કબૂતર પોઝ એ યોગ આસન (મુદ્રા અથવા સ્થિતિ) છે જે હિપ્સને ખોલવામાં અને પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે તે લવચીકતા વધારવા અને તમારા સ્નાયુઓને સ્ટ્રેચ કરવાની એક સરસ રીત હોઈ શકે છે, ત્યારે ઈજા અથવા તાણ ટાળવા માટે યોગ્ય રીતે ચાલ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
એક પદ કપોટાસન એ કદાચ સૌથી મુશ્કેલ અને સંતોષકારક યોગ દંભ છે. સંપૂર્ણ સંસ્કરણમાં ઓવરહેડ પકડનો સમાવેશ થાય છે જેને ખભા અને છાતીમાં ઊંડા બેકબેન્ડ અને નોંધપાત્ર ગતિશીલતાની જરૂર હોય છે.
કબૂતર પોઝ કરવાની તકનીક
આ બાહ્ય હિપ પર તીવ્ર ખેંચાણ હોઈ શકે છે. શરૂ કરવા માટે, તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા હિપની નજીક રાખો. શિન સાદડીના આગળના ભાગ સાથે વધુ સમાંતર છે, હિપ ઓપનિંગ વધુ તીવ્ર હશે. જો તમારું કપાળ સાદડી સુધી પહોંચતું નથી, તો તમે તમારા હાથ વડે મુઠ્ઠીઓ બનાવી શકો છો અને તેને એકસાથે જોડી શકો છો અને પછી તમારા કપાળને તમારા હાથ પર આરામ કરો અથવા યોગ બ્લોકનો ઉપયોગ કરો.
તમે ઉંચા પણ ઊભા રહી શકો છો, તમારી કોણી અથવા હાથ પર તમારી જાતને ટેકો આપી શકો છો, ફક્ત તમારા ખભાને લપસવાનું યાદ રાખો. યોગ્ય તકનીક કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે:
- બધા ચોગ્ગા પર હોય ત્યારે, તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારા જમણા કાંડા તરફ લાવો. તમારી ક્ષમતાના આધારે, તમે ઢીંગલીની પાછળ અથવા ઢીંગલીની બહાર અથવા અંદરની ધાર પર રહી શકો છો. તમને જે સારું લાગે તે કરો, ઘૂંટણમાં કોઈ પણ પ્રકારની અસ્વસ્થતા વિના હિપની બહારની તરફ ખેંચો.
- તમારા જમણા પગની ઘૂંટી તમારા ડાબા હિપની સામે હશે.
- તમારા ડાબા પગને પાછળ અને તમારી હીલ દ્વારા, છત તરફ નિર્દેશ કરીને સ્લાઇડ કરો.
- તમારા હિપ્સને એકસાથે કાતર કરો, તમારા પગને એકસાથે દોરો. તમારા હિપ્સનું સ્તર જાળવવા માટે જો જરૂરી હોય તો તમારા જમણા નિતંબની નીચે થોડો આધાર વાપરો.
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારી આંગળીઓની નજીક જાઓ, તમારી કરોડરજ્જુને લંબાવો, તમારી નાભિને અંદર ખેંચો અને તમારી છાતી ખોલો.
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે તમારા હાથ આગળ ચાલો અને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને જમીન તરફ નીચે કરો. તમે તમારા હાથ અને કપાળને સાદડી પર આરામ કરી શકો છો.
- 5 શ્વાસો સુધી રહો. દરેક શ્વાસ બહાર કાઢવા પર, જમણા હિપમાં તણાવ છોડવાનો પ્રયાસ કરો.
એકા પદ કપોતસનની ભિન્નતા
કબૂતરની દંભ (કપોટાસન તરીકે ઓળખાય છે)માં ઘણી ભિન્નતાઓ છે, જોકે સૌથી સામાન્ય છે ઉત્તમ કબૂતર પોઝ, રેસ્ટિંગ પિજન પોઝ અને કિંગ પિજન પોઝ. દરેક ભિન્નતામાં વિવિધ ખેંચાણ અને મુશ્કેલીની ડિગ્રી હોય છે. પોઝને થોડી લવચીકતાની જરૂર હોવાથી, તમારે તેની પ્રેક્ટિસ કરતા પહેલા હળવા વોર્મ-અપ કરવું જોઈએ.
વોર્મ-અપ પછી, ક્લાસિક કબૂતર પોઝથી શરૂ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, ત્યારબાદ આરામ કરતા કબૂતરની પોઝ અને અંતે રાજા કબૂતરની પોઝ. ઇજા ટાળવા માટે આ ક્રમ ધીમે ધીમે તમારા શરીરને વધુ મુશ્કેલ ફેરફારો માટે તૈયાર કરશે.
ક્લાસિક અને આરામ કબૂતર પોઝ
- યોગા સાદડી પર, નીચે તરફના કૂતરાથી પ્રારંભ કરો. આ કરવા માટે, બધા ચોગ્ગા પર જાઓ અને તમારા હાથ તમારી સામે રાખો. તમારા હાથ અને પગમાં દબાવો, તમારા પગ સીધા કરો અને તમારા હિપ્સને છત તરફ ઉઠાવો. તમારું શરીર ઊંધી V સ્થિતિમાં હશે.
- હવે તમારા જમણા પગને જમીન પરથી ઉપાડો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારા જમણા કાંડાની પાછળ લાવો. પછી, તમારી જમણી શિનને ફેરવો જેથી તે તમારી સાદડીના આગળના ભાગની સમાંતર હોય.
- જ્યારે તમે તમારા જમણા પગને સાદડી પર લાવો છો, ત્યારે તમારા ડાબા પગને જમીન પર ન પહોંચે ત્યાં સુધી સીધો રાખો.
- તમારા જમણા ઘૂંટણને બહાર લાવો જેથી તે તમારા હિપ્સ કરતા જમણી તરફ વધુ હોય અને ખાતરી કરો કે તમારો જમણો પગ ડોર્સીફ્લેક્સ થયેલ છે. નરમાશથી તમારા જમણા નિતંબને ફ્લોર તરફ નીચે કરો, પરંતુ ખાતરી કરો કે તમારું વજન બંને હિપ્સ વચ્ચે સમાનરૂપે વિતરિત થાય છે. જો આ ખૂબ મુશ્કેલ હોય, તો તમારા જમણા નિતંબની નીચે ફોલ્ડ કરેલ ટુવાલ મૂકો.
- તમારા બંને હાથને તમારા ખભા નીચે રાખો અને તમારી કરોડરજ્જુને સીધી અને લંબાવવા માટે તમારી હથેળીઓમાં હળવેથી દબાવો. આગળ જુઓ અને ખેંચાણ અનુભવો.
- આગળ, એક ઊંડો શ્વાસ લો, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, તમારા ધડને તમારા જમણા પગ પર નીચે કરો અને તમારા હાથને તમારી સામે સીધા કરો, કોણી સહેજ વળેલી. તમારા કપાળને યોગ બ્લોક પર અથવા તમારા આગળના ભાગ પર ક્રોસ કરો. જો આ તમારા માટે અસ્વસ્થતા હોય, તો જ્યાં સુધી તમે આરામદાયક હોય ત્યાં સુધી આગળ વધો.
- હળવાશથી તમારા ખભાને તમારા કાનથી દૂર હળવા સ્થિતિમાં ખસેડો.
- 5 થી 10 ધીમા, ઊંડા શ્વાસ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
- બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
રાજા કબૂતર પોઝ
મોટાભાગના નવા નિશાળીયા માટે, આ પગલું ખૂબ જ મુશ્કેલ હશે અને ઇજાના જોખમને વધારી શકે છે. ફક્ત આ પોઝ અજમાવો કારણ કે તમે લવચીકતા મેળવો છો અને ક્લાસિક પોઝ અને આરામથી કબૂતર પોઝ સરળતાથી કરી શકો છો.
- ક્લાસિક કબૂતર પોઝમાં જવા માટે અગાઉના પોઝના પ્રથમ પાંચ પગલાં અનુસરો.
- તમારા જમણા પગને વાળીને અને તમારા ડાબા પગને સીધા કરીને, તમારા ડાબા પગને તમારી પીઠ તરફ લાવવા માટે તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો.
- તમારા અંગૂઠાના પગનાં તળિયાંને લગતું વળેલું રાખવાની ખાતરી કરો.
- પછી તમારા ડાબા હાથને છત તરફ ઊંચો કરો, ધીમે ધીમે તમારી કોણીને પાછળ વાળો અને તમારા ડાબા પગને પકડો.
- તમે તમારી રામરામને સહેજ ઉંચી કરીને ઉપર જોઈ શકો છો, પરંતુ તમારી ગરદન પાછળ વાળવાનું ટાળો.
- 5 થી 10 ધીમા, ઊંડા શ્વાસ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
- બીજી બાજુ સાથે પુનરાવર્તન કરો.
આ યોગ આસનના ફાયદા
આ સ્થિતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે ખુલ્લા હિપ્સ, જે તે સંયુક્તમાં ગતિશીલતા અને લવચીકતાને સમર્થન આપે છે. કબૂતરની દંભ હિપ ફ્લેક્સર્સ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં પણ ખેંચાય છે, જે લાંબા સમય સુધી બેસવાથી ઘણીવાર ચુસ્ત હોય છે. આ સ્નાયુઓને નિયમિતપણે ખેંચવાથી પીઠ અથવા હિપના નાના દુખાવામાં રાહત મળે છે.
જ્યારે આપણે આપણા શરીરના ઉપરના ભાગને સીધા રાખીને કબૂતર પોઝની પ્રેક્ટિસ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે આપણી કરોડરજ્જુને લવચીક રાખીએ છીએ અને આપણા ધડના આગળના ભાગમાં તણાવ ઓછો કરીએ છીએ. તે એક મહાન દંભ છે જે પેલ્વિસથી છાતી સુધી સમગ્ર કરોડરજ્જુને કામ કરે છે.
માનવામાં આવે છે કે આ આસન પણ મદદ કરે છે પાચન પેટના નીચેના ભાગને હળવેથી ખેંચીને અને ખસેડીને. આ પેરીસ્ટાલિસિસમાં મદદ કરી શકે છે - આંતરડાની માર્ગ દ્વારા પાચન ખોરાકની હિલચાલ. વધુમાં, કેટલાક અભ્યાસો દાવો કરે છે કે તે હિપ્સને મુક્ત કરીને તણાવ, ઉદાસી અને ભય ઘટાડે છે. મુદ્રાનો નિયમિત અભ્યાસ મદદ કરી શકે છે તાણ રાહત અથવા આંતરિક ચિંતા. જો કે, ધ્યાનમાં રાખો કે આને સમર્થન આપવા માટે વૈજ્ઞાનિક સંશોધનનો અભાવ છે.
શું કબૂતર પોઝ કરતી વખતે જોખમો છે?
જો કે કબૂતરનો દંભ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં સલામત છે, તે સાચું છે કે તે વધારી શકે છે ઈજા થવાનું જોખમ જો તમે સ્ટ્રેચ ખૂબ આક્રમક રીતે કરો છો (તમારા શરીરની ક્ષમતાઓથી આગળ જતા). જો તમને ક્રોનિક હિપ, ઘૂંટણની અથવા પીઠના નીચેના ભાગમાં સમસ્યાઓ હોય, તો જ્યાં સુધી સ્વાસ્થ્ય વ્યાવસાયિક દ્વારા ભલામણ ન કરવામાં આવે ત્યાં સુધી આ યોગ પોઝને ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. જે લોકો સગર્ભા હોય અથવા હળવાથી મધ્યમ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ ઇજાઓ હોય તેઓએ પહેલા તેમના ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ.
વધુમાં, એવી ચિંતા વધી રહી છે કે સ્થિતિ આવી શકે છે રજ્જૂને વધારે પડતું ખેંચવું ગ્લુટીલ્સ, જે રજ્જૂ છે જે બાહ્ય હિપ હાડકાં સાથે જોડાય છે. સમય જતાં, આ રજ્જૂને નબળી બનાવી શકે છે અને અન્ય હિપ-સંબંધિત સમસ્યાઓ તરીકે રજૂ કરી શકે છે.
ઘણા લોકો પણ તેમની યોગ મેટની આગળની શિનને સમાંતર લાવી શકતા નથી અને તેને શરીરની ખૂબ નજીક લાવવાનો પ્રયાસ કરે છે. સમય જતાં, આનું કારણ બની શકે છે ઘૂંટણની ઈજા ઘૂંટણ પર વધુ પડતા દબાણને કારણે. આ જોખમોને ટાળવા માટે, હિપ્સ અને ઘૂંટણની સ્થિતિ સુધારવા માટે નિતંબ અને જાંઘની નીચે ફોલ્ડ ટુવાલ મૂકવો શ્રેષ્ઠ છે. આમ કરવાથી દબાણ અને ઈજાના જોખમમાં ઘટાડો થશે.