જો આપણે આદતપૂર્વક અમારી પીઠને ડમ્બબેલ પંક્તિઓ કરવાની તાલીમ આપીએ, તો તે નવી કસરતો અજમાવવાનો સમય હોઈ શકે છે. સ્થાયી કેબલ પંક્તિ શરીરના ઉપલા ભાગ અને પેટની મજબૂતાઈ ચકાસી શકે છે.
અન્ય રોઇંગ ભિન્નતાઓની જેમ, સ્થાયી કેબલ પંક્તિ તમારી પીઠના ઘણા સ્નાયુઓનું કામ કરે છે, જેમાં તમારા લેટિસિમસ ડોર્સી, પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સ, ટ્રેપેઝિયસ અને રોમ્બોઇડ્સનો સમાવેશ થાય છે. પરંતુ રોઇંગના અન્ય પ્રકારોમાં વાસ્તવિક તફાવત એ છે કે તે કોર અને નીચલા શરીરને પ્રદાન કરે છે. આ સ્નાયુઓ કસરતમાં વધુ સક્રિય રહેશે જેથી અમને સ્થિતિ જાળવી રાખવામાં મદદ મળે.
ઉપરાંત, કેબલ મશીનો ઘણી પકડ સાથે આવે છે (દોરડું, સ્ટ્રેટ બાર, સિંગલ હેન્ડલ, વી-બાર, વગેરે). તેનો અર્થ એ છે કે અમારી પાસે પકડના ઘણા બધા વિકલ્પો છે, જેમાંથી દરેક નવા, સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની રીતોમાં હાથ અને આગળના હાથને પડકારે છે.
પગલું દ્વારા પગલું
- અમે કેબલ પર દોરડાની પકડ સુરક્ષિત કરીશું. પછી, અમે બંને હાથ વડે દોરડું પકડી લઈશું અને જ્યાં સુધી હાથ ધડની સામે, છાતીની ઉંચાઈએ લંબાય નહીં ત્યાં સુધી પાછળ જઈશું.
- અમે પગને ખભાની પહોળાઈથી અલગ કરીશું અને અમે ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીશું.
- અમે હેન્ડલ્સને લંબાવીશું કારણ કે આપણે દોરડાને પેટ તરફ ખેંચીએ છીએ, છાતીની નીચે, ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવીએ છીએ. કોણીને બાજુઓની નજીક રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- અમે થોડા સમય માટે થોભીશું અને પછી હાથને ફરીથી લંબાવીશું.
વિડિયોમાં બતાવેલ દોરડાની સહાયક સૌથી સામાન્ય વિકલ્પો પૈકી એક છે. દોરડાની પકડનો ઉપયોગ કરવાનો સૌથી મોટો ફાયદો એ છે કે તે તમારા કાંડા અને આગળના હાથના સ્નાયુઓને અન્ય એક્સેસરીઝ કરતાં વધુ પ્રમાણમાં સક્રિય કરે છે, જે તમારી પકડની શક્તિને પડકારવા માટે એક સરસ રીત બનાવે છે.
કેબલ મશીનો ડમ્બેલ્સ કરતાં વધુ સારી નથી; તેઓ ફક્ત સ્નાયુઓને અલગ પડકારજનક ઉત્તેજના આપે છે. ડમ્બેલ્સ કસરતના દરેક તબક્કામાં સ્નાયુઓ પર સતત બળ જાળવી રાખે છે, જ્યારે પુલી આપણને બહુવિધ ખૂણામાં કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
ફાયદા
આ પ્રકારની રોઇંગની શરીર અને રમતગમતના પ્રદર્શન પર અસંખ્ય હકારાત્મક અસરો છે. તેથી, તેને સાપ્તાહિક પ્રશિક્ષણ રૂટિનમાં સામેલ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
મુદ્રામાં સુધારો
આપણામાંના મોટાભાગના કેટલાક વધારાના મુદ્રામાં મદદનો ઉપયોગ કરી શકે છે. લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી, આપણામાંના ઘણાની જેમ, છાતી અને ખભાના આગળના ભાગને મંદીનું કારણ બની શકે છે, જે પાછળના ઉપરના સ્નાયુઓને સતત લંબાવેલી સ્થિતિમાં મૂકી શકે છે.
રોવિંગ પાછળના ઉપરના ભાગમાં સ્નાયુઓને ટૂંકાવીને અને શરીરના આગળના ભાગમાં સ્નાયુઓને લંબાવીને આને પૂર્વવત્ કરવામાં મદદ કરે છે. મૂળભૂત રીતે, તે સમય જતાં તમારા ખભાને પાછળ અને વધુ તટસ્થ સ્થિતિમાં ખેંચે છે. અને, તાર્કિક રીતે, તમને વધુ સારી મુદ્રા મળે છે.
બહુમુખી છે
સામાન્ય રીતે કેબલ મશીનો ખૂબ સર્વતોમુખી તાલીમ સાધનો છે. તેમની સાથે, અમે કોઈપણ કસરતની શરૂઆતની ઊંચાઈ બદલી શકીએ છીએ અને દોરડા, વી-હેન્ડલ, સ્ટ્રેટ બાર અને સિંગલ હેન્ડલ સહિત વિવિધ એક્સેસરીઝનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ. પ્રારંભિક ઉંચાઈ અને અમે જે સહાયક પસંદ કરીએ છીએ તેના આધારે, અમે પીઠ અને હાથના વિવિધ સ્નાયુઓને પ્રાધાન્ય આપવા માટે આ કસરતને સરળતાથી અનુકૂલિત કરી શકીએ છીએ.
- સાંકડી પકડ: સ્ટેન્ડ અપ કેબલ પંક્તિ માટે સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા જોડાણો ડબલ ડી હેન્ડલ અને દોરડા છે, જે બંને નજીકથી પકડ આપશે. બંનેમાં નજીકની પકડ શામેલ છે જે તમારી પીઠના મોટા સ્નાયુઓને વિકસાવવામાં મદદ કરશે.
- વિશાળ પકડ:હાથને વધુ અલગ કરવા માટે, અમે સીધી પટ્ટી અથવા ડાઉન સાઇડ બારનો ઉપયોગ કરીશું. જો આપણે આમ કરીશું, તો અમે ઉપરના પીઠના સ્નાયુઓ (રૉમ્બોઇડ્સ અને ટ્રેપેઝિયસ) અને હાથના સ્નાયુઓ પર વધુ ભાર આપીશું.
- સામાન્ય પકડ:મોટાભાગની સ્થાયી હરોળની વિવિધતાઓ તટસ્થ અથવા ઉચ્ચારિત પકડ (ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ) નો ઉપયોગ કરે છે. પરંતુ, સુપિનેટેડ ગ્રિપ (અંડરહેન્ડ, હથેળીઓ ઉપર) આગળના હાથની બહારની બાજુએ બ્રેકિયોરાડિલિસનું કામ કરશે.
હલનચલન સંતુલિત કરો
લોકો માટે છાતી અને ખભાને નિશાન બનાવતી પ્રેસિંગ એક્સરસાઇઝની તરફેણમાં બેક એક્સરસાઇઝની અવગણના કરવી સામાન્ય બાબત છે. આનાથી ખભાના આગળના સ્નાયુઓ વધુ પડતા વિકાસનું કારણ બની શકે છે, જે નબળી મુદ્રાથી આગળના મંદીમાં ફાળો આપે છે. તેનાથી પીઠ અને ખભાનો દુખાવો પણ થઈ શકે છે.
સ્થાયી કેબલ પંક્તિ કરવાથી ઉચ્ચ-દબાણ વર્કઆઉટને સંતુલિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે, જે ફક્ત જીમમાં અને બહાર બંને પ્રદર્શનને વધારે છે.
પીઠના નીચેના ભાગનું રક્ષણ કરે છે
આ કસરત કરવા માટે અમારે નમવું ન પડતું હોવાથી, અન્ય રોઇંગ ભિન્નતાઓ કરતાં તે નીચલા પીઠ પર સરળ છે. જો અમને અન્ય બેન્ટ-ઓવર પંક્તિની ભિન્નતાઓ અસ્વસ્થતા જણાય તો અમે આ કસરત અજમાવી શકીએ છીએ.
જો કે, નબળું પેટ હોવું અથવા યોગ્ય મુદ્રા ન અપનાવવાથી આ વિસ્તારને ઇજા પહોંચાડવી સરળ બની શકે છે. જો આપણી પાસે કોઈ સ્નાયુનું અસંતુલન હોય, તો પીઠનો નીચેનો ભાગ મોટાભાગનો તાણ સહન કરશે.
એક સાથે અનેક સ્નાયુઓને તાલીમ આપો
સ્થાયી કેબલ પંક્તિ પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સ, ટ્રેપ્સ, રોમ્બોઇડ્સ, બાઈસેપ્સ, ફોરઆર્મ્સ, કોર અને પગને પણ અમુક અંશે લક્ષ્ય બનાવે છે.
તેથી જો આપણી પાસે શક્ય તેટલા સ્નાયુઓ કામ કરવા માટે થોડો સમય હોય, તો આ કસરત એક સારી પસંદગી છે. સ્નાયુઓના અસંતુલન અથવા અસમાન વિકાસને રોકવા માટે સંયોજન કસરતોની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ટિપ્સ
સ્ટેન્ડિંગ કેબલ વડે રોઇંગ કરતી વખતે કેટલીક ભલામણો છે જે આપણે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
વિભાજિત વલણ
એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે નવા નિશાળીયા સ્પ્લિટ સ્ટેન્સ પોઝિશનમાં સ્ટેન્ડિંગ પંક્તિ કરે: એક પગ બીજાની સામે, પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય.
વિભાજિત વલણ તમારા પગને સમાંતર (તટસ્થ વલણ) સાથે ઊભા રહેવા કરતાં વધુ સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે, જે તમને કામ કરવા માટે જરૂરી સ્નાયુઓ (લેટ્સ અને પીઠના ઉપરના સ્નાયુઓ) પર વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. એકવાર તમે સ્પ્લિટ સ્ટેન્ડ સ્ટેન્ડિંગ પંક્તિમાં નિપુણતા મેળવી લો, પછી તમે તટસ્થ વલણમાં જઈ શકશો કારણ કે તે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને વધુ કામ કરશે.
વળેલા પગ
મક્કમ, સ્થિર સ્વરૂપ સાથે પંક્તિ કરવા માટે, તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને દરેક સમયે સહેજ વળાંકવાળા રાખો. આ અમને પલી મશીનના ખેંચાણનો વધુ સારી રીતે પ્રતિકાર કરવામાં મદદ કરશે.
તમે તમારા ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સમાં પણ તાકાત અને સ્થિરતા બનાવશો, જોકે થોડી હદ સુધી. જો કે, આ દંભ પીઠના નીચેના ભાગમાં તણાવ દૂર કરશે.
ખભા નીચે અને પાછળ
પંક્તિઓ સાથે, મુખ્યત્વે તમારી ઉપરની પીઠ અને ખભા પર ખેંચવું શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે આપણે ધ્રુજારી કરવી જોઈએ. ખભા ઉંચા કરવાથી લૅટ્સનો ભાર દૂર થાય છે અને તેને ઉપરના ફાંસો પર મૂકે છે.
જ્યારે આપણે પંક્તિ કરીએ છીએ ત્યારે આપણે આપણા ખભાને પાછળ અને નીચે રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડશે. જો આપણે ન કરી શકીએ, અને ખભા કાનની નજીક ઉપર આવવા લાગે છે, તો આપણે ખૂબ ભારે પંક્તિ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકીએ છીએ.
સપાટ પીઠ
માથાથી પગ સુધી તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. પીઠને ગોળાકાર અથવા કમાનની મંજૂરી આપવાથી માત્ર કસરતની અસરકારકતામાં ઘટાડો થતો નથી, પણ કરોડરજ્જુ પર પણ તાણ આવે છે. આપણે પેટને કડક કરવું જોઈએ અને સમગ્ર કસરત દરમિયાન સીધા રહેવું જોઈએ.
જો આપણે જોયું કે અમારું કુંદો અમારી પાછળ અથવા અમારી પીઠની કમાન બહાર ચોંટવાનું શરૂ કરે છે, તો અમે અમારા પૂંછડીના હાડકાને અંદર લઈ જઈશું. પછી અમે તેને ત્યાં રાખવા માટે કોરને સજ્જડ કરીશું.
વિવિધતા
જો કેબલ પંક્તિ કરવી અમારા માટે સરળ હોય, તો કેટલીક વિવિધતાઓ છે જે તેને વધુ પડકારરૂપ બનાવે છે.
એકપક્ષીય કેબલ સાથે રોઇંગ
એકપક્ષીય (એક બાજુ) તાલીમ અનન્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. મુખ્યત્વે, તે બંને બાજુ સમાન રીતે તાકાત બનાવવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે પ્રભાવશાળી બાજુ વજનને ખસેડવામાં મદદ કરી શકતી નથી. આ સ્નાયુઓના અસંતુલનને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે સ્નાયુઓનું અસંતુલન ખૂબ જ સામાન્ય છે અને જો તે ખૂબ સખત ન હોય તો ચિંતા કરવાની કોઈ વાત નથી, પરંતુ નોંધપાત્ર અસંતુલન ઈજાની આગાહી કરી શકે છે.
- અમે કેબલ પર સિંગલ હેન્ડલ ગ્રિપને સુરક્ષિત કરીશું. તે પછી, અમે એક હાથથી હેન્ડલ પકડીશું (હથેળીમાં) અને જ્યાં સુધી હાથ ધડની સામે લંબાય નહીં ત્યાં સુધી પાછળ જઈશું, લગભગ છાતીની ઊંચાઈએ.
- અમે પગને ખભાની પહોળાઈથી અલગ કરીશું અને અમે ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીશું.
- અમે હિપ્સને કેબલ મશીનના જમણા ખૂણા પર રાખીશું જ્યારે અમે કોણીને હિપ તરફ ખેંચીશું. અમે ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરીશું અને કોણીને પાછળ તરફ ઇશારો કરીને સમાપ્ત કરીશું.
- અમે થોડા સમય માટે થોભીશું અને પછી હાથને ફરીથી લંબાવીશું.
સ્ટેન્ડિંગ લો કેબલ રો
આ ભિન્નતા પંખાના આકારના લેટ સ્નાયુઓ પર વધુ ભાર મૂકે છે જે પાછળનો મોટો ભાગ બનાવે છે.
- અમે પકડ સુરક્ષિત કરીશું અને કેબલની ઊંચાઈને સૌથી નીચા બિંદુએ સમાયોજિત કરીશું. પછી, અમે બંને હાથથી પકડી લઈશું (હથેળીઓ અંદર) અને જ્યાં સુધી હાથ લંબાય નહીં ત્યાં સુધી પાછા જઈશું.
- અમે પગને ખભાની પહોળાઈથી અલગ કરીશું અને અમે ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીશું.
- અમે કોણીને હિપ્સ તરફ ખેંચીશું અને અમે ખભા સાથે જોડાઈશું. જ્યારે કોણી મધ્યરેખાની બહાર પહોંચશે ત્યારે અમે રોકીશું.
- અમે થોડા સમય માટે થોભીશું અને પછી હાથને ફરીથી લંબાવીશું.
બેઠેલી કેબલ પંક્તિ
બેઠેલી પંક્તિ કરવાનો અર્થ એ છે કે પગને હવે અમને ટેકો આપવા માટે કામ કરવાની જરૂર નથી. તમને વધુ મુખ્ય સંલગ્નતા મળશે નહીં, પરંતુ તમે તમારા પીઠના સ્નાયુઓ પર વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકશો, જો મજબૂતાઈ અથવા કદનું નિર્માણ તમારું લક્ષ્ય હોય તો એક મહત્વપૂર્ણ ફાયદો.
- અમે કેબલ માટે પસંદ કરીએ છીએ તે સહાયકને સુરક્ષિત કરીશું અને કેબલની ઊંચાઈને સૌથી નીચા સ્થાને સમાયોજિત કરીશું.
- અમે જમીન પર બેસીશું અને બંને હાથથી પકડ પકડીશું.
- જ્યાં સુધી હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન થાય ત્યાં સુધી અમે પાછા સ્લાઇડ કરીશું. અમે પગને પણ લંબાવવા દઈશું, અથવા અમે ઘૂંટણ વાળીને બંને પગને ફ્લોર પર સપાટ કરીશું.
- સીધા બેસીને, અમે કોણીને હિપ્સ તરફ ખેંચીશું અને અમે ખભાના બ્લેડ સાથે જોડાઈશું. એકવાર કોણી મધ્યરેખાની બહાર પહોંચી જાય પછી અમે બંધ કરીશું.
- અમે થોડા સમય માટે થોભીશું અને પછી હાથને ફરીથી લંબાવીશું.
વિકલ્પો
જો અમારી પાસે કેબલ મશીન ન હોય કારણ કે અમે તે ઘરે અથવા જીમમાં કરી રહ્યા છીએ જેમાં આ સાધન નથી, તો અમે મજબૂત દાદર રેલની આસપાસ પ્રતિકારક બેન્ડ લૂપ કરીને અથવા તેને સુરક્ષિત કરીને સ્થાયી કેબલની હરોળની નકલ કરીશું. દરવાજાના એન્કર સુધી. અથવા, અમે બીજી રોઇંગ વિવિધતા અજમાવીશું, જેમ કે ડમ્બેલ અથવા TRX પંક્તિ.
સપોર્ટેડ એકપક્ષીય ડમ્બબેલ પંક્તિ
આધાર માટે બેન્ચ અથવા ખુરશીનો ઉપયોગ કરવાથી તમને વધુ વજન ઉપાડવામાં મદદ મળી શકે છે, જે તેને મજબૂતી વધારવા માટે એક ઉત્તમ કસરત બનાવે છે. અને જ્યારે બેન્ચ સ્ટેન્ડિંગ એક્સરસાઇઝ સાથે અમારી પાસે આવતા કેટલાક સંતુલન અને સ્થિરતાના પડકારોને દૂર કરે છે, ત્યારે તમારી કરોડરજ્જુને તટસ્થ રાખવા માટે તમારા કોર સ્નાયુઓએ હજુ પણ સખત મહેનત કરવી પડશે.
- ડાબા હાથથી નીચેની બાજુએ ડમ્બેલ પકડીને અમે બેન્ચ અથવા ખુરશીનો સામનો કરીશું.
- અમારી પીઠ સપાટ રાખીને, અમે અમારા જમણા પગથી આગળ વધીશું અને અમારા જમણા હાથની હથેળીને બેન્ચ અથવા ખુરશી પર મૂકીશું.
- અમે ડાબા ઘૂંટણને સહેજ વાળવા અને ડાબા હાથને જમીન તરફ, હથેળીને અંદરની તરફ લટકાવવાની મંજૂરી આપીશું.
- અમે વજનને રિબકેજ તરફ અને કોણીને હિપ તરફ ખેંચીશું, ચળવળની ટોચ પર ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરીશું.
- જ્યાં સુધી હાથ સંપૂર્ણ રીતે લંબાય નહીં ત્યાં સુધી અમે નિયંત્રણ સાથે વજન ઓછું કરીશું. અમે પુનરાવર્તન કરીશું અને બાજુઓ સ્વિચ કરીશું.
જો આપણને નીચલા પીઠના વધારાના સમર્થનની જરૂર હોય, તો અમે ખુરશીમાં ઘૂંટણિયે જઈ શકીએ છીએ જેથી કરીને ઘૂંટણ સીધો હિપની નીચે હોય અને સહાયક હાથ સીધો ખભા નીચે હોય.
Dumbbell છાતી આરામ પંક્તિ
પંક્તિની આ વિવિધતા સમીકરણમાંથી પગ અને કોરને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે, તેથી અમે ખરેખર પાછળ અને દ્વિશિર સાથે ખેંચવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકીએ છીએ.
- અમે 45-ડિગ્રી એડજસ્ટેબલ ઇનલાઇન બેન્ચ અને તેની નીચે ડમ્બબેલ્સની જોડી મૂકીશું.
- અમે બેન્ચ પર મોઢું રાખીને સૂઈશું, જેથી માથું ઉપલા ભાગને સાફ કરે. પગ લંબાવવા જોઈએ અને પગ જમીન પર રોપવા જોઈએ.
- અમે દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીશું અને હથેળીઓ એકબીજાની સામે રાખીને, હાથને નીચે અટકીશું.
- અમે કોણીને પાછું લાવીને અને ખભાના બ્લેડને જોડીને ચળવળ શરૂ કરીશું. જ્યારે કોણી તેમની મધ્યરેખાની બહાર પહોંચશે ત્યારે અમે રોકીશું.
- અમે થોડા સમય માટે થોભીશું અને પછી ધીમે ધીમે ડમ્બેલ્સને નિયંત્રણ સાથે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લઈ જઈશું.
સ્ટેન્ડિંગ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ રો
જો અમારી પાસે કેબલ મશીનની ઍક્સેસ ન હોય, તો પણ અમે સ્ટેન્ડિંગ કેબલની હરોળમાં ઉપયોગમાં લેવાતા ઘણા સ્નાયુઓને રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ વડે કામ કરી શકીએ છીએ. જો કે, રોઇંગ હલનચલન માટે બેન્ડનો ઉપયોગ કરવામાં કેટલીક ખામીઓ છે. જ્યારે અમે બેન્ડનો ઉપયોગ કરીએ છીએ, ત્યારે તમે લિફ્ટમાંથી આગળ વધો ત્યારે પ્રતિકાર વધે છે. સ્ક્વોટ અથવા અપર બોડી પ્રેસ જેવી કસરતને વધુ પડકારરૂપ બનાવવા માટે આ સરસ છે, કારણ કે તમારા સ્નાયુઓ ચળવળની ટોચ પર સૌથી મજબૂત હોય છે.
પરંતુ જ્યારે તમે પંક્તિ કરો છો, ત્યારે વિપરીત સાચું છે: જેમ જેમ તમે ચળવળની ટોચ પર પહોંચો છો તેમ વજન "ભારે" બને છે કારણ કે સ્નાયુઓ નબળી સ્થિતિમાં છે. આ બેન્ડેડ પંક્તિઓ પર છેતરપિંડી તરફ દોરી શકે છે અને અદલાબદલી ગતિ સાથે સમાપ્ત થઈ શકે છે.
- અમે મજબૂત પદાર્થની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી લપેટીશું, જેમ કે દાદરની રેલિંગ અથવા પોસ્ટ ફ્રેમ.
- અમે બંને હાથ વડે બેન્ડને પકડી રાખીશું અને જ્યાં સુધી હાથ ધડની સામે લંબાય નહીં ત્યાં સુધી પાછળ જઈશું, લગભગ છાતીની ઊંચાઈએ.
- અમે પગને ખભાની પહોળાઈથી અલગ કરીશું અને અમે ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીશું.
- અમે બેન્ડને મધ્યભાગ તરફ ખેંચીશું, છાતીની નીચે, ખભાના બ્લેડને એકસાથે લાવીને. અને અમે અમારી કોણીને અમારી બાજુઓની નજીક રાખીશું.
- અમે થોડા સમય માટે થોભીશું અને પછી હાથને ફરીથી લંબાવીશું.