સ્લાઇડિંગ રિબ માટે યોગ ચાલ

પાંસળીની ઇજાઓ ખૂબ પીડાદાયક હોઈ શકે છે. આ સાઇટ પર સબલક્સેશન, જેને સ્લિપિંગ રિબ સિન્ડ્રોમ પણ કહેવાય છે, જ્યારે પાંસળી આંશિક રીતે ડિસલોકેશન થાય છે ત્યારે થાય છે. યોગ બે રીતે સબલક્સેટેડ પાંસળીમાં મદદ કરી શકે છે: ઈજાને કારણે થતા તણાવને ઘટાડીને અને આ હાડકાંને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને ખેંચવા અને મજબૂત કરીને.

સદનસીબે, અમે પાંસળીના પાંજરાને મજબૂત કરતી કેટલીક સરળ કસરતો દ્વારા મુદ્રામાં સુધારો કરવા માટે કામ કરી શકીએ છીએ. પાંસળીની વચ્ચે વારંવાર ભૂલી ગયેલા નાના સ્નાયુઓને ખેંચવાથી, જેને ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ કહેવાય છે, તે ધડના તાણને દૂર કરી શકે છે અને પાંસળીને યોગ્ય પોસ્ચરલ ગોઠવણીમાં પાછી લાવી શકે છે.

પાંસળી સબલક્સેશન માટે યોગ

તમારી પાંસળીમાં તેમની વચ્ચે સ્નાયુઓ છે, જેને કહેવાય છે ઇન્ટરકોસ્ટલ્સ યોગાસન આ સ્નાયુઓને પાંસળીના આગળના અને પાછળના બંને ભાગમાં ખેંચે છે, તેમજ પેટ, પીઠ અને ખભાના સ્નાયુઓ કે જે પાંસળી સાથે પણ જોડાય છે.

કોબ્રા પોઝ

કોબ્રા પોઝ છાતી, ફેફસાં, ખભા અને પેટને ખેંચે છે. પેટનો ભાગ પાંસળીને પેલ્વિસની નજીક લાવે છે. તમારા એબ્સને સ્ટ્રેચ કરવાથી તણાવ દૂર કરવામાં અને તમારી પાંસળીને તટસ્થ સ્થિતિમાં પરત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

1. ફ્લોર પર ચહેરો નીચે સૂવો.
2. તમારા પગને પાછળ ખેંચો અને તમારા હાથને તમારા ખભાની નીચે ફ્લોર પર તમારા શરીરની નજીક તમારી કોણીઓ સાથે રાખો.
3. તમારા પગ અને જાંઘની ટોચને જમીનમાં નિશ્ચિતપણે દબાવો.
4. જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારી છાતીને ફ્લોર પરથી હળવેથી ઉપાડવા અને ખેંચવા માટે તમારા હાથ સીધા કરો.
5. તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરો અને તમારી બાજુની પાંસળીઓને ધીમેથી આગળ ધપાવો.
6. ધીમે ધીમે શ્વાસ લેતી વખતે 15 થી 30 સેકન્ડ સુધી પોઝ રાખો.
7. ઉચ્છવાસ દરમિયાન પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

વિસ્તૃત પપી પોઝ

વિસ્તૃત પપી પોઝ એક અથવા વધુ પાંસળીઓ સાથે જોડાયેલ પાછળ અને ખભાના સ્નાયુઓને ખેંચે છે. પાંસળીના સબલક્સેશનને કારણે આ સ્નાયુઓને નુકસાન થઈ શકે છે.

1. બધા ચોગ્ગા પર શરૂ કરો.
2. જ્યારે તમે તમારી છાતીને ફ્લોર તરફ ખેંચો છો ત્યારે તમારા હાથ પર ધીમે ધીમે ચાલો, તમારા હિપ્સને તમારા ઘૂંટણ પર અને તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો.
3. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા હાથને નીચે દબાવો, તમારા હાથને આગળ સુધી પહોંચો કારણ કે તમે તમારા હિપ્સને તમારી રાહ તરફ ખેંચો છો.
4. ખાતરી કરો કે તમારી કોણીઓ જમીનને સ્પર્શતી નથી.
5. તમારા કપાળને ફ્લોર પર મૂકો અને તમારી ગરદનને આરામ કરો, તમારી કરોડરજ્જુમાં ખેંચાણ અનુભવો.
6. આ પોઝને 30 સેકન્ડથી એક મિનિટ સુધી રાખો.
7. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા હાથ અંદર લો અને તમારા ઘૂંટણ પર પાછા ફરો.

બિલાડી/ગાય

બિલાડી અને ગાય પોઝ વ્યક્તિગત રીતે કરી શકાય છે અથવા બે પોઝ વચ્ચે વૈકલ્પિક કરીને એક કસરતમાં જોડી શકાય છે. કેટ પોઝ તમારા પાંસળીના પાછળના ભાગને લંબાવે છે, જ્યારે ગાય પોઝ તમારી છાતીના આગળના ભાગને નિશાન બનાવે છે.

1. તમારા ખભા અને તમારા ઘૂંટણને તમારા હિપ્સની લાઇનમાં તમારા હાથ વડે તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો.
2. શ્વાસ લો, પછી જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારી પીઠને છત તરફ વળો અને તમારી રામરામને તમારી છાતી તરફ હળવેથી ટેક કરો. આ બિલાડીની પોઝ છે.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારા પેટને ફ્લોર તરફ નીચું કરીને અને છત તરફ જોઈને ગાય પોઝમાં જાઓ.
4. પાંચ ધીમા શ્વાસો માટે આ પોઝને વૈકલ્પિક કરો.

બાળકની મુદ્રા

અમે આ હળવા લેટરલ સ્ટ્રેચનો ઉપયોગ કરીને પાંસળીમાં સંપૂર્ણ શ્વાસ લઈને હળવા સ્ટ્રેચની શરૂઆત કરીશું. દરેક ઇન્હેલેશન પર, અમે પાંસળીની પાછળ અને બાજુઓ પર શ્વાસ લેવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું, દરેક ઇન્હેલેશન પર વિસ્તરણ કરીશું અને શ્વાસ બહાર કાઢવા પર તણાવ મુક્ત કરીશું. જો અમારા ઘૂંટણ સંવેદનશીલ હોય, તો અમે તેમની નીચે ગાદી માટે ધાબળો મૂકીશું.

1. ટેબલટોપની સ્થિતિમાં હાથ અને ઘૂંટણ પર પ્રારંભ કરો. તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરો અને તમારા હિપ્સને તમારી રાહ પર પાછળ અને નીચે ચલાવો. તમારા ઘૂંટણ ખોલો અને તમારા હાથને તમારી સામે લંબાવો.
2. તમારા હાથને જમણી તરફ ખસેડો, તમારા શરીરની ડાબી બાજુએ ખેંચાણ અનુભવવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં. 5 ઊંડા શ્વાસ માટે ત્યાં રહો.
3. તમારા હાથને મધ્યમાં અને પછી ડાબી બાજુથી પસાર કરો. બીજા 5 શ્વાસ રાખો.

બેઠેલા સાઇડ બેન્ડ

લેટરલ સ્ટ્રેચ પાંસળી અને પેલ્વિસ વચ્ચેના સ્નાયુઓને લંબાવે છે, ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે. આ સ્ટ્રેચ તમે ઉભા રહીને અથવા કોઈપણ સીટ પર કરી શકો છો. તે ઓફિસ ડેસ્ક પર પણ પરીક્ષણ કરી શકાય છે.

• આરામદાયક બેઠક સ્થિતિમાં આવો.
• ખભા ઉપર ડાબા હાથ સુધી પહોંચવા માટે શ્વાસ લો.
• તમારા જમણા હાથને ફ્લોર પર રાખીને જમણી તરફ ઝૂકવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• 5 શ્વાસો સુધી રહો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.

સોય દોરો

આ ખેંચાણ છાતી અને ખભાને ખોલે છે, પીઠના ઉપરના ભાગમાં તણાવ મુક્ત કરે છે અને કરોડરજ્જુમાં ગતિશીલતા વધારે છે.

1. અમે હિપ્સ અને હાથ એકસાથે પહોળા ઘૂંટણ સાથે બધા ચોગ્ગા પર આવીશું.
2. વળવા માટે અમે જમણા હાથને છત સુધી પહોંચવા માટે શ્વાસ લઈશું. પછી, અમે જમણા હાથને ડાબા હાથ અને ઘૂંટણની વચ્ચે નીચે "પાસ" કરવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢીને, જમણા ખભા તરફ નીચે જઈશું.
3. અમે ફરીથી છત સુધી પહોંચવા માટે શ્વાસ લઈશું અને ચળવળનું પુનરાવર્તન કરીશું.
4. અમે ત્રણ પુનરાવર્તનો કરીશું, પછી અમે બાજુઓ બદલીશું.

રાગ ઢીંગલી

આ સ્ટ્રેચ પીઠના સ્નાયુઓ ખોલે છે અને ગરદનમાં તણાવ મુક્ત કરે છે. જો આપણે હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં સારો સ્ટ્રેચ જોઈતો હોય, તો અમે રેગડોલ પોઝમાં લટકતી વખતે ધીમે ધીમે પગ સીધા કરીશું.

1. અમે અમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહીશું.
2. અમે ઘૂંટણને વળાંક આપીશું અને હિપ્સની ઊંચાઈએ આગળ ઝૂકીશું, છાતીને જાંઘ પર આરામ કરીશું.
3. આપણે સામેની કોણીને હાથ વડે પકડી રાખીશું અને ઊંડા શ્વાસ લઈશું. અમે શ્વાસ બહાર કાઢીશું, અને અમે ગરદન અને પીઠના કોઈપણ તણાવને મુક્ત કરીશું.
4. 5 ઊંડા શ્વાસ માટે આ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

સાવધાની સાથે ખેંચો

જો કે યોગ પાંસળી સબલક્સેશન માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, વધુ પડતું ખેંચાણ ઈજાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. યોગાસન એવી સ્થિતિમાં કરો કે જે હળવાશથી ખેંચાય અથવા ખેંચાય, પરંતુ તમારી પાંસળીઓ અને આસપાસના સ્નાયુઓને દુખાવો ન થાય.

જો તમને છાતીમાં દુખાવો હોય તો ચોક્કસ નિદાન માટે ડૉક્ટરને મળો. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તે હાર્ટ એટેક જેવી જીવલેણ સ્થિતિની નિશાની હોઈ શકે છે.