूस किया जा सकता है। यदि आपको संदेह है कि आपको स्ट्रेस फ्रैक्चर है, तो इसकी पुष्टि के लिए आपको अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए। नए तनाव भंग, जो केवल 2 से 3 सप्ताह पुराने हैं, आमतौर पर एक्स-रे पर दिखाई नहीं देते हैं और निदान के लिए हड्डी स्कैन या एमआरआई की आवश्यकता होगी।

पिंडली के दर्द में सुधार के लिए स्ट्रेच करें

ऊपर दी गई चोट की रोकथाम के सुझावों के अलावा, यहाँ कुछ शिन स्प्लिंट स्ट्रेच और व्यायाम हैं जो आप निचले पैर के दर्द को रोकने और उसका इलाज करने के लिए कर सकते हैं।

बछड़ा खिंचाव

कभी-कभी आप अपने बछड़ों में स्प्लिंट्स का पहला संकेत महसूस कर सकते हैं। दौड़ने से बछड़ों में अकड़न पैदा हो सकती है, जो बदले में सामने के पिंडली या पिंडली को खींचती है। यह बछड़ा खिंचाव उन मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकता है।

• एक दीवार, अंकुश या कदम के करीब खड़े हों।
• अपनी एड़ी को नीचे करके, अपने पैर की उंगलियों को दीवार से ऊपर उठाएं या 45 डिग्री या उससे अधिक के कोण पर अंकुश लगाएं।
• अपने पैर को सीधा रखें, घुटने पर हल्का सा झुकें।
• थोड़ा आगे या पीछे झुक कर दबाव जोड़ें या हटाएं। यदि आप फुटपाथ पर हैं, तो अपनी एड़ी को किनारे पर लटकाएं, जिससे आपके शरीर का वजन खिंचाव में मदद कर सके।
• प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के लिए रुकें।

एबीसी

अपने एबीसी का उपयोग करना आपके पैर और टखने को फैलाने में मदद करने का एक त्वरित तरीका है। यह निवारक रूप से किया जा सकता है या शिन स्प्लिन्ट्स के विकास के रूप में किया जा सकता है। मेरा सुझाव है कि आप इसे सुबह करें। यह संचलन जारी रखता है, टखने को लचीला रखता है, और पेरोनस को फैलाता है, बछड़े की तरफ की मांसपेशी जो टखने से जुड़ी होती है।

• बैठो या खड़े रहो और अपने पैर से वर्णमाला लिखो।
• केवल पैर और टखने का प्रयोग करें, पूरे निचले पैर का नहीं।
• एक बार जब आप पूरे वर्णमाला को पूरा कर लें, तो विपरीत पैर से दोहराएं।

प्रतिरोध बैंड खिंचाव

शिन स्प्लिंट्स को दूर रखने में मदद करने के लिए, मैं आपकी दिनचर्या में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने की सलाह देता हूं। यह सामग्री मुख्य रूप से पेरोनियल मांसपेशियों को काम करती है और निचले पैर की ताकत बनाने में मदद करती है।

• दोनों पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें।
• फिर एक पैर को एंकर की तरह इस्तेमाल करते हुए दूसरे पैर को विंडशील्ड वाइपर की तरह एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
• दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले इसे एक पैर से 20 बार करने की कोशिश करें।

फोम रोलर मालिश

बछड़े की जकड़न चलने वाली चाल में बदलाव का कारण बनती है जिससे न केवल शिन स्प्लिंट्स हो सकते हैं, बल्कि प्लांटर फैसीसाइटिस भी हो सकता है। इसलिए लंबी सवारी के बाद फोम रोलर सत्र महत्वपूर्ण है।

जब तक यह अतिरिक्त दर्द पैदा नहीं कर रहा है, तब तक आपको सप्ताह में एक से तीन बार कुल लेग स्विंग सत्र करना चाहिए। अपने पैरों को फैलाकर, आप बछड़े के आसपास की मांसपेशियों और प्रावरणी को मुक्त करने में मदद करेंगे।

• रोलर पर घुटने टेकें।
• पिंडली के सामने (एंटीरियर टिबियल) को धीरे से रोल करें।
• फिर एक इंच ऊपर रोल करें।
• इसे घुटने के नीचे से टखने तक करें।

लैक्रोस बॉल ट्रिगर प्वाइंट मसाज

फोम रोलिंग की तरह, एक योग ब्लॉक और लैक्रोस बॉल का उपयोग करने से पिंडली की ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए तंग मांसपेशियों और प्रावरणी को छोड़ने में मदद मिलती है। गेंद जितनी सख्त होगी, आप मसल बेली में उतनी ही गहराई तक जा सकते हैं। इस गहन अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना सुनिश्चित करें।

• एक योग ब्लॉक पर एक ट्रिगर पॉइंट थेरेपी बॉल, लैक्रोस बॉल या टेनिस बॉल रखें और अपने बछड़े की मांसपेशियों को बॉल पर टिकाएं।
• बछड़े की मांसपेशियों को टखने से घुटने तक फैलाता है। फोम रोलर के साथ उसी विधि का उपयोग करें।
• किसी भी दर्द वाली जगह पर पहुंचने पर गहरी सांस लेना सुनिश्चित करें।

सक्रिय पैर की अंगुली का विस्तार

सक्रिय पैर की अंगुली विस्तार का उद्देश्य आपके पैरों में छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें स्वस्थ रखने में मदद करना है। इन मांसपेशियों पर काम करके, आप अपने पैरों में अपना संतुलन और ताकत बढ़ा रहे हैं, जो सीधे आपके टखनों, पिंडलियों और पिंडली को प्रभावित करता है।

• जमीन पर नंगे पैर खड़े हो जाएं।
• आराम करने से पहले अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं।
• 10 बार दोहराएं।