બેન્ચ પ્રેસિંગ માટે આ શ્રેષ્ઠ પગની સ્થિતિ છે.

જ્યારે છાતીની કસરતોને અલગ કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે બેન્ચ પ્રેસ રાજા છે. તે કાર્યક્ષમ અને અસરકારક છે અને કસરતને સરળ અથવા વધુ મુશ્કેલ બનાવવા અથવા તમારા પેક્સને વિવિધ ખૂણાઓથી જોડવા માટે ફેરફારોની મંજૂરી આપે છે.

પરંતુ કોઈપણ કસરતની જેમ, યોગ્ય તકનીક એ તમારા બેન્ચ પ્રેસમાંથી સૌથી વધુ મેળવવાની ચાવી છે, પછી ભલે તમે કોઈપણ ફેરફાર પસંદ કરો. અને જ્યારે સ્ટાન્ડર્ડ પ્રેક્ટિસ કહે છે કે તમારા પગને સમગ્ર બેન્ચ પ્રેસ દરમિયાન જમીન પર મજબૂત રીતે રોપવામાં આવે છે, ત્યારે તમે કેટલાક જિમ મિત્રોને પગ ઊંચા કરીને જોયા હશે. તો સાચો રસ્તો શું છે?

પગ ઉપર કે નીચે?

એક અભ્યાસ જૂન 2019, PLOS One માં પ્રકાશિત, જાણવા મળ્યું કે તમારા પગ ઉપર રાખવાથી અને તમારા પગને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર પકડી રાખવાથી તમારા પગ નીચે રાખવા કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ સ્નાયુ સક્રિય થાય છે. આનો અર્થ એ છે કે આ વધેલી કાર્યક્ષમતા એકંદરે વધુ સારી કસરત માટે બનાવે છે, બરાબર? એટલું ઝડપી નથી. લેગ્સ અપ વર્ઝન એ એક-સાઇઝ-ફીટ-બધા ઉકેલ નથી.

કસરત કરવાના હેતુને ઓળખવું મહત્વપૂર્ણ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો: બેન્ચ પ્રેસ સાથે તમારું લક્ષ્ય શું છે?

પાવરલિફ્ટર્સ અને સામાન્ય તાકાત ક્ષમતાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરનારાઓ માટે જમીન પર પગ વડે બેન્ચ દબાવવાનું વધુ સામાન્ય છે, જ્યારે શરીરના ઉપરના ભાગમાં અને કોર સ્નાયુઓની મજબૂતાઈના વિકાસમાં વધુ રસ ધરાવતા લોકો પગ ઊંચા કરીને બેન્ચ દબાવવાનું વધુ જોખમ ધરાવે છે.

જો તમે વેઈટલિફ્ટિંગ માટે નવા છો, તો તમારે વધુ પડકારજનક કંઈક તરફ આગળ વધતા પહેલા હંમેશા કસરતના વધુ સ્થિર સંસ્કરણ માટે જવું જોઈએ. આ કિસ્સામાં, તેનો અર્થ એ છે કે તમારા પગ જમીન પર રાખો.

પગ ઉભા કરીને પ્રેસના જોખમો

ઉમેરવામાં આવેલ સ્નાયુ સક્રિયકરણ પગ-ઉપરની સ્થિતિને એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ જેવું લાગે છે, પરંતુ કેટલાક જોખમો છે. જ્યારે તમે બારને દબાવો છો ત્યારે તમારા પગ ઉભા કરીને, તમે હવે તમારા પગ વડે જમીન પર તમારી જાતને સ્થિર કરી શકતા નથી. મૂળભૂત રીતે, તમે ફક્ત તમારી પીઠ પર સંતુલિત છો. જો તમે નિષ્ફળ જાઓ તો તમારા પગ તમને મદદ કરી શકશે નહીં, ત્યાં છે સંતુલન ગુમાવવાનું જોખમ વધે છે આ સ્થિતિમાં.

એ જ રીતે, જેમ જેમ તમારા સ્નાયુબદ્ધ પ્રયત્નો બિંદુની નજીક આવે છે નિષ્ફળતાતમે જોખમ ચલાવો છો "બાર નીચે" પકડાઈ જવું કારણ કે દબાણ કરવાના પ્રયત્નોને ટેકો આપવા માટે તમારા પગનો ક્રચ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાતો નથી. તમારા સ્નાયુઓ અને સંકલન પરના નવા ભારને ચકાસવામાં તમારી મદદ કરવા માટે જ્યારે પણ તમે નવી કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો ત્યારે ભાગીદારનો ઉપયોગ કરવો એ સારો વિચાર છે.

તમારી બેન્ચ પ્રેસ એક્સરસાઇઝમાં પણ ભાગીદારને મદદ માટે પૂછવાનું બીજું કારણ છે. સ્પોટર માત્ર તમને વધુ સુરક્ષિત રીતે કસરત કરવામાં મદદ કરે છે, પણ તમને વધુ વજન ઉપાડવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. તમે તમારા પ્રદર્શન વિશે વધુ સારું અનુભવો છો અને વધુ અસરકારક રીતે પ્રદર્શન કરો છો.

તમે આખી જીંદગી બેન્ચ પ્રેસ ખોટું કરતા રહ્યા છો અને તમને તેની ખબર નથી

પ્રમાણભૂત બેન્ચ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું?

મૂળભૂત બેન્ચ પ્રેસમાં, તમારું શરીર બેન્ચ પર તમારી પીઠ અને બંને પગ જમીન પર સપાટ વચ્ચે, સ્થિર ત્રપાઈ બનાવે છે. જો કે તમે મુખ્યત્વે છાતી પર કામ કરો છો, પણ તેને ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ, ફોરઆર્મ્સ, ગ્લુટ્સ અને પીઠના ટેકા અને સ્થિરીકરણની પણ જરૂર છે.

• રેક પર તમારી ઉપરના બાર સાથે સપાટ બેન્ચ પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથ વડે બારને ખભાની પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળો રાખો.
• તમારા પગને જમીનમાં અને તમારા હિપ્સને બેન્ચમાં દબાવો જ્યારે તમે બારને ઉપર અને રેકની બહાર કરો છો.
• ધીમે ધીમે તમારી છાતી તરફ બારને નીચો કરો, તમારી કોણીને બાજુ તરફ વળવા દો, જ્યારે તમારી કોણીઓ બેન્ચની નીચે હોય ત્યારે બંધ કરો.
• તમારા પગને જમીનમાં દબાવો અને તમારા હાથને લંબાવો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે વજનને ઉપર દબાવો.

ઉભેલી લેગ બેન્ચ પ્રેસ એ જ રીતે કરવામાં આવે છે પરંતુ પગને ઉંચા કરીને અને ઘૂંટણ અને હિપ્સને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીને કરવામાં આવે છે. તમારા પગ હવામાં સંતુલિત હોવાથી, દરેક સ્નાયુ જૂથ તમારા પગ જમીન પર હોય તેના કરતાં વધુ સખત કામ કરે છે. આ સ્થિતિમાં માત્ર છાતી, ખભા, ટ્રાઈસેપ્સ, ફોરઆર્મ્સ, નિતંબ અને પીઠ વધુ પ્રમાણમાં સક્રિય થાય છે એટલું જ નહીં, પણ પેટના સ્નાયુઓ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ પણ આ સ્થિતિમાં સક્રિય થાય છે.

અન્ય બેન્ચ પ્રેસ ફેરફારો અને વિવિધતાઓમાં પકડમાં ફેરફાર સામેલ હોઈ શકે છે, બેંકનો ઢાળ (અથવા ઘટાડો)., પગનો કોણ અને સ્થિતિ,

વિવિધતાને ધ્યાનમાં લીધા વિના, યોગ્ય શ્વાસ એ મુખ્ય ઘટક છે. બેન્ચ પ્રેસ કરતી વખતે, પ્રયત્નો પર શ્વાસ બહાર કાઢો (એટલે ​​​​કે, જ્યારે ઉપર દબાવો). તમારા શ્વાસને પકડી રાખવાથી તમારું બ્લડ પ્રેશર વધી શકે છે, અને જો તમે ઘણું વજન દબાણ કરી રહ્યાં છો, તો તે મૂર્છા તરફ દોરી શકે છે. બારને કાળજીપૂર્વક નીચે કરો, દરેક પુનરાવર્તન વચ્ચે શ્વાસ લો.