શું ગ્લુટેસને સતત સ્ક્વિઝ કરવું સારું છે?

સલાહના સૌથી મોટા ટુકડાઓમાંની એક કે જે ઘણીવાર ઇરાદાપૂર્વક આપવામાં આવે છે તે છે વધુ કોર સપોર્ટ અને સ્થિરતા માટે તમારા ગ્લુટ્સને સંકોચન કરવું. જો કે, તે પ્રશ્ન પૂછવો રસપ્રદ છે કે શું સ્ટોરેજ રૂમને દબાવવાથી તેઓ અમને કહે છે તેટલું ફળદાયી છે.

માણસને અંદર અને બહાર બંને રીતે સુસંગત બનાવવા માટે રચાયેલ છે, પરંતુ તમે અમને વધુ સારી રીતે સમજી શકો તે માટે, ચાલો આપણા શરીરની તુલના સસ્પેન્શન બ્રિજ સાથે કરીએ. અમે કલ્પના કરીશું કે અમે તે પુલ પર વાહન ચલાવવા માંગીએ છીએ કારણ કે તેને પકડી રાખતા તમામ કેબલ યોગ્ય કામ કરી રહ્યા છે. સમસ્યા એ છે કે જો તેમાંથી એક વાયર ખૂબ ટૂંકા અથવા ખૂબ લાંબો હોય, તો તમે તે જમ્પર પર જવા માંગતા નથી, શું તમે?

ચાલો કહીએ કે અમે ક્યારેય બીમાર, તણાવગ્રસ્ત અથવા ઘાયલ થયા નથી, તેથી અમને સંપૂર્ણ સસ્પેન્શન બ્રિજ જોઈએ છે. અમારા તમામ કેબલ યોગ્ય રીતે સસ્પેન્ડ કરવામાં આવ્યા છે અને તેમનું કામ યોગ્ય રીતે કરે છે. પરંતુ વાસ્તવિકતા એ છે કે કોઈપણ વ્યક્તિ તણાવ, ઈજા અને નિષ્ક્રિયતાથી પીડાય છે. તેથી અમે ટૂંકા અને લાંબા કેબલવાળા સસ્પેન્શન બ્રિજથી પ્રારંભ કરીશું, અને અમે ચોક્કસ લોડને સ્વીકારી શકીશું નહીં.

શું ગ્લુટને સ્ક્વિઝ કરવાથી તાકાત વધે છે?

સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે જેઓ ગ્લુટ્સ સ્ક્વિઝ કરે છે તેઓ તેમની હિપ એક્સ્ટેંશન સ્ટ્રેન્થ અથવા ગ્લુટ્સમાં 16 ટકાનો વધારો કરે છે, જેઓ દબાવ્યા વિના કસરત કરે છે તેમાં 11 ટકાનો વધારો થાય છે. નિતંબના સંકોચન સાથે નિતંબનો ઘેરાવો પણ વધે છે.

અસંખ્ય કારણોસર અમારી પાસે સપાટ કુંદો હોઈ શકે છે: આનુવંશિકતા, ઉંમર અને બેઠાડુ નોકરીઓ અથવા જીવનશૈલી આ બધી ભૂમિકા ભજવે છે. નિષ્ક્રિય બટ સિન્ડ્રોમનો અર્થ એ છે કે ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓમાં શક્તિનો અભાવ છે અને જ્યારે આપણે સ્ક્વોટ્સ અથવા લંગ્સ જેવી ચોક્કસ કસરતો કરીએ છીએ ત્યારે તે કદાચ સક્રિય નથી.

જો કે, નિતંબને સ્ક્વિઝ કરવાથી તે નબળા પડી શકે છે અને જ્યારે આપણને ખરેખર જરૂર હોય ત્યારે પેલ્વિક ફ્લોર માટે પ્રતિસાદ આપવાનું મુશ્કેલ બને છે. ટૂંકી સફર માટે, તમારા નિતંબને ચોંટી રાખવાનું સારું છે, પરંતુ તેમને આખો દિવસ ચોંટી રાખવાથી એક વાસ્તવિક સમસ્યા સર્જાય છે, ખાસ કરીને છીંક આવવા માટે.

તેમ છતાં, એવા લોકો છે જેઓ તાલીમ આપે છે અને મોટી જાંઘ ધરાવે છે પરંતુ નિતંબ નથી. જાંઘો બટ કરતાં અપ્રમાણસર રીતે મોટી અને ઝડપથી વધે છે તેનું મુખ્ય કારણ એ છે કે મોટા ભાગની કહેવાતી "બટ એક્સરસાઇઝ" પગને નિતંબ કરતાં વધુ મજબૂત રીતે સક્રિય કરે છે. જ્યારે પગ મજબૂત થાય છે, ત્યારે અમે ગ્લુટ્સનો ઓછો ઉપયોગ કરીએ છીએ. આ સ્લીપી બટ્ટોક સિન્ડ્રોમ તરફ દોરી જાય છે, જેને હાઇબરનેટિંગ નિતંબ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

ગ્લુટેસને સ્ક્વિઝ કરવાના ફાયદા

વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારા ગ્લુટને સ્ક્વિઝ કરવાના કેટલાક ફાયદા છે, તેને વધુ બલ્ક બનાવવા ઉપરાંત.

મૃત વજન

કેટલીકવાર ડેડલિફ્ટની ટોચ પર તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. આ તે છે જ્યાં સ્નાયુઓ સૌથી વધુ લોડ થશે, તેથી ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણીમાંથી આગળ વધવું અને હલનચલન સમાપ્ત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

પરંતુ તમે હજી પણ તમારા હિપ્સને દબાણ કરવા અથવા તમારી કરોડરજ્જુને વધારે પડતું વધારવા માંગતા નથી. તેથી આપણે આ સલાહ સાથે વધુ પડતું ન કરવું જોઈએ. તે પાછળની તરફ ખેંચવા વિશે નથી, પરંતુ ગ્લુટેસને ઉપર સ્ક્વિઝ કરવા વિશે છે.

ગ્લુટ સક્રિયકરણ

જો આપણે લંગ્સ અથવા બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સ કરી રહ્યા છીએ, ઉદાહરણ તરીકે, સ્ક્વિઝિંગ આપણને સ્થિર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સામાન્ય રીતે, ચોક્કસ વિસ્તારને સ્ક્વિઝ કરવાથી આપણને હલનચલન પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે. સ્ક્વિઝ મનને શરીરમાં પાછું લાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

સ્નાયુઓને ક્લેન્ચિંગ, ખાસ કરીને ગ્લુટીલ્સ, પેશીને 'સક્રિય' અથવા 'સંલગ્ન' કરવાની રીત તરીકે વર્ણવવામાં આવે છે. તેથી જો આપણે ખાતરી કરી લીધી છે કે ટેકનિક કરોડરજ્જુને વાળ્યા વિના સુરક્ષિત રીતે કરવામાં આવે છે, તો શું આપણે ખરેખર ગ્લુટ્સ દ્વારા તણાવ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકીએ?

ટુકડીઓ

તમે તમારા સ્ક્વોટની ટોચ પર તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરી શકો છો, પરંતુ તે કદાચ અપેક્ષા મુજબ કામ કરશે નહીં. એવી સિદ્ધાંતો છે કે તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરવાથી સક્રિયકરણ પછીની ક્ષમતામાં સુધારો થઈ શકે છે, જે તમને સ્ક્વોટના તળિયેથી બહાર આવવા માટે તમારા ગ્લુટ્સનો વધુ ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. એવું કહેવાય છે કે, ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરતી વખતે હિપ્સને આગળ ધકેલવાનું વલણ છે. આ પશ્ચાદવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવ અને હાયપરએક્સટેન્શનનું કારણ બની શકે છે, જે કટિ મેરૂદંડની ઇજા તરફ દોરી શકે છે.

ઘણા માને છે કે જ્યારે કુંદોને સજ્જડ કરવામાં આવે છે, ત્યારે ધ્યેય એ છે કે ગોળાકાર બટના સંપૂર્ણ આલૂનું ઉત્પાદન કરવું. જો કે, જો આપણે વેઈટ-લિફ્ટિંગ જિમમાં જઈએ અને પછી અમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વોટ્સમાં સ્ક્વિઝ કરવાનું શરૂ કરીએ, તો અમે કદાચ ક્યારેય પાછા ન જવા માંગીએ છીએ.

કેટલાક કારણોસર, ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરવાથી પાવરલિફ્ટર્સને એટલી હદે ગુસ્સે થાય છે કે તે ખરેખર ખૂબ ડરામણી છે. પાવરલિફ્ટરના સ્ક્વોટમાં ફક્ત નીચે બેસવું અને પછી બેક અપ મેળવવા માટે ઊર્જા, શક્તિ અને સ્નાયુના દરેક ઔંસનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે.

અમારી મુદ્રા તપાસો

આપણે ધ્યાનમાં રાખવાની પ્રથમ વસ્તુ એ છે કે આપણા "બ્રિજ" ને સમારકામ કરવા માટે આપણે સ્વીકારવું પડશે કે કેબલ ઇચ્છિત કાર્ય કરી રહ્યાં નથી. સૌથી મોટી ભૂલોમાંની એક એ છે કે મૂળ સપોર્ટિંગ કેબલના સમારકામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે તેની આસપાસ સ્ટ્રક્ચર્સ બનાવીને પુલને મજબૂત બનાવવો. હું આશા રાખું છું કે તમે સાદ્રશ્યને સમજતા હશો: અમે અમારા નિતંબને વધારવાનું વળગણ કરીએ છીએ, પરંતુ અમે તેની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાનું ભૂલી જઈએ છીએ.

અલબત્ત, આપણે કંઈપણ સમારકામ કરતા પહેલા, આપણે મૂળ ડિઝાઇન પર પાછા જવું જોઈએ અને તેને પુનઃસ્થાપિત કરવું જોઈએ જેથી તેનું માળખું શક્ય તેટલું શ્રેષ્ઠ હોય. એ વાત સાચી છે કે પ્રક્રિયા લાંબી છે, પરંતુ તેમાં ઓછા જોખમો છે અને ઓછા રેન્ડમ છે.

દૈનિક ટેવોમાં ગ્લુટેસને સ્ક્વિઝ કરો

જ્યારે આપણે આપણા ગ્લુટીયસને સખત રીતે સ્ક્વિઝ કરીએ છીએ, ત્યારે આપણે ડિસફંક્શનને મજબૂત બનાવીએ છીએ. સૌ પ્રથમ, હું સ્પષ્ટ કરવા માંગુ છું કે હું ગ્લુટ્સ અથવા લેટરલ રોટેટર્સને જોડવાની વાત નથી કરી રહ્યો, જે અલબત્ત યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે છે.
હું માત્ર ત્યારે જ ઉલ્લેખ કરું છું જ્યારે આપણે ભારે વસ્તુઓ ઉપાડીએ છીએ અથવા જ્યારે આપણે ચાલીએ છીએ, જ્યાં પગના સામાન્ય વિસ્તરણમાં સક્રિયકરણ જરૂરી છે. એટલે કે, અમે ગતિની સામાન્ય અને કુદરતી શ્રેણીમાં ઘણું કામ કરીએ છીએ, જ્યાં અમારા નિતંબને ચુસ્ત રાખવાની જરૂર નથી.

સ્ક્વિઝિંગ એક્શન એ બેભાન આદત છે જે કોર નબળાઈ, પેલ્વિક મિસલાઈનમેન્ટ, કટિ અસ્થિરતા અને પેલ્વિક ફ્લોરની નબળાઈથી ઉદભવે છે. તેથી વ્યંગાત્મક રીતે, જ્યારે કેટલાક લોકો ખરેખર સખત નિચોવીને વધુ સ્થિરતા મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે, ત્યારે લાંબા ગાળે આપણી કટિ ડિસ્ક અને સાંધાઓ વધુ ઘસારો સહન કરી શકે છે, તેમજ કોર સપોર્ટમાં ઘટાડો અને અતિશય ચુસ્ત પેલ્વિક ફ્લોર સાથે.

તમારી જાતને ધ્યાનમાં લો, શું તમને એવી વ્યક્તિ જોઈએ છે કે જે તમે સુપરમાર્કેટ પર લાઇનમાં હોવ ત્યારે, તમારા દાંત સાફ કરો છો અથવા શેરીમાં ચાલતા હોવ ત્યારે ગ્લુટસ સ્ક્વિઝ કરે છે. તે કિસ્સામાં, તમારે મૂળ કાર્યને તમારા બટ પર પાછા લાવવા માટે કામ કરવાની જરૂર પડશે.

મુદ્રાને ફરીથી શિક્ષિત કરો

માટે પોઝ કરવાનો પ્રયાસ કરો નક્કી કરો કે તમારું પેલ્વિસ તમારા પગની સામે છે કે નહીં. જો તમે આદતપૂર્વક તમારું મોટાભાગનું વજન પગના આગળના ભાગમાં નાખો છો, તો આ તમારો કેસ છે. તમારે પેલ્વિસને ટેકો આપવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ જેથી તે તમારા પગની ઘૂંટીઓ પર હોય; જ્યારે તમે તમારી હીલ પર વજન અનુભવો છો, ત્યારે તમારી જાતને પાછળની તરફ પડતા અટકાવવા માટે તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સને સંકોચો.

સામાન્ય બાબત એ છે કે તમે પ્રયત્ન કર્યા વિના આ સ્થિતિ જાળવી શકો છો, તેને કોઈપણ સમયે કંઈપણ દબાવવાની જરૂર નથી, તેથી ક્વાડ્રિસેપ્સને સ્ક્વિઝ કરવા માટે ગ્લુટને સ્ક્વિઝ કરવાનો વેપાર કરશો નહીં. તે મહત્વનું છે કે તમે રાખો કટિ વળાંક તેના કુદરતી સ્વરૂપમાંતે તમારી પીઠને કમાન લગાવવા અથવા ઉપર ઝુકાવવા વિશે નથી.

જો તમારું પેટ હંમેશા કઠોર હોય તો તમારે એ પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ, કારણ કે તે વધુ પડતા વિકાસને કારણે હોઈ શકે છે. આ સૂચવે છે કે તમે થોડી પ્રવાહીતા અને શ્વસન ક્ષમતા ગુમાવી દીધી છે, તે ઉપરાંત કોરને મજબૂત કરવામાં અને ટ્રાંસવર્સ પેટને સક્રિય રાખવાનું મુશ્કેલ છે.

મારી સલાહ એ છે કે તમે સતત ગ્લુટીસને સ્ક્વિઝ કરવાથી ભ્રમિત થશો નહીં, એવી હલનચલન કરવા દો કે જેને ચુસ્ત રહેવાની જરૂર નથી.

મુખ્ય જોખમ

જ્યારે તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરવામાં સંભવતઃ કંઈ ખોટું નથી, તો તમે સ્ક્વોટની ટોચ પર તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીને મોટો સોદો કરી શકો છો.

ગ્લુટ્સ એ છે જેને હિપ એક્સટેન્સર્સ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે આપણે ગ્લુટ્સને સક્રિય કરીએ છીએ ત્યારે આપણે હિપ્સને આગળ ધકેલીએ છીએ. જો કે, ઘણા લિફ્ટર્સ માટે સ્ક્વોટની ટોચ પર શાબ્દિક રીતે તેમના હિપ્સને આગળ ધકેલવાનું વલણ છે. આ શું કરે છે કટિ મેરૂદંડને હાયપરએક્સ્ટેન્ડ કરો.

હકીકતમાં, અમે સામાન્ય રીતે ચળવળની ટોચ પર પશ્ચાદવર્તી પેલ્વિક ઝુકાવ સાથે સમાપ્ત થઈશું. તેથી તમારા હિપ્સ આગળ ધકેલવામાં આવશે, તમારી પીઠની નીચે ગોળાકાર હશે, તમારું શરીર ઉપલું પાછળ નમેલું હશે, અને તમારી કુંદો તમારા પેલ્વિસની નીચે ટેક કરવામાં આવશે.

આનાથી એક બીજાથી બીજા સુધી કોઈ સમસ્યા ન થઈ શકે, પરંતુ તે એવી વસ્તુ છે જે સમય જતાં પીઠની ગંભીર સમસ્યા તરફ દોરી શકે છે. સ્ક્વોટિંગ વખતે સ્પાઇનને શક્ય તેટલી તટસ્થ રાખવા અને બારને બરાબર એ જ લાઇનમાં ખસેડવા માટેનો ધ્યેય.

તેથી બાર શાબ્દિક રીતે નીચે અને પછી એકદમ સીધી રેખામાં ઉપર જવું જોઈએ. કરોડરજ્જુએ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તેની કુદરતી ગોઠવણી જાળવી રાખવી જોઈએ. જો કે, જ્યારે આપણે આપણા હિપ્સને આગળ ધપાવીએ છીએ, ત્યારે આપણે આમાંના કોઈપણ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરતા નથી.

ખરેખર, મુખ્ય એકાગ્રતા હવે ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરવાનું નથી, પરંતુ ફક્ત હિપ્સને આગળ ફેંકી દે છે. જ્યારે ઘણા લોકો ડેડલિફ્ટ કરે છે ત્યારે અમે આ ચોક્કસ સમાન ટોચની સ્થિતિ પણ જોશું. ફરી એકવાર, હિપ્સને હલનચલનના અંતે જમણી બાજુએ આગળ ધકેલવામાં આવે છે, નિતંબ પેલ્વિસની નીચે ટકે છે, અને પીઠનો નીચેનો ભાગ હાયપરએક્સ્ટેન્ડ થાય છે.

આ ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝિંગ નથી, પરંતુ આખરે એક માર્ગ છે ડિસ્ક પહેરો અને આવનારા વર્ષો સુધી પીઠના નીચેના ભાગમાં ગંભીર સમસ્યાઓનું કારણ બને છે.