તમારા શરીરની રચનાનું માપન, અથવા શરીરની ચરબીનું સ્તર, તમને સ્કેલનો ઉપયોગ કરતાં તમારા તંદુરસ્ત શરીરના વજનનું વધુ સંપૂર્ણ ચિત્ર આપે છે. શરીરની વધુ પડતી ચરબી, 50 વર્ષની સ્ત્રી માટે સામાન્ય વજનમાં પણ, તમને વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી લોકો માટે સામાન્ય રોગો, જેમ કે હૃદય રોગ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ માટે જોખમમાં મૂકી શકે છે.
જો કે, શરીરની ચરબીની દ્રષ્ટિએ શ્રેષ્ઠ કંઈક અંશે વ્યક્તિલક્ષી છે. 50 વર્ષની મહિલા કે જે સારું સ્વાસ્થ્ય ઇચ્છે છે તે 50 વર્ષની મહિલા કરતાં શરીરની ચરબીનું એક અલગ સ્તર શોધશે જે રમતગમતની સ્પર્ધાઓમાં ભાગ લે છે, જેમ કે દોડની રેસ અથવા ટ્રાયથ્લોન્સ. વૃદ્ધત્વ શરીરની ચરબીની ટકાવારીમાં ભૂમિકા ભજવે છે; સામાન્ય રીતે, તમારી જુનિયર 30 વર્ષની સ્ત્રી કરતાં તમારી પાસે વધુ ચરબી હશે.
શરીરની ચરબી શું છે?
શરીરની ચરબી તમારા ચરબીના પેશીના દુર્બળ સમૂહના ગુણોત્તરને માપે છે, જેમાં હાડકાં, સ્નાયુઓ, અવયવો અને જોડાયેલી પેશીઓનો સમાવેશ થાય છે. સ્ત્રીઓ હંમેશા પુરૂષો કરતાં ચરબી એક મોટી રકમ આધાર આપે છે માતૃત્વ જ્યારે તમે નજીક આવો ત્યારે પણ આ સાચું છે મેનોપોઝ.
સ્ત્રીઓની ચરબીનો સંગ્રહ ખરેખર વય સાથે વધે છે, પુરુષો કરતાં વધુ. તમે એ પણ જોશો કે જ્યાં તમે ચરબીનો સંગ્રહ કરો છો તેના ફેરફારો. નાના વર્ષોમાં, અમે વધુ શોધીએ છીએ હિપ્સ અને જાંઘ. મેનોપોઝ પર પહોંચ્યા પછી, ચરબી તરફ વળે છે ઉપલા શરીર અને પેટ. સ્કેલ પર તમારું કુલ વજન બદલાઈ શકે નહીં, પરંતુ તમારું પેટ થોડું વધારે વધી શકે છે. શરીરની ચરબીના માપદંડો હંમેશા તમને જણાવતા નથી કે તમે ચરબી ક્યાં સંગ્રહિત કરી રહ્યાં છો, તે તમને માત્ર તમે કેટલું સંગ્રહિત કરી રહ્યાં છો તેનો અંદાજ આપે છે.
તંદુરસ્ત શરીર તે છે જેમાં શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે, અને તમે આ મૂલ્યને શરીરના કુલ સમૂહ સાથે માપી શકો છો. જો કે સામાન્ય નિયમ તરીકે, ઓછી ચરબીની ટકાવારી સામાન્ય રીતે વધુ સારી હોય છે, ચરબીનું સ્તર ખૂબ ઓછું હોય તે હાનિકારક હોઈ શકે છે. તેથી, ચરબી આપણી સિસ્ટમ માટે સારી ન હોવા છતાં, આદર્શ રકમ 0% નથી. એથ્લેટ્સમાં પણ 6-13% હોય છે, અને 2-5% થી નીચેનું કંઈપણ પ્રભાવને નકારાત્મક રીતે અસર કરી શકે છે.
વૃદ્ધત્વ ચરબીના સ્તરને કેવી રીતે અસર કરે છે?
10 વર્ષની ઉંમર પછી પસાર થતા દર 20 વર્ષ માટે, તે સામાન્ય છે કુદરતી રીતે 1 થી 3 ટકા ચરબી મેળવે છે.
એક મહિલા માટે, ટકાવારી તંદુરસ્ત શરીરની ચરબી 14 થી 30 ટકા છે. જો તમે સ્તર ઓળંગો છો, તો તમે તમારી જાતને ગંભીર સ્વાસ્થ્ય જોખમો માટે ખુલ્લા કરી રહ્યાં છો. 50 વર્ષીય મહિલા રમતવીર 14 થી 20 ટકા ચરબી ધરાવતી હોઈ શકે છે; ફિટ 50 વર્ષની મહિલા 21 થી 24 ટકાની રેન્જમાં ફરે છે; અને સામાન્ય મહિલાઓ 25 થી 31 ટકાની રેન્જમાં છે.
50 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ કે જેઓ 28 ટકાથી ઓછી બોડી ફેટ ધરાવે છે તેઓ લો બોડી ફેટ કેટેગરીમાં આવે છે. શરીરની ખૂબ ઓછી ચરબી સ્નાયુઓના કાર્ય અને અન્ય શરીર પ્રણાલીઓને અસર કરી શકે છે. જેઓ 27 થી 31 ટકા છે તેઓ શરીરની ચરબી માટે તંદુરસ્ત શ્રેણીમાં છે, અને 31 થી 34 ટકા પણ સ્વીકાર્ય ટકાવારી ગણી શકાય.
તેના બદલે, 34 અને 38 ટકાથી વધુ શરીરની ચરબી ધરાવતી સ્ત્રીઓને વધુ વજન ગણવામાં આવે છે. જેમ જેમ સ્ત્રીઓ મેનોપોઝમાંથી પસાર થાય છે, તે વજનમાં વધારો અને ઘટાડાને અસર કરે છે, જે 37 ટકા રેન્કિંગ લાઇનથી નીચે રહેવાનું વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે શરીરની ચરબીની આદર્શ ટકાવારી 23-33% છે. જો કે, સમય સાથે આ આદર્શ ટકાવારી બદલાય છે તેના ઘણા કારણો છે. આપણે વિચારી શકીએ છીએ કે આપણે 20 વર્ષના થયા પછી આપણે વૃદ્ધિ પામ્યા છીએ, પરંતુ આપણું શરીર ખરેખર ક્યારેય શાંત થતું નથી. તમારા 20 ના દાયકા પછી દરેક પસાર થતા દાયકા સાથે, તમે 1-3% ચરબી મેળવો છો, પરંતુ આ સમયગાળા દરમિયાન અમે લગભગ 2% અસ્થિ સમૂહ પણ ગુમાવીએ છીએ.
આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે આપણે 50 વર્ષના થઈએ છીએ, ત્યારે આપણી પાસે કદાચ આપણા 20 ના દાયકાની સરખામણીએ શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘણી વધારે હશે. આ મૂલ્ય આપણે આપણા શરીરની કેટલી કાળજી લીધી છે તેના આધારે વધે છે અથવા ડિફ્લેટ કરવાનું વલણ ધરાવે છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે આપણે અપેક્ષા રાખી શકીએ છીએ કે જ્યારે આપણે કિશોરો હતા ત્યારે ચરબીની ટકાવારી વધારે છે.
શરીરની ચરબીનું માપન
શરીરની ચરબી માપવાની સૌથી સરળ રીત એ છે શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ. જ્યારે તમે તેના પર જાઓ છો, ત્યારે તે તમારી ચરબી અને દુર્બળ માસની ટકાવારીનો અંદાજ કાઢવા માટે તમારા શરીરમાં વિદ્યુત પ્રવાહ મોકલે છે. ઘણા જીમમાં આ ટેક્નોલોજીના પોર્ટેબલ વર્ઝન પણ હોય છે. જો કે, પરિણામો જોરદાર હોઈ શકે છે કારણ કે તે તમારા હાઇડ્રેશન સ્તરો પર ખૂબ નિર્ભર છે.
ફિટનેસ પ્રોફેશનલ પણ કરી શકે છે કેલિપર્સ સાથે શરીરની ચરબી માપો તમારા શરીર પર વિવિધ સ્થળોએ, જેમ કે ટ્રાઇસેપ્સ, જાંઘની ઉપરની બાજુ અને કમર. આ પદ્ધતિ વધુ સચોટ છે પરંતુ તેમાં ભૂલો પણ છે.
શરીરની ચરબીના વિશ્લેષણના ગોલ્ડ સ્ટાન્ડર્ડનો સમાવેશ થાય છે પાણીની અંદરનું વજન અને દ્વિ ઊર્જા એક્સ-રે શોષણમેટ્રી, જે એક્સ-રે ટેકનોલોજીનો ઉપયોગ કરે છે. બંને માત્ર ક્લિનિકલ સેટિંગમાં જ ઉપલબ્ધ છે અને એકદમ ઊંચી કિંમતે આવે છે.
ઉચ્ચ ટકાવારી જોખમો
શરીરમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીની ટકાવારી હંમેશા ખતરનાક હોય છે, પરંતુ તાજેતરના વર્ષોમાં તે ઘણું વધારે બની ગયું છે અને પુરુષો માટે તે વધુ નુકસાનકારક છે. વધુમાં, આમાં આપણે ઉમેરવું જોઈએ કે વર્ષોથી વજન ઘટાડવા માટે વધુ ખર્ચ થાય છે, કારણ કે આપણી પ્રવૃત્તિનું સ્તર ઘણું ઓછું છે અને આપણે વધુ ખાઈએ છીએ.
વિવિધ ક્રોનિક રોગો, હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ સહિત શરીરની ચરબીની ઊંચી ટકાવારીને કારણે તે ઉંમરે શરીર વિવિધ સમસ્યાઓ માટે સંવેદનશીલ હોય છે. ખાસ કરીને, હૃદય રોગ ખૂબ જ ઘાતક છે, જે અન્ય કોઈપણ રોગ કરતાં વધુ જીવોનો દાવો કરે છે. આ રોગ સામાન્ય રીતે ઘણા વર્ષો સુધી ખરાબ આહાર જાળવવા અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીના સેવનથી વિકસે છે.
એડિપોઝ પેશીઓની ટકાવારી કેવી રીતે બદલવી?
તમે દર મહિને લગભગ 1 ટકા શરીરની ચરબીના નુકશાન માટે સુરક્ષિત રીતે લક્ષ્ય રાખી શકો છો. તમે શરીરની ચરબી ગુમાવો છો કારણ કે તમે વજન ગુમાવો છો અને તમે શું ખાય છે અને તમે શું બર્ન કરો છો તે વચ્ચે કેલરીની ખોટ સર્જે છે. એ દિવસમાં 250 થી 500 કેલરીની ઉણપ તે એક અઠવાડિયે લગભગ એક પાઉન્ડ નુકશાન પેદા કરશે. જ્યારે તમે માત્ર શરીરની ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો ત્યારે તમારા નુકશાનનો દર પ્રમાણમાં મધ્યમ રાખો. ખૂબ ઝડપથી વજન ઘટાડવું તમારા શરીરને દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહ અને ચરબી ગુમાવવા માટે પ્રોત્સાહિત કરશે.
El તાકાત તાલીમ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું બે વાર કોઈપણ ઉંમરના લોકોમાં ચરબીના નુકશાનને પ્રોત્સાહન આપે છે, પરંતુ તમારી ઉંમર વધવાની સાથે તે ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે. 2010માં મેડિસિન એન્ડ સાયન્સ ઇન સ્પોર્ટ્સ એન્ડ એક્સરસાઇઝમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે નિયમિત સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગથી રજોનિવૃત્તિ પછીની સ્ત્રીઓને તેમના શરીરની રચનામાં વજનમાં વધારો અને નકારાત્મક ફેરફારો ટાળવામાં મદદ મળે છે. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ પણ સ્નાયુ સમૂહના કુદરતી નુકશાનને સરભર કરવામાં મદદ કરે છે જે વય સાથે થાય છે. તમારા તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો (હિપ્સ, પગ, છાતી, પીઠ, હાથ, ખભા અને એબીએસ) ચોક્કસ કસરતના ઓછામાં ઓછા આઠથી 12 પુનરાવર્તનોના એક સેટ સાથે કામ કરવાની યોજના બનાવો. ફક્ત તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરો, અને જ્યારે 12 પુનરાવર્તનોનો સમૂહ શક્ય બને, ત્યારે વધારાનું વજન અને સેટ ઉમેરો.
તમારા ભોજનની યોજના કરતી વખતે, તેમાં શામેલ કરવાની ખાતરી કરો દુર્બળ સ્ત્રોતોમાંથી પર્યાપ્ત પ્રોટીનજેમ કે માછલી, ચામડી વિનાનું ચિકન, ઇંડા, દુર્બળ માંસ અને છાશ પ્રોટીન પાવડર, જો જરૂર હોય તો. ચાર સત્રોમાંના દરેકમાં લગભગ 20 ગ્રામ માટે જાઓ. તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘટાડીને તમારી તાકાત તાલીમના પ્રયત્નોને વધારવા અને દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા માટે તમારે આ પ્રોટીનની જરૂર પડશે.