साइकिल चलाते समय आपके कूल्हे में दर्द क्यों होता है?

साइकिल चलाना, किसी भी एथलेटिक गतिविधि की तरह, असुविधा के लिए कुछ सहनशीलता की आवश्यकता होती है। जैसा कह रहा है, "कोई दर्द नहीं, कोई प्रगति नहीं!", लेकिन सामान्य या अत्यधिक परिश्रम से आने वाले दर्द और चोट को इंगित करने वाले दर्द के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। जब आपको लगता है कि आपके नितंबों में जलन हो रही है, तो उन संकेतों के लिए सतर्क रहें जो चिकित्सा हस्तक्षेप आवश्यक हो सकते हैं।

लसदार मांसपेशियों को पश्च जांघ की मांसपेशियां भी कहा जाता है। इस समूह में ग्लूटस मिनिमस, मेडियस, मैक्सिमस और टेंसर प्रावरणी लता शामिल हैं। जैसा कि आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं, ग्लूटस मैक्सिमस नितंबों में सबसे बड़ा है। यह अधिकांश दृश्यमान नितंब बनाता है। यह आपका प्राथमिक हिप एक्सटेंसर है, जब आप पैडल करते हैं तो नीचे की ओर गति करते हैं। आपके सभी ग्लूट्स में से सबसे बड़ा वह है जो आपके साइकिल चलाने के प्रशिक्षण का खामियाजा भुगतता है।

साइकिल चलाते समय नितंब में दर्द का कारण

दर्द को संबोधित करने से पहले, उत्पत्ति या इसे प्रभावित करने वाले कारकों को जानना सुविधाजनक होता है। नीचे हम साइकिल चलाते समय ग्लूटल असुविधा के सबसे सामान्य कारणों का खुलासा करते हैं।

साइकिल चलाने के दौरान

आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, आपकी मांसपेशियों को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। लेकिन वास्तव में गहन व्यायाम सत्र के दौरान, आपके शरीर की ऑक्सीजन वितरण प्रणाली अंततः आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा मांगों के पीछे पड़ जाती है। जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर ग्लूकोज को मेटाबोलाइज करने के लिए अवायवीय प्रक्रिया पर निर्भर करता है। इस बैकिंग प्रक्रिया का एक बुरा साइड इफेक्ट होता है: इसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड या लैक्टेट का निर्माण होता है। लैक्टेट बिल्डअप यही कारण है कि जब आप जोर से पैडल मारते हैं तो आपके नितंबों में जलन होती है। यदि आप ब्रेक लेते हैं और अपने शरीर को धीमा होने का मौका देते हैं तो दर्द दूर हो जाना चाहिए।

बाइक चलाने के बाद

हालाँकि, यदि आप बहुत तीव्र बाइक की सवारी के बाद के दिनों में अपने नितंबों में खराश का अनुभव करते हैं, तो आप लैक्टिक एसिड को दोष नहीं दे सकते। विलम्बित माँसपेशी रूखापन (DOMS), ताकत और गति की सीमा के नुकसान के साथ मांसपेशियों में दर्द की विशेषता है, जो आमतौर पर चरम प्रशिक्षण के 24 से 72 घंटों के बाद चरम पर होती है, व्यायाम कार्यक्रम के दौरान लैक्टेट के स्तर से संबंधित होती है। DOMS किस कारण से अज्ञात है। अधिकांश शोध इंगित करते हैं कि यह अत्यधिक व्यायाम की घटनाओं के दौरान होने वाली मांसपेशियों की कोशिका क्षति के लिए एक भड़काऊ मरम्मत प्रतिक्रिया के साथ करना है। इबुप्रोफेन जैसी सूजन-रोधी दवाएं दर्द को कम कर सकती हैं, लेकिन वे क्षति की मरम्मत की प्रक्रिया को भी धीमा कर सकती हैं।

पिरिफोर्मिस सिंड्रोम

आप नितंब के दर्द के रूप में जो अनुभव करते हैं, वह लसदार मांसपेशियों से बिल्कुल भी नहीं आ सकता है। पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के मामले में, पिरिफोर्मिस मांसपेशी सूज जाती है और कटिस्नायुशूल तंत्रिका को परेशान करती है, जो आमतौर पर पिरिफोर्मिस के नीचे से गुजरती है, लेकिन कुछ व्यक्तियों में यह इसके माध्यम से गुजरती है। पिरिफोर्मिस सिंड्रोम को नितंबों में गहरे दर्द की विशेषता है जो कभी-कभी कटिस्नायुशूल तंत्रिका के मार्ग का अनुसरण करते हुए जांघ या पीठ के निचले हिस्से को विकीर्ण करता है। पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के उपचार में आमतौर पर एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक के निर्देशन में प्रगतिशील स्ट्रेचिंग और भौतिक चिकित्सा शामिल होती है। दुर्दम्य मामलों में कभी-कभी कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन की आवश्यकता होती है।

ग्लूटल दर्द को कम करने के लिए सर्वोत्तम उपचार

यदि आप बाइक पर बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो दर्द और जकड़न महसूस होना सामान्य है। लेकिन आप जो सोच सकते हैं, उसके विपरीत, बहुत कठिन पेडलिंग के बाद आपको जो दर्द महसूस होता है, वह आपकी लसदार मांसपेशियों के कारण नहीं होता है। यह वास्तव में हिप रोटेटर मांसपेशियों में जकड़न से आता है, नितंबों के नीचे छिपी हुई मांसपेशियों का एक समूह, जो टेलबोन से ऊपरी जांघ तक चलता है।

दर्द महसूस होने का कारण यह है कि जब आप बाइक पर होते हैं तो आपके कूल्हे कभी नहीं खुलते हैं। वे एक निश्चित स्थिति में रहते हैं क्योंकि पैर एक ही विमान में ऊपर और नीचे चलता है, लेकिन कूल्हे के जोड़ को खोलने के लिए कभी भी सीधा या घुमाने के लिए पर्याप्त नहीं होता है।

आराम करो और आराम करो

कठिन साइकिलिंग प्रशिक्षण के बाद, आराम करना और मांसपेशियों को प्रयास से उबरने की अनुमति देना आवश्यक है। यदि दर्द ध्यान देने योग्य है, तो चावल विधि की सिफारिश की जाती है। इसमें कुछ दिनों तक आराम करना, सूजन को कम करने के लिए दर्द वाली जगह पर बर्फ लगाना और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए पैर को थोड़ा ऊपर उठाना शामिल है।

मांसपेशियों को आराम करने और कुल आराम करने की अनुमति देना महत्वपूर्ण है। जब आप क्षेत्र में अधिक बरामद महसूस करते हैं, तो आप क्रॉस ट्रेनिंग कर सकते हैं ताकि केवल साइकलिंग सत्र करके ग्लूटस को संतृप्त न किया जा सके। आप निचले हिस्सों में परिसंचरण में सुधार के लिए सक्रिय ब्रेक भी ले सकते हैं।

ग्लूटल स्ट्रेच

अनुशंसित हैं खींच पूरी तरह से रोटेटर की मांसपेशियों को खोलें। जल्दी या बाद में आपको उन्हें कितनी बार करना चाहिए, इसकी कोई सीमा नहीं है। यदि आपके नितंबों के गहरे क्षेत्र में दर्द होता है तो अधिक खिंचाव करें और जब दर्द न हो तो कम करें। इस स्ट्रेच को करने से कोई असुविधा या दर्द नहीं होना चाहिए।

• अपने सिर और गर्दन को आराम देते हुए लेट जाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर अपने बाएं कंधे की ओर लाएं।
• अपने बाएं हाथ से, अपने टखने को अपने कंधे की ओर खीचें। खींचते समय अपने घुटने को मोड़ें नहीं।
• मांसपेशियों को नितंबों में गहराई तक खींचना सुनिश्चित करें, लेकिन इतना कठिन नहीं कि आप तंग महसूस करें या आसानी से सांस न ले सकें।
• 30 सेकंड के लिए रुकें।

बाइक को अच्छे से सेट करें

शायद साइकिल चलाते समय नितंब में दर्द की समस्या उसकी खराब स्थिति के कारण होती है। काठी की ऊंचाई इस तरह सेट की जानी चाहिए कि जब पैडल स्ट्रोक के नीचे हो और पैर की गेंद पैडल पर हो, तो घुटने में हल्का सा फ्लेक्स होना चाहिए। क्रैंक रोटेशन के दौरान आपके कूल्हों को पक्षों की ओर नहीं जाना चाहिए और पेडल स्ट्रोक के नीचे खिंचाव नहीं करना चाहिए।

बगल से देखने पर सैडल कोण क्षैतिज होना चाहिए, जमीन के समानांतर होना चाहिए (लेकिन कभी-कभी बहुत हल्का नीचे की ओर झुकना उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जो पेरिनेम क्षेत्र में बहुत अधिक दबाव का अनुभव करते हैं)। पैडल को समायोजित करके आगे या पीछे की काठी की स्थिति प्राप्त की जा सकती है ताकि वे तीन और नौ बजे की स्थिति में हों।

हैंडलबार्स को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि हमें उन तक पहुंचने के लिए खिंचाव न करना पड़े या उन्हें शरीर के बहुत करीब होने से सीमित महसूस न हो। आपको एक सीधी स्थिति से आराम से सलाखों तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए और उन पर आराम करते समय आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।

पेडल धीमा

धीमी ताल का अक्सर मतलब होता है कि हम एक उच्च गियर में बहुत अधिक जोर दे रहे हैं। यह हमारे सबसे मजबूत लेकिन सबसे तेज-थकाने वाले प्रकार II मांसपेशी फाइबर पर अधिक मांग रखता है, इसलिए हम जल्द ही ऊर्जा से बाहर निकल जाते हैं और अधिक पीड़ादायक हो जाते हैं।

लेकिन अगर हम 90 आरपीएम (एक आसान गियर में) के करीब पेडल करते हैं, तो हम उच्च-धीरज प्रकार I मांसपेशी फाइबर पर अधिक भरोसा करते हैं। एक आकस्मिक साइकिल चालक के लिए यह ताल अजीब रूप से तेज लग सकता है, लेकिन यह अनावश्यक प्रयास, थकावट और गले में खराश से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।

बेशक, बहुत दूर जाना संभव है। अल्ट्रा-हाई कैडेंस अपने आप में थकाऊ हो सकते हैं। हम में से अधिकांश के लिए, लगभग 90 आरपीएम पेडलिंग करते समय अपने आप को ज़ोर न देने और ऊर्जा को बर्बाद न करने के बीच एक अच्छा संतुलन है।

दूसरे तरीके से रखने के लिए:

• एक धीमी ताल और एक कठोर गियर 2 बार 5 पाउंड वजन उठाने जैसा है।
• एक तेज़ ताल और मामूली उपकरण 15 बार 5 पाउंड वजन उठाने जैसा है।

पूर्व औसत व्यक्ति के लिए अधिक दर्द का कारण होगा जिसे इसके लिए विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं किया गया है।

अधिक बार सवारी करें

सप्ताह में कम से कम दो बार मध्यम तीव्रता से साइकिल चलाकर हम ग्लूटल दर्द को दूर रख सकते हैं। तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अचानक तीव्रता (जैसे स्प्रिंट या रॉक क्लाइम्बिंग में व्यक्तिगत रिकॉर्ड का पीछा करना) नाटकीय रूप से दर्द को बढ़ाता है।

हमारी मांसपेशियां आश्चर्यजनक रूप से अनुकूलनीय हैं, लेकिन यह दोनों तरह से काम करती हैं। वे नियमित उपयोग के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, लेकिन नियमित रूप से अनुपयोगी भी होते हैं। इसलिए जब हम काठी में वापस आते हैं तो एक ब्रेक हमें और अधिक परेशान कर सकता है।

स्वाभाविक रूप से, कठिन प्रयासों का अर्थ है अधिक देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द। समुद्र तट पर चलने से हमारे नितंबों में चोट नहीं लगेगी। बाइक पर लगातार समय और प्रयास, भले ही संक्षिप्त हो, उन अत्यधिक दर्द और दर्द को न्यूनतम रखेगा।