પેટને કેવી રીતે ચિહ્નિત કરવું?

કોણે ક્યારેય સંપૂર્ણ રીતે વ્યાખ્યાયિત પેટ ધરાવવાનું સપનું જોયું નથી? ચોક્કસ તમે ઉકેલ માટે Google પર પૂરતી શોધ કરી હશે અને તે સારી રીતે વ્યાખ્યાયિત સિક્સ-પેક હાંસલ કરવા માટે તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં હજાર સિટ-અપ્સ દાખલ કર્યા છે. અમે આજે આ લેખ દ્વારા તમારા માટે આ રહસ્યનો ઉકેલ લાવ્યા છીએ.

ન તો ખાવાનું બંધ કરો, ન તો ક્રિસ્ટિયાનો રોનાલ્ડોની જેમ 2.000 ક્રન્ચ કરો, ન તો પ્રોટીન શેક પર ભરો તે તમને એબ્સ દેખાડશે.

આપણું પેટ કેવું છે?

આપણે કયા સ્નાયુ જૂથ પર કામ કરી રહ્યા છીએ તે જાણવા માટે થોડી શરીરરચના ક્યારેય નુકસાન પહોંચાડતી નથી. આપણામાંના મોટાભાગના માણસોને એવી સમસ્યા હોય છે કે ચરબી આપણા પેટને આવરી લે છે અને આપણને નિર્ધારિત સ્નાયુ જોવા દેતી નથી. ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર અથવા ક્વાડ્સ પર આ કરવાનું સરળ છે.

જેમ કે અમે તમને પહેલાથી જ કહ્યું છે આ લેખ, અમારા પેટને નીચલા અથવા ઉપરના ભાગમાં વિભાજિત કરી શકાતું નથી. હું જાણું છું કે તમે હજારો દિનચર્યાઓ વાંચી છે જે તમે જે વિસ્તારને મજબૂત કરવા માંગો છો તેના આધારે તમારા એબીએસને કામ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે, પરંતુ હું તમને જણાવતા દિલગીર છું કે તે બધા એક જ સ્નાયુ જૂથનો ભાગ છે: રેક્ટસ એબોમિનિસ.

ગુદામાર્ગ એ સ્નાયુ છે જે પાંસળીમાંથી પ્યુબિસ સુધી ચાલે છે, એટલે કે આપણું આખું થડ. દેખીતી રીતે, ગુદામાર્ગના પેટમાં અન્ય સ્નાયુઓની જેમ ઉપર અને નીચેનો ભાગ હોય છે. પરંતુ તમે તેમને વ્યક્તિગત રીતે વ્યાયામ કરવા માટે મેનેજ કરી શકશો નહીં. શું તમે કલ્પના કરી શકો છો કે તમે ફક્ત ઉપલા ક્વાડ્રિસેપ્સને જ તાલીમ આપી શકો? માત્ર એક વિસ્તારની કસરત કરવા માટે સ્નાયુઓને વિભાજિત કરવું અશક્ય છે.

તે ક્યારે દૃશ્યમાન બને છે?

જવાબ ખૂબ જ સરળ છે: જ્યારે આપણી પાસે શરીરમાં ચરબીની ટકાવારી ઓછી હોય છે. અને આપણે આ બે રીતે હાંસલ કરી શકીએ છીએ: આહાર દ્વારા અને પર્યાપ્ત વ્યાયામ દિનચર્યા દ્વારા.

ખોરાક જરૂરી છે

જ્યાં સુધી આનુવંશિકતાને લીધે તમે ઝડપી ચયાપચય મેળવ્યું ન હોય અને તમારી પાસે હંમેશા શરીરની ચરબીનું સ્તર ઓછું હોય, ત્યાં સુધી કેલરીની ખાધ સુનિશ્ચિત કરે તેવા આહારનો આશરો લેવો સામાન્ય છે. શું આનો અર્થ એ છે કે મારે ખાવાનું બંધ કરવું પડશે? નથી! ન તો ખાવાનું બંધ કરો, ન તો ભોજન નાબૂદ કરો, ન પોષક જૂથોને પ્રતિબંધિત કરો.

દેખીતી રીતે, કોઈપણ અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ પ્રોડક્ટ (પેસ્ટ્રી, સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, ફાસ્ટ ફૂડ) તંદુરસ્ત આહાર અને કોઈપણ આહાર જે કેલરી ઘટાડવા માંગે છે તેમાંથી બહાર છે. જો આપણે ખાઈએ છીએ તે કેલરી ઓછી કરીશું અને કેલરી ખર્ચમાં વધારો કરીશું તો જ આપણે શરીરની ચરબી ઘટાડી શકીશું. તમે જે ખાદ્યપદાર્થો લેવા જઈ રહ્યા છો તેની સાથે તમારે ખૂબ જ સાવચેત રહેવું જોઈએ, પરંતુ તમારે ક્યારેય પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને દૂર કરવા જોઈએ નહીં.

શરીરની યોગ્ય કામગીરી સુનિશ્ચિત કરવા માટે તે બધાનું શ્રેષ્ઠ સંસ્કરણ પસંદ કરો. ચરબી ગુમાવવી એ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા કરતાં વધુ કામ છે, તેથી ધીરજ રાખો અને ટુવાલ ફેંકશો નહીં.
તે પણ મહત્વનું છે કે તમે પાણીથી યોગ્ય રીતે હાઇડ્રેટેડ રહો, અને તમે આલ્કોહોલનું સેવન કરવાનું ટાળો (કોઈ વાઇન, બીયર નહીં). યાદ રાખો કે તેઓ છે ખાલી કેલરી અને તેઓ કંઈપણ ફાળો આપતા નથી.

મલ્ટી-જોઇન્ટ એક્સરસાઇઝ પર દાવ લગાવો

મહેરબાની કરીને તમારી જાતને સજા કરવાનું બંધ કરો. પ્લેન્ક બૂમ સાથે, રમતવીરો અન્ય કોઈ કસરત કરવાનું ભૂલી ગયા હોય તેવું લાગે છે. તે આઇસોમેટ્રિક કસરત મને ખૂબ સાચી લાગે છે, જ્યાં સુધી તે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યાં સુધી, પરંતુ વ્યાખ્યા કરતી વખતે બહુ-સંયુક્ત કસરતો તમને વધુ મદદ કરશે.

બહુ-સંયુક્ત કસરતો દ્વારા મારો અર્થ શું છે? એક ચળવળમાં એક જ સમયે અનેક સ્નાયુઓનું કામ સામેલ હોય તેવા તમામ લોકો માટે. કેટલાક ઉદાહરણો હશે:

• કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ

https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg

ડેડલિફ્ટ કરવાની ઘણી રીતો છે: બારબલ સાથે, સેન્ડબેગ સાથે, ડમ્બેલ્સ સાથે અથવા કેટલબેલ સાથે. તમે પગની પહોળાઈના વિવિધ માપ સાથે પણ રમી શકો છો. આ કિસ્સામાં, સંપૂર્ણપણે સીધા નીચે જવાને બદલે (લગભગ ઘૂંટણને વાળ્યા વિના), અમે ગ્લુટસ દ્વારા સંચાલિત સ્ક્વોટ કરવા માટે રમીશું. જો કે એવું લાગે છે કે તમે શરીરના નીચલા ભાગનું કામ કરી રહ્યા છો, હું તમને ખાતરી આપું છું કે આ કસરતમાં પેટ જરૂરી છે.

• કેટલબેલ સ્વિંગ

અહીં તમે ખરેખર પેટનું કામ જોશો. નિતંબ અને રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ બંને તમારી પીઠને નુકસાન થતું અટકાવવા માટે જવાબદાર રહેશે. એટલા માટે તમારે તેમને હંમેશા ચુસ્ત રાખવા જોઈએ અને તેમની સાથે બને તેટલું બળ વાપરવું જોઈએ.

• કેટલબેલ સાથે પવનચક્કી

હું જાણું છું કે હું રશિયન વજન સાથે ખૂબ જ ભારે છું, પરંતુ તે પેટને ચિહ્નિત કરવા માટે મારા માટે જરૂરી લાગે છે. આ કવાયત, પવનચક્કી, તમારા ત્રાંસાઓને આગમાં લાવશે. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે વજનને પકડી રાખતા હાથમાં કોઈ સ્વિંગ ન હોય, તેથી જ્યાં સુધી તમે તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી ઓછા વજનથી પ્રારંભ કરો. હું તમને ખાતરી આપું છું કે બીજા દિવસે તમે જોશો કે તમે આખા પેટમાં કેવી રીતે કામ કર્યું છે.

• મેડિસિન બોલ વોલ સ્ક્વોટ

દિવાલ સ્ક્વોટ્સમાં વધુ તીવ્રતા ઉમેરવા માટે તમે ક્યારેય પડ્યા નથી. પોતે જ, આ કસરત એકદમ કંટાળાજનક છે, પરંતુ બોલ સાથેની વધારાની હિલચાલ... તમને ભ્રમિત કરી દેશે! તમારી જાતને વધુ પડતા વજન સાથે દબાણ કરશો નહીં કારણ કે તમારા હાથ ખૂબ જ ઝડપથી થાકી શકે છે.

• મેડિસિન બોલ સ્લેમ્સ

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

શું મને આ કસરત વધુ ગમે છે? મારા માટે ખૂબ જ આનંદની જેમ દેખાવા ઉપરાંત (તે બધાને લમ્બરજેક વસ્તુ જેવું લાગે છે), તમે આખા શરીરને સંપૂર્ણપણે કામ કરો છો. વિડિઓમાં, છોકરો કાપડના બોલનો ઉપયોગ કરે છે જેમાં બાઉન્સ હોય છે, હું તમને રેતીના દવાના બોલ પસંદ કરવા પ્રોત્સાહિત કરું છું. રીબાઉન્ડની ગેરહાજરીમાં, તે તમને તેને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે ઊંડા બેસવા માટે "બળ" કરશે.

• ટર્કિશ કેટલબેલ લિફ્ટ

વિડિયોમાં તેઓ ડમ્બેલનો ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ વજનમાં કોઈ પણ પ્રકારનો સ્વિંગ ટાળવા અને પકડ સુધારવા માટે હું કેટલબેલની ભલામણ કરું છું. આ કવાયતમાં આપણે આખા શરીરને કામ પર પાછા ફરીએ છીએ. તેને બંને બાજુએ કરવાનું યાદ રાખો જેથી બીજા દિવસે તમને તમારા શરીરના અડધા ભાગમાં જ દુખાવો ન થાય.