કેટલબેલ સાથે પવનચક્કી કેવી રીતે કરવી?

કેટલબેલ્સ સાથેની પવનચક્કી જેવી હિલચાલ એથ્લેટ્સને માનવ શરીરના મોટાભાગના સાંધા અને પેશીઓને સ્થિરતા અને ગતિશીલતા તાલીમ લાભો પ્રદાન કરે છે. સ્ટ્રેન્થ, પાવર અને ફિટનેસ એથ્લેટ્સ આ કસરતનો ઉપયોગ હિપ ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા, ખભાની મજબૂતાઈ અને સ્થિરતા વધારવા અને બિન-સાજીટલ પ્લેનમાં હલનચલન પેટર્ન વિકસાવવા માટે કરી શકે છે.

કરવા માટે સરળ કસરત ન હોવા છતાં, તેની પ્રેક્ટિસ આપણને આખા શરીરની ગતિશીલતામાં સુધારો કરી શકે છે. પવનચક્કી દરમિયાન તમારી મુદ્રા અને વંશની વ્યાવસાયિક સમીક્ષા કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે સંપૂર્ણપણે નીચે ઉતરવા માટે પૂરતી લવચીકતા ન હોય.

પવનચક્કી યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી?

આ અથવા કોઈપણ કસરતનો પ્રયાસ કરતા પહેલા, તમારે ખાતરી કરવી પડશે કે તમે સારા સ્વાસ્થ્યમાં છો. તમે ટેકનિક સલાહ અને કસરત સલાહ માટે લાયકાત ધરાવતા ફિટનેસ ટ્રેનર સાથે પણ કામ કરી શકો છો.

તમને કેટલબેલ્સ સાથે કામ કરવાનો થોડો અનુભવ પણ હોવો જોઈએ. ઘણા નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે આ વધુ અદ્યતન કસરતનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમે મૂળભૂત કેટલબેલ હલનચલનમાં નિપુણતા મેળવો.

1. ફ્રન્ટટોપ. તમારા જમણા પગથી તમારા નિતંબની નીચે સીધા અને તમારા ડાબા પગને સહેજ કોણીય કરીને, તમારા જમણા હાથમાં ઓવરહેડનો ભાર પકડીને શરૂ કરો. જેમ તમે જોઈ શકો છો, અંગૂઠાને ડાબી તરફ વળવું જોઈએ અને લિફ્ટરે વજન જમણા હિપ પર મૂકવું જોઈએ.
2. બેક ટોપ. એકવાર શરુઆતની સ્થિતિમાં, તમારો ડાબો હાથ લો અને તેને જાંઘ સાથે, હથેળી ઉપર મૂકો. તે મહત્વનું છે કે તમે હાથના પાછળના ભાગને સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન ડાબા પગના સંપર્કમાં રાખો, જાણે હાથ "ટ્રેન" હોય અને પગ "ટ્રેક" હોય.
3. બાજુ મધ્ય. જ્યારે તમે તૈયાર હોવ, ત્યારે તમારા ધડને જમીન તરફ સહેજ ફેરવો (ડાબા ખભા આગળ) અને તમે નીચે ઉતરો તેમ તમારા જમણા હિપ પર લોડ મૂકો. જો તમે આ પગલું સહેજ પરિભ્રમણ સાથે શરૂ કર્યું છે અને તમારા ડાબા હાથને તમારા ડાબા પગ પર રાખ્યો છે, તો તમારે તમારા જમણા ગ્લુટેસ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને બાજુમાં ખેંચાણ અનુભવવી જોઈએ. તે સ્નાયુઓ પર તમારું વજન મૂકીને, હિપ પર બેસવાની ખાતરી કરો. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમારા જમણા પગને સીધો રાખવાની ખાતરી કરો (ઘૂંટણને વાળ્યા વિના).
4. આગળ નીચે. વિન્ડમિલના તળિયે, તમારે તમારું વજન તમારા જમણા હિપ પર હોવું જોઈએ, તમારા જમણા પગ અને હિપમાં ખેંચાણ અનુભવો અને તમારા જમણા હાથથી ભારને સ્થિર કરો. ખાતરી કરો કે તમે તમારા સ્નાયુઓમાં ખેંચાણ અને નિયંત્રણ અનુભવો છો.
5. ફ્રન્ટ મિડલ. અંતિમ, સીધી સ્થિતિ ધારણ કરવા માટે, જ્યારે તમે તમારા શરીરને ધીમે ધીમે અનરોલ કરો છો તેમ હિપ્સને આગળ વધારવા માટે જમણી ગ્લુટ અને હિપને સ્ક્વિઝ કરો. ફરી એકવાર, જ્યારે તમે ચઢો ત્યારે લોડને તમારા માથા પર અને તમારા ડાબા હાથને તમારા ડાબા પગ પર લૉક રાખવાની ખાતરી કરો.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ધ્યાનમાં રાખો કે આ કસરત તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં પણ કામ કરે છે. એવું કહેવાય છે કે, નીચેના સ્નાયુ જૂથો ખૂબ ચોક્કસ છે અને તેનો ઉપયોગ સ્થિરતા (કોર, ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભા) અને ગતિશીલતા (હિપ્સ) ને પ્રોત્સાહન આપવા માટે થાય છે.

ખભા સ્ટેબિલાઇઝર્સ

કેટલબેલ પવનચક્કી ગતિની મોટાભાગની શ્રેણી દ્વારા ખભામાં ઉચ્ચ સ્તરની સ્થિરતા, ગતિશીલતા અને શક્તિની માંગ કરે છે. ખભાના સ્નાયુઓ અને ખભાના સ્ટેબિલાઇઝર્સ (જેમ કે રોમ્બોઇડ્સ, રોટેટર કફ સ્નાયુઓ, અને પીઠનો ઉપરનો ભાગ પણ) આઇસોમેટ્રિક સંકોચન માટે જવાબદાર છે જે આ હિલચાલ દ્વારા ઓવરહેડના ભારને ટેકો આપવામાં મદદ કરે છે.

ઓબ્લિક અને એબીએસ

ત્રાંસી અને પેટના ભાગો લોડ હેઠળ કરોડરજ્જુના વળાંક, વિસ્તરણ અને બાજુના વળાંકનો પ્રતિકાર કરવા માટે કામ કરે છે, જે ઇજા અને મુખ્ય શક્તિ પ્રત્યે લિફ્ટરના પ્રતિભાવને સુધારી શકે છે. સામાન્ય રીતે, લિફ્ટર્સ બેન્ટ-ઓવર હિલચાલમાં સહેજ બાજુના વળાંકને થવા દે છે, જો કે, પવનચક્કી પવનચક્કીમાં કરોડરજ્જુની અખંડિતતાને ટેકો આપવા માટે યોગ્ય હિપ સંયુક્ત મિકેનિક્સ અને ચળવળને મજબૂત બનાવશે. (વધુ સારી કોર સ્થિરતા/શક્તિ દ્વારા).

ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ

આ કવાયતમાં ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને ભારે નિશાન બનાવવામાં આવે છે (તેમજ પિરીફોર્મિસ જેવા અન્ય હિપ/પગના સ્નાયુઓ). જેમ જેમ લિફ્ટર પોઝિશનમાં નીચે આવે છે, તેમ તેમ તેઓ ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ પર મોટો ખેંચાણ મૂકે છે, જે હિપ કાર્યને સુધારી શકે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે, ગ્લુટ્સ ફક્ત હિપ્સને લંબાવવા માટે કામ કરે છે, રમતવીરને સીધી સ્થિતિમાં પાછા લાવે છે.

કેટલબેલ સાથે પવનચક્કીના ફાયદા

તમારે આ કેટલબેલ કસરતને તમારી દિનચર્યામાં શા માટે ઉમેરવી જોઈએ તેના કેટલાક કારણો છે. જો તમે પહેલેથી જ કેટલબેલ્સનો ઉપયોગ કરતા નથી, તો આ પ્રકારના તાલીમ સાધનો પર સ્વિચ કરવાના કેટલાક પુરાવા-આધારિત કારણો છે. અને જો તમે પહેલાથી જ તેમને તમારી તાલીમમાં સામેલ કરી લીધા હોય, તો પાછળ અને મુખ્ય સ્થિરતામાં વધારો કરતા ચાલ ઉમેરવાના ઘણા ફાયદા છે.

સ્ટ્રેચ + સ્ટ્રેન્થ મૂવમેન્ટ

આ કસરત એક એવી ચળવળ છે જેમાં ખભા, ગ્લુટેલ અને કોર સ્ટ્રેન્થ વધારતી વખતે શરીરના અમુક સ્નાયુઓ (જેમ કે હિપ્સ, ત્રાંસી અને હેમસ્ટ્રિંગ) ને ખેંચવાની ક્ષમતા હોય છે.

તે એક ચળવળ છે જે રોજિંદા જીવનની પ્રવૃત્તિઓનું અનુકરણ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે ખૂબ જ સામાન્ય છે કે આપણે જમીન પરથી વસ્તુઓ ઉપાડવા માટે હિપ સાથે આગળ ઝૂકવું પડે છે. આ કાર્યાત્મક હલનચલનનો અભ્યાસ કરવાથી અને કસરત સાથે તેને યોગ્ય રીતે કરવા શીખવાથી તમને આ હિલચાલને આખા દિવસ દરમિયાન સુરક્ષિત અને અસરકારક રીતે કરવામાં મદદ મળી શકે છે. જ્યારે આપણે પરિભ્રમણ અને વજન ઉમેરીએ છીએ, ત્યારે આપણે રોજિંદા જીવનમાં વધુ પડકારરૂપ કાર્યો કરવા માટે શરીરને વધુ તાલીમ આપીએ છીએ.

મુખ્ય સ્થિરતા વધારે છે

મુખ્ય સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ત્રાંસી, પવનચક્કી ચળવળ દ્વારા હિપ્સ અને કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવા માટે જવાબદાર છે. મોટાભાગની રોટેશનલ અને ડાયનેમિકલી લોડ એક્સરસાઇઝની જેમ, કોર મસલ્સ રોકાયેલા હોવા જોઈએ અને સ્પાઇન પરના રોટેશનલ ફોર્સનો પ્રતિકાર કરવા માટે પ્રોગ્રામ્સ સ્ટેટિકલી સંકોચવા જોઈએ. આમ કરવાથી, લિફ્ટર હિપ ફંક્શનમાં સુધારો કરી શકે છે અને હલનચલનમાં ઇજા સામે પ્રતિકાર સુધારવા માટે કોર સ્થિરતા સુધારી શકે છે જે આંચકા અને વળાંકની સ્થિતિને આધિન હોઈ શકે છે.

ખભા સ્થિરતા સુધારે છે

ટર્કિશ લિફ્ટની જેમ, પવનચક્કી એ એક એવી કસરત છે જે ખભાની સ્થિરતા, તાકાત વધારી શકે છે અને ખભાના કેપ્સ્યુલની સ્થિરતા માટે જવાબદાર નાના તંતુઓના સ્નાયુ નિયંત્રણ/સંકલનને પણ વધારી શકે છે. આ ગતિશીલ લોડેડ કસરત કરીને, તમે એકસાથે ગતિની વિશાળ શ્રેણીઓ પર ખભાની સ્થિરતા વધારી શકો છો અને સ્કેપ્યુલર નિયંત્રણ અને સંકલન સુધારી શકો છો.

સામાન્ય ભૂલો

કેટલીક ખૂબ જ સામાન્ય ભૂલો છે જે કેટલબેલ પવનચક્કી કરતી વખતે આપણે ટાળવી જોઈએ.

બહુ ઓછું રોટેશન કરો

જો તમે કોઈપણ પરિભ્રમણ વિના બાજુ પર ઝુકાવશો, તો તમે સંપૂર્ણ લાભ મેળવવા માટે આ કસરત દરમિયાન પૂરતા પ્રમાણમાં છોડી શકશો નહીં. નીચલા તબક્કા દરમિયાન તમારા નીચલા હાથ પર તમારા હાથના પ્લેસમેન્ટને નિયંત્રિત કરીને તમે યોગ્ય માત્રામાં પરિભ્રમણનો ઉપયોગ કરો છો તેની ખાતરી કરવાની એક રીત છે.

જો તમે જોશો કે તમે તમારા હાથને પગની બાજુથી નીચે તરફ સરકતા હોવ (જાંઘની બાજુ, પછી શિનનો બાહ્ય ભાગ), તો તમે ધડને માત્ર બાજુની બાજુએ નમાવી રહ્યા છો. આ સ્થિતિમાં, તમે જોશો કે તમે લગભગ અડધા નીચે છો અને આગળ જઈ શકતા નથી. તમારા ધડને સહેજ જમણી તરફ વળો જેથી કરીને તમે તમારા હાથને તમારા ડાબા પગની સામે મૂકી શકો, બાજુની તરફ નહીં.

ખૂબ પરિભ્રમણ

જો તમે ધડના પરિભ્રમણનો વધુ પડતો ઉપયોગ કરો છો, તો તમારો ઉપરનો હાથ સ્થિતિની બહાર જઈ શકે છે, જેનાથી તમને ઈજા થવાનું જોખમ રહે છે. અતિશય પરિભ્રમણ એ પણ સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે ફક્ત તમારા ઉપલા ધડને જ ફેરવો છો અને તમારા આખા ધડને નહીં. આ ભૂલની તપાસ કરવા માટે, જ્યારે તમે તમારા નીચલા હાથને નીચે ખસેડો ત્યારે તમારા ઉપલા હાથનું સ્થાન તપાસો.

જેમ જેમ તમે તમારા શરીરને નીચે કરો છો, ત્યારે તમે જોશો કે તમારું ધડ એવા બિંદુ સુધી ખુલે છે કે જ્યારે તમારો નીચેનો હાથ તમારા પગની નજીક હોય ત્યારે તમારો ઉપલો હાથ તમારા ખભા પાછળ હોય છે. જેમ જેમ તમે તમારા શરીરને નીચે કરો છો, તેમ છાતીને પર્યાપ્ત પરિભ્રમણની મંજૂરી આપો જેથી કેટલબેલ સીધા તમારા ખભા પર હોય.

તમે તમારા ખભાને વધુ લંબાવશો

ઉપલા હાથ ખભાની પાછળ અને પાછળ તરતા રહેવાની બીજી રીત એ છે કે ખભાના સાંધામાં વધુ પડતા વિસ્તરણનો ઉપયોગ કરવો. આ ભૂલની તપાસ કરવા માટે, જ્યારે શરીરને એક બાજુએ નીચું કરવામાં આવે ત્યારે ખભાના સાંધાની સ્થિતિ જુઓ. છાતી અને ખભા એક સીધી, સપાટ રેખા જાળવવી જોઈએ.

જો તમે સાંધામાં તૂટેલા જોશો જ્યાં હાથ ખભાની નજીક થોડો પાછો વળે છે, તો હાથને સહેજ આગળ લાવો જેથી તે ખભા અને છાતી સાથે સુસંગત હોય.

વાળેલા ઘૂંટણ

જે એથ્લેટ ઓછા લવચીક હોય છે તેઓ આ કસરત દરમિયાન હાથના તળિયાને જમીનની નજીક લાવવા માટે એક અથવા બંને પગને સહેજ વાળવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે. પરંતુ વધુ પડતું વાળવાથી કામનું ભારણ ઘટે છે અને તમને જે ફ્લેક્સિબિલિટી લાભ મળી શકે છે.

જ્યાં હાથ નીચે કરવામાં આવે છે તે બાજુ ઘૂંટણને અનલોક રાખવું સામાન્ય છે. તેનો અર્થ એ કે ત્યાં એક નાનો વળાંક છે, લગભગ અગોચર. બીજો પગ સીધો રહેવો જોઈએ.

આ કસરત કોણે કરવી જોઈએ?

તે તમામ તાકાત, શક્તિ અને કન્ડીશનીંગ એથ્લેટ્સ માટે ખૂબ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. નીચેના જૂથો નીચે સૂચિબદ્ધ વિવિધ કારણોસર આ ચાલ શીખવા અને કરવાથી લાભ મેળવી શકે છે.

તાકાત અને શક્તિ એથ્લેટ્સ માટે

કેટલબેલ મિલ એ એક જટિલ કસરત છે જેને શરીરના મોટાભાગના સાંધાઓમાં સ્થિરતા અને ગતિશીલતાની જરૂર હોય છે. ટર્કિશ લિફ્ટની જેમ, કેટલબેલ પવનચક્કીનો ઉપયોગ તાલીમ કાર્યક્રમોમાં તાકાત અને પાવર એથ્લેટ્સને સંયુક્ત સ્થિરીકરણ, સ્નાયુ સંકલન અને ગતિશીલતા વધારવામાં મદદ કરવા માટે કરી શકાય છે. મોટાભાગની સ્ટ્રેન્થ અને પાવર સ્પોર્ટ્સમાં ધનુની જગ્યાએ લિફ્ટિંગની હિલચાલ હોય છે તે જોતાં, કેટલબેલ મિલ (અને તેની વિવિધતાઓ અને વિકલ્પો) દ્વારા કેટલીક રોટેશનલ અને નોન-સગિટલ ટ્રેનિંગ કોઈપણ હિલચાલની સમસ્યાઓને ઉજાગર કરવામાં અને સામાન્ય શારીરિક સ્થિતિમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

સામાન્ય તંદુરસ્તી, હાયપરટ્રોફી અને તાકાત માટે

પવનચક્કી એ ખભાની સ્થિરતા, હિપ ફંક્શન અને વધુ જટિલ કસરતો જેમ કે ટર્કિશ રેઇઝ વગેરેમાં સુધારો કરવા માટેનું એક સારું પગલું છે. લિફ્ટિંગ એ માંગ કરે છે કે લિફ્ટર મોબાઇલ, મજબૂત અને તેમની હિલચાલ પર મહાન નિયંત્રણ સ્થાપિત કરવા સક્ષમ હોય, જે તમામ વધુ અદ્યતન તાલીમ અને ઇજાના રક્ષણ માટે જરૂરી બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ છે.

પવનચક્કી ભિન્નતા

કસરતની સંપૂર્ણ તકનીક કેવી રીતે કરવી તે આપણે અગાઉ જોયું છે. જો કે, ત્યાં અમુક ફેરફારો અને ફેરફારો છે જે ચળવળની તીવ્રતાને વધારી કે ઘટાડી શકે છે. નીચે તમે કેટલીક કસરતો શોધી શકશો જે સહેજ બદલાય છે અને પવનચક્કીની શક્તિમાં સુધારો કરે છે.

ડમ્બેલ પવનચક્કી

આ ડમ્બેલ કસરત કેટલબેલ પવનચક્કીની સમાન રીતે કરવામાં આવે છે, જો કે તે એવા લોકો માટે વધુ સુલભ હોઈ શકે છે જેમની પાસે કેટલબેલ્સ (અથવા પર્યાપ્ત ભારે ડમ્બેલ્સ) નો ઉપયોગ ન હોય અને કાંડા પર વજન મૂકવાને કારણે ભારને થોડો અલગ રીતે મૂકે છે.

કેટલબેલ વિન્ડમિલ ટુ સાઇડ પ્રેસ

આ વેરિઅન્ટમાં કહેવાતા સાઇડ પ્રેસનો પણ સમાવેશ થાય છે, જ્યારે તળિયે, તમે પવનચક્કીની સ્થિતિમાં વળો છો. લેટરલ પ્રેસ ઉમેરીને, તમે કોર સ્ટેબિલિટીને પડકારી શકો છો અને સ્ટેબિલાઇઝેશન અને ખભાની મજબૂતાઈ માટે લિફ્ટરની જરૂરિયાત વધારી શકો છો. પ્રેસિંગ મૂવમેન્ટ લિફ્ટરની ખભાના બ્લેડને પાછું ખેંચવાની અને દબાવવાની હિલચાલ માટે સ્થિરતા પ્રદાન કરવાની ક્ષમતાને પડકારે છે.

વિરામ સાથે પવનચક્કી

થોભો સાથે કામ કરવું એ કેટલબેલ મિલની સ્થિતિ, સંક્રમણો અને હલનચલન સાથે લિફ્ટરનું નિયંત્રણ, સમજણ અને આત્મવિશ્વાસ વધારવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. આ વિવિધ પ્રકારના વિરામ બિંદુઓ સાથે કરી શકાય છે, દરેક એથ્લેટ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. દરેક પ્રતિનિધિની ઉપર અને નીચે થોભો ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો, જ્યારે તમે હલનચલનમાંથી નીચે ઉતરો ત્યારે તણાવ અને શરીર પર નિયંત્રણ કેવી રીતે જાળવી શકાય તે શીખો.

કેટલબેલ સાથે પવનચક્કીના વિકલ્પો

ગતિશીલતા અને શક્તિ માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક કસરત હોવા છતાં, પવનચક્કીને અન્ય હલનચલન દ્વારા બદલી શકાય છે જે સમાન સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે. કેટલીકવાર અમે વ્યાયામ શરૂ કરવા માટે તદ્દન તૈયાર નથી હોતા, તેથી અન્ય લોકો સાથે પ્રેક્ટિસ કરવાથી અમને પ્રદર્શન સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.

આર્મ બાર

હાથની પટ્ટી એ એક ચળવળ છે જે ફ્લોર પર સુપિન કરવામાં આવે છે, જેમાં સપોર્ટ પોઝિશનમાં વજન રાખવામાં આવે છે. આ કરવા માટે, લિફ્ટર તેમના ધડને ફેરવે છે જ્યારે લોડને સીધો ખભાના સંયુક્ત પર રાખે છે; ખભાની સ્થિરતા, ગતિશીલતા અને સ્કેપ્યુલર સ્ટેબિલાઇઝરના સ્નાયુ નિયંત્રણમાં વધારો. આ કસરત ખભાની આઇસોમેટ્રિક તાકાત વધારવા અને ખભા અને ઉપરના પીઠના સ્નાયુઓ વચ્ચેના ન્યુરલ ફીડબેકને વધારવા માટે કરી શકાય છે.

તુર્કી બળવો

ટર્કિશ લિફ્ટ એ એક જટિલ કસરત છે જે શરીરની કુલ લંબાઈ, સ્થિરતા અને ગતિશીલતા વધારવા માટે કરી શકાય છે. જ્યારે આ કસરત યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે એથ્લેટ્સ ઘણીવાર અનુભવે છે કે તેમની હિલચાલ સારી છે, તેઓ શરીર પર નિયંત્રણ સ્થાપિત કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે, અને તેઓ હિપ્સ, ખભા અને ઘૂંટણમાં ગતિશીલતાનું મૂળભૂત સ્તર ધરાવે છે.

સાઇડ/બેન્ટ-અપ પ્રેસ

આર્થર સેક્સને આ લિફ્ટને સુપ્રસિદ્ધ બનાવી દીધી કારણ કે તેણે એકવાર 167lb બેન્ટ પ્રેસ રેકોર્ડ કર્યું હતું! બેન્ટ-ઓવર પ્રેસ માત્ર બતાવવા માટે નથી, પરંતુ તેનો ઉપયોગ એકંદર શક્તિ, સ્નાયુ સમૂહ અને હલનચલન વધારવા માટે થઈ શકે છે. બેન્ટ-ઓવર પ્રેસને ભારે ભાર હેઠળ પવનચક્કી માટે લિફ્ટરની જરૂર પડે છે, જે તમારી કાર્યાત્મક શક્તિ પ્રશિક્ષણ દિનચર્યામાં ઉમેરવા માટેનું આગલું શ્રેષ્ઠ પગલું બનાવે છે.