क्लबबेल्स, प्रशिक्षण के लिए फारसी भार

हाल के वर्षों में, का उपयोग kettlebells अधिकांश जिम और क्रॉसफिट बॉक्स में। यह शक्ति और समन्वय के कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए एक शानदार उपकरण है। हालाँकि, बहुत पुरानी सामग्री है जो आप शायद नहीं जानते हैं। कम से कम नाम से तो नहीं। यह के बारे में है क्लबबेल.

ये फ़ारसी डम्बल बेसबॉल के बल्ले के आकार के होते हैं, हालाँकि इनका वजन बहुत अधिक होता है। इस खेल उपकरण के साथ प्रशिक्षण के लाभों की खोज करें।

आप कहां के निवासी हैं?

लास क्लबबेल या क्लब, में एक स्रोत सामग्री का गठन करते हैं प्राचीन फारस. यह फिजिकल और कॉम्बैट कंडीशनिंग के सबसे पुराने तत्वों में से एक है। यह 1932 तक एक ओलंपिक खेल भी बन गया था। वे एक छोर पर केंद्रित वजन वाले क्लब हैं। कुछ जो उन्हें सामान्य वज़न से अलग करता है वह यह है कि उनका उपयोग जोड़ों को संकुचित नहीं करता है। इस तरह यह कम हानिकारक होता है। इसके अलावा, शरीर कैसे शामिल है और कैसे काम करता है, यह देखने के लिए उन्हें बहुत अधिक वजन के साथ उपयोग करना आवश्यक नहीं है।

यह एक भार-संतुलित प्रशिक्षण उपकरण है, जिसे एक चुनौती उपकरण के रूप में भी जाना जाता है, जो केटलबेल या स्टील गदा के समान काम करता है। क्लब का अधिकांश वजन शाफ्ट से कुछ दूरी पर रखा जाता है, जिससे इसे स्थिर करना और नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है। इस डिजाइन के कारण, क्लब खुद को घूर्णी आंदोलनों के लिए उधार देता है शायद किसी भी अन्य सामग्री से बेहतर। क्लब की लंबाई लगभग 30 से 90 इंच तक होती है, और आम तौर पर वजन में वृद्धि होती है इनका वजन दो से 25 किलो तक होता है।

क्लबबेल्स पहला उपकरण और हथियार थे, जो प्रागैतिहासिक काल से वापस डेटिंग कर रहे थे। उसने हमें शिकार करने और लड़ने में मदद की। लोगों ने महसूस किया कि एक क्लब को घुमाने से टोक़ में वृद्धि हुई है, और यह बढ़ गया है कि आप कितनी मुश्किल से हिट कर सकते हैं और आप कितना नुकसान उठा सकते हैं। इसलिए सेनाओं ने युद्ध में क्लबों का उपयोग करना सीखा।

समय के साथ, योद्धाओं ने महसूस किया कि क्लब (और गदा, जो उसी तरह विकसित हुए थे) ने अपने शरीर को मजबूत किया, और खेल प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए क्लब और गदा के उपयोग को औपचारिक रूप देना शुरू किया। परंपरागत रूप से, क्लबबेल्स लकड़ी के बने होते थे, लेकिन इससे भारी वजन उठाना मुश्किल हो जाता था। एक भारी छड़ी प्राप्त करने के लिए, आपको लकड़ी के एक बड़े टुकड़े में अपग्रेड करना पड़ा, जिससे छड़ी बोझिल हो गई और परिवहन करना मुश्किल हो गया। उनके उच्च घनत्व के कारण, स्टील की छड़ें आधुनिक वाले अधिक कॉम्पैक्ट आकार में भारी वजन प्रदान करते हैं।

इसके उपयोग के लाभ

केटलबेल, स्टील मैलेट, या किसी अन्य उपकरण के साथ जहां वजन हैंडल द्वारा संतुलित होता है, यह डंबेल कई चुनौतियों को प्रस्तुत करता है जिन्हें अधिक पारंपरिक सामग्री के साथ समान डिग्री तक हासिल नहीं किया जा सकता है।

कोर ताकत विकसित करें

डम्बल की उनके समान भार के कारण कोर ताकत को बढ़ावा देने के लिए प्रशंसा की जाती है। वजन को हैंडल से कुछ दूरी पर रखा जाता है, जिससे इसे स्थिर करना अधिक कठिन हो जाता है और शरीर को संरेखित रहने के लिए कई मांसपेशियों को कॉल करना पड़ता है। छड़ी इसे अगले स्तर तक ले जाती है, क्योंकि लंबे लीवर के अंत में वजन और भी अधिक स्थानांतरित हो जाता है।

अपनी छाती के ठीक सामने कोई भारी वजन उठाने के बारे में सोचें। यह आपके केंद्र के करीब है, इसलिए आपका इस पर जितना संभव हो उतना नियंत्रण है। हालांकि, अगर हम वजन को अपने से दूर फैलाते हैं, तो हम लीवरेज एडवांटेज को कम कर देंगे। अब भार उठाना अधिक कठिन है, विशेषकर विभिन्न विमानों में। सभी क्लबबेल अभ्यास हमें एक महत्वपूर्ण नुकसान में डालते हैं, जो वर्कआउट को आसान बनाने के लिए बुरा है, लेकिन व्यायाम के लिए अच्छा है मांसपेशियों को सक्रिय करें, विशेष रूप से एब्डोमिनल और पूरे पीठ में।

अधिक घूर्णी बल

उत्तोलन का नुकसान और क्लब का आकार वास्तव में सबसे महत्वपूर्ण विशेषता में फ़ीड करता है: आपको घूर्णी आंदोलनों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

हमारा शरीर हर समय रोटेशन में काम करता है। उदाहरण के लिए, एक रैकेट मारना, गेंद फेंकना, कार से भारी खाना निकालना, या अपने बच्चों से लड़ना। कुछ बेहतरीन डम्बल अभ्यास रॉकिंग और सर्पिल पैटर्न हैं जो आपको गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से अपने शरीर को स्थिर करने और घूर्णी विमान में शक्ति विकसित करने के लिए मजबूर करते हैं।

जब हम नहीं चाहते हैं तो हमें रोटेशन का विरोध करने में भी सक्षम होना चाहिए। जब आप चल रहे होते हैं और आप एक पैर उठाते हैं, तो बल उस पर एक दिशा या दूसरी दिशा में मुड़ने की कोशिश करते हैं। जब हम एक बारबेल स्क्वाट में होते हैं, तो आपको लगता है कि आप ऊपर और नीचे जा रहे हैं, लेकिन आपके कंधों, रीढ़, कूल्हों, घुटनों और पैरों पर एक घूर्णी बल काम कर रहा है। क्लबबेल इस प्रतिरोध को उजागर करती है और अधिक स्थिरता बनाने में मदद करती है।

एकतरफा अभ्यासों के समान ही, क्लबबेल हमें यह भी दिखाते हैं कि हमारा कौन सा पक्ष अधिक मजबूत है। यह हमें शरीर के बाएं और दाएं हिस्सों के बीच के असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है।

पकड़ में सुधार

जब हम रोटेशन को प्रशिक्षित करते हैं, तो हम एक केन्द्रापसारक बल बनाते हैं। जब एक लीवर एक अक्ष के चारों ओर घूमता है, तो वह उस अक्ष से दूर और बाहर जाना चाहता है। मोटे हैंडल और ऑफ़सेट चार्ज होने के अलावा, क्लब को पकड़ना मुश्किल होता है क्योंकि जब आप इसे स्विंग करते हैं तो यह आपके हाथों से उड़ना चाहता है। तो यह अधिक पकड़ बनाने के लिए एकदम सही है। आप 100 पाउंड की डेडलिफ्ट से पहले एक बारबेल की तरह नीचे दब नहीं सकते।

यह क्लब हमेशा हमसे नीचे या दूर धकेल रहा है, इसलिए हमें इसे पकड़ने और नियंत्रित करने के लिए निपुणता, मुखरता और महसूस करने की जरूरत है, ठीक से लागू तनाव के साथ। जब हम एक छड़ी का उपयोग करते हैं, तो हमें अंगूठे और तर्जनी से लेकर हाथ की छोटी उंगली और हथेली तक आवेश के संक्रमण को महसूस करना होता है।

स्टील गदा ग्रिप को इसी तरह से काम करती है, लेकिन क्लब को पकड़ना अधिक कठिन होता है। हैंडल छोटा हैपकड़ के लिए कम सतह क्षेत्र दे रहा है।

जोड़ों और ऊतकों को डीकंप्रेस करता है

अधिकांश भार प्रशिक्षण अभ्यास वस्तुतः शरीर को तनाव देते हैं। इस बारे में सोचें कि जब हम बैक स्क्वाट करते हैं तो रीढ़ का क्या होता है: बार कशेरुकाओं को एक साथ धकेलते हुए पीठ पर टिकी होती है। जब हम भारी वजन दबाते हैं तो कंधे और कोहनियां टाइट हो जाती हैं। लगातार जोड़ों को संकुचित करने और उन पर कार्य करने वाली मांसपेशियों को छोटा करने से दर्द और लचीलेपन का नुकसान हो सकता है, लेकिन डम्बल दोनों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

जब यह झूलता है तो आपको स्टिक को थोड़ा सा पीछे खींचना होता है। यह कलाई, कोहनी और कंधों पर कुछ कर्षण बनाता है, जिससे द्रव उनके माध्यम से गुजरता है, वसूली में सहायता करता है। हम कर्षण के साथ-साथ संपीड़न के साथ एक जोड़ को मजबूत कर सकते हैं। इसे अलग करने से मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को जोड़ को एक साथ रखने के लिए काम करना पड़ता है, और यह आपके अन्य कसरत में प्राप्त होने वाली संपीड़न बलों के लिए एक अच्छा प्रतिसंतुलन है।

La कर्षण और रोटेशन उनके पास मांसपेशियों को गति की नई श्रेणियों तक पहुंचने में मदद करने का प्रभाव भी होता है जिसे वे अन्यथा नहीं खोज पाएंगे। क्लबबेल का वजन आपके ट्राइसेप्स, लैट्स और कंधों को फैलाने में मदद करेगा क्योंकि यह आपके पीछे नीचे जाता है। साथ ही, अपनी रीढ़ की हड्डी और कूल्हे के अलाइनमेंट को बनाए रखने के लिए अपनी पसलियों को अपने कोर के साथ नीचे रखते हुए अपने कोर को प्रशिक्षित करें।

क्लबबेल्स का उपयोग करना

साथ काम करने में एक और अंतर क्लबबेल, अन्य भार की तुलना में, बहुमुखी प्रतिभा है। हालांकि पहली नज़र में यह एक बहुत ही बुनियादी वस्तु है, बल की विभिन्न तीव्रता के लिए एक ही गदा का उपयोग किया जा सकता है। पकड़ कहां बनाई गई है, इसके आधार पर कम या ज्यादा प्रयास की जरूरत होती है। यह वजन के जितना करीब होगा, व्यायाम में आपको उतनी ही अधिक कठिनाई होगी।

शुरुआत में गदाओं को युद्ध कौशल में सुधार करने, ताकत बढ़ाने और उदर बेल्ट क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिजाइन किया गया था। वे के मामले की तुलना में अधिक जड़ता उत्पन्न करते हैं kettlebells. इसलिए यदि आप कार्यात्मक प्रशिक्षण की दुनिया में शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको इसके साथ काम करने में अधिक आराम मिल सकता है केटलबेल. यदि, दूसरी ओर, आप पहले से ही इस प्रकार के काम के आदी हैं, तो आपके पास काम को शामिल करके अपने प्रशिक्षण को अलग करने का विकल्प है क्लबबेल.

कौन सा ख़रीदा जाए?

स्टील की छड़ें लकड़ी की तुलना में सघन होती हैं, इसलिए वे भार की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए आसान संचालन प्रदान करती हैं (साथ ही वे कम जगह लेती हैं)। हम स्टील से शुरू करने की सलाह देते हैं जिसमें ए है पाउडर लेपित संभाल. कुछ क्लब शाफ्ट में घुमावदार (खुरदरी बनावट, जैसा कि सलाखों पर देखा जाता है) होता है, जो इसे पकड़ना आसान बनाता है, लेकिन समय के साथ आपके हाथ टूट सकते हैं, खासकर यदि आप बहुत अधिक स्विंग करते हैं जहां क्लब केन्द्रापसारक बल द्वारा खींचा जा रहा है।

अन्य क्लबबेल्स में ऐसे हैंडल होते हैं जो पूरी तरह से चिकने होते हैं, जो कि एक और भी खराब समस्या है। जब हमें पसीना आता है, तो हत्था फिसल जाता है और यह छड़ी को मिसाइल में बदल सकता है। क्लबों पर पाउडर कोटिंग क्लब को नियंत्रण खोने के बिना आपके हाथ में स्थिति बदलने के लिए पर्याप्त घर्षण प्रदान करती है, और यह प्रक्रिया में आपकी हथेलियों को रगड़ती नहीं है। इसके अलावा, एक क्लब के हैंडल के अंत में एक वृद्धि होनी चाहिए, जहां हाथ को पीछे की तरफ फिसलने से रोकने में मदद के लिए छोटी उंगली का अंत मजबूती से पकड़ लिया जाता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष 7 पाउंड की जोड़ी और 10 या 15 पाउंड के क्लबबेल के साथ शुरुआत करें। इसके बजाय, ज्यादातर महिलाएं 5 पाउंड की जोड़ी और 7 या 10 पाउंड के क्लबबेल के साथ ठीक काम करेंगी।