બોક્સ શ્વાસ શું છે?

જો તમે આ દિવસોમાં તણાવ અને અસ્વસ્થતાના ઉચ્ચ સ્તરનો અનુભવ કરી રહ્યાં છો, તો તમે તમારા લક્ષણોને દૂર કરવા માટે ઉકેલો શોધી શકો છો. જ્યારે આપણે જાણીએ છીએ કે કસરત આપણા મૂડ અને ઉર્જા સ્તરોમાં મોટો તફાવત લાવી શકે છે, ત્યારે ઇરાદા સાથે શ્વાસ લેવાની સરળ ક્રિયા ઇન્દ્રિયોને શાંત કરી શકે છે. બોક્સ શ્વાસ જાણો.

શ્વાસ લેવાની ઘણી તકનીકો અસરકારક હોવા છતાં, બોક્સ શ્વાસ, જેને ચોરસ શ્વાસ, 4×4 શ્વાસ, અથવા ચતુર્ભુજ શ્વાસ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે નવા નિશાળીયા માટે પ્રયાસ કરવા માટે સૌથી સરળ છે. નેવી સીલ દ્વારા તંગ સંજોગોમાં શાંત રહેવાની પદ્ધતિ તરીકે ચાર ગણતરીના શ્વાસનો ઉપયોગ કરવા માટે પ્રખ્યાત છે. તેનો ઉપયોગ જ્યારે પણ અને ગમે ત્યાં થઈ શકે છે, તેથી તમે આ શ્વાસ લેવાની તકનીકને ગુપ્ત પોકેટ સુપરપાવર ગણી શકો છો.

ઘણા લોકો બોક્સ શ્વાસને ચોરસ તરીકે માને છે, જેમાં તમે એક સમયે ચાર સેકન્ડ માટે ક્રમિક પેટર્નમાં શ્વાસ લો છો. તે ક્ષણમાં ધ્યાન કેન્દ્રિત રહેવા માટે બોક્સની પરિમિતિના ચિત્રની કલ્પના કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

બોક્સ શ્વાસ તકનીક કેવી રીતે કરવું?

• શ્વાસમાં લેવું. તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે અને ઊંડો શ્વાસ લો જ્યારે ધીમે ધીમે તમારા માથામાં ચાર ગણો. જ્યારે તમે આ કરો છો, ત્યારે તમારી ઇન્દ્રિયો પર ધ્યાન આપો: તમારા ફેફસાં સંપૂર્ણ રીતે ભરાઈ જાય અને હવા તમારા પેટમાં ન જાય ત્યાં સુધી તમારા ફેફસાંમાં હવા ભરાય છે, એક સમયે એક વિભાગ અનુભવો.
• વિરામ. આ એક જરૂરી વિરામ છે, કારણ કે તેને તમારા ધ્યાન અને એકાગ્રતાની જરૂર છે, તેના બદલે વિના પ્રયાસે શ્વાસ લેવા અને બહાર કાઢવાને બદલે. ચારની બીજી ધીમી ગણતરી માટે તમારા શ્વાસને પકડી રાખવાની ખાતરી કરો.
• શ્વાસ બહાર કાઢો. હવે તમારા ફેફસાં અને પેટમાંથી હવાને બહાર ધકેલીને ચારની સમાન ધીમી ગણતરી માટે તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારા ફેફસાંમાંથી બહાર નીકળતી હવાની સંવેદના પર ધ્યાન આપો.
• ફરી થોભો. આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરતા પહેલા ચારની સમાન ધીમી ગણતરી માટે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો.

તમે આ શ્વાસ લેવાની તકનીક વિકસાવી શકો છો પાંચ થી 10 મિનિટ. જો તમે છ કે આઠ સેકન્ડ સુધી તેમ કરવાનું પસંદ કરો છો તો તમે લાંબા સમય સુધી શ્વાસ છોડવાની પ્રક્રિયાને પણ લંબાવી શકો છો.

સૌથી અગત્યનું, તમારે ચાર શ્વાસની ગણતરી ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ, પરંતુ તમને જે સ્વાભાવિક લાગે તે કરો. આનો અર્થ એ હોઈ શકે છે કે તમારા શરીર માટે ત્રણ, છ અથવા ગમે તે નંબર શ્રેષ્ઠ છે.

શરૂ કરતા પહેલા ટિપ્સ

જોકે બૉક્સ શ્વાસ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે, તે વિશે વિચારવું મદદરૂપ છે તમારી સ્થિતિ. આરામદાયક, સીધી ખુરશીમાં બેસો જ્યાં તમે તમારા પગને ફ્લોર પર આરામ કરી શકો. શાંત અને તણાવમુક્ત વાતાવરણમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો જ્યાં તમે તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો. તમારા હાથને તમારા ખોળામાં હળવા રાખો અને તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખો, તમારી મુદ્રા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારે સીધા બેસવું જોઈએ. આ તમને ઊંડો શ્વાસ લેવામાં મદદ કરશે.

જો તમને બોક્સ શ્વાસ દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અથવા ટ્રેક પર રહેવામાં મુશ્કેલી આવી રહી હોય, તો તમારી ચાર ગણતરીઓ પર નજર રાખવા માટે તમારા અંગૂઠા વડે દરેક આંગળીના પેડને ટેપ કરવાનો પ્રયાસ કરો. બૉક્સના દરેક "સેગમેન્ટ" માટે સમાન લંબાઈનો ધ્યેય છે. તમે નંબરો મોટેથી કહી શકતા નથી અને તે જ સમયે શ્વાસ લઈ શકતા નથી, તેથી ટેબલ અથવા તમારા હાથની અંદરના ભાગને સ્પર્શ કરવો એ હાજર રહેવા અને ગણતરી કરવાની એક સરળ રીત છે.

બૉક્સમાંથી શ્વાસ લેવાનું સરળ બનાવવા માટે લોકો ઘણા પગલાં લઈ શકે છે:

• અમે બોક્સ શ્વાસ સાથે શરૂ કરવા માટે શાંત જગ્યા શોધવાનો પ્રયાસ કરીશું. તમે આ ગમે ત્યાં કરી શકો છો, પરંતુ જો થોડા વિક્ષેપો હોય તો તે સરળ છે.
• ઊંડા શ્વાસ લેવાની તમામ તકનીકો સાથે, એક હાથ તમારી છાતી પર અને એક હાથ તમારા નીચલા પેટ પર મૂકવો મદદરૂપ થઈ શકે છે. શ્વાસ લેતી વખતે, આપણે હવાને અનુભવવાનો પ્રયત્ન કરીશું અને તે ક્યાં પ્રવેશે છે તે જોવાનો પ્રયત્ન કરીશું.
• અમે પેટમાં વિસ્તરણ અનુભવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું, પરંતુ સ્નાયુઓને દબાણ કર્યા વિના.
• અમે સ્નાયુઓને કડક કરવાને બદલે આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું.

લાભો

તે આપણા જીવન માટે જરૂરી છે, અને તેમ છતાં આપણામાંના થોડા લોકો વિચારે છે કે આપણા શ્વાસ આપણી હિલચાલ, માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને અસ્તિત્વની સામાન્ય સ્થિતિમાં શું ભૂમિકા ભજવે છે. જો કે યોગ શ્વાસમાં લેવાની અને બહાર કાઢવાની શક્તિનો ઉપયોગ કરે છે, તમારે તાકાત અને સ્થિરતા માટે તમારા શ્વાસ પર દોરવા માટે ડાઉનવર્ડ ફેસિંગ ડોગમાં રહેવાની જરૂર નથી. શ્વાસ લેવાની નિયમિત કસરતો કેવી રીતે મદદ કરી શકે તે અહીં છે:

ઓટોનોમિક નર્વસ સિસ્ટમને શાંત અને નિયમન કરે છે

શ્વાસોચ્છવાસમાં આપણી ચેતાને મુક્ત કરવા અને આરામ કરવાની મંજૂરી આપવાની કુદરતી રીત છે. વાસ્તવમાં, ઈરાદાપૂર્વક ઊંડા શ્વાસ લેવાથી સ્વાયત્ત નર્વસ સિસ્ટમને શાંત અને નિયંત્રિત કરી શકાય છે.

આ સિસ્ટમ શરીરના અનૈચ્છિક કાર્યોને નિયંત્રિત કરે છેતાપમાન સહિત. તે બ્લડ પ્રેશર પણ ઘટાડી શકે છે અને લગભગ તરત જ શાંત લાગણી પ્રદાન કરી શકે છે. ધીમા શ્વાસને પકડી રાખવાથી CO2 લોહીમાં એકઠા થવા દે છે. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો અને તમારી પેરાસિમ્પેથેટિક સિસ્ટમને ઉત્તેજિત કરો છો ત્યારે લોહીમાં CO2 નો વધારો યોનિમાર્ગના કાર્ડિયો-અવરોધક પ્રતિભાવને વધારે છે. આનાથી મન અને શરીરમાં શાંતિ અને આરામની લાગણી ઉત્પન્ન થાય છે.

રોગપ્રતિકારક કાર્યને ટેકો આપે છે

તેની આસપાસ કોઈ રસ્તો નથી: તમારી માનસિક સ્થિતિ તમારી શારીરિક સ્થિતિને પ્રભાવિત કરે છે. તેથી જ તણાવની સ્થિતિમાં સતત હાજર રહેવાથી ઉત્પાદનમાં વધારો થાય છે કોર્ટિસોલ, તણાવ સાથે સંકળાયેલ હોર્મોન.

અતિશય તાણ વાયરસ પ્રત્યે સંવેદનશીલતા વધારી શકે છે અને ડિપ્રેશન, ચિંતા અને હૃદયની સમસ્યાઓના જોખમમાં ફાળો આપે છે. જ્યારે શરીર તણાવની સ્થિતિમાં હોય છે, ત્યારે તેની સૌથી મહત્વપૂર્ણ સંરક્ષણ પદ્ધતિ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ સાથે ચેડા થાય છે. શ્વાસ લેવાની કસરતો, જેમ કે બોક્સ શ્વાસ લેવાની તકનીક, કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવી છે.

એકાગ્રતામાં મદદ કરે છે

આગલી વખતે જ્યારે તમારી બપોર અચાનક બેક-ટુ-બેક મીટિંગ્સથી ભરાઈ જાય, ત્યારે શ્વાસ લેવાની કવાયત અજમાવવા માટે 10 મિનિટ માટે દૂર જાવ; તમે તમારી ઉત્પાદકતા વધારી અથવા ઘટાડી શકો છો. ખાસ કરીને બોક્સ શ્વાસ ઉર્જા બદલવામાં મદદ કરી શકે છે, શરીર સાથે વધુ ઊંડાણપૂર્વક જોડાઈ શકે છે અને અમને અમારા એકાગ્રતાના કેન્દ્રને શોધવાની મંજૂરી આપે છે.

તણાવ માટે સારી પ્રતિક્રિયાઓ

અભ્યાસો સૂચવે છે કે બોક્સ શ્વાસમાં તણાવ પ્રત્યે કોઈની ભાવિ પ્રતિક્રિયાઓને બદલવાની ક્ષમતા હોઈ શકે છે. વૈજ્ઞાનિકોએ સૂચવ્યું છે કે ધ્યાન, બોક્સ શ્વાસ અને યોગ જેવી "રિલેક્સેશન રિસ્પોન્સ" પ્રેક્ટિસ ચોક્કસ જનીનો સક્રિય થાય છે તે રીતે બદલીને શરીર દ્વારા તણાવ પ્રત્યે પ્રતિક્રિયા કરવાની રીતને બદલી શકે છે.

જનીનો શરીરની અંદર જુદી જુદી ભૂમિકાઓ ધરાવે છે. રિલેક્સેશન રિસ્પોન્સ પ્રેક્ટિસે ઊર્જા અને ઇન્સ્યુલિન સાથે સંકળાયેલા જનીનોના સક્રિયકરણને વેગ આપ્યો, અને બળતરા અને તાણ સાથે સંકળાયેલા જનીનોના સક્રિયકરણમાં ઘટાડો કર્યો.