जब आप क्रंचेज करते हैं तो आपके कूल्हे में दर्द क्यों होता है?

अगर बेसिक वर्कआउट के दौरान एब्स से ज्यादा हिप्स में दर्द होता है, तो कुछ गड़बड़ है। और जब आपके कूल्हे की मांसपेशियां अनजाने में पेट के व्यायाम के दौरान आपके प्रयास पर एकाधिकार कर लेती हैं, तो आपको कूल्हे में दर्द या बेचैनी का अनुभव होने की संभावना होती है। चोट के अपमान को जोड़ने के लिए, आपके पेट, जो कड़ी मेहनत नहीं कर रहे हैं, लाभ से चूक जाते हैं।

नीचे हम उन कारणों को हल करेंगे कि पेट के सत्र के दौरान आपके कूल्हे क्यों चोटिल हो सकते हैं। इसके अलावा, हम उन अति सक्रिय हिप फ्लेक्सर्स को शांत करने के लिए रणनीतियों को साझा करते हैं और परम एब बर्न के लिए आपके कोर को सक्रिय करते हैं।

क्रंचेस करते समय कूल्हे में दर्द के कारण

शीर्ष आकार में होने के बावजूद, कुछ व्यायाम ठीक से न किए जाने पर कूल्हे के दर्द का कारण बन सकते हैं। अगला हम उन मुख्य कारणों का विश्लेषण करते हैं जो सिट-अप करते समय इस असुविधा को उत्पन्न करते हैं।

आपका कूल्हा overcompensating है

पेट-केंद्रित व्यायाम जैसे उठक-बैठक, पिलेट्स व्यायाम, घुटने मोड़ना, या पैर उठाना आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच की दूरी को कम करता है। जब आपका पेट इस दूरी को बंद करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं होता है, यानी, अपने ट्रंक को अपनी जांघों के करीब लाएं, तो आप काम करने के लिए अक्सर अपने कूल्हों पर भरोसा करते हैं।

मजबूत और शक्तिशाली मांसपेशियां, कूल्हे फ्लेक्सर्स कमजोर पेट की मांसपेशियों की भरपाई करते हुए, आंदोलन को रोकते हैं और संभालते हैं। यही कारण है कि मुख्य अभ्यास करते समय एब्स पर पूरी तरह से ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है।

आप अपने एब्स को उलझा नहीं रहे हैं

कुछ दिनों में, आप बिना सोचे-समझे केवल गतियों से गुजरते हैं या वर्कआउट के माध्यम से दौड़ते हैं, केवल इसे शेड्यूल से पार करने के लिए। समस्या यह है कि जब आप एब एक्सरसाइज के दौरान अपने कोर पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आपको परिणाम नहीं मिलेंगे। इसलिए आप 500 क्रंच कर सकते हैं और मुश्किल से कुछ महसूस कर सकते हैं।

चूंकि आपके कूल्हे की मांसपेशियां मजबूत हैं, इसलिए जब आप अपने पेट पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे होते हैं तो वे अधिकांश काम करने में प्रसन्न होते हैं। इससे न केवल एक खराब कोर कसरत होगी, बल्कि कठोर कूल्हे भी होंगे।

अपने दिमाग को कामों की सूचियों में भटकने देने या अपने बच्चे को अगले कमरे में शोर मचाने देने के बजाय, वर्तमान में रहें और अपने भौतिक शरीर से जुड़े रहें। अपनी सक्रिय मांसपेशियों पर अपना दिमाग लगाने से वे अधिक सक्रिय होंगी।

अमेरिकन काउंसिल ऑन फिटनेस (एसीई) के अनुसार, वास्तव में, केवल मांसपेशियों को हिलाने के बारे में सोचने से आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तब भी इसे मजबूत बना सकते हैं। और एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल के मार्च 2016 के अंक में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि बेंच प्रेस ने पेक्स और ट्राइसेप्स में मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि की है।

आगे सुधार करने के लिए मन-मांसपेशी संबंध, अपने आंदोलनों की गति कम करें। जितना अधिक समय आप चरम संकुचन पर बिताते हैं, उतना ही अधिक समय आपको ध्यान केंद्रित करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में लगता है।

आपके हिप फ्लेक्सर्स कमजोर हैं

अगर कोर वर्कआउट के दौरान एब्स से ज्यादा हिप्स में चोट लगती है, तो इसके लिए कमजोर हिप फ्लेक्सर्स जिम्मेदार हैं। कमजोर फ्लेक्सर्स और कठोर कूल्हे अक्सर गतिहीन जीवन शैली के लक्षण होते हैं।

चूंकि हम अपने पैरों को उठाने और पूरे दिन चलने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग नहीं कर रहे हैं, वे उत्तरोत्तर कमजोर और छोटे होते जाते हैं। टाइट फ्लेक्सर्स लंबी दूरी की दौड़ और साइकिल चलाने जैसी एक्सरसाइज का साइड इफेक्ट भी हो सकता है।

यह कमजोरी मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकती है, आपकी गति की सीमा को प्रभावित कर सकती है, और आपके संरेखण को बदल सकती है, यही कारण है कि आप पेट के व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों में दर्द या बेचैनी महसूस कर सकते हैं।

आरंभ करने के लिए, अपनी कुर्सी से उठें। जितना अधिक आप हिलेंगे, आपके कूल्हे उतने ही बेहतर होंगे। अपने कूल्हों और ग्लूट्स को व्यस्त रखने के लिए बस हर 30 से 60 मिनट में टहलने के लिए उठें। नियमित स्ट्रेचिंग भी तनाव का मुकाबला कर सकती है और गति की सीमा में सुधार कर सकती है। खींच सबसे प्रभावी कूल्हे खोलने और गतिशीलता अभ्यास गति के तीनों विमानों में कूल्हों का काम करते हैं।

लेकिन स्ट्रेचिंग पहेली का ही हिस्सा है। आपको भी शामिल करना चाहिए शक्ति प्रशिक्षण. क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल्स जैसी आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके, आप पूरे कूल्हे के जोड़ को सहारा देते हैं। ग्लूट ब्रिज, स्क्वैट्स और क्लैम्स जैसे सरल व्यायामों से शुरुआत करें।

कूल्हे के दर्द से बचने के लिए व्‍यायाम करें

अपने कूल्हों को अपने एब रूटीन को हाइजैक करने से रोकने के लिए, पहले से कुछ तैयारी करें। बर्ड-डॉग, फोरआर्म प्लैंक और पेल्विक टिल्ट जैसे एक्टिवेशन एक्सरसाइज आपके कोर को सक्रिय करने और आपकी कोर मसल्स को सक्रिय करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

• टेबलटॉप स्थिति में, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और आपके घुटने आपके कूल्हों से अधिक चौड़े न हों।
• साँस छोड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने फैलाएँ। साथ ही अपने बाएं पैर को पीछे की ओर किक करें।
• पक्षों को स्विच करें, अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं।

प्रकोष्ठ फलक

• फर्श पर सभी चौकों पर खड़े हो जाएं और अपनी कोहनी और अग्रभुजाओं को एक आरामदायक सतह (जैसे चटाई, तौलिया, या गलीचा) पर रखें।
• अपने पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं और अपने कंधों से अपने टखनों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, एक तख़्त में ऊपर की ओर धकेलें।
• अपने हाथों को देखते हुए अपनी गर्दन को न्यूट्रल एलाइनमेंट में रखें।
• बिना हिले-डुले इस पोजीशन को होल्ड करें। अपने कूल्हों के स्तर को रखें और फर्श से फ्लश करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च न होने दें।

पेल्विक या हिप टिल्ट

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक लो ग्लूट ब्रिज में प्रवेश करें और अपनी पीठ को फर्श से नीचे करें (आपकी ऊपरी पीठ फर्श पर रहती है) अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
• अपनी श्रोणि को धीरे-धीरे झुकाएं ताकि आपकी टेलबोन छत की ओर झुके बिना आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर गिराए।
• एक तटस्थ श्रोणि पर लौटें और दोहराएं।

लसदार पुल

• अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर आपके बट से कुछ इंच की दूरी पर फर्श पर टिके हों।
• एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते हुए, अपने ग्लूट्स की ताकत का उपयोग करके अपने बट को जमीन से ऊपर उठाएं। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना ऊपर उठें (अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं नहीं)।
• इसी तरह नीचे करें और दोहराएं।

स्क्वाट

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को थोड़ा साइड की ओर मोड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपने कूल्हों को घुमाएं और अपने घुटनों को मोड़ें (जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों)।
• संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई तक अपने सामने उठाएं, या अपने हाथों को अपनी छाती के पास लाएं।
• एक बार जब आप अपने कूल्हे के लचीलेपन की अनुमति के रूप में नीचे चले गए, तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और पीछे हटें।

Almejas

• अपने घुटनों के बल झुकें और एक पैर सीधे दूसरे के ऊपर रखें।
• अपने पैरों को एक दूसरे के संपर्क में रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटने के ऊपर उठाएं।
• अपने ऊपरी पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
• विपरीत पैर पर जाने के लिए दूसरी तरफ मुड़ें।