जब आप क्रंचेज करते हैं तो आपकी गर्दन में दर्द क्यों होता है?

क्या बुनियादी कसरत के बाद आपकी गर्दन में दर्द होता है (और आपके पेट में नहीं)? एब-केंद्रित अभ्यासों के दौरान गर्दन का तनाव इतना आम है कि आप सोच सकते हैं कि यह सिर्फ एक वास्तविकता है। लेकिन हम यहां आपको बता रहे हैं कि हर बार जब आप साइकिल क्रंचेस करते हैं तो आपको गर्दन के दर्द से जूझना नहीं पड़ता है।

इसके विपरीत, गर्दन की परेशानी एक संकेत है कि कुछ सही नहीं है और समायोजन की आवश्यकता है। आज हम बताते हैं कि आपके पेट के व्यायाम के दौरान उन कष्टप्रद दर्द के कारण क्या हो सकते हैं, साथ ही आपको मुख्य आंदोलनों के लिए समायोजन प्रदान करते हैं, ताकि वे अधिक प्रभावी हों और गर्दन में दर्द होना बंद हो जाए।

आपकी गर्दन आपके एब्स की भरपाई कर रही है

जब हम किसी जोड़ में गति की अपनी अंतिम सीमा तक पहुँचते हैं, तो पास का कोई व्यक्ति ओवरटाइम काम करके इसकी भरपाई कर देता है। हालांकि यह पूरे शरीर में सच है, यह पेट के व्यायाम के दौरान विशेष रूप से आम है।

जब लोग स्पाइनल फ्लेक्सन की अपनी अंतिम सीमा तक पहुँचते हैं, या तो इसलिए कि उनकी रीढ़ कितनी दूर मुड़ी हुई है या क्योंकि रेक्टस एब्डोमिनिस थका हुआ है, हम अक्सर हिलने-डुलने में मदद करने के लिए रीढ़ के सामने की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

दूसरे शब्दों में, हमारी गर्दन हमारे एब्स के लिए क्षतिपूर्ति करती है और हमारे सिर को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करती है।

अपनी ठुड्डी के पोस्चर से इससे बचें

ठोड़ी को दबा कर रखने से स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी की सक्रियता कम होती है, जो गर्दन के आगे और किनारों पर चलती है। एक छोटी ठोड़ी की स्थिति बल को कम करने के लिए सिर पर अभिनय करने वाले लीवर को छोटा करती है, गर्दन की मांसपेशियों को आपको तटस्थ संरेखण में रखने के लिए काम करना पड़ता है।

यदि यह कल्पना करना कठिन है, तो छड़ी के आधार पर लॉलीपॉप पकड़ने के बारे में सोचें। इसे कैंडी के ठीक नीचे रखने से यह हल्का महसूस होता है, है ना? गर्दन की मांसपेशियों के साथ काम करने में भी यही अवधारणा है।

अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर झुकाने से न केवल गर्दन का दर्द कम होगा, बल्कि इससे रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछी सक्रियता भी बढ़ेगी, जिससे आपके व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

खराब तकनीक और रूप है

यह सामान्य है कि आप गर्दन पर गलत निशान लगा सकते हैं। क्रंचेस और स्क्वैट्स के दौरान, बहुत से लोग अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं, जिससे उनकी सर्वाइकल स्पाइन सामने की ओर जाती है, इसलिए गर्दन, आपके कोर के विपरीत, परेड का नेतृत्व करती है।

यह आपके लिए पुरानी खबर हो सकती है। लेकिन खराब आसन, जिसके परिणामस्वरूप गर्दन में दर्द होता है, पेट की गतिविधियों से आता है जिसकी आप उम्मीद नहीं कर सकते हैं। प्लेटों की तरह। कई लोग कमरे के चारों ओर देखने के लिए अपनी गर्दन टेढ़ी करते हैं या अपना सिर नीचे कर लेते हैं; कोई भी परिदृश्य गर्दन की मांसपेशियों को काम करने देगा।

देखें कि आपने अपना हाथ कहाँ रखा है

क्रंचेज के लिए, अपने सिर को अपने हाथों में पालना सबसे अच्छा है (अपनी उंगलियों को अपने कानों के पीछे रखें, अपनी गर्दन पर नहीं)। चाल अपने हाथों से खींचे बिना अपने सिर के वजन का समर्थन करना है। ऐसा करने के लिए, एक हल्का स्पर्श रखें और अपने कोर के माध्यम से खींचने पर ध्यान दें।

तख्तों के साथ, लक्ष्य ग्रीवा रीढ़ को शेष रीढ़ की तटस्थ निरंतरता के रूप में बनाए रखना है। जैसे आपका सिर खड़े होने पर आपके धड़ और पैरों की सीध में बैठता है, वैसे ही इसे आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ एक तख़्त पर बैठना चाहिए।

गुरुत्वाकर्षण आपकी गर्दन पर खींच रहा है

खड़े होने पर, गुरुत्वाकर्षण सिर को गर्दन के ऊपर टिकाए रखता है। इसके विपरीत, रूसी मोड़, वी-क्रंच, प्लैंक या साइड प्लैंक जैसी स्थितियों में, गुरुत्वाकर्षण विपरीत कार्य करता है। वास्तव में, आप अपने सिर को तटस्थ संरेखण से बाहर करने के लिए काम कर रहे हैं।

और जब गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव की बात आती है, तो यह मदद नहीं करता कि हमारा सिर भारी है। एक सामान्य सिर का वजन 4 से 5 किलो के बीच हो सकता है, और अक्सर कोर फ्लेक्सन अभ्यास करते समय, एथलीट पूरे वजन को महसूस करते हैं, और फिर कुछ।

जब आपका सिर सही संरेखण में आपकी गर्दन पर नहीं होता है, तो यह आपकी रीढ़ पर अतिरिक्त भार और दबाव डालता है। कुछ ऐसा ही होता है जब हम मोबाइल फोन इस्तेमाल करते वक्त अपनी गर्दन को मोड़ लेते हैं। मानो या न मानो, यह खराब आसन और सिर की स्थिति आपकी रीढ़ पर भार को काफी बढ़ा देती है।

उदाहरण के लिए, जब आप अपने सिर को 60 डिग्री के कोण पर झुकाते हैं, तो आप सर्वाइकल स्पाइन पर लगभग 27 पाउंड का तनाव डालते हैं। यही कारण है कि पेट के व्यायाम के दौरान तटस्थ गर्दन संरेखण दर्द और परेशानी को कम करने और रीढ़ पर तनाव को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

झुकने वाले व्यायाम से बचें

यदि आपके पास गर्दन के मुद्दे चल रहे हैं, तो मैं खड़े होने और लेटने के अभ्यास के पक्ष में कोर फ्लेक्सियन अभ्यासों को खत्म करने की सलाह दूंगा। चूंकि आपकी गर्दन को इन स्थितियों में गुरुत्वाकर्षण से लड़ने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए आपको ओवरटाइम काम करने और उन मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव डालने की ज़रूरत नहीं है।

किसी भी खड़े या सुपाइन व्यायाम, जैसे कि मेडिसिन बॉल स्लैम, डेड बग, या बर्ड-डॉग, को गर्दन पर बहुत कम या बिल्कुल तनाव की आवश्यकता नहीं होती है।