क्या आपने कभी अपने वर्कआउट के दौरान कंधे को कुरकुरे, क्लिक, क्रैकिंग, पॉपिंग या पीसते हुए देखा है? यदि हां, तो आप क्रेपिटस का अनुभव कर रहे हैं। यह अजीब-सा लगने वाला शब्द एक ऐसी स्थिति को संदर्भित करता है जो किसी भी असामान्य शोर को पैदा करता है जो एक संयुक्त आंदोलन के दौरान बनाता है। यह मजबूत या कमजोर, पुराना या अस्थायी, दर्दनाक या दर्द रहित हो सकता है।
लेकिन विवरण से कोई फर्क नहीं पड़ता, यह जानने योग्य है कि वर्कआउट के दौरान आपके कंधे में क्या दरार आती है। किसी भी समस्या का समाधान तब तक नहीं हो सकता जब तक आप यह नहीं जानते कि वास्तव में इसका कारण क्या है।
कारणों
कंधा गेंद के आकार के जोड़ पर बना होता है। प्रगंडिका हड्डी स्कैपुला, या कंधे के ब्लेड के नीचे और भीतर फिट होती है, और चार मांसपेशियां, जिन्हें रोटेटर कफ कहा जाता है, उन्हें जोड़ती हैं। कंधे का जोड़ इस तरह से जुड़ा हुआ है जिससे आपकी बाहों की अधिकतम गतिशीलता हो सके। यह शारीरिक रचना जो गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देती है, आपके कंधे को अन्य जोड़ों की तुलना में चोट के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।
यदि आप सोच रहे हैं कि कंधे के फटने के कुछ सामान्य कारण क्या हैं, तो हम उन्हें नीचे विस्तार से बताएंगे।
Subluxated कंधे का जोड़
शोल्डर सब्लक्सेशन संयुक्त के आंशिक अव्यवस्था को संदर्भित करता है, जो कई कारणों से हो सकता है। यह तब होता है जब ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) की गेंद कंधे के ग्लेनॉइड सॉकेट से आंशिक रूप से अलग हो जाती है। आप कंधे के पॉपिंग के अलावा झुनझुनी, गर्मी या दर्द महसूस कर सकते हैं। ऊपरी आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय एक बहुत ही सामान्य सनसनी।
इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाएं। आंशिक कंधे की अव्यवस्था के लिए, आपको शायद सर्जरी की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन आपको "कमी" की आवश्यकता हो सकती है, जिसके दौरान डॉक्टर ह्यूमरस को धीरे से सॉकेट में लाने की कोशिश करता है। कंधे की ताकत, गतिशीलता और स्थिरता को बहाल करने के लिए आपको चल रहे पुनर्वास की भी आवश्यकता हो सकती है।
ढीले स्नायुबंधन
स्नायुबंधन हड्डियों को जोड़ते हैं और कंकाल को स्थिर रखते हैं। अधिकांश लोग शारीरिक गतिविधि की कमी और खिंचाव के कारण तंग स्नायुबंधन का अनुभव करते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिनके स्नायुबंधन ढीले होते हैं। जब स्नायुबंधन ढीले हो जाते हैं, तो वे जोड़ों में दर्द और असामान्य शोर पैदा कर सकते हैं।
इस स्थिति का आधिकारिक नाम है स्नायुबंधन शिथिलता, लेकिन आपने लोगों को "डबल जॉइंट" या "जॉइंट लैक्सिटी" कहते सुना होगा। जो लोग डबल आर्टिक्यूलेशन शब्द का उपयोग करते हैं, वे मौजूद नहीं हैं। लिगामेंटस ढिलाई एक ऐसा शब्द है जो उन लोगों का वर्णन करता है जिनके जोड़ बेहद ढीले होते हैं, जहां उनके लंबे लिगामेंट्स होते हैं और कंधे इस स्थिति से दर्द महसूस कर सकते हैं।
ऐसे में आपको फिजियोथेरेपिस्ट के पास भी जाना चाहिए। ढीले स्नायुबंधन का उचित पुनर्वास के साथ इलाज किया जा सकता है, क्योंकि ज्यादातर समय, यह स्थिति सर्जिकल स्थिरीकरण के साथ अच्छी तरह से काम नहीं करती है।
कंधे का फ्रैक्चर
अन्य कारणों के अलावा कार दुर्घटना, संपर्क खेल, या गिरने से कंधे का फ्रैक्चर हो सकता है। हालांकि चोट से होने वाला दर्द लंबे समय तक बना रह सकता है, लेकिन कभी-कभार पीसने या चटकने की आवाज इसका स्थायी दुष्प्रभाव हो सकता है। यहां तक कि एक छोटा फ्रैक्चर, अगर यह ठीक से ठीक नहीं होता है, तो कंधे में पॉपिंग सनसनी पैदा हो सकती है।
जब हड्डियाँ अलग होने के बाद आपस में जुड़ जाती हैं, तो कंधे के ब्लेड या पसलियों के साथ लकीरें बन सकती हैं। ये लकीरें मांसपेशियों के खिलाफ छींकने या रगड़ने की अधिक संभावना होती हैं और कभी-कभी एक श्रव्य शोर करती हैं।
कंधे से निकलने वाली गैस
मैं आंतों से नहीं खाता, लेकिन जोड़ों में गैस भी जमा हो जाती है, और इसे बाहर निकालने की जरूरत होती है। यह घटना, जिसे कभी-कभी कहा जाता है गुहिकायन, हानिरहित और आमतौर पर दर्द रहित होता है, और श्लेष तरल पदार्थ से विभिन्न गैसों की रिहाई के कारण होता है, जो शरीर जोड़ों को मोबाइल रखने के लिए स्नेहन बनाता है।
श्लेष तरल पदार्थ में ऑक्सीजन, नाइट्रोजन और कार्बन डाइऑक्साइड होता है, जो सभी कर्कश ध्वनि के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं - यह तब होता है जब आप अपने पोर को तोड़ते हैं।
जब तक आपको कोई दर्द महसूस नहीं होता है, तब तक आपका कंधा ठीक से काम कर सकता है। और नहीं, आपके पोर को चटकाने से गठिया नहीं होगा।
लैब्राल आँसू
लैब्रम नामक उपास्थि से बनी संरचना अति प्रयोग, उम्र या चोट के कारण फट सकती है। लेब्राल आंसू आमतौर पर काफी दर्दनाक होते हैं। जब हम किसी भी कारण से कंधे का उपयोग करने की कोशिश करते हैं तो ये आंसू पीसने या फटने की आवाज पैदा करते हैं। एक सामयिक पॉप या दर्द के बजाय, लैब्राल आँसू लगभग किसी भी गतिविधि के साथ लगातार दर्द और परेशानी पैदा करते हैं।
लोग अक्सर वर्षों तक यह महसूस किए बिना जीते हैं कि उनका लेब्रम फटा हुआ है। आंसू के वास्तविक दर्द का कारण बनने में आमतौर पर कुछ समय लगता है, और लोग आमतौर पर चलते समय कंधे में पॉपिंग शोर पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं, जो लैबल आंसू की विशेषता है।
दर्द आमतौर पर तेज होता है और विशिष्ट आंदोलनों से बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप टेबल से बैग उठाते हैं या अपना हाथ उठाते हैं तो आपको अचानक तेज दर्द महसूस हो सकता है। स्वाभाविक रूप से, कंधे में अस्थिरता एक प्रयोगशाला आंसू का एक स्पष्ट संकेत है। जब हम खिंचाव या व्यायाम करते हैं तो हम कंधे का अवलोकन करेंगे। अगर हमें लगता है कि कंधा किसी भी समय अपनी जगह से खिसक सकता है, तो यह एक मजबूत संकेत है कि आपको लेबरल टियर हो सकता है।
कंधे के जोड़ में चोट
कंधे की सबसे आम चोटों में से दो, लैब्राल आँसू और रोटेटर कफ आँसू, कंधे की दरारें पैदा कर सकते हैं।
लैब्रल टीयर में कंधे के सॉकेट कार्टिलेज डिस्क की चोट शामिल होती है, जो ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) के शीर्ष को कुशन करती है। रोटेटर कफ आँसू में चार मांसपेशियों में से किसी को या कंधे के सॉकेट में ह्यूमरस को सुरक्षित रखने वाले किसी भी टेंडन को चोट लगती है।
हड्डी रोग विशेषज्ञ से सलाह लें। इस प्रकार के ब्रेक गंभीर चोटें हैं जो इलाज न किए जाने पर स्थायी क्षति का कारण बन सकती हैं।
तनावग्रस्त मांसपेशियाँ
यदि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप तंग मांसपेशियों या मांसपेशियों की गांठों से पीड़ित हो सकते हैं। जब मांसपेशियां बहुत अधिक सिकुड़ती हैं, तो वे कंधे के जोड़ की गति की सीमा को सीमित कर सकती हैं और आंतरिक संरचनाओं को एक दूसरे के खिलाफ रगड़ने का कारण बन सकती हैं।
यदि आप इसे ठीक करना चाहते हैं, तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम करने में मदद करने के लिए खिंचाव, फोम रोलर, मालिश, गर्मी चिकित्सा और ठंडे चिकित्सा करें। इसके अलावा, तंग मांसपेशियों को ठीक होने का समय देने के लिए और पुराने तनाव से बचने में आपकी मदद करने के लिए कुछ दिनों की छुट्टी लें।
एक हीटिंग पैड का उपयोग करना, अधिमानतः नम गर्मी, क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने के लिए कसरत से पहले मदद करेगा। वर्कआउट के बाद बर्फ का इस्तेमाल करना चाहिए। यदि आराम और गर्म और ठंडे उपचार के बावजूद लक्षण बने रहते हैं, तो किसी विशेषज्ञ से मिलें।
बर्साइटिस या टेंडोनाइटिस
बर्साइटिस और टेंडोनाइटिस दो सामान्य भड़काऊ स्थितियां हैं जो किसी भी जोड़ को प्रभावित कर सकती हैं। दोनों को अक्सर कंधे पर सीधा प्रभाव के रूप में संदर्भित किया जाता है।
बर्साइटिस एक बर्सा की सूजन को संदर्भित करता है, एक तरल पदार्थ से भरा थैला जो कुशन जोड़ों में मदद करता है और शरीर में विभिन्न ऊतकों के बीच घर्षण को कम करता है। जब कंधे के बर्सा में सूजन हो जाती है, तो कंधे के जोड़ के अंदर की जगह कम हो जाती है और घर्षण पैदा कर सकता है, जिससे दर्द और क्लिक हो सकता है।
दूसरी ओर, शोल्डर टेंडोनाइटिस, कण्डरा की सूजन है, आमतौर पर रोटेटर कफ या बाइसेप्स। हालांकि सूजन का स्रोत अलग है, परिणाम समान है: कंधे के जोड़ के भीतर जगह कम हो जाती है, जिससे रगड़, दर्द और क्लिक हो सकता है।
आप विरोधी भड़काऊ दर्द निवारक, बर्फ और आराम के साथ घर पर कंधे बर्साइटिस और टेंडोनाइटिस के लक्षणों को कम करने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन अगर आपके लक्षण बने रहते हैं, तो आपको डॉक्टर के पास जाना चाहिए।
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके जोड़ों के बीच का कार्टिलेज खराब होना शुरू हो जाता है, जिससे हड्डियों के बीच की जगह कम हो जाती है। यदि हड्डियाँ आपस में रगड़ती और रगड़ती हैं, तो वे चटकने की आवाज़ पैदा कर सकती हैं जो गठिया के शुरुआती लक्षण हो सकते हैं।
यदि आपको संदेह है कि आपको गठिया है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। अधिकांश डॉक्टर इस स्थिति में जीवन शैली में समायोजन की सलाह देते हैं, जैसे कि कुछ गतिविधियों से बचना (या अन्य कम प्रभाव वाली गतिविधियों को जोड़ना), प्रभावित क्षेत्रों को खींचना और गर्मी और बर्फ लगाना।
शायद यह वास्तव में आपका कंधा नहीं है
आपको लगता है कि पॉपिंग या पॉपिंग शोर आपके कंधे से आ रहा है, हो सकता है कि आपके कंधों के पास के क्षेत्रों से आ रहा हो, लेकिन सीधे उस जोड़ से नहीं।
उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कण्डरा ढीला या सूजन हो सकता है, कंधे के ब्लेड पसलियों के खिलाफ रगड़ सकते हैं, या पेक्टोरल मांसपेशियां बहुत तंग हो सकती हैं।
क्या कंधे को फोड़ना अच्छा है?
हालांकि हर कोई अपने कंधों को नहीं तोड़ सकता, हम मांसपेशियों को ढीला करने के लिए कंधे की दरार के लिए स्ट्रेचिंग की कोशिश कर सकते हैं। यदि हम अधिक तीव्र और पुराने दर्द का अनुभव करते हैं, तो हम गर्मी से जोड़ों की परेशानी का इलाज कर सकते हैं या उपचार योजना विकसित करने के लिए किसी विशेषज्ञ के पास जा सकते हैं।
ऐसा करने के लिए, हम एक समय में एक कंधे को चटकाने के लिए अपनी बाहों को अपने शरीर के आर-पार कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, अपने हाथ को अपने कंधे से तब तक उठाएं जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो जाए। फिर हम हाथ को शरीर के सामने ले जाएंगे ताकि हाथ का ऊपरी हिस्सा छाती पर हो और हम कंधे को खींचते हुए उल्टे हाथ से कोहनी को सहारा देंगे। हम 20 सेकंड के लिए या जब तक हम कंधे के स्नैप को महसूस नहीं करते तब तक खिंचाव बनाए रखेंगे।
अगर हमें कोई सुधार महसूस नहीं होता है, तो हम दूसरे कंधे पर जाने से पहले तीन बार खिंचाव दोहराएंगे। कंधा मरोड़ना अल्पकालिक दर्द के लिए अच्छा है, लेकिन हमें इसे हर समय नहीं करना चाहिए. यदि हमें इसे बार-बार करने की आवश्यकता महसूस होती है तो यह संभव है कि हमें संयुक्त स्थिरता की समस्या हो।
क्या चोट लगना सामान्य है?
कंधे के जोड़ में क्रेपिटस हमेशा दर्द का कारण नहीं बनता है। टेंडन और हड्डियाँ पूरी तरह से एक साथ काम करने पर भी फट सकती हैं। लेकिन अगर जोड़ों में दर्द के साथ आवाज आ रही है, तो यह किसी चोट या अन्य स्वास्थ्य स्थिति का लक्षण हो सकता है।
यदि हमारे द्वारा अनुभव किया जाने वाला दर्द हाल की चोट के साथ जारी रहता है, तो एक हो सकता है आंतरिक मांसपेशी तनाव, आंसू, या फ्रैक्चर जिसे संबोधित करने की आवश्यकता है। कंधे तब तक ठीक महसूस कर सकते हैं जब तक हम इसे कुछ दिशाओं में ले जाने की कोशिश नहीं करते। यदि हर बार जब आप अपना हाथ उठाते हैं तो किसी भी आंदोलन के साथ क्रंच और विकीर्ण दर्द होता है, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए।
यदि कंधे की चोटों का ठीक से इलाज नहीं किया जाता है, तो जोड़ों को एक साथ रखने वाले कण्डरा और मांसपेशियों की जटिल प्रणाली बिगड़ सकती है। कभी-कभी कंधे की चोटें जो ठीक से ठीक नहीं होती हैं, परिणामस्वरूप "जमे हुए कंधे" नामक स्थिति होती है, जो गति की सीमा को प्रतिबंधित करती है।
क्या मुझे डॉक्टर के पास जाना चाहिए?
एक लक्षण के रूप में, कंधे का क्रंच स्वाभाविक रूप से खतरनाक या परेशानी भरा नहीं होता है। बहुत से लोग बिना किसी दर्द के कंधों में पॉपिंग का अनुभव करते हैं, और यह इस बात का संकेत हो सकता है कि कंधों में मांसपेशियां, लिगामेंट्स, टेंडन और हड्डियाँ अच्छी तरह से काम कर रही हैं, तब भी जब वे शोर करते हैं। यह कुछ-कुछ वैसा ही है जब आप अपनी अंगुलियों को चटकाते हैं या अपनी पीठ को मरोड़ते हैं।
हालांकि, अगर आपको असामान्य आवाज के साथ किसी तरह का दर्द हो रहा है, तो यह चोट का संकेत हो सकता है। यदि दर्द गंभीर नहीं है, तो आप ठंडे पैक, संपीड़न आस्तीन, या बस आराम जैसे घरेलू उपचारों की कोशिश कर सकते हैं। और व्यायाम करने से पहले डायनेमिक शोल्डर स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें, साथ ही बाद में स्टैटिक स्ट्रेच भी करें।
यदि दर्द बना रहता है या बिगड़ जाता है, तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर को देखना चाहिए। चोटों को अनुपचारित छोड़ने से कंधे की गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं, जिसमें सर्जरी की आवश्यकता या गतिशीलता की स्थायी सीमा शामिल है।
उपचार
L भौतिक चिकित्सक वे चोट की गंभीरता की परवाह किए बिना, मांसपेशियों और हड्डियों को अधिक कुशलता से ग्लाइड करने की अनुमति देने के लिए आंदोलन को पुन: व्यवस्थित करने और मुद्रा में परिवर्तन करने में विशेषज्ञ हैं। कुछ तरीकों से एक भौतिक चिकित्सक कंधे के शोर को कम या सुधार सकता है पोस्टुरल सुधार, खींचने और व्यायाम को मजबूत करने, या गतिविधि संशोधनों के माध्यम से।
यदि जल्दी और प्रभावी ढंग से पकड़ा और इलाज किया जाता है, तो आप अपेक्षाकृत कम समय में लक्षणों में सुधार देख सकते हैं। अन्य मामलों में, दर्दनाशक दवाओं ओवर-द-काउंटर आपको बस इतना ही चाहिए। कंधे की स्थिति के कारण के आधार पर एक डॉक्टर उपचार योजना तय करेगा। कुछ मामलों में, घरेलू उपचार कंधे के दर्द के इलाज के लिए काफी हैं। यदि आपके कंधे का क्रंच कभी-कभार बिना किसी परेशानी के होता है, तो आप कुछ घरेलू उपचार आजमाना चाह सकते हैं।
- स्थान। कंप्यूटर पर या ड्राइविंग करते समय सीधे बैठकर काम करने से आपके कंधों को कैसा महसूस होता है, इसमें बड़ा अंतर आ सकता है। अच्छा आसन कुछ लोगों में इस जोड़ के पुराने दर्द को समाप्त कर सकता है।
- रोडिलो डे एस्पुमा. फोम रोलर्स सस्ते हैं और घरेलू उपयोग के लिए आसानी से खरीदे जा सकते हैं। ये रोलर्स आपके कंधे में नरम ऊतक को उत्तेजित करते हैं। यदि आपके कंधे का दर्द पूरे दिन बैठने या खराब मुद्रा के कारण होता है, तो विज्ञान बताता है कि इस प्रकार की मैनुअल थेरेपी मदद कर सकती है।
- योग। विज्ञान का तर्क है कि इस प्रकार की गतिविधि समय के साथ कंधे की ऐंठन को कम करने और सुधारने का एक प्रभावी तरीका हो सकती है। जब आप अभ्यास करते हैं तो आसन और सांस लेने में सुधार करने के लिए योग का अतिरिक्त लाभ होता है।
- खेल टेप के साथ कंधे की पट्टी या ब्रेसिज़ पहनने से खेल और अन्य गतिविधियों में सहायता मिल सकती है। लंबे समय में, ट्रेडमिल पर भरोसा करने से बेहतर है कि आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें। हम पोस्टुरल संकेतों के लिए भी टेप का उपयोग कर सकते हैं, टेप को कंधे को वांछित स्थिति में रखने के लिए लगाया जाता है और यदि यह चलता है, उदाहरण के लिए, हम इसके खिलाफ झुकते हैं, टेप खींचता है।
- कोल्ड कंप्रेस या बर्फ. अगर कंधे में चोट लगी है, तो कोल्ड पैक या बर्फ लगाने से सूजन कम हो सकती है। यह दर्द को सुन्न कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है। एक ठंडी सिकाई भी आपके कंधे की चोट को तेजी से ठीक होने में मदद कर सकती है।
शोल्डर क्रंच को रोकने के लिए स्ट्रेच करता है
चाहे तनाव, दोहराव की गति, या डेस्क पर कई घंटे बिताने से कंधे में ऐंठन हो, वे कष्टदायी हो सकते हैं। गर्दन, पीठ और कंधों से जुड़े बुनियादी खिंचाव भी मदद कर सकते हैं।
ओवरहेड साइड स्ट्रेच
फर्श पर बैठने की स्थिति में शुरू करें, एक पैर को थोड़ा सा बगल की तरफ बढ़ाया जाए और दूसरा पैर मुड़ा हुआ हो ताकि पैर सीधे पैर की भीतरी जांघ पर टिका रहे। सीधे पैर की दिशा में बग़ल में झुक जाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें, विपरीत भुजा को ऊपर उठाकर और अपने सिर के ऊपर, कोहनी मुड़ी हुई।
जैसा कि आप पार्श्व खिंचाव करते हैं, आप अपने कंधों को पीछे खींचने और उन्हें एक साथ "पिंच" करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। साथ ही अपनी छाती को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप भुजाओं की ओर खिंचते हैं, आपको अपने कंधों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। मुद्रा को 2 मिनट तक रोकें, फिर अपनी स्थिति को उलट दें और विपरीत दिशा में मोड़ें।
कुर्सी खिंचाव भिन्नता
फर्श पर बैठने की तुलना में चेयर योग स्ट्रेच आपके लिए अधिक आरामदायक हो सकते हैं। इसके अलावा, कुर्सी आपको केंद्र में रखती है ताकि आप हाथ के कुछ बदलाव कर सकें जो कंधे की मांसपेशियों के खिंचाव को बढ़ाते हैं।
जैसे ही आप अपनी कुर्सी पर एक तरफ झुकते हैं, आपकी उंगलियों को उस दिशा में इशारा करना चाहिए जिस दिशा में आप झुक रहे हैं। जैसे ही आप सीधे उठते हैं, अपना हाथ घुमाएं ताकि आपकी हथेली दूसरी दिशा की ओर हो।
तौलिया खिंचाव
अपनी पीठ के पीछे एक तौलिया पकड़कर अपने कंधों को स्ट्रेच करना आपके ऊपरी शरीर से तनाव दूर करने का एक और तरीका है। तौलिया खिंचाव तंग मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जो खेल गतिविधियों के कारण हो सकता है जिसके लिए ओवरहेड फेंकने या सेवा करने की आवश्यकता होती है।
एक नहाने के तौलिये से शुरू करें जिसे आपने कसकर लपेटा है। अपनी पीठ के पीछे तौलिया पकड़ें, अपने शीर्ष हाथ को अपने सिर के ऊपर और अपने निचले हाथ को अपनी पीठ के छोटे हिस्से के चारों ओर रखें। तौलिये को हाथों के बीच तना हुआ रखना चाहिए।
वह फिर अपने ऊपरी हाथ से तौलिया को ऊपर खींचना शुरू करता है। खींच महसूस करने के लिए तौलिया के नीचे वाले हाथ के कंधे के लिए पर्याप्त तनाव छोड़ दें। 30 सेकंड के लिए इस प्रतिरोध को बनाए रखें, फिर विपरीत कंधे पर काम करने के लिए स्थिति बदलें।
पेंडुलम खिंचाव
गुरुत्वाकर्षण बल का उपयोग करके कंधे की गति को बढ़ाने के लिए पेंडुलम एक कोमल तरीका है। इस खिंचाव को करने के लिए हमें निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए:
- हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे।
- फिर हम आगे झुकेंगे और जमीन को देखेंगे।
- हम अपना दाहिना हाथ खुद को सहारा देने के लिए किसी मेज या कुर्सी पर रखेंगे।
- हम बाएं हाथ को नीचे लटकने देंगे।
- हम बाएं हाथ को धीरे से छोटे गोलाकार आंदोलनों में घुमाएंगे, गुरुत्वाकर्षण को अधिकांश काम करने देंगे।
- हम 30 सेकंड या 1 मिनट तक जारी रखेंगे।
- हम आंदोलन की दिशा बदल देंगे और दूसरी भुजा का उपयोग करके इसे दोहराएंगे।
नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
यह मुद्रा कंधों को खोलने के लिए उत्कृष्ट है, जिससे उन्हें सिर के पीछे और पीछे खींचने की अनुमति मिलती है। कंधे के लचीलेपन को विकसित करने से हम उन्हें उनके रोम (गति की सीमा) के माध्यम से अधिक तरलता से स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। कंधे को कानों के करीब लाने के लिए हम जमीन की ओर धकेलने पर ध्यान देंगे।
- हम सभी चौकों पर शुरू करेंगे और यह सुनिश्चित करेंगे कि घुटने कूल्हों से थोड़ा पीछे हों।
- हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और उंगलियां चौड़ी होनी चाहिए।
- हम अपने हाथों को चटाई पर दबाएंगे और धीरे से अपने पैर की उंगलियों को नीचे दबाएंगे और गहरी सांस लेंगे।
- फिर, अपने हाथों को चटाई में दबाए रखते हुए, हम गहरी सांस लेंगे, अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएंगे और अपने पैरों को जितना हो सके सीधा करेंगे।
घास काटने की मशीन
एक लॉन मॉवर पुल करने के लिए, अनुसरण करने के चरण हैं:
- हम एक पैर थोड़ा आगे रखेंगे ताकि हमारे पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और एक हाथ में हल्का वजन पकड़ें।
- हम उस हाथ को रखेंगे जो वजन का समर्थन नहीं कर रहा है कूल्हे पर, हम थोड़ा आगे झुकेंगे और घुटनों को मोड़ेंगे ताकि वजन विपरीत घुटने के समानांतर हो।
- एक लॉन घास काटने की मशीन शुरू करने की तरह, हम हाथ की कोहनी को वजन के साथ पूरे शरीर में वापस लाएंगे।
- हम धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे।
- हम आवश्यक श्रृंखला और दोहराव को एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से दोहराएंगे।