पूर्ण केटोजेनिक आहार गाइड

केटोजेनिक आहार वर्तमान में अपने सबसे अच्छे स्तर पर है। ऐसे कई लोग हैं जो वजन कम करने और फैट खत्म करने के लिए इस तरह की डाइट लेते हैं।

केटोजेनिक आहार से मधुमेह, कैंसर, मिर्गी और अल्जाइमर रोग में भी लाभ हो सकता है। यहाँ कीटो आहार पर एक विस्तृत गाइड है।

¿Qué es?

इस आहार का आधार वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ावा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना है, जो केटोजेनिक बॉडी बनाते हैं। मस्तिष्क इन यौगिकों का उपयोग ग्लूकोज की अनुपस्थिति में ऊर्जा के स्रोत के रूप में करता है (लगभग कोई हाइड्रेट नहीं लेने से)।

संतुलित आहार में, की मात्रा कार्बोहाइड्रेट दैनिक आमतौर पर कुल कैलोरी का 50-60% होता है और, जैसा कि आप देख सकते हैं, केटोजेनिक आहार में यह आमतौर पर लगभग 5-15% होता है। की राशि प्रोटीन आमतौर पर रहता है संतुलित आहार के अनुसार, और वसा मुख्य पोषक तत्व बन जाते हैं (65-75%)। मोटे तौर पर, कार्बोहाइड्रेट में कमी और स्वस्थ वसा में वृद्धि के साथ, हमारा शरीर वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर होता है।

कोई एक प्रकार का किटोजेनिक आहार नहीं है, इसके कई संस्करण हैं, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं। हम उन्हें पाते हैं जो हमें नियंत्रित तरीके से सब्जियों का उपभोग करने की अनुमति देते हैं, अन्य जो कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से प्रतिबंधित करते हैं और अन्य जो उपवास का विकल्प भी चुनते हैं। किसी भी संस्करण के लिए लक्ष्य समान रहता है: केटोजेनिक बॉडी बनाने के लिए फैट बर्न करना।

प्रकार

केटोजेनिक आहार के कई संस्करण हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• मानक: यह बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, मध्यम प्रोटीन, उच्च वसा वाला आहार है। इसमें आमतौर पर 70% वसा, 20% प्रोटीन और केवल 10% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• चक्रीय: इस आहार में अधिक कार्ब्स के साथ रिफीडिंग पीरियड शामिल हैं, जैसे कि पांच कीटो दिन और उसके बाद दो हाई-कार्ब दिन।
• निर्देशित: यह आहार आपको वर्कआउट के करीब कार्ब्स जोड़ने की अनुमति देता है।
• उच्च प्रोटीन: यह एक मानक केटोजेनिक आहार के समान है, लेकिन इसमें अधिक प्रोटीन शामिल है। अनुपात आमतौर पर 60% वसा, 35% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट होता है।

हालांकि, केवल मानक और उच्च प्रोटीन किटोजेनिक आहारों का व्यापक अध्ययन किया गया है। चक्रीय या निर्देशित आहार अधिक उन्नत तरीके हैं और मुख्य रूप से तगड़े या एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं।

लाभ

ऐसे अध्ययन हैं जिन्होंने दिखाया है कि इस प्रकार का आहार कम प्रोटीन सेवन के साथ भी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। यह भी सच है कि यह सभी लोगों में नहीं हो सकता है, क्योंकि इसका आकलन करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले तंत्र पर ज्यादा शोध नहीं हुआ है। जो कुछ सिद्ध हुआ है वह यह है कि सूजन का स्तर काफी कम हो जाता है और यह कैंसर के खिलाफ भी सकारात्मक रूप से कार्य करता है। कई ट्यूमर हैं जो माइटोकॉन्ड्रिया को कम करते हैं और विकास के लिए ग्लाइकोजेनेसिस पर निर्भर करते हैं। उच्च ग्लूकोज स्तर (लगभग कार्बोहाइड्रेट सेवन के कारण) नहीं होने से, कैंसर "भूखा" हो सकता है।

भूख कम करना

भूख आहार का सबसे खराब दुष्प्रभाव होता है। यह एक मुख्य कारण है कि क्यों बहुत से लोग दुखी महसूस करते हैं और अंततः हार मान लेते हैं। हालाँकि, कम कार्ब खाने से भूख में स्वत: कमी आती है।

अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि जब लोग कार्ब्स में कटौती करते हैं और अधिक प्रोटीन और वसा खाते हैं, तो वे बहुत कम कैलोरी खाते हैं।

वजन घटाने में वृद्धि

वजन कम करने के लिए कार्ब्स काटना सबसे सरल और प्रभावी तरीकों में से एक है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार वाले लोग कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वजन और तेजी से कम करते हैं, भले ही बाद वाले सक्रिय रूप से कैलोरी को प्रतिबंधित करते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि लो-कार्ब डाइट शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालती है, जिससे इंसुलिन का स्तर कम होता है और पहले या दो सप्ताह में तेजी से वजन कम होता है। लो-कार्ब और लो-फैट डाइट की तुलना करने वाले अध्ययनों में, जो लोग अपने कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं, वे कभी-कभी बिना भूखे रहे 2 से 3 गुना अधिक वजन कम करते हैं।

रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है

मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए लो-कार्ब और केटोजेनिक आहार भी विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कार्ब्स काटने से रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर काफी कम हो जाता है।

मधुमेह वाले कुछ लोग जो कम कार्ब आहार शुरू करते हैं, उन्हें लगभग तुरंत ही अपनी इंसुलिन की खुराक को 50% कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि हम रक्त शर्करा के लिए दवा लेते हैं, तो हम कार्बोहाइड्रेट सेवन में बदलाव करने से पहले डॉक्टर से बात करेंगे, क्योंकि हमें हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

पेट की चर्बी कम होना

आपके शरीर की सारी चर्बी एक जैसी नहीं होती। वसा कहाँ संग्रहीत है यह निर्धारित करता है कि यह स्वास्थ्य और रोग जोखिम को कैसे प्रभावित करता है। दो मुख्य प्रकार उपचर्म वसा हैं, जो त्वचा के नीचे पाए जाते हैं, और आंत का वसा, जो उदर गुहा में जमा होता है और अधिक वजन वाले पुरुषों की विशेषता है।

आंत की चर्बी अंगों के आसपास रहने लगती है। अतिरिक्त आंतों का वसा सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है, और चयापचय संबंधी अक्षमता का कारण बन सकता है।

लो कार्ब डाइट इस हानिकारक बेली फैट को कम करने में बहुत प्रभावी होती है। वास्तव में, कम कार्ब आहार पर लोगों द्वारा खोई हुई वसा का एक बड़ा हिस्सा उदर गुहा से आता है। समय के साथ, इससे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में भारी कमी आनी चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को अक्सर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। "खराब" एलडीएल की तुलना में एचडीएल का स्तर जितना अधिक होगा, हृदय रोग का जोखिम उतना ही कम होगा। "अच्छे" एचडीएल स्तरों को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक वसा खाना है, और कम कार्ब आहार में बहुत अधिक वसा शामिल है।

इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि एचडीएल का स्तर स्वस्थ कम कार्ब आहार पर नाटकीय रूप से बढ़ता है, जबकि वे केवल मामूली वृद्धि करते हैं या कम वसा वाले आहार में भी कमी करते हैं।

जोखिम

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पोषण विशेषज्ञ द्वारा इस आहार की सलाह और निगरानी की जाए। बुरी आदतें लेना या भोजन को सही तरीके से कैसे चुनना है, यह नहीं जानना हमें सूक्ष्म पोषक और फाइबर कुपोषण में गिरा सकता है। ज्यादा कैलोरी लेने से हम वजन बढ़ाने की गलती कर सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तब भी आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर रहे होंगे। चर्बी कम करने के लिए जरूरी है कि कैलोरी की कमी हो, जिसे आप अपने आहार पर नियंत्रण करके और शारीरिक व्यायाम करके हासिल कर सकते हैं।

अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले भागों का ध्यान रखें, क्योंकि भले ही एवोकाडो या नट्स जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हों, इनका अधिक सेवन करने से हमारा वजन बढ़ेगा। कुछ भी प्रतिबंधित न करें, लेकिन मात्राओं का चयन करते समय होशियार रहें।

कीटोजेनिक फ्लू

केटोजेनिक आहार पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन आमतौर पर प्रतिदिन 50 ग्राम से कम तक सीमित होता है, जो शरीर के लिए एक झटका हो सकता है। चूंकि शरीर कार्बोहाइड्रेट स्टोर को कम करता है और हम इस खाने के पैटर्न की शुरुआत में ईंधन के लिए केटोन्स और वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करते हैं, हम फ्लू जैसे लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।

इनमें सिरदर्द, चक्कर आना, थकान, मतली और कब्ज शामिल हैं, जो निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के कारण होता है जो शरीर केटोसिस में समायोजित होने के कारण होता है। हालांकि अधिकांश लोग जो कीटो फ्लू का अनुभव करते हैं, कुछ हफ्तों के भीतर बेहतर महसूस करते हैं, लेकिन इन लक्षणों को आहार के माध्यम से प्रबंधित करना, हाइड्रेटेड रहना और सोडियम, पोटेशियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

किडनी पर तनाव

पशु-आधारित खाद्य पदार्थ जो वसा में उच्च होते हैं, जैसे कि अंडे, मांस और पनीर, कीटो आहार के स्टेपल होते हैं क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। यदि हम इन खाद्य पदार्थों का बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो हमें इसका अधिक खतरा हो सकता है गुर्दे की पथरी ऐसा इसलिए है क्योंकि पशु खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन रक्त और मूत्र को अधिक अम्लीय बना सकता है, जिससे मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ जाता है।

कुछ अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि कीटो आहार मूत्र में जारी साइट्रेट की मात्रा को कम करता है। चूंकि साइट्रेट कैल्शियम को बांध सकता है और गुर्दे की पथरी के गठन को रोक सकता है, कम स्तर भी उन्हें विकसित करने का जोखिम बढ़ा सकता है।

पोषक तत्व की कमी

चूंकि कीटो आहार कई खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है, विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर फल, साबुत अनाज और फलियां, यह विटामिन और खनिजों की अनुशंसित मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है। विशेष रूप से, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम और फास्फोरस प्रदान नहीं करता है।

समय के साथ, इससे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। विशेष रूप से, वजन घटाने के लिए बहुत कम कैलोरी केटोजेनिक आहार पर लोगों का प्रबंधन करने वाले चिकित्सकों के लिए दिशानिर्देश पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, साइलियम फाइबर और विटामिन बी, सी, और ई के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं।

ध्यान रखें कि इस आहार की पोषण संबंधी पर्याप्तता हमारे द्वारा खाए जाने वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर निर्भर करती है। एवोकाडोस, नट्स, और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे स्वस्थ कम कार्ब खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार प्रसंस्कृत मीट और कीटो ट्रीट की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है।