यदि आप कुछ पाउंड कम करना चाह रहे हैं, तो आपके भोजन के विकल्प अचानक काफी सीमित हो सकते हैं। संभावना है, आपको लगता है कि आप नीरस, उबाऊ मध्याह्न भोजन के लिए किस्मत में हैं। लेकिन नहीं। हम यहां यह साबित करने के लिए हैं कि अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको हर दिन दोपहर के भोजन में सलाद खाने की जरूरत नहीं है।
यहां हम आपको आपके लिए आठ पूरी तरह से स्वस्थ लंच रेसिपी दिखाते हैं। आपको कई सब्जियां मिल जाएंगी, लेकिन खुद को मिश्रित सलाद तक सीमित किए बिना।
मसालेदार हम्मस फ्लैटब्रेड "पिज्जा"
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- वसा: 15 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 35 ग्राम
- प्रोटीन: 14 ग्राम
हम वजन घटाने की योजना से प्यार करते हैं जिसमें पिज्जा भी शामिल है। यह नुस्खा आपके लिए अच्छी सामग्री जैसे फलियां, पौधों का एक समूह जिसमें मटर, दाल और मटर शामिल हैं, के पोषण को बढ़ावा देता है। इस पिज्जा का आधार? छोले।
हम्मस में छोले होते हैं, जो घंटों तक भूख को दूर रखने के लिए पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर का एक अविश्वसनीय स्रोत हैं।
यह फ्लैटब्रेड पिज्जा प्रति टुकड़ा 14 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन का प्रभावशाली प्रदान करता है, लगभग दो अंडों के बराबर। इस भोजन में अतिरिक्त फाइबर जोड़ने के लिए पूरे गेहूं या साबुत अनाज से बने फ्लैटब्रेड का विकल्प चुनें।
भरवां टूना और एवोकैडो सलाद
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- वसा: 22 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
- प्रोटीन: 14 ग्राम
क्या आप अपने लिए अच्छे वसा का भार पैक करना चाहते हैं? इस अद्भुत एवोकैडो रेसिपी पर विचार करें। यह व्यंजन एवोकाडो, मछली और यहां तक कि मेयोनेज़ से स्वस्थ वसा से भरा हुआ है।
एवोकैडो हीलिंग फाइबर से भरपूर होता है और इसमें हृदय के अनुकूल मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, जबकि टूना जैसी वसायुक्त मछली ओमेगा -3 वसा से भरपूर होती है, जो हृदय, मस्तिष्क और जोड़ों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंस में प्रकाशित एक दिसंबर 2017 की समीक्षा में यह भी कहा गया है कि ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स इम्यून फंक्शन को सपोर्ट करने में मदद कर सकते हैं। माना जाता है कि लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड आपकी संरचना को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं आंत माइक्रोबायोम.
हम मेयोनेज़ के साथ क्या करते हैं? आप इसका सेवन सीमित मात्रा में करें तो अच्छा है। इस सॉस को एक स्वास्थ्य भोजन नहीं माना जाता है, लेकिन जब आप एक एवोकैडो या जैतून का तेल आधारित मेयो चुनते हैं, तो आपको "अच्छे" असंतृप्त वसा की खुराक मिल जाएगी।
क्रीमी फेटा ड्रेसिंग के साथ मेडिटेरेनियन जूडल्स
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- वसा: 7 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 17 ग्राम
- प्रोटीन: 20 ग्राम
ग्रीक योगर्ट की बदौलत यह शाकाहारी लंच प्रोटीन से भरपूर होता है जिसमें मांस, चिकन या मछली नहीं होती है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए कम कार्ब और लस मुक्त है जो इससे परहेज कर सकते हैं।
केवल 200 कैलोरी से अधिक पर, जूडल का यह कटोरा (विशिष्ट सब्जी स्पेगेटी) पूर्ण दोपहर के भोजन की तुलना में अधिक नाश्ता है। बल्क के लिए, मैं आधा कप पका हुआ क्विनोआ और एक चौथाई कप कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन या छोले जोड़ने की सलाह देता हूं। ऐसा करने से लगभग 200 कैलोरी बढ़ जाएगी, इसलिए आपकी डिश अभी भी कुल 500 कैलोरी से कम है।
इटैलियन रोस्ट बीफ रोल
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- वसा: 15 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 17 ग्राम
- प्रोटीन: 39 ग्राम
प्रसंस्कृत मांस, जिसमें मांस और कुक्कुट उत्पाद शामिल हैं, जिन्हें धूम्रपान, इलाज, नमक, और/या रासायनिक एजेंटों के अतिरिक्त तकनीकों का उपयोग करके तैयार किया गया है, को कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।
चूंकि भुना हुआ मांस प्रसंस्कृत मांस की श्रेणी में आता है, इसलिए इस दोपहर के भोजन का एक बार में आनंद लेना सबसे अच्छा है। यदि आप इस भोजन को अधिक नियमित रूप से खाना चाहते हैं, तो इसे भुने हुए बीफ़ के बजाय ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट स्ट्रिप्स के साथ 'पास्ता बोर्ड' में बदलने पर विचार करें। इसलिए आप सामग्री को लपेटने के बजाय अलग से चबा सकते हैं।
चाहे आप इसे पूरा करें या नहीं, यह प्रोटीन से भरपूर लंच उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो लो-कार्ब या कीटो से लेकर ग्लूटेन-फ्री तक विभिन्न प्रकार की भोजन योजना पर हैं।
कोल स्लाव के साथ ब्लैक बीन सैंडविच
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- वसा: 9 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 66 ग्राम।
- प्रोटीन: 17 ग्राम
हटो, क्लासिक कोलस्लाव। इस शाकाहारी सैंडविच को पोषक तत्वों से भरपूर कोल स्लाव से संतोषजनक क्रंच मिलता है। मसाला वाइन विनेगर और होल ग्रेन मस्टर्ड जैसी सामग्रियों की वजह से एक तीखा स्वाद प्रदान करता है।
इस सैंडविच में काली बीन्स पौधों से प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, दोनों पोषक तत्वों को अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। और गोभी एक क्रुसिफर वाली सब्जी है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी लाभों के साथ फाइटोकेमिकल्स होते हैं।
कोलार्ड लपेटो
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- वसा: 14 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 21 ग्राम
- प्रोटीन: 32 ग्राम
आपकी थाली में जितने अधिक (प्राकृतिक) रंग होंगे, उतना अच्छा है। सौभाग्य से, यह पोषक तत्व-घने लंच स्वस्थ स्वरों से भरा हुआ है। यह नुस्खा ज्यादातर रंगीन सब्जियों से बनाया जाता है, इसलिए यह सूजन-रोधी है और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। यह मूल रूप से इंद्रधनुष खाने जैसा है।
कोलार्ड ग्रीन्स अपने उच्च विटामिन सी सामग्री और कम कैलोरी प्रोफ़ाइल के लिए पारंपरिक रैप्स से एक महान स्वैप हैं। डेढ़ कप केल विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 50% और केवल 25 कैलोरी प्रदान करता है।
यदि आप इस दोपहर के भोजन में थोड़ा और जोड़ना चाहते हैं, तो मैं एक जटिल कार्ब पंच और अतिरिक्त फाइबर के लिए आधा कप साबुत अनाज, जैसे ब्राउन राइस जोड़ने की सलाह देता हूं।
शाकाहारी 3 परत मैक्सिकन डुबकी
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- वसा: 12 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 47 ग्राम
- प्रोटीन: 9 ग्राम
क्या यह सिर्फ हम हैं या एक कटोरी से खाने से भोजन अधिक मजेदार लगता है? हम प्यार करते हैं कि इस तीन परत वाले शाकाहारी मैक्सिकन साल्सा को एक कंटेनर में पैक किया जा सकता है और चलते-फिरते खाया जा सकता है। इस आसान और स्वादिष्ट विकल्प में एवोकाडो से स्वस्थ वसा और फलियों से पौध प्रोटीन होता है, जो इसे एक बेहतरीन संतुलित स्नैक विकल्प बनाता है।
350 कैलोरी से कम पर, यह डिप पूर्ण लंच नहीं है। यदि आप इसे और अधिक भोजन बनाना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि इसे टॉर्टिला के बजाय साबुत गेहूं या मकई टॉर्टिला के साथ टैको में बनाया जाए, जो नमक में अधिक हो सकता है।
फूलगोभी "ग्रील्ड पनीर" सैंडविच
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- वसा: 24 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
- प्रोटीन: 15 ग्राम
यदि आप कीटो के दीवाने हैं, तो आपको अपने जीवन में इस फूलगोभी "ग्रिल्ड पनीर" की आवश्यकता है। अभिनव सैंडविच पारंपरिक ब्रेड के स्थान पर फूलगोभी "ब्रेड" (फूलगोभी, बीज और अंडे से बना) को कम कार्ब और कीटो के अनुकूल रखने के लिए हिट करता है। पूरा सैंडविच सिर्फ 8 ग्राम कार्ब्स परोसता है, लगभग एक मध्यम सेब के एक तिहाई के बराबर।
अगर नकली फूलगोभी की रोटी बनाना बहुत काम लगता है, तो हम आपको दोष नहीं देते हैं। बस अन्य भोजन में बहुमुखी सब्जी जोड़ने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, चिकन या झींगा के साथ स्वस्थ तला हुआ चावल बनाने के लिए चावल के बजाय फूलगोभी का उपयोग करें, या मैश किए हुए आलू को फूलगोभी प्यूरी के साथ ग्रील्ड सैल्मन के साथ बदलें।