प्रशिक्षण पर नाइट्रेट युक्त आहार का प्रभाव

आपकी नसों के माध्यम से नाइट्रेट के उच्च स्तर का होना प्रशिक्षण में एक छिपे हुए (या इतने छिपे हुए) इंजन के समान है। जिस तरह से नाइट्रेट रक्त के प्रवाह और मांसपेशियों के कार्य को बढ़ा सकते हैं, उसके कारण हम जो प्रयास करते हैं, उससे हम अधिक गति और शक्ति प्राप्त कर सकते हैं।

इस पदार्थ से भरपूर आहार, जैसे कि चुकंदर और पत्तेदार हरी सब्जियां, रक्तचाप को कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि मस्तिष्क की कार्यक्षमता में भी सुधार कर सकते हैं। इस बात के सबूत हैं कि नाइट्रेट को आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत किया जा सकता है, जैसे कि जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो आप ग्लाइकोजन को कैसे स्टोर करते हैं, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए जब आपको इसकी आवश्यकता होती है।

नाइट्रेट कैसे काम करता है?

जब हम व्यायाम करते हैं, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों में कोशिकाएं नाइट्रिक ऑक्साइड (एनओ) उत्पन्न करती हैं, जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करती हैं। यह अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भरपूर रक्त को काम करने वाली मांसपेशियों तक पहुंचने की अनुमति देता है। आपके कसरत समाप्त करने के बाद यह प्रभाव जारी रहता है और आपको लगातार रक्तचाप कम करने वाली प्रतिक्रिया के साथ छोड़ दिया जाता है।

नाइट्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से बदले में, वृद्धि tहमें NO का स्तर; आपका शरीर आपके द्वारा उपभोग किए गए नाइट्रेट्स को नाइट्राइट्स में परिवर्तित करता है, जो बाद में घटनाओं की एक चयापचय श्रृंखला के माध्यम से नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित हो जाते हैं। यह बताता है कि नाइट्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ क्यों खाना चाहिए अरुगुला, पालक, लाल चुकंदर और अजवाइन यह आपके रक्तचाप को कम कर सकता है; आपके पास उन वाहिकाओं को खुला रखने के लिए हमेशा पर्याप्त नाइट्रिक ऑक्साइड होता है ताकि आपका रक्त स्वतंत्र रूप से प्रसारित हो सके। यह एक सिद्धांत का भी समर्थन करता है कि भूमध्यसागरीय आहार आपके लिए इतना अच्छा क्यों है: यह नाइट्रेट में स्वाभाविक रूप से समृद्ध है।

जानवरों के अध्ययन के साक्ष्य से पता चलता है कि नाइट्रेट्स आपके तेज़ चिकने तंतुओं में रक्त के प्रवाह और संकुचन में सुधार के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, जो कि उच्च वाट उत्पन्न करने के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी फाइबर हैं।

ग्लाइकोजन की तरह, व्यायाम के दौरान नाइट्रेट भंडार समाप्त हो जाते हैं। इसके अलावा, ग्लाइकोजन की तरह, मांसपेशियों में स्टोर "सुपर मुआवजा" बन जाता है जब आप अभाव या कम नाइट्रेट आहार के बाद कुछ दिनों के लिए उच्च नाइट्रेट आहार पर होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि आपके मुंह में रहने वाले बैक्टीरिया नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन लाइन में बहुत महत्वपूर्ण खिलाड़ी हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि बैक्टीरिया आपके शरीर को आपके रक्त वाहिकाओं को आराम देने के लिए आवश्यक नाइट्रेट का उत्पादन करने की अनुमति देता है। व्यावहारिक रूप में, इसका मतलब है चाहिएs जीवाणुरोधी माउथवॉश से बचें जब तक कि आपके दंत चिकित्सक ने आपके लिए एक निर्धारित न किया हो।

व्यायाम में क्या लाभ हैं?

नाइट्रेट अनुपूरण प्रशिक्षण प्रदर्शन, विशेष रूप से साइकिल चलाने में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन में, एथलीटों ने केंद्रित चुकंदर का रस (नाइट्रेट का एक प्राकृतिक स्रोत) पीने से लगभग तीन प्रतिशत कम ऑक्सीजन का उपयोग किया। इसका मतलब है कि उन्होंने व्यायाम परीक्षणों के दौरान समान गति से पेडल करने के लिए कम ऊर्जा का उपयोग किया, और थकने से पहले पैडल करने का समय बढ़ाया।

सामान्य तौर पर, अनुसंधान से पता चलता है कि नाइट्रेट अनुपूरण मध्यम रूप से फिट एथलीटों (साथ ही अप्रशिक्षित) के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है। संभ्रांत एथलीटों को कम लाभ होता है क्योंकि वे पहले से ही बड़ी मात्रा में उत्पादन करते हैं नाइट्रिक ऑक्साइड स्वाभाविक रूप से चूंकि शारीरिक प्रशिक्षण से नाइट्रिक ऑक्साइड के निर्माण की इसकी क्षमता बढ़ जाती है।

यह कहा जा रहा है, सबसे हालिया शोध से पता चलता है कि नाइट्रेट पूरकता उन स्थितियों में सबसे अधिक फायदेमंद है जहां ऑक्सीजन की मांग ऑक्सीजन की आपूर्ति से अधिक है। इसलिए, कम प्रशिक्षित एथलीट व्यापक परिस्थितियों में लाभान्वित होते हैं, लेकिन उच्च प्रशिक्षित व्यक्ति भी ऐसा करते समय लाभान्वित हो सकते हैं ऊंचाई पर व्यायाम करें और/या बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम के दौरानजैसे स्प्रिंटिंग और ट्रैक साइकिलिंग।

ऊंचाई अनुकूलन

जो लोग उच्च ऊंचाई पर रहते हैं वे समुद्र स्तर पर रहने वाले लोगों की तुलना में अधिक नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करते हैं। उच्च ऊंचाई पर पनपने वाली आबादी, जैसे कि तिब्बती, का स्तर समुद्र स्तर पर आबादी की तुलना में कई गुना अधिक पाया गया है।

यदि हम किसी उच्च ऊंचाई वाले स्थान की यात्रा की योजना बना रहे हैं, तो नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने पर विचार करना बुद्धिमानी होगी। हाइपोक्सिया शुरू में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को कम करता है, और अध्ययनों से पता चलता है कि आहार नाइट्रेट का सेवन या पूरकता स्तरों को गिरने से रोककर ऊंचाई के लिए शरीर के अनुकूलन में सुधार कर सकता है।

ऑक्सीजन दक्षता में सुधार

एक अध्ययन में, चुकंदर के रस के सिर्फ एक घूंट ने गोताखोरों को सामान्य से आधा मिनट अधिक समय तक अपनी सांस रोके रखने में मदद की।

जिन लोगों ने प्रशिक्षण लिया है और अपनी सांस रोककर रखने की क्षमता बढ़ाने में वर्षों बिताए हैं, उनके लिए यह समय बहुत बड़ा लाभ है। सहनशक्ति एथलीटों के लिए, यह ऑक्सीजन संरक्षण प्रभाव कामकाजी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन उपलब्ध करा सकता है।

नाइट्रेट की अनुशंसित मात्रा

हालांकि विज्ञान की जांच जारी है, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि साइकिल चालकों को लेने से फायदा हो सकता है mas 300 मिलीग्राम नाइट्रेट। हालांकि नियमित रूप से नाइट्रेट से भरपूर आहार खाना आपके स्टोर को ऊपर रखने और रक्तचाप को कम करने के लाभों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है, हम बढ़ावा देने की आवश्यकता से पहले एक बड़ी खुराक लेकर प्रदर्शन लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

संदर्भ के लिए, द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि निम्नलिखित खाद्य पदार्थ नाइट्रेट के सबसे समृद्ध स्रोत हैं:

• बहुत लंबा:> 250 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग - अरुगुला, लाल चुकंदर, लेट्यूस (विशेष रूप से बटर लीफ), अजवाइन, वॉटरक्रेस (जैसे वॉटरक्रेस), और पालक।
• उच्च: 100 से <250 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत: बोक चॉय, एंडिव, सौंफ, कोहलबी, लीक और अजमोद।
• मध्यम: 50 से <100 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग - गोभी, डिल, शलजम, केल।

अधिक नाइट्रेट का सेवन कैसे करें?

नाइट्रेट्स के दैनिक सेवन को बढ़ाने के लिए कई तकनीकें हैं।

नाइट्रेट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना

उच्चतम नाइट्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में चुकंदर और पत्तेदार हरी सब्जियां शामिल हैं। अन्य में अजमोद, बोक चोय, लीक, अजवाइन, मूली और शलजम शामिल हैं।

चूंकि मुंह में बैक्टीरिया नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन प्रक्रिया को ट्रिगर करने का एक प्राकृतिक तरीका है, इसलिए नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को अपने मुंह में लंबे समय तक रखने से हमें फायदा हो सकता है। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि भोजन अच्छी तरह से चबाया जाए और धीरे-धीरे तरल पदार्थों का सेवन किया जाए। इन नाइट्रेट युक्त सब्जियों का सेवन बढ़ाने के लिए, हम सब्जियों का रस निकाल सकते हैं या प्रोटीन पेय मिश्रण में उबले हुए या भुने हुए चुकंदर मिला सकते हैं।

ओमेगा-3 वसा का सेवन करें

नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड का सेवन करें। हम सोयाबीन, मक्का, कुसुम, कैनोला, और तिल के तेल में पाए जाने वाले भड़काऊ ओमेगा-6 वसा के साथ-साथ मार्जरीन और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कृत्रिम ट्रांस वसा को कम करेंगे या इससे बचेंगे।

हम यह निर्धारित करने के लिए ओमेगा -3 स्तरों का भी परीक्षण करेंगे कि हमें इन आवश्यक फैटी एसिड के अतिरिक्त सप्लीमेंट्स की आवश्यकता है या नहीं।

पूरक का प्रयोग करें

उपरोक्त सभी रणनीतियाँ पूरक आहार के बिना उच्च नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ावा दे सकती हैं, और अधिक ताजी सब्जियां खाना, धूप में निकलना, पर्याप्त नींद लेना और पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करना एथलीटों के लिए अच्छा है।

उस ने कहा, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए प्रति दिन लगभग 500mg नाइट्रेट की आहार आवश्यकता होती है, और इसे प्राप्त करना कठिन, जटिल, महंगा, अप्रिय (कई लोगों के लिए) और पेट के अनुकूल नहीं हो सकता है। इसलिए पूरक मदद कर सकते हैं।