क्या घुटने के दर्द के साथ ट्रेनिंग करना सुरक्षित है?

घुटने में दर्द होने पर आप जिम जाने से पहले दो बार सोच सकते हैं, लेकिन कई मामलों में आपको ऐसा नहीं करना चाहिए! आपके दर्द के कारण के आधार पर, व्यायाम न केवल स्वीकार्य हो सकता है, बल्कि लक्षणों से राहत दिलाने में भी फायदेमंद हो सकता है। आज हम आपको कुछ उपयोगी टिप्स देने जा रहे हैं जिससे घुटने में दर्द के साथ व्यायाम करना और भी आसान हो जाएगा।

शुरू करने से पहले सावधान रहें

किसी भी चीज से ऊपर, घुटने के दर्द के साथ प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य लक्षणों को खराब होने से बचाना है। निश्चित रूप से के लिए एक समय नहीं "कोई दर्द नहीं, कोई प्रगति नहीं"।

ध्यान रखें कि दर्द का बिगड़ना और ऐसे व्यायाम करना जो आपकी स्थिति को बढ़ाते हैं, न केवल ठीक होने में देरी कर सकते हैं, बल्कि उस स्थिति को और भी खराब कर सकते हैं जिसके कारण आपके घुटने में दर्द हुआ था। यदि आप बिना दर्द के व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो डॉक्टर को दिखाएँ। यह भी दिलचस्प है अगर आप बिगड़ती सूजन या घुटने में जकड़न का अनुभव करते हैं।

कुछ मामलों में, अन्य हस्तक्षेप जैसे कि इंजेक्शन, बूस्ट या सर्जरी दर्द को दूर करने के लिए आवश्यक हो सकती है और हमें व्यायाम (या कम से कम भौतिक चिकित्सा) पर लौटने की अनुमति देती है। इसे जोड़ने के लिए, यदि आपके घुटने का दर्द एक दर्दनाक घटना का परिणाम है, जैसे कि गिरना या कार दुर्घटना, तो व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से मूल्यांकन करवाना हमेशा सबसे अच्छा होता है।

गठिया के साथ प्रशिक्षण

इस जोड़ में दर्द के सबसे सामान्य कारणों में से एक है पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, या घुटने की हड्डियों के सिरों को कुशन करने वाले उपास्थि पर टूट-फूट करता है। हालांकि यह आपके पैरों में दर्द और अकड़न महसूस करा सकता है, लेकिन यह आपको व्यायाम करने से नहीं रोकता है।

बल्कि, घुटने को मजबूत बनाने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने से प्रभावित जोड़ को सहारा देने में मदद मिल सकती है और इसे आगे बढ़ने से बचाया जा सकता है।

ऐसे आंदोलनों पर ध्यान दें जो जोड़ों पर दबाव डाले बिना पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, मिनी स्क्वैट्स जिसमें लगभग 30 से 45 डिग्री के लचीलेपन की उथली गहराई शामिल होती है, आपके क्वाड्स को सक्रिय करने का एक अच्छा तरीका है। सुपाइन लेग रेज के लिए भी यही होता है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक वैकल्पिक पैर को छत की ओर उठाएं।

आपके जोड़ों पर दबाव डाले बिना आपके दिल की गति को बढ़ाने के एक अच्छे तरीके के रूप में कम प्रभाव वाले हृदय संबंधी व्यायामों की भी सिफारिश की जाती है। इनमें अण्डाकार मशीन का उपयोग करना, बाइक की सवारी के लिए जाना या पूल में तैरना शामिल है। वे न केवल आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, बल्कि वे आपको अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद कर सकते हैं जो गठिया को और बढ़ा सकता है।

मेनिस्कस टियर के साथ व्यायाम करना

घुटने के दर्द का एक अन्य सामान्य कारण मेनिस्कस में अध: पतन या आंसू है। घुटने में टिबिया (पिंडली की हड्डी) और फीमर (जांघ की हड्डी) के बीच पाया जाने वाला उपास्थि का यह टुकड़ा, जोड़ पर रखे भार को अवशोषित करने में मदद करता है और इसके चारों ओर बल वितरित करता है। हालाँकि कुछ तीव्र आँसूओं के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है, कई समय के साथ पहनने और आंसू के परिणामस्वरूप होते हैं और व्यायाम करने के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।

यदि यह आपका मामला है, तो दर्द रहित क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसा कि आप पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ करेंगे। इसके अलावा, उन व्यायामों से बचना महत्वपूर्ण है जिनमें पार्श्व गति, कूदना, या गहरे स्क्वैट्स शामिल हैं, क्योंकि वे स्थिति को बढ़ाते हैं।

सबसे पहले, लेग प्रेस या शैलो वाल स्क्वैट जैसे सौम्य स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ करने की कोशिश करें, जहाँ तक आप बिना दर्द के अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। यदि ये बहुत अधिक तीव्र हैं, तो क्वाड सेट (अपनी जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें) जितना सरल कुछ प्रभावी हो सकता है।

स्ट्रेचिंग और स्ट्रैचिंग के जरिए सक्रिय रहना

घुटने को पार करने वाली मांसपेशियों में खिंचाव या खिंचाव (जैसे हैमस्ट्रिंग या क्वाड्रिसेप्स) जोड़ों में और उसके आसपास गति और दर्द की सीमा को कम कर सकता है। यदि आपको इस प्रकार का दर्द है, तो गतिशीलता को बहाल करने और दर्द कम करने में मदद करने के लिए इन मांसपेशियों को लक्षित करने वाली कुछ कोमल स्ट्रेचिंग करें।

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

• सीधे अपने सामने फैलाए हुए प्रभावित पैर के साथ लंबा बैठें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, कूल्हों पर तब तक आगे बढ़ें जब तक आप घुटने के पीछे हल्का खिंचाव महसूस न करें (घुटने को लॉक न करें)।
• आराम करने से पहले 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

• एक काउंटर या अन्य मजबूत सतह के पास खड़े रहें जिसका उपयोग आप समर्थन और संतुलन के लिए कर सकते हैं।
• अपनी एड़ी को अपने बट की ओर लाते हुए धीरे-धीरे उस पैर के तलवे को लात मारें, जिसे आपको पीछे खींचने की जरूरत है।
• अपने दूसरे हाथ से उस पैर के टखने को पकड़ें, जब तक कि आप अपनी निचली जांघ के पास थोड़ा सा खिंचाव महसूस न करें। दर्द सहने मत आओ!
• 30 सेकंड के लिए पुल को रोकें, और प्रत्येक स्ट्रेच को पूरे दिन में कई बार पूरा करने का प्रयास करें।

यदि आपके पास सीमित लचीलापन है, तो इनमें से किसी भी स्ट्रेच में अपने पैर या टखने को सहारा देने के लिए एक पट्टा या तौलिया का उपयोग करें।

मोच के माध्यम से प्रशिक्षण

गिरने या खेल की चोट के बाद, आप मोच वाले लिगामेंट के कारण घुटने के दर्द का अनुभव कर सकते हैं। इन संरचनाओं को नुकसान, जो जोड़ का समर्थन करते हैं, घुटने को झुकाने या रास्ता देने का कारण बन सकते हैं।

चोट से शुरुआती सूजन कम होने के बाद और आप बिना किसी दर्द के चल सकते हैं, संयुक्त को सहारा देने के लिए घुटने की मांसपेशियों को ताकत बहाल करने पर ध्यान दें। विशिष्ट चोट के आधार पर, स्क्वैट्स, लंग्स, स्टेप्स और हैमस्ट्रिंग कर्ल जैसे व्यायाम स्थिरता बनाने का एक अच्छा तरीका हो सकते हैं।

इसके अलावा, कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम, जैसे स्थिर बाइक या अण्डाकार, गति की सीमा को बहाल करने और लगातार सूजन को दूर करने में मदद करने का एक अच्छा तरीका है। हालांकि, क्योंकि प्रत्येक प्रकार की मोच अद्वितीय होती है, इसलिए कुछ गतिविधि प्रतिबंधों को स्थापित करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करना एक अच्छा विचार है।