ત્યાં કયા પ્રકારના પુલ-અપ્સ છે?

પુલ-અપ એ એક સંયોજન કસરત છે જે કાર્યાત્મક શક્તિ અને શક્તિશાળી પકડ વિકસાવતી વખતે બહુવિધ સ્નાયુ જૂથોને જોડે છે. ઉપરાંત, તમારે ફક્ત તમારા પોતાના શરીરની અને તેના પર અટકી જવાની જરૂર છે.

ભલે અમે અમારું પ્રથમ પુલ-અપ કરવા માંગતા હોઈએ અથવા તમારા વર્કઆઉટને બહેતર બનાવવા માટે વધુ અદ્યતન ભિન્નતાઓ શીખીએ, પુલ-અપના ઘણા પ્રકારો છે.

પકડ મુજબ ઉપર ખેંચાય છે

સ્નાયુઓને અલગ-અલગ એંગલથી કામ કરવા માટે કોઈપણ તાકાતની કવાયતમાં પકડ એ મૂળભૂત ભાગ છે.

રામરામ ઉપર

ચિન-અપ કરવા માટે, અમે ચિન-અપ બારને ખભાના અંતરે હાથની હથેળીઓ ચહેરા તરફ રાખીને પકડીશું. આ પકડ તરીકે પણ ઓળખાય છે supinated અથવા supine પકડ. આને યાદ રાખવાની એક સરળ રીત એ છે કે તમારી હથેળીઓને તમારી રામરામની નજીક રાખો. તેને યોગ્ય રીતે કરવા માટે:

1. સ્થગિત સ્થિતિમાંથી, રામરામ બાર ઉપરથી પસાર ન થાય ત્યાં સુધી અમે શરીરને ઉપર કરીશું.
2. અમે ઝૂલતા, લાત મારવા, બાર ઉપર જવા માટે શરીરને ખસેડવાનું અથવા અન્ય પુલ-અપ ભૂલોને ટાળીશું.
3. અમે ટોચ પર થોભીશું, પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવીશું.

પુલ-અપ્સથી વિપરીત, ચિન-અપ્સ દ્વિશિર પર પ્રયત્નો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને તે જ સમયે છાતીના ભાગ પર કામ કરે છે. છાતીના પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ખૂબ મોટા હોવાથી, આનો અર્થ એ છે કે આ કસરત સામાન્ય રીતે નવા નિશાળીયા માટે સૌથી સરળ છે.

ક્લાસિક પુલ અપ

પુલ-અપ એ ચિન-અપ જેવું જ સ્વરૂપ લે છે, પરંતુ હથેળીઓ અંદર તરફ હોય તેના બદલે, હથેળીઓ શરીરની વિરુદ્ધ બાજુ તરફ હોય છે. આ પકડ તરીકે પણ ઓળખાય છે પ્રોન અથવા ઉચ્ચારણ પકડ.

જો અમને લાગે કે ચિન-અપથી પુલ-અપ સુધીનો જમ્પ નાટકીય છે, તો અમે નકારાત્મક પુલ-અપ્સ સાથે સંક્રમણ કરીશું. આ સંપૂર્ણ પુલ-અપ કરવા માટે જરૂરી તાકાત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. પુલ-અપની ટોચની સ્થિતિ પર જવા માટે અમે ખાલી બોક્સ અથવા સ્ટૂલનો ઉપયોગ કરીશું. અમારા કોરને ચુસ્ત રાખતી વખતે, અમે લટકતી સ્થિતિમાં નીચે આવીશું.

ચિન-અપની તુલનામાં, પુલ-અપ નીચલા ટ્રેપેઝિયસને હિટ કરે છે અને વધુ સારી રીતે લૅટ્સ કરે છે, જેનાથી તે છાતી અને હાથની કસરત ઓછી કરે છે અને પાછળની કસરત વધુ કરે છે.

હેમર પકડ

સમાંતર પકડ તરીકે પણ ઓળખાય છે, આ ચળવળ સાથે અમે પુલ-અપ કરીએ છીએ જ્યારે હથેળીઓ એકબીજાનો સામનો કરે છે. ઘણા જીમમાં આ ચાલને સમાવવા માટે પુલ-અપ બારની યોગ્ય શૈલી હોતી નથી, પરંતુ પુલ-અપ અને ડીપ બાર કરે છે.

હેમર ગ્રિપ પુલ-અપ ચિન-અપ કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે પરંતુ પુલ-અપ કરતાં વધુ સરળ છે. જો આપણા ખભા નબળા હોય અથવા પહેલા ખભામાં ઈજા થઈ હોય તો તે આદર્શ છે. આ તટસ્થ પકડ ખભા પર ઓછું દબાણ લાવે છે અને કાંડા પર દબાણ ઘટાડે છે. ઉપરાંત, તે દ્વિશિર પર ભાર મૂકે છે, તેને આર્મ ડે માટે યોગ્ય બનાવે છે.

સાંકડી અને વિશાળ પકડ

એકવાર અમે મૂળભૂત બાબતોમાં નિપુણતા મેળવી લીધા પછી, અમે સ્તર ઉપર જઈ શકીએ છીએ. તમારે ફક્ત તમારા હાથ અને પુલ-અપ બાર વચ્ચેનું અંતર બદલવાનું છે.

જો આપણે છાતીના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા અને પેક્ટોરલ્સને મજબૂત કરવા માંગીએ છીએ, તો અમે અમારા હાથને નજીક લાવીશું. પકડ જેટલી ચુસ્ત હશે, આપણે છાતીના સ્નાયુઓનો વધુ ઉપયોગ કરીશું. જેઓ વજનવાળા પુલ-અપ્સ કરવાનું પસંદ કરે છે તેઓ પણ ક્લોઝ-ગ્રિપ હેન્ડ પોઝિશન્સનો ઉપયોગ કરે છે કારણ કે તમારી છાતી વધુ મજબૂત છે અને તમને ભારે ભાર ઉપાડવાની મંજૂરી આપે છે.

જો આપણે પાછળ વધુ કામ કરવા માંગીએ છીએ, તો અમે હાથ અલગ કરીશું. એક વિશાળ પકડ તમારા પેક્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને તમારા પીઠના સ્નાયુઓને વધુ બળે છે. વાઈડ-ગ્રિપ પુલ-અપ્સ ઉપલા લૅટ્સને બહાર આવવા પ્રેરિત કરે છે.

મિશ્રિત પકડ

મિશ્ર ગ્રિપ પુલ-અપમાં, એક હાથ બહારનો ચહેરો અને બીજો હાથ અંદર તરફ આવે છે. આ સંયોજન વધુ વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને સક્રિય કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે થાક ઘટાડે છે અને જો આપણે વજનના પટ્ટાનો ઉપયોગ કરતા હોઈએ તો વધુ વજન ઉમેરવાની મંજૂરી આપે છે.

જો આપણે આ ભિન્નતા કરીએ, તો સ્નાયુમાં અસંતુલન ન સર્જાય તે માટે અમે દર બે સેટમાં હાથ બદલીશું. ઓવરહેડ ગ્રિપ ધરાવતો હાથ સામાન્ય રીતે શરીરને ઉપાડવા માટે નીચેના હાથ કરતાં વધુ સખત કામ કરે છે. આ એક ટુ-ઇન-વન ચાલ છે જે તમારા દ્વિશિર અને પીઠમાં ઘણો સમૂહ ઉમેરે છે; આ ઉપરાંત, પેટને ધડને સ્થિર કરવા અને તેને સીધું રાખવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે, તેથી તે કોરને પણ થોડું કામ કરશે.

1. તમારા ડાબા હાથથી ઓવરહેન્ડ ગ્રિપમાં અને તમારા જમણા હાથને અંડરહેન્ડ ગ્રિપમાં તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને પ્રારંભ કરો.
2. બાર તરફ ખેંચો જેથી તે તમારી ગરદનના તળિયે બ્રશ કરે.
3. હાથ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી નીચે કરો, પછી પુનરાવર્તન કરો.

અન્ય પ્રકારના પુલ-અપ્સ

પકડની બહાર, પુલ-અપની વધુ આવૃત્તિઓ છે જે કસરતની ક્ષમતા અને પ્રયત્નો સાથે સમાધાન કરે છે. આમાંના ઘણા શરૂઆતના એથ્લેટ્સમાં કરી શકાતા નથી.

ટુવાલ સાથે

જો આપણે હાથ, પીઠ અને કોરના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માંગતા હોઈએ, તો ટુવાલ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ એ પકડની મજબૂતાઈ સુધારવા માટે સૌથી અસરકારક કસરતો પૈકીની એક છે. જ્યારે આપણે દરેક પ્રતિનિધિને પૂર્ણ કરીએ છીએ ત્યારે આપણે આપણા હાથને ટુવાલમાંથી સરકી ન જાય તે માટે ખરેખર કામ કરવું પડશે.

1. અમે બાર પર ટુવાલ મૂકીશું જેથી બંને બાજુઓ સમાન લંબાઈ હોય.
2. અમે ટુવાલની બંને બાજુએથી બને તેટલા ઊંચાઈએ પહોંચીશું, પછી અમારી પકડ જાળવી રાખતા આપણું શરીર ઊંચું કરીશું.

અમે ટુવાલનો ઉપયોગ કરીશું જે પૂરતો જાડો છે જેથી તે ફાટી ન જાય. આ સલાહનું પાલન ન કરવાના પરિણામોની આપણે કલ્પના કરી શકીએ છીએ. મોટા ભાગના નાના જિમ ટુવાલ ફાટી જશે જેથી અમે એક સમયે તેમાંથી બેનો ઉપયોગ કરી શકીએ.

એલ ખેંચાય છે

જો આપણે ખરેખર પેટનું કામ કરવા માગીએ છીએ, તો એલ આકારના પુલ-અપ્સ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. ચળવળમાં આવશ્યકપણે તમારા પગને ઉંચા કરવા અને એક જ સમયે પુલ-અપ્સ કરતી વખતે એલ પોઝિશન રાખવાનો સમાવેશ થાય છે. શરીરના ઉપલા ભાગની સંયુક્ત હિલચાલ અને કોરનું આઇસોમેટ્રિક હોલ્ડ શરીરને તમામ પ્રકારના દબાણનો સામનો કરવા માટે કઠોર રહેવાની તાલીમ આપશે.

અમે સંપૂર્ણ એલ સ્થિતિ રાખવાનો પ્રયાસ કરીશું. અમે કસરત પૂર્ણ કરવા માટે ધીમે ધીમે પુલ-અપને એકીકૃત કરીશું.

1. અમે ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ સાથે બારમાંથી અટકીશું અને ખભાની પહોળાઈ પર હાથ અલગ કરીશું.
2. અમે પગને ઉંચા કરીશું જેથી તે જમીનની સમાંતર અને ધડને લંબરૂપ હોય.
3. અમારા પગ સીધા રાખતી વખતે, અમે બાર ઉપર ખેંચી લઈશું, એટલું ઊંચુ કે બાર ફક્ત અમારી ગરદનના તળિયે બ્રશ કરે, પછી પાછા નીચે આવો અને ઇચ્છિત સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો માટે પુનરાવર્તન કરો.

માત્ર એક હાથ

એક-સશસ્ત્ર પુલ-અપ્સ કદાચ અતિમાનવીય શક્તિની અંતિમ પરીક્ષા છે. એકપક્ષીય ઉપલા શરીરની સ્થિરતા જબરદસ્ત રીતે વધશે જ્યારે આપણે આ ચાલને આપણી દિનચર્યામાં ઉમેરી શકીએ. સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવા માટે તે જે મુખ્ય શક્તિ લે છે તેનો ઉલ્લેખ કરવો તે નથી, અને તમે તેનો પ્રેક્ટિસ કરશો તેટલી જ તે વધુ મજબૂત બનશે.

અમે આ ચળવળ શીખવાના પછીના તબક્કા દરમિયાન (અને પછીથી પણ, જો આપણે વોલ્યુમ વધારવું હોય તો) પ્રતિકારક પટ્ટીનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ.

1. તટસ્થ પકડનો ઉપયોગ કરીને તમારા જમણા હાથથી બારને પકડો.
2. ફક્ત જમણા હાથથી લટકતી વખતે, અમે જમણા ખભા અને જમણા હિપ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડવા માટે જમણા હિપને ઉપાડીશું.
3. હવે, અમે ડોર્સલ અને સેન્ટ્રલ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને શરીરને બળપૂર્વક બાર તરફ ખેંચીશું, હાથ નહીં.
4. અમે છોડીશું અને ડાબા હાથથી પુનરાવર્તન કરીશું.

આર્ચર પુલ અપ્સ

તમે અપેક્ષા રાખી શકો તે કારણોસર આને "તીરંદાજ" કહેવામાં આવે છે: ચળવળ ધનુષ અને તીર મારતા તીરંદાજની જેમ દેખાય છે. સ્થાયી થવાથી, અમે બીજા હાથને સીધા લંબાવીને બાજુ તરફ ખેંચીએ છીએ. આ હિલચાલ એક-આર્મ પુલ-અપ માટે તાત્કાલિક પુરોગામી છે અને તમારા શરીરને એકપક્ષીય ઉપલા શરીરના ખેંચવાની સખતાઇમાં ટેવ પાડવામાં મદદ કરશે.

1. પહોળી, ઓવરહેન્ડ ગ્રિપનો ઉપયોગ કરીને, અમે આપણું શરીર ઊંચુ કરીશું (આપણી છાતીનો ઉપરનો ભાગ બાર સાથે સુસંગત હોય તેટલો ઊંચો), પછી આપણા ડાબા હાથને બાજુ તરફ લંબાવીને આપણા શરીરને આપણા જમણા હાથમાં લાવીશું.
2. અમે આને ડાબી બાજુએ પુનરાવર્તિત કરીશું, જમણા હાથને બાજુ તરફ લંબાવીશું, પછી નીચેની બાજુએ.