कारण क्यों आपकी पीठ प्रशिक्षण में दर्द करती है

कठिन कसरत के बाद नितंब या मछलियां दर्द थोड़ा संतोषजनक हो सकता है, सही कसरत का संकेत। लेकिन कठोर, पीड़ादायक पीठ के बारे में कुछ भी अच्छा नहीं है।

यदि आप कमर दर्द के साथ कसरत के बाद सुबह उठते हैं, तो यह देखने के लिए जांचें कि कहीं आपने अपने व्यायाम में कोई गलती तो नहीं की है। और अगर ऐसा है, तो अपनी तकनीक को ठीक करना सीखें।

गलतियाँ जो पीठ दर्द का कारण बनती हैं

कुछ ऐसी आदतें हैं जो हम प्रशिक्षण में करते हैं जो कमर दर्द का कारण बन सकती हैं। नीचे हम शुरुआती और अनुभवी दोनों एथलीटों द्वारा की गई मुख्य गलतियों का विश्लेषण करते हैं।

आप बहुत पीछे या आगे झुक जाते हैं

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान ट्रेनर वज़न और दोहराव की तुलना में पोस्चर को प्राथमिकता देते हैं: भारी वजन उठाने की कोशिश करते समय अपनी रीढ़ को बहुत पीछे (ओवरएक्सटेंड) या बहुत आगे (ओवरफ्लेक्सन) झुकाना आपको खतरे में डालता है। पीठ दर्द या चोट का खतरा।

जब आप किसी वजन को ऊपर की ओर उठाते हैं या जमीन से कुछ उठाते हैं, तो आप चाहते हैं कि आपकी रीढ़ की हड्डी तटस्थ संरेखण में हो, कहीं मेहराब और गोलाई के बीच।

फॉरवर्ड बेंडिंग एक्सरसाइज (जैसे डेडलिफ्ट्स) के दौरान अत्यधिक राउंडिंग और ओवरहेड लिफ्ट्स (जैसे ओवरहेड प्रेस) के दौरान अत्यधिक आर्किंग देखना आम है, इसलिए आसन की बारीकी से निगरानी के लिए ये अच्छे व्यायाम हैं।

इस समस्या से बचने के लिए ध्यान दें श्रोणि को नीचे करें (पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की विपरीत गति) और पंजर को शरीर के बाकी हिस्सों की सीध में रखें (दोनों सामने की भुजाओं को एक साथ खींचे)।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान इसे आदत बनाने के लिए आप जमीन पर रहते हुए भी इन तंत्रों पर काम कर सकते हैं। अपने कोर को मजबूत करने और अपने संरेखण को बेहतर बनाने के लिए मृत कीड़े या तख्तों जैसे व्यायाम एक अच्छी जगह हैं।

आप उठाने के लिए संवेग का उपयोग करते हैं

हालाँकि बल्ले से सीधे भारी डम्बल को पकड़ना आकर्षक हो सकता है, एक जोड़ी चुनें जो शुरू करने के लिए आराम से चुनौतीपूर्ण हो। आपके लिए बहुत भारी वजन उठाना आपको गति पर निर्भर बना सकता है, आपके व्यायाम को अप्रभावी बना सकता है और पीठ दर्द पैदा कर सकता है।

के साथ ऐसा अक्सर होता है बाइसेप्स कर्ल करता है. यदि आप बहुत भारी वजन उठाते हैं, तो डंबल को स्विंग करना आम बात है, क्योंकि बाइसेप्स अपने आप में पर्याप्त मजबूत नहीं होते हैं। यह आंदोलन पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकता है, जिससे अकड़न या दर्द हो सकता है।

आपको ऐसा वजन चुनना चाहिए जिसे आप अत्यधिक गति का उपयोग किए बिना आराम से नियंत्रित कर सकें। आप यह सुनिश्चित करने के लिए खुद को आईने में देख सकते हैं कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाकर, घुमाकर या ज्यादा फैलाकर भारी वजन की भरपाई तो नहीं कर रहे हैं। और जब आवश्यक हो, बाद के सेटों पर वजन कम करें या प्रति व्यायाम कुल प्रतिनिधि कम करें।

आप वार्म अप छोड़ दें

स्ट्रेंथ या कार्डियो करने से पहले, अगर आप अपनी पीठ को दर्द से मुक्त रखना चाहते हैं, तो अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वार्म-अप रूटीन से शुरुआत करना नितांत आवश्यक है। गतिशील वार्म-अप अभ्यास करने से मांसपेशियों के तापमान और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिलती है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकने में मदद मिलती है।

वार्म-अप रूटीन में कुछ तत्व शामिल होने चाहिए गतिशीलता, कूल्हों, ऊपरी पीठ और कंधों को खोलने पर ध्यान केंद्रित किया। इसके तुरंत बाद, किसी प्रकार के कार्य को जारी रखें स्थिरीकरण, विशेष रूप से आगे और पीछे दोनों दिशाओं में ग्लूट्स, पीठ की मुख्य मांसपेशियों, तिरछे और कंधों को सक्रिय करने पर केंद्रित है।

अपनी पीठ को चोट मुक्त रखने के लिए, प्रत्येक कसरत को कम से कम 3-5 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करें। गतिशील गतिशीलता अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें, इसके बाद सक्रियण या स्थिरता आंदोलनों, जैसे मृत कीड़े या पक्षी कुत्ते।

आप एकतरफा एक्सरसाइज न करें

एकतरफा व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, एकतरफा शक्ति आंदोलनों, जैसे कि सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट या वन-आर्म चेस्ट प्रेस, चुनौतीपूर्ण हैं लेकिन महत्वपूर्ण हैं यदि आप अपनी मांसपेशियों को संतुलित और चोट-मुक्त रखना चाहते हैं।

सिंगल लेग या सिंगल आर्म एक्सरसाइज आपके शरीर के दोनों पक्षों को समान रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं, आपको एक प्रमुख हाथ या पैर का उपयोग करने से रोकना. इसके अतिरिक्त, एकतरफा आंदोलनों से मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद मिलती है, जो व्यायाम करते समय पीठ दर्द का संभावित कारण हो सकता है।

प्रति शक्ति प्रशिक्षण में एक या दो एकतरफा अभ्यास शामिल करने का प्रयास करें। सिंगल लेग वेरिएशन के लिए अपने स्टैंडर्ड हिप थ्रस्ट को स्वैप करें। या बारबेल ओवरहेड प्रेस के बजाय वैकल्पिक डंबल शोल्डर प्रेस का प्रयास करें।

प्रशिक्षण के दौरान पीठ दर्द से बचने के उपाय

हम सभी जानना चाहते हैं कि कमर दर्द से जल्दी राहत पाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है। अपने सबसे अच्छे रूप में, पीठ दर्द निराशाजनक हो सकता है, शायद थका देने वाला। सौभाग्य से, उस दर्द से निपटने के उपाय हैं, व्यायाम करने से लेकर कंट्रास्ट थेरेपी का उपयोग करने तक। अगली बार जब हमें पीठ दर्द हो (या यदि हम अभी इससे पीड़ित हैं), तो हमें पीठ दर्द से राहत पाने के लिए निम्नलिखित तरीकों पर विचार करना चाहिए।

मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करें

हालांकि यह उल्टा लग सकता है, जब पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा हो तो व्यायाम करने से असुविधा को खत्म करने में मदद मिल सकती है। दर्द के साथ व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, यह महत्वपूर्ण है कि स्थिर न बैठें।

ध्यान रखें कि कमर दर्द से निपटने के लिए सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होते हैं। हम पैर की उंगलियों और एब्डोमिनल को छूने वाले व्यायामों से बचने की कोशिश करेंगे, जिससे रीढ़ पर तनाव कम होने के बजाय बढ़ सकता है। यदि कोर मजबूत नहीं है, तो यदि हम पहले से ही दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो लेग लिफ्ट शरीर पर बहुत अधिक कर लगा सकती हैं।

कई प्रकार के व्यायाम हैं जो उपयोगी हो सकते हैं जब हमें पीठ दर्द से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है। आंशिक क्रंचेस क्षेत्र पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आपके कोर को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। धीमी, नियंत्रित दीवार पर बैठने वाले व्यायाम भी मददगार हो सकते हैं। विचार करने के लिए अन्य दोहरावों में प्रत्येक घुटने को उत्तराधिकार में छाती पर लाना, श्रोणि को झुकाना और तैरना शामिल है।

शीत और गर्मी उपचार

एक और प्रभावी तरीका गर्म और ठंडा चिकित्सा है। यह उपाय आसान और सस्ता विकल्प है। कुछ दर्द को गर्म या ठंडे लगाने से कम किया जा सकता है। इसमें स्पाइनल स्टेनोसिस जैसे सामान्य कारणों से पीठ के निचले हिस्से में दर्द शामिल हो सकता है। यदि हमें टक्कर, गिरने या खेल की चोट जैसी चोट के कारण सीधे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हुआ है, तो उपचार एक समाधान हो सकता है।

हम जिस प्रकार के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, उसे गर्म या ठंडी चिकित्सा के प्रकार को निर्धारित करना चाहिए। यदि दर्द तीव्र है, तो हमें ठंडा और फिर गर्म लगाना चाहिए। जब बेचैनी पुरानी या अल्प तीव्र हो, तो कोमल गर्माहट लगातार लगानी चाहिए। अगर हम व्यायाम करने के बाद दर्द से राहत पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो हमें बर्फ जरूर लगानी चाहिए।

अधिक खींचो

कमर दर्द को कम करने के लिए हम स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। "बेबी पोज़" के रूप में जाना जाने वाला योग खिंचाव पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं से राहत दिलाने में मददगार हो सकता है, या घुटने से छाती तक खिंचाव भी मदद कर सकता है। जब हम पिरिफोर्मिस पेशी को फैलाते हैं, तो हम नितंब और पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम करने में सक्षम होंगे। बैठते समय अपनी रीढ़ को धीरे से घुमाने से गतिशीलता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। अन्य स्ट्रेच जो आपके लिए काम कर सकते हैं वे हैं "कैट-काउ" स्ट्रेच, जो रीढ़ को मजबूत कर सकता है, और "स्फिंक्स" स्ट्रेच।

उपयुक्त जूते पहनें

हम जो जूते पहनते हैं, वे निश्चित रूप से पीठ के स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकते हैं। वास्तव में, वे सबसे अच्छे और सबसे स्पष्ट पीठ दर्द उपचारों में से एक हो सकते हैं। हाई हील्स कई लोगों के लिए समस्याएं पैदा करने में योगदान देने के लिए जानी जाती हैं। हालांकि, सिर्फ फ्लैट पहनना ही इसका जवाब नहीं है।

उचित आर्च सपोर्ट और फुट कुशनिंग महत्वपूर्ण हैं, और ऐसा करने से दर्द प्रबंधन में काफी मदद मिल सकती है। ऑर्थोटिक्स प्राप्त करना उचित गतिशीलता और आराम को अधिकतम करने और पीठ दर्द को खत्म करने का एक तरीका है।