उच्च प्रोटीन आहार के लाभ

वर्तमान में हमारे पास इतनी जानकारी है कि किसी भी प्रकार के आहार से अपना परिचय कराना बहुत आसान है, भले ही हम इसे खतरनाक तरीके से करें। चमत्कारी आहार विकसित हो रहे हैं, और जो पहले हमें खतरनाक लगता था, अब हम कुछ संदेह की दृष्टि से देखते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ पोषण समूहों को खत्म करने के लिए डुकन आहार की भारी आलोचना की गई थी, लेकिन क्या यही बात प्रोटीन आहार के लिए भी सही नहीं है?

आज हम आपको बताएंगे कि इस प्रकार के आहार में क्या होता है, यह क्या लाभ प्रदान करने का दावा करता है और वे कौन से खतरे हैं जिनसे हम अपने शरीर को बाहर निकालते हैं।

क्या है?

जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, एक प्रोटीन आहार उच्च प्रोटीन खपत पर आधारित होता है। यही है, हमें कार्बोहाइड्रेट और वसा को कम से कम करते हुए अधिक मांस, मछली और डेयरी खाना होगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अनुमत खाद्य पदार्थों में, अधिकतम प्रोटीन सेवन का पता लगाने के लिए लीन रेड मीट पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

यह एथलीटों के लिए एक प्रेरित आहार के रूप में शुरू हुआ, लेकिन इसकी "चमत्कारी" वजन घटाने की क्षमताओं के कारण फैल गया है। ऐसी कई हस्तियां हैं जिन्होंने इसे अपने साक्ष्यों के माध्यम से वायरल किया है, लेकिन जिन खतरों से हम अपने शरीर को उजागर करते हैं वे अंतहीन हैं।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन वर्जित है वजन घटाने में वृद्धिग्लूकोज की कमी होने पर कीटो डाइट से कुछ ऐसा ही होता है।

कई लोग इस प्रकार के आहार का समर्थन करते हैं क्योंकि आप जल्दी वजन कम करते हैं और भूखे नहीं रहते। यहां बात कैलोरी कम करने की नहीं, बल्कि पोषण समूहों को खत्म करने की है।

लाभ

शोध बताते हैं कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से भूख, चयापचय दर, वजन और शरीर की संरचना पर प्रभावशाली प्रभाव पड़ सकता है।

भूख और तृप्ति

अधिक प्रोटीन खाने से खाने के बाद घंटों तक भूख और भूख को दबाने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह घ्रेलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिसे "भूख हार्मोन" भी कहा जाता है।

उच्च प्रोटीन का सेवन आमतौर पर भोजन के सेवन में प्राकृतिक कमी की ओर ले जाता है। दिलचस्प बात यह है कि प्रोटीन के इतने संतोषजनक होने का एक अन्य कारण पाचन के दौरान होने वाली चयापचय दर में महत्वपूर्ण वृद्धि से संबंधित प्रतीत होता है।

बढ़ी हुई कैलोरी बर्निंग

उच्च प्रोटीन का सेवन हम जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट या वसा को पचाने के लिए 20-35% की वृद्धि की तुलना में डाइजेस्टिंग प्रोटीन चयापचय दर में प्रभावशाली 5-15% की वृद्धि करता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि जब लोग प्रोटीन से भरपूर आहार लेते हैं, तो वे खाने के बाद कई घंटों तक अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। एक दिन के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार खाने से एक दिन के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से भोजन के बाद की चयापचय दर में लगभग दोगुनी वृद्धि देखी गई है।

चयापचय बढ़ाता है

शरीर वास्तव में भोजन पचाने वाली कैलोरी जलाता है। इस पूरी प्रक्रिया को "भोजन के ऊष्मीय प्रभाव" के रूप में जाना जाता है। हालांकि, सभी खाद्य पदार्थ समान संख्या में कैलोरी नहीं जलाते हैं। प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट (20-30%) या वसा (5-10%) की तुलना में बहुत अधिक तापीय प्रभाव (0-3%) होता है। इसका मतलब है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार एक मानक आहार की तुलना में अधिक दर से कैलोरी जलाता है।

ज्यादा प्रोटीन खाने से भी मेटाबॉलिज्म तेज हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च-प्रोटीन आहार एक सामान्य आहार की तुलना में प्रतिदिन 80 अधिक कैलोरी तक जला सकता है।

वजन कम होना

आश्चर्य की बात नहीं, प्रोटीन की भूख को दबाने, तृप्ति को बढ़ावा देने और चयापचय को बढ़ावा देने की क्षमता वजन घटाने में मदद कर सकती है। आमतौर पर जब हम कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। यह आंशिक रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान के कारण है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है और आपकी चयापचय दर को बनाए रख सकता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मानक या उच्च प्रोटीन आहार सभी के लिए प्रभावी हो सकते हैं। हालांकि, हमारे प्रोटीन आहार को विशेषज्ञ द्वारा तैयार करना काफी बेहतर होगा।

मांसपेशियां बनाना

उच्च-प्रोटीन आहार के लाभों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया में सहायता करता है, जो आगे की मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है। पर्याप्त प्रोटीन सेवन के बिना प्रशिक्षण दिनचर्या केवल हमारी इतनी मदद कर सकती है। व्यायाम करना, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण या शरीर सौष्ठव के दृष्टिकोण से, मांसपेशियों को तोड़ता है और "प्रोटीन संश्लेषण" नामक प्रक्रिया को शुरू करता है।

प्रोटीन संश्लेषण के दौरान, शरीर आपके वर्कआउट से क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत के लिए नए प्रोटीन बनाता है। ताकत बनाने और मांसपेशियों के विकास के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए हमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

अन्य लाभ

वजन पर इसके लाभकारी प्रभाव के अलावा, प्रोटीन कई अन्य तरीकों से स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है:

• मांसपेशी द्रव्यमान के नुकसान को कम करें एजिंग के दौरान: बहुत से लोग उम्र बढ़ने के साथ मसल मास खो देते हैं।
• हड्डियों को मजबूत करें: प्रोटीन आहार हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
• घाव भरने में सुधार करें: अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन वाले आहार सर्जरी या चोट से संबंधित घाव भरने में सुधार कर सकते हैं।

कमियां

भोजन हमारे शरीर में बड़े बदलाव लाता है, भले ही वे दिखाई न दें। बड़ी मात्रा में प्रोटीन लेने से कुछ क्षेत्रों (किडनी और लीवर) को अत्यधिक काम करना पड़ेगा और समय के साथ सजा महसूस होगी। हमारे शरीर को सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट को समाप्त नहीं किया जा सकता है। वे बेहतर ढंग से प्रशिक्षित करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं।

जब हम प्रोटीन का दुरुपयोग करते हैं, तो हमारा शरीर एक प्रक्रिया शुरू करता है जिसमें मांसपेशी द्रव्यमान को नष्ट करें उस ग्लूकोज का पता लगाने के लिए जो हम आहार में नहीं देते हैं। हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यदि हम इसे भोजन में नहीं डालते हैं, तो शरीर जो कर सकता है वह करेगा। इसलिए वजन कम होना सामान्य है, लेकिन ज्यादातर यह लीन मास होगा।

अगर हम नहीं लेते हैं कार्बोहाइड्रेट, कि ऊर्जा के लिए आदर्श ईंधन हैं, हम की स्थिति में प्रवेश करेंगे कीटोसिस. यानी प्राप्त वसा से हमें ऊर्जा मिलेगी और हमारे शरीर में शारीरिक परिवर्तन होंगे जिससे थकान, चक्कर आना और बेचैनी हो सकती है। शरीर द्रव वे भी बदल जाएंगे, अम्लीय हो जाएंगे और तंत्रिका और हृदय संबंधी विकार पैदा करेंगे। और, बहुत सावधान रहें, क्योंकि अगर हम बुनियादी पोषक तत्वों का परिचय देना बंद कर देते हैं, तो हम पुरानी बीमारियाँ और जैविक विफलता उत्पन्न कर सकते हैं।

की तरह फाइबर की कमी इस प्रकार के आहार में पाचन तंत्र ठीक से काम नहीं कर पाता है। हम कब्ज, पेट दर्द, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि के चरण में प्रवेश करेंगे और रक्त में यूरिक एसिड में वृद्धि हो सकती है। मधुमेह वाले लोग पा सकते हैं कि प्रोटीन में उच्च आहार उनके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। इसके अलावा, मधुमेह वाले लोग जो इंसुलिन का उपयोग करते हैं, उन्हें रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में कठिनाई हो सकती है, क्योंकि प्रोटीन के कारण रक्त शर्करा में देरी होती है।

हालांकि अधिकांश उच्च-प्रोटीन आहार दुबले प्रोटीन विकल्पों की वकालत करते हैं, अन्य में प्रोटीन के उच्च-प्रोटीन स्रोतों को शामिल किया जाता है और प्रोत्साहित भी किया जाता है। संतृप्त वसा. संतृप्त वसा में उच्च आहार हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है, और अध्ययनों ने प्रसंस्कृत मांस और कैंसर खाने के बीच एक संबंध पाया है।

यह परामर्श देने योग्य है?

एक सख्त प्रोटीन आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। कोई पोषण विशेषज्ञ कभी भी अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों को खत्म करने की सलाह नहीं देगा। दुर्व्यवहार, किसी भी क्षेत्र में, हमारे शरीर में असंतुलन का कारण बनता है जो स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन को प्रभावित करेगा।

खराब आहार के साथ व्यायाम करना काफी जोखिम भरा है, क्योंकि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी और आप खुद को अधिक आसानी से घायल कर लेंगे। अगर आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सही खाएं और सक्रिय रहें। यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो पोषण विशेषज्ञ से मिलें और जिम ज्वाइन करें। हमेशा अपने आप को विशेषज्ञ हाथों में रखें जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत रूप से आपके मामले का अध्ययन करेंगे।

कई विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने की सलाह देते हैं। लीन प्रोटीन, सब्जियां, फल और साबुत अनाज पर केंद्रित आहार को वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका माना जाता है। आहार दिशानिर्देश स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए सिफारिशें प्रदान करते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुशंसित प्रतिशत टूटना है:

• प्रोटीन: दैनिक कैलोरी का 10–35%
• वसा: दैनिक कैलोरी का 20-35%
• कार्बोहाइड्रेट: दैनिक कैलोरी का 45-65%

स्वस्थ वयस्कों के लिए, प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0,8 ग्राम है, जिसका अर्थ है कि हमें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। हालांकि, यह हमारे शरीर और हमारी दैनिक गतिविधियों पर निर्भर करेगा।

एक प्रोटीन युक्त आहार जिसमें सब्जियां, फल, साबुत अनाज, दुबला मांस, फलियां, नट, बीज, डेयरी उत्पाद और स्वस्थ तेल शामिल हैं, अच्छे स्वास्थ्य दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं।