वजन घटाना काफी सरल समीकरण पर आधारित है: पैमाने पर संख्या को कम करने के लिए, आपको अपने शरीर की जलन से कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इस बात को ध्यान में रखते हुए, यह तार्किक लगता है कि जितनी ज्यादा हो सके कैलोरी कम करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। यह समझ में आता है, है ना?
मुझे आपसे इसे तोड़ने से नफरत है, लेकिन यह कैलोरी-काटने की रणनीति आपके प्रयासों को कमजोर कर सकती है। वास्तव में, अपने विशिष्ट कैलोरी से बहुत अधिक खाने से न केवल वजन घटाने की आवश्यकता होती है बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
समस्या यह है कि हर किसी की कैलोरी की जरूरत अलग-अलग होती है, इसलिए जब वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने की बात आती है तो कोई एक उपाय नहीं होता है।
नीचे हम आपको उन चेतावनी संकेतों की पहचान करने में मदद करते हैं जो इंगित करते हैं कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। इसके अलावा, हम आपको स्वस्थ वजन और सुरक्षित वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से आवश्यक कैलोरी की सही मात्रा निर्धारित करने के बारे में कुछ मार्गदर्शन देते हैं।
सामान्य तौर पर, महिलाओं को अपनी कैलोरी प्रति दिन 1.200 से कम नहीं करनी चाहिए और पुरुषों को 1.500 से ऊपर रहना चाहिए, जब तक कि स्वास्थ्य पेशेवर की देखरेख में न हो।
आप कैसे जानते हैं कि आप पर्याप्त खा रहे हैं?
आप हर समय भूखे रहते हैं
जब आप वजन घटाने की योजना शुरू करते हैं, तो आपके शरीर को कम कैलोरी खाने के लिए समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए इधर-उधर भूख लगना आम बात है। लेकिन अगर आप कई दिनों के बाद लगातार अपने अगले भोजन या नाश्ते के लिए तरस रहे हैं, तो कुछ गड़बड़ हो सकती है।
हर समय भोजन के बारे में सोचना इस बात का संकेत है कि आपके शरीर को इसकी अधिक आवश्यकता है।. इसका मतलब सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति के लिए अधिक कैलोरी और/या खाद्य समूहों का बेहतर संतुलन हो सकता है।
दूसरे शब्दों में, आपके आहार में महत्वपूर्ण मैक्रोज़ जैसे कार्ब्स, वसा और प्रोटीन, या फाइबर जैसे अन्य भरने वाले पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जो रक्त शर्करा को स्थिर रख सकते हैं और भूख को नियंत्रित कर सकते हैं।
इसलिए जरूरी है कि भूख के संकेतों पर ध्यान दिया जाए। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आपने विशिष्ट सर्विंग्स के आधार पर पर्याप्त खा लिया है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर इससे सहमत है।
आपको चक्कर आ रहा है
हल्कापन एक और संकेत है कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं। ब्लड शुगर बहुत कम हो सकता है, जिससे आपको कमजोरी या चक्कर आ सकते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आपका रक्त शर्करा आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक स्तर से नीचे गिर जाता है, तो आपका सिस्टम कम ऊर्जा का उपयोग करने के लिए संरक्षण मोड में चला जाता है।
यह बेहोशी की भावना का भी परिणाम हो सकता है निर्जलीकरण. हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, पर्याप्त पानी के बिना, आपके रक्त की मात्रा कम हो जाती है, जिससे रक्तचाप में गिरावट आती है। जब ऐसा होता है, तो आपके मस्तिष्क को पर्याप्त रक्त नहीं मिल पाता है, जिससे चक्कर आते हैं।
आप अपने कसरत के दौरान पीड़ित हैं
खराब जिम प्रशिक्षण बहुत कम भोजन लेने की पहचान है।
यहाँ क्यों है: कैलोरी समान ऊर्जा है, इसलिए यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर को बुनियादी कार्यों का समर्थन करने के लिए अपनी पूरी ताकत का उपयोग करना चाहिए, और आपको अपने वर्कआउट सहित किसी भी अतिरिक्त चीज के लिए ज्यादा जोर नहीं देना पड़ेगा।
आप न केवल अपनी ऊर्जा को कमजोर करते हैं, बल्कि यह भी आप दुबली मांसपेशियों के निर्माण की अपनी क्षमता को सीमित करते हैं. चूंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, यहां तक कि आराम करने पर भी, अधिक होने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।
याद रखें, मसल्स गेन करने के लिए, आपको अपनी प्लेट में ढेर सारा प्रोटीन शामिल करना होगा। हालाँकि, यदि आप अत्यधिक कैलोरी को प्रतिबंधित कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपको पर्याप्त मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स नहीं मिल रहे हों।
आपको कब्ज़ है
बहुत कम कैलोरी वाला आहार आपको सपाट महसूस करवा सकता है।
पर्याप्त भोजन नहीं करने का मतलब है कि पाचन तंत्र के माध्यम से धक्का देने के लिए कुछ भी नहीं है, जिससे मल त्याग में कब्ज जैसी अनियमितता हो सकती है।
इसके अतिरिक्त, कई सनक आहार स्वस्थ साबुत अनाज, सब्जियों और फलों सहित कार्बोहाइड्रेट को खत्म (या काफी कम) करते हैं, जो फाइबर से भरे होते हैं। बात यह है कि फाइबर आपके मल को बढ़ाता है और भोजन को पेट से आंतों तक ले जाने में मदद करता है। तो इसके बिना, आपका मल अटक जाता है।
इससे बचने के लिए और अपने मल को तेज करने के लिए, मैं पूरे दिन नियमित अंतराल पर खाने की सलाह देता हूं, बहुत सारे आंत-स्वस्थ फाइबर के साथ-साथ सब कुछ सुचारू रूप से चलने के लिए पानी के साथ हाइड्रेटिंग।
आप वजन कम नहीं कर रहे हैं
यदि आपका वजन कम होना बंद हो जाता है, तो आप सोच सकते हैं कि अधिक कैलोरी कम करना ही उत्तर है। यह शायद नहीं है।
हालांकि यह उल्टा लग सकता है, आपका कम कैलोरी वाला आहार वह कारण हो सकता है जिससे आपने पहली बार में वजन कम करना बंद कर दिया। हर बार जब आप वजन कम करने के लिए कैलोरी को सीमित करते हैं, तो आपका चयापचय नामक प्रक्रिया से गुजर सकता है अनुकूली थर्मोजेनेसिस. जब ऐसा होता है, तो आपका चयापचय धीमा हो सकता है।
अनिवार्य रूप से, जब आप बहुत अधिक कैलोरी कम करते हैं, तो आपका शरीर जीवित रहने की स्थिति में चला जाता है, ऊर्जा को संरक्षित करने के लिए कम कैलोरी जलाता है। संक्षेप में, आपका शरीर आपको जो कुछ भी मानता है उससे आपकी रक्षा करता है भुखमरी।
मामले को बदतर बनाने के लिए, प्रतिबंधित आहार भी हो सकता है कोर्टिसोल का स्तर बढ़ाएँसाइकोसोमैटिक मेडिसिन में प्रकाशित मई 2010 के एक अध्ययन के अनुसार, भूख और पेट की चर्बी बढ़ने से जुड़ा एक तनाव हार्मोन है।
तुम बीमार हो रहे हो
क्या आपको प्राय: जुकाम हो जाता है ? आपका कम कैलोरी वाला आहार दोष दे सकता है। बहुत कम खाने से प्रतिरक्षा प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और शरीर पर तनाव पड़ सकता है।
जब ऐसा होता है, तो क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, आपका शरीर कम लिम्फोसाइट्स पैदा करता है, जिसे संक्रमण से लड़ने वाली सफेद रक्त कोशिकाओं के रूप में भी जाना जाता है। नतीजतन, साथ लिम्फोसाइटों के निचले स्तर, आपके बीमार होने का अधिक जोखिम है।
इसके अलावा, एक प्रतिबंधात्मक आहार का आमतौर पर मतलब है कि आपको विटामिन सी, जिंक, विटामिन डी और प्रोबायोटिक्स जैसे महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा-निर्माण पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं। सीधे शब्दों में कहें, जब आप स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के रूप में बहुत अधिक कैलोरी कम करते हैं तो आपके शरीर की सुरक्षा प्रभावित होती है।
सही मात्रा में कैलोरी कैसे खाएं?
सबसे पहले, अपनी आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर चर्चा करने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करके अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, यह निर्धारित करें।
स्वस्थ वजन घटाने के लिए (लगभग एक पाउंड प्रति सप्ताह), आपको उस राशि से प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है, जो आपके संपूर्ण चिकित्सा इतिहास, जीवन शैली और आहार पर नज़र डाल सकता है। एक पोषण विशेषज्ञ आपको एक उचित भोजन योजना तैयार करने में भी मदद कर सकता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको कैलोरी कम करने के दौरान आवश्यक पोषक तत्व मिलें।