मुझे खेद है, लेकिन सलाद खाने का मतलब अपने आप स्वस्थ भोजन करना नहीं है। जबकि कुछ सलाद विकल्प सुपर पौष्टिक हो सकते हैं और आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन कर सकते हैं, अन्य पैमाने पर संख्या (और आपके अन्य स्वास्थ्य संबंधी लक्ष्यों) को तोड़फोड़ कर सकते हैं।
यहां आठ सलाद गलतियां हैं जो आप कर रहे हैं जो आपके अच्छे इरादों को दूर कर सकती हैं और आपके वजन घटाने के प्रयासों को नुकसान पहुंचा सकती हैं।
वजन कम करने के लिए सलाद खाते समय सबसे बड़ी गलतियां
आप प्रोटीन नहीं जोड़ते हैं
जब आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप सोच सकते हैं कि कैलोरी में कटौती करने के लिए आपको सलाद सामग्री पर कंजूसी करने की जरूरत है, लेकिन प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट को काटना एक बड़ी गलती है।
इसका कारण यह है कि यदि आप अपने सलाद में भरने वाले प्रोटीन को छोड़ देते हैं, तो सब्जियों को पूर्ण भोजन के रूप में नहीं गिना जाएगा। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट पाचन धीमा करता है और रक्त शर्करा को स्थिर करता है, इसलिए जब यह आपके सलाद से गायब हो जाता है, तो आप असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं और बाद में या बाद में अधिक भोजन के लिए पहुंच सकते हैं।
वास्तव में, पोषण और चयापचय में नवंबर 2014 के एक अध्ययन के मुताबिक, एक उच्च प्रोटीन आहार न केवल संतृप्ति बढ़ाता है, बल्कि वसा द्रव्यमान को भी कम कर सकता है और वजन घटाने के दौरान दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
इसे हल करने के लिए आप स्वस्थ प्रोटीन जैसे अंडे, चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली, टोफू, नट और बीज मिला सकते हैं।
आप गलत प्रकार का प्रोटीन चुनते हैं
हालांकि प्रोटीन एक स्वस्थ सलाद का एक अनिवार्य हिस्सा है, जब आप वजन कम करने की बात करते हैं तो आप जिस प्रकार का चयन करते हैं वह सभी फर्क पड़ता है।
फैटी प्रोटीन न केवल आपकी कमर के लिए खराब है, बल्कि संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपका खराब कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ सकता है, जिससे आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
सब्जियों के अपने कटोरे को हाई-कैलोरी बम बनने से रोकने के लिए, जैसे लीन प्रोटीन चुनें ग्रील्ड चिकन, झींगा और मछली. पौधे आधारित विकल्प जैसे सब्जियों और टोफू वे भी उत्कृष्ट हैं।
वास्तव में, बीएमजे में जुलाई 2020 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, जो लोग अधिक वनस्पति प्रोटीन (और कम पशु उत्पाद) खाते हैं, वे लंबे जीवन और हृदय रोग के कम जोखिम का आनंद ले सकते हैं।
आप स्वस्थ वसा के बारे में भूल जाते हैं
जबकि आप वजन घटाने (और समग्र अच्छे स्वास्थ्य) में मदद करने के लिए संतृप्त वसा के साथ अपनी सलाद प्लेट को जमा करने से बचना चाहते हैं, आप वसा से पूरी तरह से बचना नहीं चाहते हैं। दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा की तरह वे पाचन धीमा करते हैं, आपको पूर्ण रखते हैं और संतुलित भोजन की कुंजी हैं.
इसे ठीक करने के लिए अपने सलाद में हृदय-स्वस्थ वसा जैसे शामिल करें एवोकैडो, ड्रेसिंग पर आधारित जैतून का तेल, नट और बीज. ऐसा कहा जा रहा है, स्वस्थ वसा कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए भाग नियंत्रण का अभ्यास करना सुनिश्चित करें और उन्हें कम मात्रा में आनंद लें।
आप सिर्फ आइसबर्ग लेट्यूस का ही इस्तेमाल करें
यह दुनिया का अंत नहीं है अगर आपके सलाद में आइसबर्ग के अलावा कुछ नहीं है (यह डबल बेकन चीज़बर्गर खाने से बेहतर है)।
लेकिन आइसबर्ग में गहरे हरे रंग के सभी पोषक तत्व नहीं होते (पालक, अरुगुला, रोमेन लेट्यूस या मिश्रित साग). वास्तव में, काले जैसे पत्तेदार साग में न केवल अधिक एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और आयरन होता है, बल्कि एक मजबूत, अधिक मजबूत बनावट भी प्रदान करता है, जो आपके परिपूर्णता कारक को बढ़ा सकता है।
आप पर्याप्त सब्जियां नहीं डालते हैं
सलाद के पत्तों को आपके सलाद कटोरे में एकमात्र सब्जी नहीं होना चाहिए।
जब एक सलाद सब्जियों से रहित होता है और ज्यादातर अन्य खाद्य पदार्थों से बना होता है, तो सलाद का खेल कमजोर होगा। सलाद खाने का मुख्य बिंदु सब्जियों का सेवन बढ़ाना और अधिक पोषक तत्व, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर प्राप्त करना है।
इसे ध्यान में रखते हुए, सलाद का बड़ा हिस्सा कच्ची या पकी हुई सब्जियों का आधार होना चाहिए।
आप सामग्री पर लोड करते हैं
कुछ लोगों के लिए, स्वादिष्ट ड्रेसिंग सलाद का सबसे अच्छा हिस्सा है। लेकिन टॉर्टिला स्ट्रिप्स, पनीर, क्राउटन, कैंडिड नट्स और बेकन बिट्स जैसे ऐड-इन्स स्वास्थ्य और वजन घटाने के कारणों से सलाद खाने की बात को हरा सकते हैं।
कुरकुरे टेक्सचर के लिए, क्राउटन को निकाल लें और इसमें मुट्ठी भर हृदय-स्वस्थ कच्चे मेवे और बीज डालें। यदि आप थोड़ी सी मिठास पसंद करते हैं, तो मिश्रण में कुछ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ब्लूबेरी या ब्लैकबेरी डालें।
आप हमेशा पहले से बना हुआ सलाद ही खाएं
ज़रूर, वे जल्दी हैं, लेकिन पहले से बने सलाद में अस्वास्थ्यकर तत्व हो सकते हैं।
जब तक आप एक कंटेनर में अपने सलाद के घटकों को दृष्टि से नहीं देख सकते हैं, और वे ज्यादातर स्वस्थ ड्रेसिंग के साथ सब्जियां हैं, पूर्व-निर्मित सलाद एक बड़ा रहस्य हो सकता है।
ठीक उसी तरह जब एक शेफ अपनी सलाद ड्रेसिंग को पहले से मिलाता है, तो आपका इस बात पर कोई नियंत्रण नहीं होता है कि कौन सी सामग्री मिलाई गई और कितनी इस्तेमाल की गई। दूसरे शब्दों में, आप सोच सकते हैं कि आप एक स्वस्थ भोजन कर रहे हैं, लेकिन आप इस बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं कि बेकन, पनीर और ड्रेसिंग ने 500 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़ दी है।
आप बहुत ज्यादा ड्रेसिंग करते हैं
अगर आपको लगता है कि सलाद उबाऊ और बेस्वाद हैं, तो स्वाद बढ़ाने के लिए अपने साग को एक मलाईदार, उच्च वसा, उच्च कैलोरी ड्रेसिंग में डुबो देना बहुत आसान है। लेकिन, संतृप्त वसा आपको स्वास्थ्य या वजन घटाने विभाग में कोई एहसान नहीं करता है।
इसे चुनने की अनुशंसा की जाती है सिरका के साथ जैतून का तेल और ड्रेसिंग पर आधारित है एवोकैडो हृदय-स्वस्थ वसा के साथ जो न केवल स्वाद के साथ फट रहे हैं बल्कि आपके पेट को भी संतुष्ट करते हैं।
साथ ही, वसा आपके शरीर को विटामिन ए, डी, ई और के सहित पौष्टिक सब्जियों में पाए जाने वाले सभी विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने में मदद करता है।
जब आप रात के खाने के लिए बाहर जाते हैं, तो अपनी तरफ से ड्रेसिंग के लिए पूछें। यदि रसोइया ने इसे पहले मिलाया था तो आप उससे बहुत कम उपयोग करेंगे। कोई नहीं बता सकता कि वे कितना उपयोग करते हैं, और यह छत के माध्यम से आपके 'स्वस्थ' सलाद में कैलोरी भेज सकता है।
और अपने आप को 2 बड़े चम्मच तक सीमित करके भाग नियंत्रण का अभ्यास करना याद रखें।