બેન્ચ વગર બેન્ચ પ્રેસ કસરતો

જો આપણે સારા સ્વાસ્થ્ય અને શારીરિક પ્રતિકારનો આનંદ માણવો હોય તો સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ મહત્વપૂર્ણ છે. આપણી છાતીને કસરત કરવા માટે અસંખ્ય પ્રકારની કસરતો છે, જેમ કે બેન્ચ પ્રેસ. જો કે, તે લોકો માટે જે ઘરે તાલીમ લે છે અને જીમમાં જઈ શકતા નથી, ત્યાં છે બેન્ચ વિના બેન્ચ પ્રેસ કરવાની કસરતો.

આ લેખમાં અમે તમને જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ કે બેન્ચ વિના બેન્ચ પ્રેસની શ્રેષ્ઠ કસરતો કઈ છે અને સારા સ્વાસ્થ્યનો આનંદ માણવા માટે તાકાતને તાલીમ આપવા માટે શું મહત્વનું છે.

તાકાત તાલીમનું મહત્વ

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એ એક શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે જેમાં સહનશક્તિ અને સ્નાયુઓની શક્તિ વધારવા માટે રચાયેલ કસરતો કરવામાં આવે છે. ઘણા લોકો માને છે કે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ માત્ર ચુનંદા બૉડીબિલ્ડર્સ અથવા એથ્લેટ્સ માટે જ છે, પરંતુ વાસ્તવમાં, તે એકંદર આરોગ્ય સુધારવા અને રોગને રોકવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ માર્ગ છે.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગનો સૌથી મહત્ત્વનો ફાયદો એ છે કે તે રોકવા અને સારવારમાં મદદ કરી શકે છે ક્રોનિક રોગો, જેમ કે ડાયાબિટીસ, ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અને મેદસ્વીતા. જેમ જેમ આપણે ઉંમર કરીએ છીએ તેમ, આપણે સ્નાયુઓ ગુમાવીએ છીએ, જે ફોલ્સ અને હાડકાંના ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધારી શકે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ સ્નાયુઓની ખોટ અટકાવવામાં અને હાડકાની ઘનતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે, જેનાથી અસ્થિભંગનું જોખમ ઘટે છે.

વધુમાં, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ બ્લડ પ્રેશર ઘટાડીને અને ધમનીના કાર્યમાં સુધારો કરીને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગથી સહનશક્તિ પણ વધી શકે છે, જે દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને સરળ બનાવી શકે છે અને જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે.

તાકાત તાલીમનો બીજો ફાયદો એ છે કે તે શરીરની રચનામાં સુધારો કરી શકે છે. જેમ જેમ સ્નાયુનો સમૂહ વધે છે, તેમ તેમ વધુ ચરબી બળી જાય છે અને આરામ કરતા ચયાપચયની ક્રિયાઓ વધે છે, જે તમને વજન ઘટાડવામાં અને લાંબા ગાળે તેને બંધ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.

છેલ્લે, તાકાત તાલીમ માનસિક અને ભાવનાત્મક સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકે છે. વ્યાયામ એન્ડોર્ફિન્સને મુક્ત કરે છે, જે શરીરમાં અનુભવી શકાય તેવા રસાયણો છે જે તણાવ અને ચિંતા ઘટાડે છે. વધુમાં, તાકાત તાલીમ આત્મસન્માન અને આત્મવિશ્વાસ સુધારી શકે છે. તે એક મહત્વપૂર્ણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે જે ઘણા ક્ષેત્રોમાં આરોગ્યને સુધારી શકે છે, જેમાં દીર્ઘકાલિન રોગ અટકાવવા અને તેની સારવાર કરવી, શરીરની રચનામાં સુધારો કરવો, રક્તવાહિની સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવો અને માનસિક અને ભાવનાત્મક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવો. સક્રિય જીવનશૈલીમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો સમાવેશ કરવો એ લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે યોગ્ય રોકાણ છે.

બેન્ચ વગર બેન્ચ પ્રેસ કસરતો

જો તમારી પાસે ઘરે બેન્ચ અથવા બેન્ચ પ્રેસ તાલીમ સાધનોની ઍક્સેસ નથી, તો પણ તમે સામાન્ય ઘરગથ્થુ વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરીને તમારા પેક્ટોરલ અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરત કરી શકો છો.

બેન્ચ વિના બેન્ચ પ્રેસ કરવાની એક રીત નક્કર, સપાટ સપાટી, જેમ કે ફ્લોર અથવા મજબૂત ટેબલનો ઉપયોગ કરવાનો છે. તમારી પીઠ પર તમારા પગ વાળીને સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ કરો. આગળ, બે ભારે, મજબુત વસ્તુઓ લો, જેમ કે ભરેલી પાણીની બોટલો અથવા બુક બેગ, અને તેમને દરેક હાથમાં પકડી રાખો, હાથ ઉપર લંબાવો. ધીમે ધીમે તમારી છાતી તરફ વસ્તુઓને નીચે કરો, તમારી કોણીને વાળો અને તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખો. આગળ, તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે લંબાવીને વસ્તુઓને ઉપર દબાણ કરો. તમારી છાતીના સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સને કામ કરવા માટે આ કસરતની ઘણી પુનરાવર્તનો કરો.

બીજી કસરત જે વેઇટ બેન્ચ વિના કરી શકાય છે તે પુશ-અપ અથવા પુશ-અપ છે. તમારા હાથ ફ્લોર પર અને તમારા પગ તમારી પાછળ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને, પ્લેન્ક પોઝિશનમાં પ્રારંભ કરો. તમારી કોણીને વાળીને અને તમારી પીઠ સીધી રાખીને તમારા શરીરને ધીમે ધીમે જમીન પર નીચે કરો. પછી જ્યાં સુધી તમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ન આવો ત્યાં સુધી તમારા શરીરને ઉપર દબાણ કરો. આ વ્યાયામ એક મહાન આખા શરીરની કસરત છે જે માત્ર છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ માટે પણ કામ કરે છે.

પુશઅપ્સની મુશ્કેલી વધારવા માટે, તે તમારા પગને ઉંચી સપાટી પર ઉંચા કરીને કરી શકાય છે, જેમ કે મજબૂત ખુરશી. તમે પુશઅપ્સની વિવિધતાઓ પણ કરી શકો છો, જેમ કે ડાયમંડ પુશઅપ્સ, જે હીરાના આકારમાં હાથ જોડીને અને એક હાથના પુશ-અપ્સ સાથે કરવામાં આવે છે, જે ફ્લોર પર એક હાથ વડે કરવામાં આવે છે અને બીજો હાથ ઊંચી સપાટી પર.

ઘરની સામાન્ય વસ્તુઓ અને તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને ઘરે બેન્ચ પ્રેસ કસરત કરવાની ઘણી રીતો છે. થોડી સર્જનાત્મકતા અને પ્રયત્નોથી, તમે તમારા પોતાના ઘરમાં આરામથી તમારી છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકો છો. દરેક કસરત સારી તકનીક સાથે કરવાનું યાદ રાખવું અને મહત્તમ લાભ માટે બહુવિધ પુનરાવર્તનો કરવાનું યાદ રાખવું અગત્યનું છે.

બેન્ચ વિના બેન્ચ પ્રેસ કસરત કેવી રીતે આગળ વધારવી

જ્યારે બેન્ચ વગર બેન્ચ પ્રેસ કસરતો કરી રહ્યા હોય, ત્યારે શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે સ્નાયુઓને આગળ વધતા અને પડકારતા રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. બેન્ચ વગર બેન્ચ પ્રેસ પર આગળ વધવાની કેટલીક રીતો અહીં છે:

• વજન વધારવું: જો તમે બેન્ચ પ્રેસ માટે પાણીની બોટલ અથવા બુક બેગ જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તમે પ્રતિકાર વધારવા માટે ધીમે ધીમે વધુ વજન ઉમેરી શકો છો. તમે પાણીની બોટલો જ્યાં સુધી ભારે ન થાય ત્યાં સુધી ભરી શકો છો અથવા બેગમાં વધુ પુસ્તકો ઉમેરી શકો છો.
• પ્રતિનિધિઓ વધારો: જેમ જેમ તમે મજબૂત થશો તેમ, સેટ દીઠ વધુ પુનરાવર્તન કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે સમાન વજન સાથે કરી શકો તેટલી પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો એ પ્રગતિની નિશાની છે.
• હાથની સ્થિતિ બદલો: બેન્ચ પ્રેસમાં તમારા હાથની સ્થિતિ બદલીને, તમે વિવિધ સ્નાયુઓનું કામ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા હાથને હીરાના આકારમાં એકસાથે મૂકો છો, તો તમે ટ્રાઇસેપ્સ પર વધુ કામ કરશો.
• હાથનો કોણ બદલો: પેક્ટોરલ સ્નાયુના વિવિધ ક્ષેત્રો પર ભાર મૂકવા માટે જ્યારે બેન્ચ દબાવો ત્યારે તમે તમારા હાથનો કોણ બદલી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા હાથને સીધા કરવાને બદલે 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર મૂકો છો, તો તમે તમારા ઉપરના છાતીના સ્નાયુ પર વધુ ભાર મૂકશો.
• પુશ-અપ વિવિધતાઓનું પ્રદર્શન: પુશઅપ્સ એ તમારી છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓને કામ કરવાની એક સરસ રીત છે, અને તમે અજમાવી શકો એવી ઘણી વિવિધતાઓ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે મજબૂત ખુરશી પર તમારા પગ ઊંચા કરીને એક હાથે પુશઅપ્સ અથવા પુશઅપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે તમે પસંદ કરેલી પ્રગતિ પદ્ધતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારે દરેક કસરત સારી તકનીક સાથે કરવી જોઈએ અને ઓવરટ્રેનિંગ ટાળવું જોઈએ. ઇજાને રોકવા અને સ્નાયુઓને વધવા અને મજબૂત થવા દેવા માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા દેવા માટે પણ આવશ્યક છે.

હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી સાથે તમે બેન્ચ વિના બેન્ચ પ્રેસ કસરતો વિશે વધુ જાણી શકશો.