કબજિયાત માટે ફાઇબર ખોરાક

કબજિયાત એ એક સામાન્ય વિકાર છે જે ઘણા લોકોને તેમના જીવનમાં અલગ અલગ સમયે અસર કરે છે. તે નિયમિતપણે ખાલી કરવામાં મુશ્કેલી અને સખત અને શુષ્ક સ્ટૂલની સંવેદના દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. જો કે તે નિરાશાજનક અને હેરાન કરી શકે છે, કબજિયાતના સંભવિત કારણોને સમજવાથી અમને તેને યોગ્ય રીતે રોકવા અને તેનું સંચાલન કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તેથી, તે જાણવું આવશ્યક છે કબજિયાત માટે ફાઇબર ખોરાક કારણ કે તેઓ તેને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

આ આર્ટીકલમાં અમે તમને જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ કે કબજિયાત માટે ફાઈબરવાળો શ્રેષ્ઠ ખોરાક કયો છે અને તેના કારણો શું છે.

કબજિયાતના કારણો

કબજિયાતના સૌથી સામાન્ય કારણોમાંનું એક ફાઇબર ઓછું ખોરાક છે. પાચન તંત્રની યોગ્ય કામગીરી માટે ફાયબર એ એક આવશ્યક ઘટક છે, કારણ કે તે મળને નરમ કરવામાં મદદ કરે છે અને આંતરડા ચળવળને પ્રોત્સાહન આપે છે. જો આપણા આહારમાં ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ અને કઠોળ જેવા ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકનો અભાવ હોય, તો આપણને કબજિયાતનો અનુભવ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિનો અભાવ પણ કબજિયાતમાં ફાળો આપી શકે છે. નિયમિત કસરત પેટના વિસ્તારમાં રક્ત પ્રવાહ વધારીને અને સ્નાયુઓના સંકોચનને પ્રોત્સાહન આપીને આંતરડાની ગતિને ઉત્તેજિત કરે છે. જો આપણે બેઠાડુ જીવન જીવીએ અને પૂરતી હલનચલન ન કરીએ, આંતરડાની હિલચાલની આવર્તનમાં ઘટાડો અમે અનુભવી શકીએ છીએ.

અપૂરતું હાઇડ્રેશન કબજિયાતના વિકાસમાં ભૂમિકા ભજવે છે. સ્ટૂલને નરમ રાખવા અને આંતરડામાંથી પસાર થવા માટે પાણી જરૂરી છે. જો આપણે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી, ખાસ કરીને પાણીનો વપરાશ ન કરીએ, તો સ્ટૂલ સખત અને પસાર થવામાં મુશ્કેલી થવાની શક્યતા વધુ છે.

જીવનશૈલીના પરિબળો ઉપરાંત, અમુક તબીબી પરિસ્થિતિઓ અને દવાઓ કબજિયાતમાં ફાળો આપી શકે છે. પાચન તંત્રના કેટલાક રોગો, જેમ કે બાવલ સિંડ્રોમ, પાર્કિન્સન રોગ અને હાઇપોથાઇરોડિઝમ, આંતરડાના સંક્રમણને ધીમું કરી શકે છે અને કબજિયાતનું કારણ બની શકે છે. ઉપરાંત, કેટલીક દવાઓ, જેમ કે ઓપીયોઇડ્સ, એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ અને એન્ટાસિડ્સ કે જેમાં કેલ્શિયમ અથવા એલ્યુમિનિયમ હોય છે, કબજિયાત સહિત આડઅસર કરી શકે છે.

તાણ અને દિનચર્યામાં ફેરફાર પણ પાચન તંત્રની કામગીરીને અસર કરી શકે છે અને કબજિયાત તરફ દોરી જાય છે. તણાવ આંતરડાના હોર્મોન્સનું સંતુલન બગાડી શકે છે અને આંતરડાની ગતિશીલતાને અસર કરી શકે છે. વધુમાં, મુસાફરી અથવા સમયપત્રક બદલવું નિયમિત આંતરડાની આદતોમાં દખલ કરી શકે છે અને આંતરડાના પરિવહનમાં અનિયમિતતા પેદા કરી શકે છે. બહુ-દિવસની સફરમાં કબજિયાત થવી ખૂબ જ સામાન્ય બાબત છે.

કબજિયાત માટે ફાઇબર ખોરાક

અમે વિવિધ કુદરતી ખોરાકમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ફાઇબર શોધી શકીએ છીએ:

• મસૂર, ચણા, સફેદ કઠોળ.
• લીક, સેલરી, કઠોળ, શતાવરીનો છોડ, બોરેજ, કોબીજ, બટાકા, શક્કરીયા, લીલા કઠોળ, તાજા વટાણા, સ્ક્વોશ, ઝુચીની, મરી, રીંગણા, કાકડીઓ, ટામેટાં.
• સલાડ પાંદડા. લેટીસ, સ્પિનચ, વોટરક્રેસ, બીટ, આર્ટિકોક્સ (કાચા હાર્ટ્સ), ચિકોરી.
• આખા ઘઉં, રાઈ અથવા ફ્લેક્સસીડ બ્રેડ.
• કિવી, આલુ (તાજા અથવા સૂકા), અંજીર, દ્રાક્ષ (અથવા કિસમિસ), નારંગી, પીચીસ, ​​સૂકા જરદાળુ, સફરજન અથવા અન્ય ખાટા સફરજન.
• બદામ, અખરોટ, પિસ્તા, પાઈન નટ્સ, ફ્લેક્સસીડ.
• હિઝિકી, સીવીડ, વાકમે, નોરી, અગર.
• આથો અને પ્રોબાયોટીક્સ. દહીં, કીફિર, સાર્વક્રાઉટ.

આખા અનાજનું મહત્વ

કબજિયાત ધરાવતા દર્દીઓ માટે 25-30 ગ્રામના દૈનિક ફાઇબર સપ્લિમેન્ટની લાંબા સમયથી ભલામણ કરવામાં આવી છે. આ માપ એવા લોકો માટે સૌથી વધુ અસરકારક છે કે જેઓ ઓછા ફાઇબરવાળા આહારનું પાલન કરે છે, જ્યાં સુધી તેઓ કોલોનિક ગતિશીલતાનો અભાવ ધરાવતા નથી અથવા પેલ્વિક ફ્લોર રોગોથી પીડાતા નથી.

વજન વધારવા માટે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરતી વખતે, સામાન્ય ભલામણ એ છે કે અડધો કપ આખા અનાજ ખાવાની, થોડા અઠવાડિયા પછી ડોઝ વધારીને દોઢ કપ કરો. આખા મકાઈ આખા ઘઉં કરતાં વધુ શક્તિશાળી હોય છે, જ્યારે આખા ઓટ્સ ઓછા કઠણ હોય છે અને ચરબીને વધુ સારી રીતે શોષી લે છે.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, અનાજ સાથે પ્રવાહીની પૂરતી માત્રા લેવી જોઈએ. બીજી તરફ, ઘઉંની બ્રાન લેવાને બદલે, ખાટા સાથે બનાવેલી આખા રોટલીનો ઉપયોગ કરો. આ બ્રાન ફાયટેટ્સમાંથી ઉત્પાદિત કેલ્શિયમ અને આયર્નના શોષણને અવરોધ્યા વિના આંતરડાના પરિવહનને સરળ બનાવે છે, કારણ કે આથો સાથે આથો આ ફાયટેટ્સને રૂપાંતરિત કરે છે.

કબજિયાત માટે ફાઇબરવાળા અન્ય ખોરાક

અહીં અમારી પાસે કબજિયાત માટે ફાઇબરવાળા અન્ય ખોરાક છે:

• ઓલિવ્સ: 2,6 યુનિટ દીઠ 100 ગ્રામ પૂરા પાડતા, તેમાં લેક્ટોબેસિલસ પ્લાન્ટેરમ પરિવારના બેક્ટેરિયા પણ હોય છે, પ્રોબાયોટીક્સ જે આંતરડાના પરિવહનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
• આર્ટિકોક: તે માત્ર ફાઇબર જ પ્રદાન કરતું નથી, પરંતુ તેમાં ઇન્યુલિન નામનો પદાર્થ પણ હોય છે, જે બેક્ટેરિયલ વનસ્પતિના વિકાસની તરફેણ કરે છે, જે કબજિયાત સામે લડવામાં મદદ કરી શકે છે.
• નિર્જલીકૃત ફળ: તેઓ બાથરૂમમાં જવા માટે ખૂબ જ અસરકારક છે કારણ કે તેમના ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી છે. પ્રુન્સમાં ફાઇબરની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે, જેમાં 15 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ હોય છે.
• બદામ: તે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક છે, ખાસ કરીને બદામ, જે દરેક 3,4 ગ્રામ ઉત્પાદન માટે 25 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
• શણ: તેમાં લાળ અને પેક્ટીન હોય છે જે આંતરડાના અસ્તરને નરમ પાડે છે અને આમ આંતરડાના પરિવહનને નિયંત્રિત કરે છે. તમારે તેને સારી રીતે ક્રશ કરીને ચાવવું જોઈએ, નાસ્તા પછી એક ચમચી અને રાત્રિભોજન પછી, હંમેશા એક ગ્લાસ પાણી સાથે લઈ શકો છો.
• Avena: રેચક અસર હોવા ઉપરાંત, તે આપણને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. તેના ફાયદાઓનો આનંદ માણવા માટે, તમારે દરરોજ માત્ર 40 ગ્રામ લેવાની જરૂર છે.

ટિપ્સ અને યુક્તિઓ

તમારા આહારમાં ફાઇબર સાથે આ ખોરાકનો સમાવેશ કેવી રીતે કરવો તેની મૂળભૂત સલાહ ઉપરાંત, અમે તમને કેટલીક વધુ સલાહ આપવા જઈ રહ્યા છીએ:

• પૂરતું પાણી પીવોઃ સ્વસ્થ પાચન તંત્ર માટે હાઇડ્રેટેડ રહેવું જરૂરી છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 8 ગ્લાસ પાણી પીવો જેથી તમારું સ્ટૂલ સખત ન બને અને પસાર થવું મુશ્કેલ ન બને.
• સક્રિય જીવનશૈલી જાળવો: આંતરડાની ગતિને ઉત્તેજીત કરવા માટે નિયમિતપણે કસરત કરો. ચાલવું, દોડવું, તરવું અથવા યોગ એ એવી પ્રવૃત્તિઓ છે જે સ્વસ્થ પાચનને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે.
• ખાલી કરવાની જરૂરિયાતને અવગણશો નહીં: જ્યારે તમને બાથરૂમ જવાની જરૂર લાગે ત્યારે તેને જવા ન દો. આંતરડાની ચળવળની અરજને અવગણવાથી સ્ટૂલ સખત થઈ શકે છે અને તેને દૂર કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે.
• તમારી દિનચર્યાનું ધ્યાન રાખો: જ્યારે ખાવાનું અને બાથરૂમ જવાની વાત આવે ત્યારે નિયમિત દિનચર્યા રાખવાનો પ્રયાસ કરો. આંતરડાની હિલચાલ માટે નિયમિત સમય નક્કી કરવાથી તમારા શરીરને તાલીમ આપવામાં અને નિયમિત આંતરડાની હિલચાલને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ મળી શકે છે.

હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી દ્વારા તમે કબજિયાત માટે ફાઇબર ખોરાક અને તેનાથી કેવી રીતે બચવું તે વિશે વધુ જાણી શકશો.